第五章體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高

第五章體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高第五章體育鍛煉與肌肉力量和耐力的提高學(xué)習(xí)目標(biāo)當(dāng)學(xué)完這一章后，你應(yīng)該能夠解釋以下的關(guān)鍵概念和重要問題運(yùn)動(dòng)單位肌纖維募集運(yùn)動(dòng)單位肌纖維募集肌原纖維等張練習(xí)等長練習(xí)等動(dòng)練習(xí)漸增阻力原則重要問題發(fā)展肌肉力量、耐力的益處發(fā)展肌肉力量、耐力的益處肌肉收縮的機(jī)制肌肉的收縮形式不同肌纖維的類型肌肉力量、耐力練習(xí)的一般原則影響肌肉力量、耐力練習(xí)效果的因素負(fù)重練習(xí)的類型對肌肉力量、耐力的影響改善肌肉力量、耐力的運(yùn)動(dòng)處方隨著人們生活水平的不斷提高，健身運(yùn)動(dòng)已成為現(xiàn)代社會(huì)生活中的新時(shí)尚。擁有強(qiáng)壯健美的身材是人們孜孜以求的目標(biāo)，但強(qiáng)壯健美的身材并非與生俱來，需要經(jīng)過堅(jiān)持不懈的力量練習(xí)后才能獲得。本章主要討論力量練習(xí)的必要性、生理學(xué)基礎(chǔ)和練習(xí)方法等問題。

第一節(jié)發(fā)展肌肉力量、耐力的必要性第一節(jié)發(fā)展肌肉力量、耐力的必要性大多數(shù)人認(rèn)為，加強(qiáng)肌肉力量和耐力練習(xí)可增加肌肉體積和提高運(yùn)動(dòng)成績，但他們并不真正知曉其健康價(jià)值，即減少脂肪和體重的重要意義。還有許多人存在著對力量練習(xí)作用的誤解（見表5－1）。表5－1走出力量練習(xí)的誤區(qū)誤區(qū)“拔亂反正”1.力量練習(xí)使鍛煉者顯得僵硬力量練習(xí)實(shí)際上可以改善柔韌性。在每次練習(xí)前、后應(yīng)做適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，而且每次練習(xí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍應(yīng)盡可能大。2.力量練習(xí)使女子男性化女子每星期3～4次的力量練習(xí)不可能使肌肉塊增大，練習(xí)采用中等的力量負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)，只會(huì)改善練習(xí)者的女性外表特征。3.力量練習(xí)可使脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉脂肪和肌肉是不同的組織，不能相互轉(zhuǎn)化。當(dāng)鍛煉者消耗掉的熱量比攝入多時(shí)，脂肪細(xì)胞縮小。力量練習(xí)增加肌肉的體積有助于因體重下降而松馳的皮膚恢復(fù)彈性。4.仰臥起坐是最好的平坦腹部的練習(xí)法盡管仰臥起坐有助于腹部變小，但不如鍛煉者減少熱量攝入有效，減少熱量攝入會(huì)使脂肪細(xì)胞縮小。只有鍛煉和控制熱量攝入相結(jié)合，才會(huì)使腹部變得平坦。5.沒有類固醇藥物幾乎不可能增加肌肉總量不服用類固醇藥物，通過負(fù)重訓(xùn)練和合理的營養(yǎng)，每月也可以增加1～2千克的肌肉。6.進(jìn)行力量練習(xí)沒有多大意義,當(dāng)停止力量練習(xí)后，肌肉將變成脂肪脂肪不能變成肌肉，肌肉也不能轉(zhuǎn)化成脂肪。當(dāng)停止練習(xí)后，肌肉因不運(yùn)動(dòng)而體積減少；又因攝入過多、耗能減少而脂肪細(xì)胞增大。7.和男子不同，女子進(jìn)行力量練習(xí)進(jìn)步非常慢肌肉組織的結(jié)構(gòu)和收縮力量上沒有性別差異，相同的負(fù)重練習(xí)，男子和女子的練習(xí)效果相近。8.力量練習(xí)熱量消耗少，對減體重?zé)o多大幫助力量練習(xí)使肌肉的重量增加，基礎(chǔ)代謝率隨之增加，休息狀態(tài)時(shí)人體熱量消耗也增加。1小時(shí)的鍛煉至少有8大塊肌肉參與工作（3組或3組以上），需要利用的熱量超過500千卡，僅5次訓(xùn)練課消耗掉近0.5千克脂肪的熱量。增強(qiáng)肌肉的力量和耐力對人的一生都有益處，研究表明，隨著年齡的增加，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少，體重和體脂會(huì)慢慢地增加。由于肌肉總量呈下降趨勢，人的基礎(chǔ)代謝率每10年下降3％。不喜好運(yùn)動(dòng)的成年人每年約減少0.25千克的肌肉，增加0.25千克的脂肪。20～60歲的人基礎(chǔ)代謝率約下降12％。一位60歲的普通人比20歲的人處于休息時(shí)每天約少消耗280千卡的熱量，每12～13天少消耗約0.5千克脂肪的熱量，每月近1.5千克，每年約千克公斤?；A(chǔ)代謝率下降雖少，但脂肪和體重的增加卻很明顯。比較兩位體重相同，肌肉相差5千克的正常人，肌肉含量高的人基礎(chǔ)代謝率也明顯的高。一些專家研究指出，增加0.5千克肌肉每天約多消耗30～40千卡的熱量。換句話講，增加0.5千克肌肉每年消耗掉的額外熱量約相當(dāng)于1.5～2千克脂肪的熱量。通過節(jié)食和服用減肥藥能迅速減輕體重，這并不利于健康，并且皮膚會(huì)變得松馳。而力量練習(xí)不僅能達(dá)到減輕體重的目的，還可以使皮膚保持彈性，但這種鍛煉效果并非一日之功，應(yīng)根據(jù)自己的年齡和當(dāng)前的身體狀況，需12個(gè)月或更長時(shí)間有計(jì)劃的有氧練習(xí)、肌肉力量和耐力練習(xí)以及合理的飲食，才會(huì)明顯地減少體脂，皮膚才有足夠的時(shí)間恢復(fù)彈性。所以，有規(guī)律地鍛煉和合理的飲食比節(jié)食減肥更有利于健康。當(dāng)前的研究表明，有計(jì)劃的力量練習(xí)可以改善骨骼的狀況，對女子來說更是如此，因?yàn)榕庸趋罒o機(jī)鹽含量較少，骨密度厚度較薄，并且女子丟失鈣的速率比男子快。而力量練習(xí)可以防止鈣的丟失以及推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。力量練習(xí)還可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韌帶的損傷。困擾許多中老年人的腰痛病，可以通過增加腰部和背部伸肌的力量和柔韌性而得到緩解。