壓力管理與心理健康

壓力管理與心理健康魯能城電子學(xué)習(xí)資料發(fā)布平臺〔管理技能類第3期總第6期)行政人資中心2021年1月28日

健康：身體、心理、社會、道德幸福：滿足感、價值感、歸屬感、優(yōu)越感自我實現(xiàn)達(dá)至人性的美好與卓越

充分展現(xiàn)潛能與天賦，

完成與自己能力相稱的一切;

生命的三重境界應(yīng)對壓力需要三個層次的作為：提高心理健康水平：從新的健康理念入手，以身體健康、社會健康、道德健康為背景，詳細(xì)闡述心理健康標(biāo)準(zhǔn)及個人在維護(hù)心理健康方面的有所為，有所不為。重點(diǎn)闡述心理健康的核心與基石——自我概念。壓力評估：分析壓力本質(zhì)、壓力來源及評估個人壓力水平。壓力緩解：處理壓力事件、緩解壓力造成的身心緊張。生命健康

???

健康新理念身體健康〔生理功能〕心理健康〔心理功能〕社會健康〔社會功能、社會適應(yīng))道德健康〔道德功能〕身體健康生理指標(biāo)亞健康生命活力健康管理？健康管理：是一種對個人及人群的健康危險因素進(jìn)行全面管理的過程。包括：收集個人的健康及生活方式等相關(guān)信息；分析健康現(xiàn)狀；對個人的健康開展趨勢作出預(yù)測；提出個人健康改善的行動方案；對不同危險因素實施個性化的健康指導(dǎo)。健康管理目的：通過上述過程,到達(dá)改善健康狀況、防止慢性非傳染性疾病的發(fā)生和開展、提高生命質(zhì)量、降低醫(yī)療費(fèi)用的目的。健康管理最早在美國興起:Edingtond.W博士1978年,在美國密西根大學(xué),成立了健康管理研究中心,研究內(nèi)容：生活方式及其對人的健康和醫(yī)療、生命質(zhì)l量,和醫(yī)療衛(wèi)生情況的影晌。研究目的：探索解決猛烈增長的醫(yī)療費(fèi)用問題。解決該問題,就得改變原有的醫(yī)療體制和模式,從而由注重“診斷和治療〞到建立完善的“健康維護(hù)和管理系統(tǒng)〞。策略/方式：生活方式管理、需求管理、疾病管理、災(zāi)難性傷病管理、殘疾管理、綜合性人群管理研究結(jié)論：90%和10%。具體地說就是：90%的個人和企業(yè)通過健康管理后,醫(yī)療費(fèi)用降到原來的10%。10%的個人和企業(yè)未做健康管理,醫(yī)療費(fèi)用比原來上升90%?，F(xiàn)在：7700萬的美國人在大約650個健康管理組織中享受醫(yī)療效勞,超過9000萬的美國人成為PPO方案(PreferredProviderOrganizition)享用者這意味著每10個美國人中就有7個享有健康管理效勞

為社會成功人士及精英團(tuán)隊提供全方位國際標(biāo)準(zhǔn)化的健康管理效勞。充分滿足社會高端人群追求全方位健康管理效勞的需求。怡健殿健康管理社會健康社會功能良好：人生任務(wù)與應(yīng)對能力協(xié)調(diào)人生任務(wù)：生命需要成長任務(wù)角色職責(zé)應(yīng)對能力：多元化智能/體能

社會適應(yīng)能力：環(huán)境、文化、人際關(guān)系需要層次自我實現(xiàn)：真善美活潑、完善風(fēng)格、正義、秩序豐富、輕松、有意義審美：秩序、美感認(rèn)知：渴求知識；預(yù)測未來

尊重：成就、獨(dú)立、自由；尊敬、贊賞

愛與歸屬：歸屬團(tuán)體、位置、與人交流、愛

平安：免于恐懼和不確定性；生命財產(chǎn)平安

生理：飲食：空氣、陽光、食物、水；睡眠；性充分展現(xiàn)潛能與天賦，希望自身越來越向著自己所期望的目標(biāo)前進(jìn)，完成與自己能力相稱的一切;在對自身潛質(zhì)和外部環(huán)境認(rèn)識根底上建立價值體系，產(chǎn)生了理想和使命感。社會健康社會功能良好：人生任務(wù)與應(yīng)對能力協(xié)調(diào)人生任務(wù)：生命需要成長任務(wù)角色職責(zé)應(yīng)對能力：多元化智能/體能

