壓力管理的分享課件

壓力與情緒管理壓力管理的分享目錄為什么要學習壓力與情緒管理什么是壓力壓力的常見形式如何進行壓力管理2壓力管理的分享游戲請在一張紙上寫下你所面臨的三個煩惱。3壓力管理的分享誰偷走了你的微笑令我頭痛的是，不該我負的責任卻算到我的帳上，好像是我的過錯似的。要是我說這不關(guān)我的事，誰都不信，他們都瘋了。但是這的確不關(guān)我的事。

工作中的煩惱偷走了你的微笑。

4壓力管理的分享我工作的時候，那些對我的工作不懂的人對我瞎指揮，這些人中既有我的客戶也有我的上司，真煩人，我又不能爭辯。有時，他們甚至都不知道自己在要求什么。人際關(guān)系偷走了你的微笑。

誰偷走了你的微笑5壓力管理的分享今天真倒霉，早上起床的時候，兒子不肯去幼兒園，上班的路上又塞車，緊趕慢趕還是遲到了，偏偏又被上司撞上，結(jié)果挨了一頓克，你說倒霉不倒霉，我都想哭了。生活的瑣事偷走了你的微笑。

誰偷走了你的微笑6壓力管理的分享境由心造壓力管理的分享

你是這樣嗎？8壓力管理的分享目錄為什么要學習壓力與情緒管理什么是壓力壓力的常見形式如何進行壓力管理情緒管理實務(wù)9壓力管理的分享什么是壓力？壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當?shù)牟黄胶狻毫κ悄惚仨毥邮艿纳钭兓虼碳?。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。10壓力管理的分享什么是壓力STRESS？Socialisolation[,ais?'lei??n]

(缺乏人際支持)Thinkingunrealistically[,ri?'listik?li]

(想法不切實際)Rigidbody(身體緊張)Emotionsrepressed(情緒壓抑)Self-neglect[nig'lekt]

(忽略自己的需要)Sensoryoverload(感官刺激過度)

11壓力管理的分享目錄為什么要學習壓力與情緒管理什么是壓力壓力的常見形式如何進行壓力管理情緒管理實務(wù)12壓力管理的分享壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認知刺激行為反應(yīng)壓力的形成外在環(huán)境、內(nèi)在心理歷程感覺到刺激的威脅心理或生理出現(xiàn)癥狀

體認到刺激與價值觀、需求、動機等的相互矛盾

13壓力管理的分享壓力癥狀生理心理行為14壓力管理的分享過度壓力給我們帶來的影響……1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

15壓力管理的分享壓力反應(yīng)-生理反應(yīng)1.高血壓2.冠狀動脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競爭性強、時間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴守秩序、競爭性強16壓力管理的分享壓力反應(yīng)-生理反應(yīng)5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨、無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過敏癥8.風濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)—自我犧牲、被虐傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者

17壓力管理的分享壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)(一)認知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。18壓力管理的分享壓力來源壓力來源人際工作休閑心靈身體金錢19壓力管理的分享壓力來自何處？（1）社會環(huán)境因素經(jīng)濟景氣社會變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負擔過重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。20壓力管理的分享壓力來自何處？（2）個人能力與期待解決問題的能力處理人際關(guān)系的技巧個人的抱負與理想：對他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康21壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力請對下列問題作出“是”或“否”的選擇：

1.碰到熟人時我會主動打招呼。2.我常主動寫信給友人表達思念。3.旅行時我常與不相識的人閑談。4.有朋友來訪我從內(nèi)心里感到高興。5.沒有引見時我很少主動與陌生人談話。6.我喜歡在群體中發(fā)表自己的見解。7.我同情弱者。8.我喜歡給別人出主意。9.我做事總喜歡有人陪。10.我很容易被朋友說服。

22壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力11.我總是很注意自己的儀表。12.如果約會遲到我會長時間感到不安。13.我很少與異性交往。14.我到朋友家做客從不感到不自在。15.與朋友一起乘公共汽車時我不在乎誰買票。16.我給朋友寫信時常訴說自己最近的煩惱。17.我常能交上新的知心朋友。18.我喜歡與有獨特之處的人交往。19.我覺得隨便暴露自己的內(nèi)心世界是很危險的事。20.我對發(fā)表意見很慎重。23壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力第1、2、3、4、6、7、8、9、10、11、12、13、16、17、18題答“是”記1分，答“否”不記分，第5、14、15、19、20題答“否”記1分，答“是”不記分。24壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力1~5題分數(shù)說明交往的主動性水平，得分高說明交往偏于主動型，得分低則偏于被動型。主動型的人在人際交往中總是采取積極主動的方式，適合于需要順利處理人與人之間復雜關(guān)系的職業(yè)，如教師、推銷員等。被動型的人在社交中則總采取消極、被動的退縮方式，適合不太需要與人打交道的職業(yè)，如機械師、電工等。25壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力6~10題得分表示交往的支配性水平，得分高表明交往偏向于領(lǐng)袖型，得分低則偏于依從型。領(lǐng)袖型的人有強烈的支配和命令別人的欲望，在職業(yè)上傾向于管理人員、工程師、作家等。依從型的人則比較謙卑、溫順，慣于服從，不喜歡支配和控制別人，他們意愿從事那些需要按照既定要求工作的、較簡單而又比較刻板的職業(yè)，如辦公室文員等。26壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力11~15題得分表示交往的規(guī)范性程度，高分意味著交往講究嚴謹，得分低則交往較為隨便。嚴謹型的人有很強的責任心，做事細心周到，適合的職業(yè)有警察、業(yè)務(wù)主管、社團領(lǐng)袖等，而隨便的人則適合藝術(shù)家、社會工作者、社會科學家、作家、記者等職業(yè)。27壓力管理的分享壓力來源小測驗-人際壓力16~20題得分說明交往的開放性偏于開放型，得分低則意味著傾向于閉鎖型，如果得分處于中等水平，則表明交往傾向不明顯，屬于中間綜合型的交往者。開放型的人易于與他人相處，容易適應(yīng)環(huán)境，適合會計、機械師、空中小姐、服務(wù)員等職業(yè)，閉鎖型的人適合的職業(yè)有編輯、藝術(shù)家、科學研究工作等。28壓力管理的分享音樂！音樂！MUSIC！MUSIC！通向潛意識的橋梁你還有很多助手:自我放松29壓力管理的分享冥想......自我放松我-北京-中國-世界-地球-太陽系-銀河系-宇宙30壓力管理的分享壓力來源小測驗-工作壓力回答以下30個問題，根據(jù)自己的實際情況，選擇“A(是）”或者“B（否）”。

1應(yīng)付日常的一些工作，會很容易感到疲勞嗎？

2你能合理安排你的工作和娛樂的時間嗎？

3你經(jīng)常會躺在床上很久都睡不著嗎？

4你容易為小事而動怒嗎？

5你認為你的家人對你夠友善嗎？

6早上起床，你會感到很疲倦，不想起床上班嗎？7面對自己一直喜歡吃的食物，你有提不起食欲的感覺嗎？

8你有廣泛的興趣愛好嗎？

9最近幾天有讓你高興的事情發(fā)生嗎？

10你有使用藥物或酒精等幫助你睡眠的習慣嗎？

31壓力管理的分享壓力來源小測驗-工作壓力11如果今天單位的工作沒有做完，你會把工作帶回家繼續(xù)做完嗎12你會經(jīng)常感冒或者頭疼、發(fā)燒嗎？13你很難集中精力完成一件事情嗎？14當提前說好的事情遇到變故，你會容易感到沮喪嗎？15你常有消化不良或便秘的時候嗎？16你有在深夜突然醒過來，再也無法入睡的經(jīng)歷嗎？17最好的放松地點對你來說是自己的家嗎？18情緒不好的時候，你會找家人以外的朋友傾訴嗎？19你是否喜歡埋頭于工作而躲避處理復雜的人際關(guān)系20從事一項運動或游戲的時候，你會想辦法取得勝利嗎？