第二節(jié)增強(qiáng)肌肉力量和耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)第二節(jié)增強(qiáng)肌肉力量和耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)人體約有400～600塊骨骼?。ㄒ妶D5－1），通過肌肉的收縮和舒張，人體得以進(jìn)行多種運(yùn)動(dòng)和維持各種優(yōu)美的姿勢。骨骼肌可協(xié)助調(diào)節(jié)體溫，如在寒冷環(huán)境里打冷顫而獲得肌肉產(chǎn)生的熱量。圖5-1人體主要肌肉注：圖5-1選自Karren，k.J.,etal.FirstResponse:Askillsapproach,1995.一般來講，增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)的同時(shí)也會(huì)增加肌肉耐力。然而，在發(fā)展肌肉耐力的練習(xí)中，肌肉力量的增加則不明顯。所以說肌肉力量和耐力既有聯(lián)系，又有區(qū)別。在本章的后面，將討論如何發(fā)展肌肉的力量和耐力。一、肌肉的結(jié)構(gòu)和收縮（一）肌肉的結(jié)構(gòu)肌細(xì)胞是骨骼肌的主要結(jié)構(gòu)單位，其外形纖長，故又稱肌纖維。一塊骨骼肌由大量肌纖維組成，肌纖維構(gòu)成肌肉主體。肌纖維充滿著平行排列的肌原纖維，肌原纖維是肌纖維的收縮單位，它是肌肉中的收縮成分，其功能是通過收縮產(chǎn)生力量。肌纖維外面包裹著結(jié)締組織，稱之為筋膜，肌纖維憑借筋膜連結(jié)起來，并且與周圍組織分開。肌原纖維由粗絲和細(xì)絲兩種肌絲構(gòu)成。肌肉的縮短或伸長是由于粗絲和細(xì)絲間的互相滑動(dòng)而得以實(shí)現(xiàn)，但肌絲本身的結(jié)構(gòu)和長度不變。肌肉與骨骼相連的致密結(jié)締組織，稱之為肌腱，它是肌肉中的彈性成分，在肌肉收縮過程中起著重要的作用。（二）肌肉收縮在正常情況下，肌肉收縮是由神經(jīng)沖動(dòng)引起的，脊髓中運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元發(fā)出的神經(jīng)纖維支配全身肌肉，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)纖維與肌纖維相接合的點(diǎn)稱之為神經(jīng)－肌肉接頭。每一肌纖維都接受來自脊髓的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的支配。一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元連同它的全部神經(jīng)末梢所支配的肌纖維，從功能上看是一個(gè)肌肉活動(dòng)的基本功能單位，故稱為運(yùn)動(dòng)單位。肌肉的收縮是由運(yùn)動(dòng)神經(jīng)以沖動(dòng)形式傳來的刺激引起的，即沖動(dòng)經(jīng)神經(jīng)肌肉接頭傳遞至肌纖維內(nèi)部，引起細(xì)絲和粗絲的相互滑動(dòng)，產(chǎn)生肌肉收縮。理論上講，去掉肌肉的神經(jīng)纖維，肌肉則不能產(chǎn)生收縮，但實(shí)際上肌肉偶而也會(huì)出現(xiàn)不自主的持續(xù)性收縮，稱之為痙攣。二、肌肉的收縮形式肌肉收縮時(shí)，會(huì)產(chǎn)生張力和長度的變化。根據(jù)肌肉收縮時(shí)長度和張力變化的特點(diǎn)，把肌肉收縮分為等張收縮和等長收縮兩種（見圖5－2）。（一）等張收縮又稱為動(dòng)力性收縮。大多數(shù)情況下身體的鍛煉依賴于等張收縮。如啞鈴的肘彎舉就是肱二頭肌的等張收縮。等張收縮又可進(jìn)一步分為向心收縮、離心收縮和等動(dòng)收縮。1．向心收縮指當(dāng)肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大于外加阻力（負(fù)荷）時(shí)，肌肉縮短，牽拉它附著的骨杠桿做向心運(yùn)動(dòng)（見圖5－3）。向心收縮是人體得以實(shí)現(xiàn)各種加速運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，如屈肘、高抬腿和揮臂等。2．離心收縮指當(dāng)肌肉收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力小于外力時(shí)，肌肉雖積極地收縮但仍被拉長。離心收縮在實(shí)現(xiàn)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，起著制動(dòng)、減速和克服重力等作用。如在抓舉的下蹲動(dòng)作階段，股四頭肌和臀大肌產(chǎn)生拉長收縮，克服重力作用，使下肢進(jìn)行緩慢地屈曲運(yùn)動(dòng)。3．等動(dòng)收縮指在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉以恒定速度（稱等動(dòng)）進(jìn)行的最大收縮。它也是運(yùn)動(dòng)中常見的收縮形式，如自由泳中的手臂劃水動(dòng)作。等動(dòng)收縮的速度可根據(jù)需要加以控制，在日常訓(xùn)練中，等動(dòng)收縮的實(shí)現(xiàn)需要專門的器械。器械中最基本的裝置是速率控制器，它是通過調(diào)整肌肉對抗阻力來控制肌肉收縮速度。(二)等長收縮當(dāng)肌肉收縮產(chǎn)生的張力等于外力時(shí)，肌肉雖積極收縮，但長度并不變化，這種收縮叫等長收縮。等長收縮時(shí)，肌肉的張力可發(fā)展到最大，但沒有位置的移動(dòng)。等長收縮通常起著支持、固定和保持某一姿勢的作用，如站立、懸垂和支撐等。圖5－2等張收縮和等長收縮圖5－3向心收縮和離心收縮注：圖5-2和圖5-3選自Powers，s.k.,etal.ExercisePhysiology,1997.三、骨骼肌纖維類型根據(jù)肌纖維的收縮與抗疲勞特征（見表5－2）分為三種類型：慢收縮肌纖維、快收縮肌纖維和中間型收縮肌纖維。表5－2人類骨骼肌纖維的特性和類型特性慢肌纖維中間型肌纖維快肌纖維收縮速度慢中間快收縮力量小中間大抗疲勞性強(qiáng)中間弱供能系統(tǒng)有氧氧化有氧氧化和無氧酵解無氧酵解（一）慢收縮肌纖維簡稱慢肌纖維，其收縮速度慢，產(chǎn)生的力量小，然而慢肌纖維有很強(qiáng)的抗疲勞性。慢肌纖維中肌紅蛋白含量高，毛細(xì)血管多，呈紅色，故又稱紅肌纖維。慢肌纖維有氧氧化產(chǎn)生能量（ATP）的能力強(qiáng)，所以慢肌纖維適合于長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，如走或慢跑等。