社會適應(yīng)能力：環(huán)境、文化、人際關(guān)系艾瑞克森心理開展的八個階段主要危機(jī)年齡影響因素美德/品質(zhì)信任與不信任在探索世界的過程中體驗到安全0-1歲母親舒適與安全希望自主與羞怯懷疑在懷疑和羞愧中發(fā)展獨(dú)立性1-3歲父母依從與自主意志主動與內(nèi)疚在挫折中學(xué)習(xí)不斷嘗試新事物3-6歲家庭及成員創(chuàng)造性掌握目的勤奮與自卑開始學(xué)習(xí)在特定環(huán)境中的生存技巧以及感受到自己的不足6-12歲學(xué)校、家庭勤奮與操作能力認(rèn)同與認(rèn)同混亂發(fā)展自我統(tǒng)一性，角色混亂導(dǎo)致認(rèn)同混亂12-18歲學(xué)校家庭社會成為我自己忠誠親密與孤獨(dú)開始對他人做出承諾，如果不成功，會產(chǎn)生疏離或者專注自我18-25歲學(xué)校家庭社會交往與愛愛繁殖與停滯培養(yǎng)和指導(dǎo)下一代或感到自身的枯竭25-60歲家庭、社會關(guān)心下一代關(guān)懷自我整合與絕望回顧坦然面對死亡，或者關(guān)注功能的喪失和對死亡的恐懼60歲后家庭、社會做一生感悟智慧社會健康社會功能良好：人生任務(wù)與應(yīng)對能力協(xié)調(diào)人生任務(wù)：生命需要成長任務(wù)角色職責(zé)應(yīng)對能力：多元化智能/體能

社會適應(yīng)能力：環(huán)境、文化、人際關(guān)系舒伯生涯彩虹圖1980

九種角色：兒童、學(xué)生、休閑者、公民、工作者、夫妻、家長、父母、退休者。

四個舞臺：家庭、社區(qū)、學(xué)校、工作場所生涯彩虹圖——大雄網(wǎng)站社會健康社會功能良好：人生任務(wù)與應(yīng)對能力協(xié)調(diào)人生任務(wù)：生命需要成長任務(wù)角色職責(zé)應(yīng)對能力：多元化智能/體能

社會適應(yīng)能力：環(huán)境、文化、人際關(guān)系道德健康道德層次：懲罰、權(quán)威、法律、生命適度道德感：觀念與行為協(xié)調(diào)

心理健康？？？?。?！中國人力資源開發(fā)網(wǎng)“中國員工心理健康〞最新調(diào)查顯示,在被調(diào)查者中有的人員存在一定程度的心理健康問題。在各行業(yè)有心理健康問題的人數(shù)比例中,政府、公共事業(yè)位居第三位.4/6/202523?國家公務(wù)員通用能力標(biāo)準(zhǔn)框架〔試行〕?

2003年12月1、政治鑒別能力，2、依法行政能力，3、公共效勞能力，4、調(diào)查研究能力，5、學(xué)習(xí)能力，6、創(chuàng)新能力，7、溝通協(xié)調(diào)能力，8、應(yīng)對突發(fā)事件能力，9、心理調(diào)適能力。歡送走進(jìn)心理世界認(rèn)知情緒/情感意志

智商情商

情商：指人們控制情緒的能力。具體說：對自己情緒的了解、把握和控制能力；對他人情緒的揣摩、駕馭和影響能力；對人際之間內(nèi)在聯(lián)系的洞悉力以及對人生的樂觀程度和面臨挫折的承受能力。

到底是什么?認(rèn)知心理情緒、情感意志行為個性心理健康中的“灰色區(qū)〞不適困擾沖突障礙分裂黑色白色趨向人格完善(自我實現(xiàn))