32壓力管理的分享壓力來源小測驗-工作壓力21你是否比同事花更多的時間在同一件工作上？22你在休息日里會因為無所事事而感到懊惱嗎？23長時間的等待會讓你容易生氣嗎？24你認為你的體重正常嗎？25緊張的時候，你會渾身冒冷汗嗎？26工作日程過滿的時候，你會有身體不適的反應(yīng)，比如胃痛嗎？27你會覺得很多事情不是你能把握的，為此而感到懊惱嗎？28你感覺生活中自己積累的問題太多，把自己壓得喘不過氣來嗎？29你害怕遇到爭吵，并且在爭吵中總處于弱勢嗎？30你覺得自己能不能控制生活中的煩惱？

。33壓力管理的分享答案測評

以上30題中選擇A得1分，選擇B不得分，把你的分數(shù)加起來，看看屬于以下哪種情況：1～10分：

你對壓力有著非常良好的調(diào)節(jié)能力，你會選擇理智的方式面對不同的壓力，適當?shù)剞D(zhuǎn)化壓力為動力。你的抗壓能力很好，歸功于你的心理調(diào)節(jié)能力。更多時候你在生活和工作中愿意接受壓力的挑戰(zhàn)。

34壓力管理的分享11～20分：

還好，你的生活中雖然有一些讓你感到壓力的事情，但是你還能調(diào)節(jié)心態(tài)，應(yīng)對一些壓力，有時候你會覺得壓力可能激發(fā)你的動力。但是你絕對不會主動選擇巨大的壓力，因為你的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力有限。

35壓力管理的分享21～30分：

你對生活中的壓力非常敏感，你不喜歡生活在巨大的壓力下，一旦壓力超過你的承受范圍，你會迅速選擇逃避，或者在壓力下表現(xiàn)出失常的精神狀態(tài)。36壓力管理的分享微軟研究院的壓力管理張亞勤：個人發(fā)展曲線與公司發(fā)展曲線要互相彌合。公司要創(chuàng)造最好的選擇最合適的人才、創(chuàng)造最好的條件盡量使這兩條曲線趨近，只有做到這一點，壓力才是可管理的，才是正面的、也就是動力。當然，公司在發(fā)展，人也在發(fā)展，如果一旦出現(xiàn)曲線的發(fā)展方向不一致，個人要看是否能夠?qū)⒆陨淼陌l(fā)展曲線進行調(diào)整。如果無法調(diào)整，這可能也是你要轉(zhuǎn)化職能甚至換工作的時候了。37壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力依據(jù)每項題目中所述情況出現(xiàn)的頻率，寫出評分：總是——4經(jīng)?！?有時——2很少——1從未——0

38壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力1、我受背痛之苦2、我的睡眠不定且睡不安穩(wěn)3、我有頭痛4、我顎部疼痛5、若須等候，我會不安6、我的后頸感到疼痛7、我比多數(shù)人更神經(jīng)緊張8、我很難入睡9、我的頭感到緊或痛10、我的胃有毛病39壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力11、我對自己沒有信心12、我對自己說話13、我憂慮財務(wù)問題14、與人見面時，我會窘怯15、我怕發(fā)生可怕的事16、白天我覺得累17、下午我感到喉嚨痛，但并非由于染上感冒18、我心情不安，無法靜坐19、我感到非?？诟?0、我有心臟毛病40壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力21、我覺得自己不是很有用22、我吸煙23、我肚子不舒服24、我覺得不快樂25、我流汗26、喝酒27、我很敏感28、我覺得自己像被四分五裂了似的29、我的眼睛又酸又累30、我的腿或腳抽筋41壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力31、我的心跳快速32、我怕結(jié)識人33、我手腳冰冷34、我患便秘35、我未經(jīng)醫(yī)師指標使用各種藥物36、我發(fā)現(xiàn)自己很容易哭37、我消化不良38、我咬指甲39、我耳中有嗡嗡聲40、我小便頻密42壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力41、我有胃潰瘍的毛病42、我有皮膚方面的毛病43、我的咽喉很緊44、我有十二指腸潰瘍的毛病45、我擔心我的工作46、我口腔潰爛47、我為瑣事憂慮48、我呼吸淺促49、我覺得臉部緊迫50、我發(fā)現(xiàn)很難做決定43壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力98（93或以上）

