公民健康素養(yǎng)之心理平衡保持快樂

高血壓的合理膳食宜興市疾病預(yù)防控制中心周茜健康講座之十二

健康長壽人人都期盼，但怎樣才能健康長壽呢？為什么我們生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？世界衛(wèi)生組織（WHO）有這樣的判斷，人的健康和長壽15-20%取決于遺傳，55-60%取決于生活方式。

我國目前慢病非傳染性疾?。ㄖ饕感哪X血管疾病、糖尿病、腫瘤和呼吸系統(tǒng)疾?。┱嫉搅巳丝诳偹劳雎实?0%（全球是60%）。我報告這個數(shù)字，只是希望引起大家重視，慢病和傳染病不一樣，慢病是終身的，是漸進發(fā)展的，是與飲食習(xí)慣和行為有密切關(guān)系的，如果大家不重視，我想任何一個國家都難以承擔(dān)慢病所帶來的沉重負(fù)擔(dān)，今天，我們就重點先來談一下慢性病人的合理膳食問題。生活方式環(huán)境狀況影響人類健康的因素遺傳

衛(wèi)生服務(wù)10-15%15-20%20-25%55-60%確定適合自己的膳食需要膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量適合一般的健康人，在應(yīng)用時可根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況有所調(diào)整。那么對于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個基礎(chǔ)上再針對性的做調(diào)整。高血壓的合理膳食----高血壓膳食的六大原則高血壓膳食的六大原則1、限制鈉鹽過多的鈉進入我們體內(nèi)，會刺激“腎素---血管緊張素---醛固酮系統(tǒng)”激素分泌增加，引起細(xì)小動脈痙攣，使血壓升高，同時，那還會導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量升高，滲透壓增加，血壓也會上升。2、適當(dāng)增加鉀、鈣

鉀鈉比至少1.5:1，鉀具有降低血壓保護心臟的功能，鈣不足與某些高血壓發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。3、控制能量

肥胖和超重的人患高血壓的危險性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量相對過剩，所以增加運動、合理膳食、維持理想體重是預(yù)防高血壓的重要措施。高血壓的合理膳食——高血壓膳食的六大原則4、控制脂肪和膽固醇

高脂肪高膽固醇膳食容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化，還容易形成高脂蛋白血癥，對高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在40-50g/d；膳食膽固醇應(yīng)控制在300mg/d以內(nèi)。

5、補充維C

較大劑量的維生素C可以使膽固醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、西蘭花等食物中就含有豐富的維C,多食有益。高血壓的合理膳食——高血壓膳食的六大原則6、限制飲酒

高血壓病人飲酒越少越好研究表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不經(jīng)常飲酒者高3倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再次提出“飲酒越少越好”的口號，以警示高血壓病患者。高血壓的合理膳食——--高血壓患者的食物選擇（一）、宜食用的食物

１、

高血壓病人宜經(jīng)常食用一些降壓食品

高鉀低鈉或無鈉鹽的食物：如芹菜、胡蘿卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。2、多食用富含鈣的食物

如牛奶、豆類、魚、蝦等。3、水果和蔬菜對高血壓病人有益無害

維生素C及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，從而有效地預(yù)防動脈硬化的發(fā)生。對高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等。高血壓的合理膳食——高血壓患者的食物選擇（二）、忌（少）食用的食物1、限制能量過高的食物尤其是動物油脂或油炸食品。2、限制用鹽及所有過咸的食物每人每日鹽的用量要控制在6克以下（約啤酒瓶一平蓋），盡量少食用腌制品、蝦米、皮蛋等含鈉高的食品。3、高血壓患者宜少量多餐避免過飽。4、忌煙、酒、濃茶、咖啡，以及辛辣刺激食品。

有興趣的可以對照《食物成分表》進行食品交換份法，自我編制食譜。控制合理的體重中國成年人身體指數(shù)體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（平方米）

體重過低：BMI＜18．5低（但其他臨床問題增多）健康體重:BMI18．5＜

24

身體超重:24≤BMI<28肥胖BMI≥28最理想的體重指數(shù)是22肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰圍。倘若男性腰圍大85CM，女性腰圍大于80CM，便是屬于肥胖。

Ⅰ級30．0-34．9中等Ⅱ級35．0-39．9嚴(yán)重Ⅲ級≥40．0十分嚴(yán)重高血壓的合理膳食——高血壓患者食譜舉例

表1

高血壓的食譜注：全天烹飪用油20ml

中國成年男子（18~50歲），如從事輕體力勞動，能量需求是2300~2400kcal/日。中國成年女子（18~50歲），如從事輕體力勞動，能量需求是1900~2100kcal/日。早餐

豆?jié){200ml（加糖10g），小米粥（小米25g）,饅頭（或者面包）50g午餐米飯（大米100g）,清蒸魚（草魚1oog,，鹽2g）,炒油菜150g，鹽2g，西紅柿（100g）湯，蘋果15og晚餐米飯（大米100g）,瘦豬肉（25g）燴豆腐（125g）,鹽2g,拌黃瓜（100g）,梨125g能量1715kcal蛋白質(zhì)66g(15%)脂肪43g(23%)碳水化合物266g(62%)鈉2565mg鉀2370mg對照《中國食物成分表》合理分配三餐的食量，并適當(dāng)做出調(diào)整.表2食物互換表（相當(dāng)于100g米、面）（g）

食物名稱重量大米、糯米、小米、100玉米面、標(biāo)準(zhǔn)粉、掛面100

面條（切面）

120面包120燒餅140饅頭、花卷160鮮玉米750~800表3食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉100香腸85豬排骨160~170豬肉松50兔肉、雞肉、鴨肉、醬鴨100大臘腸、雞翅160小紅腸、大肉腸170鹽水鴨110醬羊肉80白條雞150