形體訓(xùn)練60課件

形體訓(xùn)練CONTENT天鵝頸打造訓(xùn)練010206030405肩頸疲勞舒緩訓(xùn)練手臂拜拜肉消除訓(xùn)練圓肩駝背改善訓(xùn)練腰部脂肪消失訓(xùn)練馬甲線速成訓(xùn)練PART03手臂拜拜肉消除訓(xùn)練Eliminatingthearmbyemeat任務(wù)三手臂拜拜肉消除訓(xùn)練手臂后側(cè)是全身最容易被忽視的肌肉。因為日常生活中用此處肌肉用的少，再加上女性體脂上升，手臂后側(cè)很容易堆積脂肪，導(dǎo)致此處肌肉易松弛、堆積脂肪。站姿二頭彎舉（12個）動作要領(lǐng)

雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂緊貼身體。呼氣手臂發(fā)力至胸口，在最高點稍停留，吸氣，手臂緩慢下放還原。保持穩(wěn)定，不要挺肚子。注意：交替彎舉（12個）動作要領(lǐng)身體直立，拳心向前，肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。雙手交替曲臂抬起啞鈴，并在最高點稍停留。伸臂下放至最低點時，手臂不要完全伸直。下放時吸氣，抬起時呼氣。注意：錘式彎舉（12個）動作要領(lǐng)雙腳并攏，收緊核心。雙手對握啞鈴，拳心相對。發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主，彎曲手臂，抬起啞鈴，緩慢下落，還原起始位置。在最低點時，不完全放松。注意：反式彎舉（12個）動作要領(lǐng)雙腳自然開立，上半身直立。雙手手背向上，反握啞鈴，抬起時呼氣，下放時吸氣。控制起落速度，減少身體晃動。注意：俯身臂屈伸（12個）動作要領(lǐng)膝蓋微屈，俯身至后背與地面平行，大臂貼于身體兩側(cè)，發(fā)力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。保持手臂穩(wěn)定注意：頸后臂屈伸（12個）動作要領(lǐng)雙手握住啞鈴一側(cè)，并向上伸直。屈肘下放至最低點稍作停留后還原。肩膀與大臂始終保持穩(wěn)定。注意：啞鈴曲臂撐（12個）動作要領(lǐng)啞鈴垂直放于墊上，雙腿彎曲，手臂后側(cè)發(fā)力做屈伸運動，下降時吸氣，還原時呼氣。肩部全程保持緊繃注意：窄距俯臥撐動作要領(lǐng)雙手打開與肩同寬，放于胸部兩側(cè)。腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線。屈臂吸氣，伸臂呼氣。夾緊肩胛骨注意：右臂后側(cè)拉伸（15秒）動作要領(lǐng)雙腳開立，右臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，左臂扶在右側(cè)肘關(guān)節(jié)上。向左后方拉伸。自然呼吸，不要憋氣。注意：左臂后側(cè)拉伸（15秒）動作要領(lǐng)與右側(cè)要領(lǐng)相同，只是方向不同。想象你的左手在用力去夠你的左側(cè)肩胛骨，同時右手用力將左手肘向下拉。感受手臂后側(cè)的拉伸感。收緊腰腹，保持腰背挺直，不要過度側(cè)屈。注意：右側(cè)前臂拉伸（15秒）動作要領(lǐng)右臂伸直，手指尖向下，手背向前。用左手扶住右手手背，并向后輕輕用力牽拉。保持呼吸，深呼——深吸。注意：左側(cè)前臂拉伸（15秒）動作要領(lǐng)與右側(cè)要領(lǐng)相同，只是方向不同。掌心向后，手背向前。注意：任務(wù)三手臂拜拜肉消除訓(xùn)練生活就像海洋，只有意志堅強的人，才能