這個分數(shù)表示你確實正以極度的壓力反應(yīng)在傷害你自己的健康。你需要專業(yè)心理治療師給予一些忠告，他可以幫助你減輕你對于壓力源的知覺，并幫助你改良生活的質(zhì)量。87（82~92）

這個分數(shù)表示你正經(jīng)歷太多的壓力，正在損害你的健康，并令你的人際關(guān)系發(fā)生問題。你的行為會傷害自己，也可能會影響他人。因此，對你來說，學習如何減除自己的壓力反應(yīng)是非常重視的。你可能必須花許多時間做練習，學習控制壓力，也可以尋求專家的幫助。44壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力76（71~81）

這個分數(shù)顯示你的壓力程度中等，可能正開始對健康不利。你可以仔細反省自己對壓力源如何做出反應(yīng)，并學習在壓力出現(xiàn)時，控制自己的肌肉緊張，以消除生理激活反應(yīng)。好老師會對你有幫助，要不然就選用適合的肌肉松弛錄音帶。65（60~70）

這個分數(shù)指出你生活中的興奮與壓力量也許是相當適中的。偶爾會有一段時間壓力太多，但你也許有能力去享受壓力，并且很快地回到平靜的狀態(tài)，因此對你的健康并不會造成威脅。做一些松弛的練習仍是有益的。45壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力54（49~59）

這個分數(shù)表示你能夠控制你自己的壓力反應(yīng)，你是一個相當放松的人。也許你對于所遇到的各種壓力源，并沒有將它們解釋為威脅，所以你很容易與人相處，可以毫不懼怕地擔任工作，也沒有失去自信。43（38~48）這個分數(shù)表示你很不易被遭遇的壓力事件所動，甚至是不當一回事，好像并沒有發(fā)生過一樣。這對你的健康不會有什么負面的影響，但你的生活缺乏適度的興奮，因此趣味也就有限。46壓力管理的分享壓力來源小測驗-身體壓力32（27~37）

這個分數(shù)表示你的生活可能是相當沉悶的，即使刺激或有趣的事件發(fā)生了，你也很少作反應(yīng)?？赡苣惚仨殔⑴c更多的社會活動或娛樂活動，以增加你的壓力激活反應(yīng)。21（16~26）

如果你的分數(shù)只落在這個范圍內(nèi)，也許意味著你在生活中所經(jīng)歷的壓力經(jīng)驗不夠，或是你并沒有正確地分析自己。你最好更主動些，在工作、社交、娛樂等活動上多尋求刺激。做松弛練習對你沒有什么用，但找一些輔導也許會有幫助。

47壓力管理的分享目錄為什么要學習壓力與情緒管理什么是壓力壓力的常見形式如何進行壓力管理情緒管理實務(wù)48壓力管理的分享壓力應(yīng)對的方法認知調(diào)節(jié)行為調(diào)節(jié)49壓力管理的分享壓力應(yīng)對方式1：情緒的認知調(diào)節(jié)認知扭曲往往會導致壓力過大心理學家艾利斯的ABC理論事件是A，對該事件的認知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變50壓力管理的分享認知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實：「你是在安慰我」遽（ju,急、倉促）下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會....」51壓力管理的分享認知扭曲的種類（2）夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標簽化：「混蛋」、「白癡」個人化：「如果不是因為我，事情或許....」

52壓力管理的分享壓力應(yīng)對的方式2：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。霍桑效應(yīng)：期望的作用你認為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。53壓力管理的分享壓力應(yīng)對的方式3：呼吸技術(shù)在緊張的時候，進行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。54壓力管理的分享壓力應(yīng)對的方式4：放松訓練在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個風景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。55壓力管理的分享靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。56壓力管理的分享壓力應(yīng)對的方式5：

尋求社會支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關(guān)系的社會關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實質(zhì)的有形支持。