因其具有抗疲勞性，在以維持姿勢緊張工作（靜力性工作）為主的肌肉中，慢肌纖維的作用占主導(dǎo)地位。（二）快收縮肌纖維簡稱快肌纖維，其收縮速度快，產(chǎn)生的力量大，但容易疲勞。快肌纖維呈白色，又稱白肌纖維。因其有氧代謝能力低，無氧酵解產(chǎn)生ATP的能力強(qiáng)，無氧酵解可以在無氧條件下短時(shí)間內(nèi)快速產(chǎn)生大量能量。快肌纖維這種代謝特征和收縮能力對跳、急跑、舉重等以速度和爆發(fā)力為主的運(yùn)動(dòng)極為重要，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)的某一時(shí)刻需要快速的能量供應(yīng)，這也只有通過無氧代謝才能完成這種能量供給。（三）中間型肌纖維介于快與慢兩種肌纖維之間的類型，其收縮速度快于慢肌纖維，但比快肌纖維要慢。收縮力量比慢肌纖維大，又比快肌纖維小。抗疲勞性優(yōu)于快肌纖維，而比慢肌纖維差。四、運(yùn)動(dòng)中肌纖維的募集許多身體活動(dòng)僅動(dòng)員了小部分肌纖維參與收縮，如散步可能只有30％的肌纖維參與工作。然而，由于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉產(chǎn)生的力量增大，故需大量的肌纖維參與收縮。增加參與收縮肌纖維的數(shù)目，使肌肉收縮力量增大的過程稱為肌纖維的募集。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，兩類肌纖維募集次序和程度也不同。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷增大，肌纖維的募集過程依次為慢肌纖維到中間型肌纖維，最后是快肌纖維。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷達(dá)最大時(shí)，募集的大部分肌纖維是快肌纖維。五、遺傳和肌纖維類型不同的人肌肉中快、慢、中間型肌纖維所占百分比是有差別的。研究表明，田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績與其肌肉中肌纖維的百分比有密切關(guān)系。例如，耐力項(xiàng)目的冠軍（如馬拉松運(yùn)動(dòng)員）以慢肌纖維百分比占優(yōu)，因耐力項(xiàng)目需要肌肉具有很強(qiáng)的抗疲勞能力。而杰出的短跑選手則快肌纖維占優(yōu)。盡管一些研究表明，耐力練習(xí)可以導(dǎo)致部分肌纖維產(chǎn)生某些適應(yīng)性轉(zhuǎn)變，但肌纖維的數(shù)目和百分比主要是由遺傳決定的。所以，一些專家幽默地講：如果你想成為田徑比賽冠軍，你必須用智慧來選擇你的父母。六、決定肌肉力量和耐力的因素肌肉生理橫截面積肌肉的力量與肌肉的生理橫截面積成比例。肌肉生理橫截面積的大小取決于肌纖維的數(shù)量、每條肌纖維的橫徑和肌纖維的排列方向。肌肉力量主要取決于肌肉的生理橫截面積，即生理橫截面積愈大，肌肉的力量越大。力量練習(xí)可以增大肌肉生理橫截面積，這種增大是通過肌原纖維數(shù)量增多、增粗而使肌纖維增粗，故又稱肌原纖維型功能性肥大。（二）中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以通過改變發(fā)放沖動(dòng)的強(qiáng)度和頻率來改變肌肉收縮力量，它發(fā)放的沖動(dòng)和頻率越強(qiáng)，支配肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元同時(shí)興奮的數(shù)目就越多，即參與工作的運(yùn)動(dòng)單位越多，則肌肉收縮的力量也就越大。負(fù)重練習(xí)早期階段力量的增長主要?dú)w功于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)效率的增加。實(shí)驗(yàn)證明，有訓(xùn)練的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在最大用力時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)可動(dòng)員90％的肌纖維參與工作，而一般人最大用力時(shí)只能動(dòng)員60％的肌纖維參與工作。（三）生物力學(xué)因素1．肌肉的長度研究證明，一個(gè)人力量的大小取決于肌肉的體積，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿τ种饕蕾囉谌梭w肌肉的長度（指肌肉兩端肌腱之間的長度），例如，有兩人，一人的肱三頭肌長20cm，另一人為30cm，后者長度是前者的1.5倍，肌肉力量的潛力是前者1.53=3.375倍。肌肉長度主要受遺傳因素的影響，這對運(yùn)動(dòng)員科學(xué)選材是很重要的。當(dāng)然，一些藥物也可以增加肌肉的體積，但對健康的危害性很大（營養(yǎng)框5－1）。2.肌肉收縮的長度－－張力關(guān)系肌肉收縮的長度張力關(guān)系是指肌肉收縮前的初長度對肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力影響。如果收縮前就給予肌肉一定的負(fù)荷（稱為前負(fù)荷），使肌肉拉長以改變其初長度，隨著前負(fù)荷的增大，肌肉的初長度逐漸增加，以后肌肉的收縮效果也逐漸增大。若肌肉收縮時(shí)初長度已處于縮短狀態(tài)或過分拉長狀態(tài)，其收縮效果下降。只有當(dāng)肌肉收縮時(shí)肌肉處于適宜的預(yù)先拉長狀態(tài)，才能發(fā)揮最大力量。如踢足球前，先將腿后擺，就是為了取得髂腰肌、股四頭肌最佳初長度。合成代謝類固醇可以增加肌肉體積，但有嚴(yán)重的副作用在過去的幾十年中，合成代謝類固醇在體育界的使用已達(dá)到泛濫的程度。當(dāng)今體育比賽競爭愈演愈烈，而力量和爆發(fā)力已成為獲勝的關(guān)鍵。許多男、女運(yùn)動(dòng)員為了增強(qiáng)肌肉力量，寧愿冒著身體將受到嚴(yán)重傷害的危險(xiǎn)，不斷服用合成代謝類固醇，這就不得不向他們發(fā)出再次警告。合成代謝類固醇，主要是雄性激素睪酮的衍生物，睪酮的主要作用是促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成以及增加肌肉的力量。濫用合成代謝類固醇的藥物會(huì)導(dǎo)致血壓升高、壞膽固醇的含量增加以及肝癌、前列腺癌和死亡發(fā)生的可能性將大大增加。