白黑健康

波動

困擾

障礙

神經(jīng)癥

精神疾病

心理幫助空間〔社工、心理〕

心理健康的標(biāo)準(zhǔn)國際心理衛(wèi)生大會標(biāo)準(zhǔn)：身體、智力、情緒協(xié)調(diào)；適應(yīng)環(huán)境，人際交往順利；有幸福感；發(fā)揮潛能美國人格心理學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)：自我開放〔不自我封閉〕；良好的人際關(guān)系；具有平安感；正確地認(rèn)識現(xiàn)實；勝任自己的工作；自知之明；內(nèi)在的統(tǒng)一的人生觀。人本主義心理學(xué)〔經(jīng)典十條〕：自我平安感；了解自己；理想、目標(biāo)切合實際；適應(yīng)環(huán)境；保持人格的完整與和諧；善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)；良好的人際關(guān)系；控制情緒；適應(yīng)群體，發(fā)揮個性；適當(dāng)滿足個人需要。心理健康的核心自我概念自我概念/自我形象:一個人如何看待自己和對待自己

健康的自我概念自我了解自我評價自我接納自我體驗自我意識自我掌控1、自我了解

周哈里自我之窗

開放的我自己知道別人也知道的部分

茫然的我自己不知道別人知道的部分

隱藏的我自己知道不想讓別人知道的部分

未知的我自己不知道別人也不知道的部分我是誰？——我的人格/個性特質(zhì)人格/個性:一個人具有穩(wěn)定傾向的心理特征總和氣質(zhì)性格能力興趣偏好等

氣質(zhì)：人的心理動力特征

temperament氣質(zhì)類型感受性耐受性速度與靈活性可塑與穩(wěn)定性不隨意反應(yīng)性內(nèi)向與外向性情緒的興奮性情緒和行為特征多血質(zhì)低較高快靈活有可塑性強(qiáng)外向高愉快機(jī)敏不穩(wěn)定膽汁質(zhì)低較高快不靈活可塑性小強(qiáng)外向高容易激動粘液質(zhì)低高慢不靈活穩(wěn)定弱內(nèi)向低冷漠抑郁質(zhì)高低慢不靈活刻板性弱內(nèi)向體驗深悲觀氣質(zhì)類型一覽表個性要素1性格：人對現(xiàn)實的態(tài)度和行為方式中比較

character穩(wěn)定的、具有核心意義的心理特征對現(xiàn)實和對自己態(tài)度的特征性格的意志特征性格的情緒特征性格的理智特征

巴甫洛夫：性格是神經(jīng)類型特征和生活環(huán)境影響的“合金〞——可塑性個性要素2四方面相互作用相互制約能力：人成功地完成某種活動所必須的特征ability實際能力：已表現(xiàn)出來的實際能力和已到達(dá)的某種熟練程度——成就測驗衡量潛在能力：尚未表現(xiàn)出來的心理能量，通過學(xué)習(xí)或訓(xùn)練后可能開展起來的能力與可到達(dá)的某種熟練程度——性向測驗衡量先天因素：遺傳、胎兒期后天環(huán)境：家庭、學(xué)校、社會主觀努力個性要素3能力構(gòu)成影響因素活動傾向性特征：動機(jī)興趣理想信念……個性要素4為什么要強(qiáng)調(diào)價值理念?行為動機(jī)需要情境價值觀理念刺激物我是誰？——我的價值觀我的價值觀：人性觀：善/惡、尊/卑、榮/辱、命定/自主人生觀：生命意義、目的及到達(dá)目的的因素交往觀：幫助、支持婚戀觀：愛情、婚姻、家庭、性我眼中的自己前9項是個人取向的人生價值后9項是集體取向的人生價值你傾向于哪方面？我眼中的自己工具性價值——有志氣、有抱負(fù)〔勤勞發(fā)奮〕心胸開闊〔思想開明、沒有偏見〕能干〔有才干、有效率〕爽朗愉快〔心情輕松愉快〕有想象力〔果斷、有創(chuàng)造性〕獨(dú)立〔依賴自己、自給自足〕聰明〔有才智、能思考〕有條理〔思想有一貫性而且合理〕自制〔自我約束、自我管理〕整潔〔整齊清潔〕勇敢〔堅守自己的信念和立場〕寬恕〔能原諒別人的過失〕效勞〔能為別人謀福利〕、真誠〔真實誠懇〕、親愛〔有情感、溫和〕、服從〔守本分、恭敬〕、禮節(jié)〔謙恭有禮、儀態(tài)優(yōu)雅〕、負(fù)責(zé)〔可靠、可信賴〕。我眼中的自己前9項是能力局部后9項是道德局部你更看重哪方面？我眼中的自己