合成代謝類固醇可以增加肌肉體積，但有嚴(yán)重的副作用在過去的幾十年中，合成代謝類固醇在體育界的使用已達(dá)到泛濫的程度。當(dāng)今體育比賽競爭愈演愈烈，而力量和爆發(fā)力已成為獲勝的關(guān)鍵。許多男、女運(yùn)動(dòng)員為了增強(qiáng)肌肉力量，寧愿冒著身體將受到嚴(yán)重傷害的危險(xiǎn)，不斷服用合成代謝類固醇，這就不得不向他們發(fā)出再次警告。合成代謝類固醇，主要是雄性激素睪酮的衍生物，睪酮的主要作用是促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成以及增加肌肉的力量。濫用合成代謝類固醇的藥物會(huì)導(dǎo)致血壓升高、壞膽固醇的含量增加以及肝癌、前列腺癌和死亡發(fā)生的可能性將大大增加。（四）年齡肌肉力量與年齡有關(guān)，力量素質(zhì)在兒童少年時(shí)期隨年齡的增長而逐年增強(qiáng)，20～25歲達(dá)到最高水平，25歲以后平均每年最大力量下降1％，65歲時(shí)只有25歲時(shí)力量的60％。肌肉力量、耐力的下降與個(gè)體活動(dòng)水平有明顯的關(guān)系。堅(jiān)持力量練習(xí)的人既可減緩肌肉力量、耐力的下降趨勢，還可減緩體脂隨年齡增加的趨勢。（五）過度訓(xùn)練過度訓(xùn)練對發(fā)展肌肉力量和耐力有負(fù)面影響，過度訓(xùn)練會(huì)引起心理和生理上一系列的消極反應(yīng)，如練習(xí)者往往精神不振、厭倦練習(xí)、有疲勞感，甚至可能出現(xiàn)肌肉與骨的損傷。因此，進(jìn)行適當(dāng)有效的抗阻練習(xí)，安排合理的飲食（見營養(yǎng)框5－2），可以將過度訓(xùn)練所引起的消極反應(yīng)降低到最小。HMB能增加肌肉的體積和力量嗎？－羥基－HMB能增加肌肉的體積和力量嗎？－羥基－－甲基丁酸鹽（HBM）現(xiàn)已成為合成代謝類固醇的替代品，被運(yùn)動(dòng)員瘋狂地使用。HBM是必需氨基酸亮氨酸的降解產(chǎn)物。盡管一些證據(jù)顯示：增加HMB可以增大動(dòng)物肌肉的體積，但對人的肌肉體積影響的報(bào)道目前還很少。有人研究報(bào)道，經(jīng)3周的舉重練習(xí)后，服用HMB組與對照組相比，實(shí)驗(yàn)組肌肉的體積和力量明顯增加（18％）。這是因?yàn)樵谂e重練習(xí)中HMB的主要作用是減少肌肉組織降解。但此結(jié)論還需更多的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，現(xiàn)在下這樣的結(jié)論還為時(shí)太早。有些人還認(rèn)為，HBM是一種安慰劑。服用安慰劑，運(yùn)動(dòng)員由于心理作用會(huì)更加努力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)成績也會(huì)明顯提高。但事實(shí)上這種提高應(yīng)歸功于訓(xùn)練量的增加，而不是服藥的作用。甚至有些人在沒有足夠的證據(jù)說明補(bǔ)充該物質(zhì)的益處，就在飲食中補(bǔ)充，這既浪費(fèi)金錢又冒著損害健康之危險(xiǎn)。第三節(jié)第三節(jié)肌肉力量、耐力練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方一、肌肉力量、耐力練習(xí)的原則（一）漸增阻力原則漸增阻力原則是超負(fù)荷原則在肌肉力量、耐力練習(xí)中的應(yīng)用。盡管超負(fù)荷原則與漸增阻力原則可以相互替換，但在力量練習(xí)中，更常用漸增阻力原則。漸增阻力原則指肌肉力量、耐力因超負(fù)荷訓(xùn)練而增加，但由于力量、耐力的增長，原來的超負(fù)荷則變成了非超負(fù)荷或低負(fù)荷，此時(shí)如果不增加負(fù)荷，則力量、耐力就不能增長，因此力量練習(xí)必須遵循漸增阻力原則。（二）專門性原則力量、耐力練習(xí)中要充分考慮不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和專項(xiàng)力量、耐力的需求程度。首先，得到鍛煉的肌肉應(yīng)該是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就應(yīng)該增強(qiáng)腰部肌肉力量，若鍛煉上肢力量則對腰痛的緩解沒有多少益處。其次，提高肌肉的力量和耐力應(yīng)采用不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（舉重物時(shí)僅能重復(fù)4～6次）能增加肌肉的力量和體積，但不能增加肌肉的耐力。采用低強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)（能舉輕的負(fù)荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明顯。（三）系統(tǒng)性原則根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，力量練習(xí)應(yīng)全年系統(tǒng)地安排。研究表明，練習(xí)頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習(xí)后消退也快；而練習(xí)頻率較低、訓(xùn)練時(shí)間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時(shí)間則相對較長。許多研究結(jié)果顯示，每周進(jìn)行3～4次的力量練習(xí)，可使肌肉力量明顯增長。二、負(fù)重練習(xí)的類型根據(jù)肌肉收縮的類型，力量練習(xí)可劃分為：等張練習(xí)、等長練習(xí)和等動(dòng)練習(xí)。等張練習(xí)肌肉以等張收縮的形式進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的動(dòng)力性抗阻練習(xí)，稱為等張性力量練習(xí)或動(dòng)力性練習(xí)。等張練習(xí)是最常用的力量練習(xí)法。等張練習(xí)能有效地發(fā)展動(dòng)力性力量，改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，但不足之處是在整個(gè)動(dòng)作過程中不能保證肌肉每一次收縮的負(fù)荷都相等，容易造成在某些關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度上肌肉負(fù)荷不足，因此只能按照力量最弱的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度來安排負(fù)荷，所以在整個(gè)練習(xí)中負(fù)荷往往偏小。（二）等長練習(xí)肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或?qū)构潭ú粍?dòng)的阻力練習(xí)，稱為等長性力量練習(xí)或靜力性練習(xí)，它能有效地發(fā)展靜力最大力量和靜力耐力。50年代，一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，每天一次6秒鐘，每星期5天進(jìn)行2/3最大力量的等長收縮，可以增加最大力量。以后的研究表明此結(jié)果被夸大了，但還是一致認(rèn)為，等長練習(xí)可以增強(qiáng)肌肉的力量和耐力。等長力量練習(xí)與等張力量練習(xí)主要有兩個(gè)方面的區(qū)別：第一是等長力量的發(fā)展是高度特異性的，如果采用等長練習(xí)來發(fā)展某一特定動(dòng)作的力量，可能在動(dòng)作的所有范圍內(nèi)的某幾點(diǎn)上進(jìn)行不同的等長性練習(xí)，而等張練習(xí)在整個(gè)動(dòng)作的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉力量都能得到發(fā)展。其次，大強(qiáng)度等長練習(xí)中，由于血液循環(huán)條件不良和憋氣等影響，大腦血流量減少，容易引起頭昏眼花等不良反應(yīng)。（三）等動(dòng)練習(xí)等動(dòng)練習(xí)是借助于專門的等動(dòng)訓(xùn)練器在動(dòng)力狀態(tài)下完成練習(xí)的方法。在整個(gè)練習(xí)中關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在各角度上均受到相同的較大負(fù)荷，從而使肌肉在整個(gè)練習(xí)中均能產(chǎn)生較大的張力。等動(dòng)練習(xí)是相對比較新的力量練習(xí)方法，可以使肌肉在所有范圍內(nèi)得到訓(xùn)練，能在較短時(shí)間內(nèi)明顯提高肌肉力量，特別適合于游泳運(yùn)動(dòng)員在陸上進(jìn)行力量訓(xùn)練。等動(dòng)練習(xí)的不足之處是其速度會(huì)受到控制，因此限制了爆發(fā)力的發(fā)展和很難適應(yīng)大多數(shù)專項(xiàng)技術(shù)的要求。三、影響肌肉力量、耐力練習(xí)效果的若干因素負(fù)重抗阻練習(xí)是增強(qiáng)肌肉力量的基本手段，而肌肉力量練習(xí)的效果又與訓(xùn)練中的多種因素有關(guān)。（一）最高重復(fù)次數(shù)（RM）和組數(shù)（SET）在力量練習(xí)中常用RM來表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而不是用心率來加以推測。負(fù)重力量練習(xí)的持續(xù)過程不是用時(shí)間單位來表示，而是用組數(shù)（SET）來說明。1．RM（Repetitionmaximum）是表示能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。如果練習(xí)者對該重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對練習(xí)者來說是6RM。如果重量輕，可以連續(xù)舉起15次，則該負(fù)荷為15RM?？梢姡琑M僅代表能最大重復(fù)多少次的重量，而不反映重量的絕對值。2．SET是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。如練習(xí)者對某一重量只能連續(xù)舉起10次，那么10次就算一組。組數(shù)的多少受多種因素的影響，練習(xí)目的不同，練習(xí)的組數(shù)可有差異，一般認(rèn)為一次練習(xí)可在３～６組之間。根據(jù)漸增阻力原則，隨著力量增大，對某一重量的重復(fù)次數(shù)也增加。例如，肌肉力量的運(yùn)動(dòng)處方為3SET，16RM，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后力量增加，該重量的重復(fù)次數(shù)達(dá)到18次，就應(yīng)增加練習(xí)重量。增加練習(xí)重量取決于練習(xí)者的情況，一般增加當(dāng)前重量的10％左右。研究表明，進(jìn)行3SET，6RM的負(fù)荷能有效地增加肌肉的力量。改善肌肉耐力一般采用4～6SET，18～20RM。增加肌肉耐力的途徑有二：在其它條件不變的情況下，不斷增加最高重復(fù)次數(shù)。最高重復(fù)次數(shù)保持不變，增加重量。后者也可增強(qiáng)肌肉的力量。（二）每組練習(xí)的間隔時(shí)間力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)。肌肉在練習(xí)后的3～5秒時(shí)已恢復(fù)50％，2分鐘時(shí)完全恢復(fù)。如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉的力量，練習(xí)的間隔時(shí)間不太重要，一般在1分鐘左右；如果是為了增加肌肉的耐力，在6～8周訓(xùn)練中，練習(xí)的間隔時(shí)間應(yīng)從2分鐘逐漸減少到30秒種。（三）每次練習(xí)的間隔時(shí)間如果是進(jìn)行全身的肌肉練習(xí)，每隔一天進(jìn)行練習(xí)會(huì)獲得最佳的鍛煉效果。倘若休息時(shí)間較短，身體不能完全恢復(fù)，鍛煉效果也會(huì)較差。假如每天堅(jiān)持力量練習(xí)，你每天應(yīng)訓(xùn)練不同的肌肉群。例如，星期一、三、五練習(xí)上肢力量，二、四、六練習(xí)下肢力量。但應(yīng)注意恢復(fù)時(shí)間不能過長（4天或4天以上），否則，練習(xí)獲得的力量和耐力便會(huì)消退。四、制定發(fā)展肌肉、耐力的計(jì)劃負(fù)重練習(xí)應(yīng)有短期和長期的目標(biāo)，確定目標(biāo)對保持鍛煉的興趣和熱情非常重要。關(guān)鍵在于設(shè)置的短期目標(biāo)應(yīng)在最初的幾周練習(xí)中能夠達(dá)到，這可以激勵(lì)自己進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)長期目標(biāo)訓(xùn)練。制定運(yùn)動(dòng)處方力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方分為三個(gè)階段：開始階段、慢速增長階段和保持階段（見表5－3）。1．開始階段：在計(jì)劃的開始階段應(yīng)避免舉最大重量。過大的重量會(huì)增加肌肉和關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性。采用較輕的重量（最高重復(fù)次數(shù)為12～15次的負(fù)荷），不會(huì)使肌肉產(chǎn)生過度疲勞。如果原來選定的重量能輕松自如地重復(fù)12次，則可以增加重量。如果練習(xí)者不能重復(fù)舉起12次，則說明該重量過大。根據(jù)練習(xí)者最初時(shí)的力量水平來確定開始階段持續(xù)的時(shí)間，一般持續(xù)1～3周。初練者的開始階段可能需要3周，有訓(xùn)練的人只需1～2周。2．慢速增長階段：經(jīng)過開始階段的力量練習(xí)，如果肌肉已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動(dòng)作，就可以增加重量，并能重復(fù)舉起6～8次（6～8RM）。當(dāng)肌肉力量進(jìn)一步增強(qiáng)時(shí)，可再增加重量，直至達(dá)到練習(xí)者預(yù)定的目標(biāo)為止。此階段的練習(xí)一般為每周3次，每次練習(xí)為3SET，6～8RM。3.保持階段：根據(jù)用進(jìn)廢退的原理，如果停止練習(xí)，獲得的力量會(huì)自然消退。保持階段力量練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)比獲得階段小。研究表明，力量增長后，每周1次的練習(xí)即可保持原增長水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長水平完全消退。表5－3力量練習(xí)的運(yùn)動(dòng)處方周階段頻率組最高重復(fù)次數(shù)負(fù)荷1～3開始2／周21515RM4～20慢速增長2～3／周366RM20＋保持1～2／周366RM注1：開始和慢速增長階段練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的初始力量水平在各個(gè)方面作適當(dāng)調(diào)整。注2：表5－3選自Powers，s.k.TotalFitness,1999.（二）力量練習(xí)的注意事項(xiàng)１．力量練習(xí)的安全要訣（1）當(dāng)運(yùn)用杠鈴進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，必須有同伴幫助你完成練習(xí)，以防在不能完成練習(xí)的情況下，同伴可保護(hù)你。（2）固定牢練習(xí)用的杠鈴，以防其滑落砸傷身體。（3）在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)之前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止練習(xí)中遭受損傷。（4）在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，如果感覺到任何尖銳的刺痛，應(yīng)立即停止練習(xí)。（5）在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量避免憋氣。舉起階段呼氣，放下時(shí)吸氣，可采用口和鼻呼吸。（6）在是采取快速還是慢速舉起重量能獲得更大力量的問題上仍存在著爭議。但慢速舉起重量可以減少受傷的可能性，而且，慢速舉起重量既可增加肌肉體積，也可增強(qiáng)其力量。２．準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)人體就象大多數(shù)機(jī)器一樣，剛啟動(dòng)時(shí)無法達(dá)到最高的效率。要使肌肉充分發(fā)揮功能，并避免造成傷害，就需要熱身。即使是體能狀況良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收縮，也有可能受傷。負(fù)重練習(xí)的準(zhǔn)備活動(dòng)一般包括4～5分鐘的慢跑、6～8分鐘的拉伸活動(dòng)和3組15～20RM。如果練習(xí)者打算舉最大重量，還應(yīng)增加準(zhǔn)備活動(dòng)的組數(shù)。放松活動(dòng)常包括走動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，旨在讓身體在幾分鐘內(nèi)逐漸冷卻下來。適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，可以使血液持續(xù)地流經(jīng)肌肉，并將肌肉細(xì)胞內(nèi)堆積的乳酸通過血液循環(huán)被帶到肝臟后而分解。如果突然中斷運(yùn)動(dòng)，留在肌肉內(nèi)的乳酸可能會(huì)引起身體肌肉痙攣，也可能會(huì)使肌肉在以后的幾天中更加疼痛。放松活動(dòng)一般持續(xù)4～5分鐘即可。３．完成動(dòng)作的速度在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時(shí)，動(dòng)作還原階段的速度應(yīng)比主動(dòng)用力階段慢一半。以臥推為例，如果舉起的動(dòng)作用1秒鐘，放下還原階段就要用2秒鐘，這樣可使一次負(fù)重練習(xí)得到二次（舉起和放下）肌肉鍛煉。如果還原階段簡單輕松地放下重量，肌肉就不能在還原階段又一次得到有效的鍛煉。４．練習(xí)時(shí)的呼吸在主動(dòng)用力階段呼氣，在還原階段吸氣。如果練習(xí)時(shí)呼吸頻率太快，就會(huì)破壞呼氣、吸氣的節(jié)律性。應(yīng)避免在主動(dòng)用力階段屏住呼吸，屏氣會(huì)導(dǎo)致回心血量和流入大腦的血流量減少，從而產(chǎn)生頭昏眼花的現(xiàn)象。５．安排練習(xí)順序合理安排練習(xí)的順序可以防止疲勞的發(fā)生。應(yīng)先安排大肌肉群的練習(xí)，再安排小肌肉群的練習(xí)，其原因是小肌群比大肌群較早產(chǎn)生疲勞。典型的力量練習(xí)順序模式為：（1）大腿、腰部肌肉。（2）腿部（股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌）。（3）軀干部（背、肩、胸）。（4）上臂（肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉）。（5）腹部。（6）頸部。此外，還應(yīng)注意不要在兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。６．了解你的極限運(yùn)動(dòng)要安全，很重要的一點(diǎn)就是留意所出現(xiàn)的警告信號(hào)。這些信號(hào)往往是運(yùn)動(dòng)量過大或身體某部分受傷的反應(yīng)。有些人為了急于奏效，而竭盡全力，反而遭受傷害。即使運(yùn)動(dòng)員也會(huì)因過度訓(xùn)練而受到意外傷害。力量練習(xí)的警告信號(hào)一般指：鍛煉結(jié)束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次鍛煉前這種感覺仍未消失。針對性的處理方法為：延長鍛煉間隔時(shí)間，讓肌肉充分恢復(fù)。此外，還要做好熱身和練習(xí)后的放松活動(dòng)。五、肌肉力量、耐力練習(xí)的生理適應(yīng)（一）力量練習(xí)的生理變化力量練習(xí)可以增大骨骼肌體積和增加肌纖維募集數(shù)目。肌肉體積的增大主要是由于肌原纖維數(shù)量的增多、增粗而使肌纖維增粗的緣故。最近也有報(bào)告證實(shí)，通過大強(qiáng)度的力量練習(xí),肌原纖維數(shù)目是可以增加的，有人將這種增加稱為肌原纖維數(shù)量性肥大。但數(shù)量性肥大在骨骼肌體積增大中的作用仍存在爭議。舉重練習(xí)者在飲食中需要攝入大量蛋白質(zhì)嗎？一些競技運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員相信，蛋白質(zhì)中所含的氨基酸可以使人體的肌肉更強(qiáng)健，因而他們額外服用蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。但是，人體能利用的蛋白質(zhì)非常有限，因此這些努力可能是枉費(fèi)心機(jī)。大多數(shù)含有種種氨基酸的補(bǔ)充劑并不能促進(jìn)肌肉的生長和發(fā)育，只有精氨酸和鳥氨酸這兩種氨基酸，確實(shí)能刺激生長激素，進(jìn)而促使肌肉生長，但必須大劑量服用才有效，然而，這對人體的健康有害無益。多數(shù)人，甚至運(yùn)動(dòng)員和健美練習(xí)者，所吃的蛋白質(zhì)都超過人體所能利用的量。過多的蛋白質(zhì)會(huì)在肝臟中被分解，并隨尿液排出體外，有些則變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。研究表明，一般人每天飲食中攝取蛋白質(zhì)的量足以確保獲得最大的鍛煉效果。因此，鍛煉者無需額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。舉重練習(xí)者在飲食中需要攝入大量蛋白質(zhì)嗎？一些競技運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員相信，蛋白質(zhì)中所含的氨基酸可以使人體的肌肉更強(qiáng)健，因而他們額外服用蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。但是，人體能利用的蛋白質(zhì)非常有限，因此這些努力可能是枉費(fèi)心機(jī)。大多數(shù)含有種種氨基酸的補(bǔ)充劑并不能促進(jìn)肌肉的生長和發(fā)育，只有精氨酸和鳥氨酸這兩種氨基酸，確實(shí)能刺激生長激素，進(jìn)而促使肌肉生長，但必須大劑量服用才有效，然而，這對人體的健康有害無益。多數(shù)人，甚至運(yùn)動(dòng)員和健美練習(xí)者，所吃的蛋白質(zhì)都超過人體所能利用的量。過多的蛋白質(zhì)會(huì)在肝臟中被分解，并隨尿液排出體外，有些則變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。研究表明，一般人每天飲食中攝取蛋白質(zhì)的量足以確保獲得最大的鍛煉效果。因此，鍛煉者無需額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)。營養(yǎng)框5－3營養(yǎng)與體能、健康的關(guān)系力量練習(xí)對心肺功能的改善不明顯，但有規(guī)律的力量練習(xí)對身體的組成成分和柔韌性的改善有積極的作用。對大多數(shù)人來說，嚴(yán)格的力量練習(xí)可以增加骨骼肌的體積和減少身體的脂肪。如果在力量練習(xí)中，鍛煉者盡可能加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，關(guān)節(jié)的柔韌性也可以得到改善。（二）負(fù)重練習(xí)后力量增加的快慢力量增加的快慢取決于鍛煉者開始力量練習(xí)時(shí)的水平，未經(jīng)練習(xí)的人經(jīng)負(fù)重練習(xí)后力量的增長比中等訓(xùn)練水平的人要快(圖5－4)。這無疑增強(qiáng)了初練者對力量練習(xí)的信心。力量增加的百分比30力量增加的百分比初學(xué)者20中等訓(xùn)練水平的舉重練習(xí)者102468101214圖5－4負(fù)重練習(xí)的周數(shù)（三）力量練習(xí)反應(yīng)的性別差異肌肉的力量、耐力對男子和女子都同樣重要，但許多女子由于擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)造成發(fā)達(dá)的肌肉塊，而不敢進(jìn)行肌肉力量、耐力的練習(xí)。其實(shí)，這種擔(dān)心并沒有科學(xué)依據(jù)。一般來說，女子通過負(fù)重練習(xí)是不會(huì)獲得明顯的肌肉塊的。男子、女子力量練習(xí)反應(yīng)效果的基本差別在于肌肉的肥大程度。盡管力量的改善程度相同，但女子肌肉的圍度增加遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于男子。這是因?yàn)榧∪獾墓δ苄苑蚀笕Q于睪酮水平，盡管女子體內(nèi)也含有睪酮，但其含量非常少（男子約是女子的20～30倍）。如果女子體內(nèi)睪酮水平很高也就會(huì)表現(xiàn)出男性特征，如長胡須、體毛增多、聲音低沉等，并具有發(fā)展肌肉塊的潛力。睪酮對合成代謝和組織生長有很強(qiáng)的作用。采取常規(guī)的負(fù)重練習(xí)12周，以力量增加的百分比為標(biāo)準(zhǔn)，女子力量增加明顯大于男子，但不一定伴有明顯的肌肉肥大，然后力量的增加達(dá)到高原期。若繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，力量增加則不明顯。但在長期負(fù)重練習(xí)后，男子的肌肉體積增加大于女子。第四節(jié)力量練習(xí)方法第四節(jié)力量練習(xí)方法一、杠鈴與啞鈴練習(xí)法臥推，見圖5－5。器械：杠鈴、長凳。練習(xí)方法：正握杠鈴桿，將杠鈴緩慢落到胸前，然后推起。要點(diǎn)：屈膝90°，雙腳不接觸地面和長凳發(fā)展的肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌挺舉杠鈴，見圖5－6。圖5－5臥推圖5－6挺舉杠鈴器械：杠鈴。練習(xí)方法：正握杠鈴桿，爆發(fā)用力，將杠鈴舉到胸前。翻腕、屈膝后用力將杠鈴舉過頭頂，然后屈臂、屈髖、屈膝，將杠鈴降至大腿部后緩慢放下。要點(diǎn)：握杠同肩寬，準(zhǔn)備姿勢成蹲姿抬頭，背部挺直。發(fā)展的肌肉：斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌。（三）負(fù)重半蹲，見圖5－7。器械：杠鈴。練習(xí)方法：正握杠鈴桿，屈膝成90°后還原。要點(diǎn)：將腳跟墊起，下頜微朝前。發(fā)展的肌肉：股四頭肌、臀大肌。圖5－7負(fù)重半蹲（四）負(fù)重提踵，見圖5－8。器械：杠鈴，5厘米左右的厚板。練習(xí)方法：正握杠鈴與肩上，提踵。要點(diǎn)：調(diào)整腳尖由朝前到向內(nèi)或向外，保持身體正直。發(fā)展的肌肉：腓腸肌、比目魚肌。（五）提杠鈴，見圖5－9。圖5－8負(fù)重提踵器械：杠鈴。練習(xí)方法：采用混合握法，屈膝使大腿與地面水平，然后用力，將杠鈴提起，身體保持直立，后屈膝將杠鈴緩慢落下。要點(diǎn)：抬頭、挺胸、握距同肩寬。發(fā)展的肌肉：豎脊肌、臀大肌、股四頭肌。圖5－9提杠鈴（六）提鈴聳肩，見圖5－10。器械：杠鈴。練習(xí)方法：正握，聳肩至最高點(diǎn)，然后回落。要點(diǎn)：四肢充分伸展。發(fā)展的肌肉:斜方肌。（七）俯立飛鳥，見圖5－11。圖5－10提鈴聳肩器械：啞鈴。練習(xí)方法：弓身成水平狀，兩臂向后上振至啞鈴與肩同高，后緩慢還原。要點(diǎn)：膝與肘微屈發(fā)展的肌肉：三角肌后群、背闊肌、斜方肌。圖5－11俯立飛鳥（八）啞鈴彎舉，見圖5－12。器械：啞鈴。練習(xí)方法：手持啞鈴,前臂彎舉至肩部,后緩慢還原。要點(diǎn)：使背部保持正直、穩(wěn)定。發(fā)展的肌肉：肘部屈肌。（九）坐姿頸后臂屈伸，見圖5－13。器械：啞鈴。練習(xí)方法：兩手握住啞鈴的一端，兩肘夾緊并抬高，然后用力伸直兩臂，使重物沿背部向上移動(dòng)至最高位。要點(diǎn)：肘高抬并內(nèi)夾。圖5－12啞鈴彎舉發(fā)展的肌肉：肱三頭肌、三角肌。圖5－13坐姿頸后臂屈伸圖5－14腕彎舉（十）腕彎舉，見圖5－14。器械：杠鈴。練習(xí)方法：五指可稍微分開，握?。ǚ次眨└茆彈U屈腕。要點(diǎn)：以適宜的握距，將前臂固定好。發(fā)展的肌肉：腕屈肌群。（十一）肱二頭彎舉，見圖5－15。器械：杠鈴。目的：發(fā)展肱二頭肌的力量。練習(xí)方法：前臂彎舉。要點(diǎn)：彎舉盡可能靠近肩部，動(dòng)作應(yīng)有控制地還原。發(fā)展的肌肉：肱二頭肌、肘部屈肌。圖5－15肱二頭彎舉二、體操練習(xí)法體操練習(xí)法也是一種行之有效的肌肉力量、耐力的訓(xùn)練方法。它可以借助自身重量并把四肢作為阻力來發(fā)展肌肉的力量和耐力，同樣它還可以提高柔韌性，這是因?yàn)橹w本身的力量就可以使肌肉伸展到最長。如果練習(xí)者鍛煉時(shí)有足夠的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，心血管和呼吸系統(tǒng)的耐力也可以提高。下面介紹的體操練習(xí)法都是針對專門的肌肉群設(shè)計(jì)的。如果完成了所有這些練習(xí)，則身體絕大部分肌肉群無論在耐力、力量和柔韌性等各方面都得到了鍛煉和提高。你可以根據(jù)自己的節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。節(jié)奏越快，對心肺的壓力也就越大，因此，練習(xí)者應(yīng)盡快完成動(dòng)作，并使兩個(gè)練習(xí)方法之間的間隔時(shí)間縮短，這會(huì)收到滿意的鍛煉效果。如果你喜歡的話，也可在練習(xí)過程中加入音樂，這樣可以使你練習(xí)起來更輕松、更有勁。仰臥起身，見圖5－16。目的：發(fā)展腹部肌肉。發(fā)展的肌肉：腹直肌。鍛煉的關(guān)節(jié)：脊柱各關(guān)節(jié)。練習(xí)方法：軀干卷曲。要點(diǎn)：仰臥，手置于胸前或背后，膝部彎曲成90，A、初練者腳不要離地，上體起至與地面成45。B、中級(jí)A.俯臥撐C、有訓(xùn)練者圖5－16仰臥起身俯臥撐,見圖5－17。目的：發(fā)展手臂和胸部肌肉力量。發(fā)展的肌肉：肱三頭肌、胸大肌。要點(diǎn)：軀干與下肢保持在同一條直線上，下落時(shí)胸部不要觸地。B.調(diào)整后的俯臥撐重復(fù)次數(shù)：初練者10次，中級(jí)水平者20次，有訓(xùn)練者30次。圖5－17俯臥撐注意：避免背部的過分伸展，尤其是在調(diào)整后的俯臥撐中更應(yīng)如此。臂屈伸，見圖5－18。圖5－18臂屈伸目的：發(fā)展肩關(guān)節(jié)力量和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。發(fā)展的肌肉：肱三頭肌、斜方肌。重復(fù)次數(shù)：初練者7次，中級(jí)水平者12次，有訓(xùn)練者18次。要點(diǎn)：準(zhǔn)備姿勢肘關(guān)節(jié)伸直，上體挺直，下落時(shí)臀部觸地，而后撐起。肢體旋轉(zhuǎn)，見圖5－19。A．初練者B.有訓(xùn)練者圖5－19肢體旋轉(zhuǎn)目的：加強(qiáng)腹內(nèi)、外斜肌的力量。發(fā)展的肌肉：腹內(nèi)、外斜肌。重復(fù)次數(shù)：初練者每方向10次，有訓(xùn)練者每方向20次。要點(diǎn)：下肢從一側(cè)旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)直到膝觸地。注意：此練習(xí)方式只適合于有較強(qiáng)腹部力量的鍛煉者。騎“自行車”，見圖5－20。圖5－20騎“自行車”目的：加強(qiáng)髖部力量，使下背部肌肉得到伸展。發(fā)展的肌肉：髖腰肌。重復(fù)次數(shù)：初練者每條腿10次，中級(jí)水平者20次，有訓(xùn)練者30次。要點(diǎn)：雙腿交換彎曲、伸展好像在騎自行車一樣。側(cè)臥舉腿，見圖5－21。目的：加