愛情、婚姻、家庭、性“過河〞A

BD

E~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~我眼中的自己C假設(shè)生命只有24小時我要做的三件事是：對我來說什么是最重要的？？？我眼中的自己思考：人生拼盤一件最得意的事：？一件最為難的事：？我最喜歡做的事：？我最愛的一個人：？我最怕別人說我的是：？我的休閑方式：？我希望自己是一只……？……我的生命河撫慰心靈的創(chuàng)傷清理生命中的未完成事件我眼中的自己人生之輪他人眼中的自己父母眼中的我丈夫/妻子眼中的我領(lǐng)導(dǎo)眼中的我下屬眼中的我我規(guī)定溝通：我最欣賞你的是……如果你……就更……他人眼中的我1、如果選擇一個上司，你最喜歡誰當(dāng)？2、需要完成一個重要使命，你派誰去？3、商量一個新主意，你找誰？4、郊游消遣，你找誰做伴？5、面臨嚴(yán)重問題，你找誰幫助？6、經(jīng)濟(jì)拮據(jù)時，你向誰開口借錢？7、被困孤島，你希望誰在身邊陪你？8、奉命出國兩年，你把工作交給誰？9、病倒床上，你喜歡誰來照顧？我是誰？——我的社會角色社會角色——公務(wù)員、領(lǐng)導(dǎo)性別角色——男人、女人家庭角色——父/母親、兒子、丈夫/妻子、兄弟姐妹年齡角色——老、中、青我的社會角色——公務(wù)員公務(wù)員的行為模式公務(wù)員的社會地位、身份及社會位置社會公眾的期望公務(wù)員角色定位：1983魏姆斯利等“黑堡宣言〞中對公共管理者在民主憲政治理中的角色論述——公共管理者應(yīng)扮演：執(zhí)行與保衛(wèi)憲法的角色人民受托者的角色賢明少數(shù)的角色平衡輪的角色分析者和教育者的角色公務(wù)員角色壓力：公務(wù)員角色沖突：公務(wù)員角色間的沖突,：即不同公務(wù)員角色承擔(dān)者之間的沖突。它常常是由于公務(wù)員角色利益上的對立、角色期望的差異以及公務(wù)員沒有按角色標(biāo)準(zhǔn)行事等原因引起的。公務(wù)員角色內(nèi)的沖突,：即由于多種社會地位和多種社會角色集于公務(wù)員一身,而在它自身內(nèi)部產(chǎn)生的沖突,公務(wù)員角色不清公務(wù)員對于某一角色的行為標(biāo)準(zhǔn)不清楚,不知道這一角色應(yīng)該做什么、不應(yīng)該做什么和怎樣去做。社會變遷影響：新的挑戰(zhàn)和要公務(wù)員角色中斷公務(wù)員前后相繼所承擔(dān)的兩種角色之間發(fā)生了矛盾的現(xiàn)象承擔(dān)前一種角色時并沒有為后一階段所要承擔(dān)的角色做好準(zhǔn)備,前一種角色所具有的一套行為標(biāo)準(zhǔn)與后來的新角色所要求的行為直接沖突。我的社會角色——領(lǐng)導(dǎo)領(lǐng)頭人——以身作那么管理者——聯(lián)合并指導(dǎo)使用資源——人、財、物、信息權(quán)力與權(quán)利——控制/尊重領(lǐng)導(dǎo)理念轉(zhuǎn)變/領(lǐng)導(dǎo)元素：控制-管理-效勞-行動我的性別角色——男人/女人生理性別：差異社會性別：差異

女人新女性三大魅力勇敢智慧美麗女人的魅力？？？表達(dá)柔情：不動怒、溫柔、纖細(xì)、給予、關(guān)心表達(dá)寧靜：安靜、安詳、傾聽、凝神、寧靜表達(dá)理解：同感、包容表達(dá)性感：表現(xiàn)性征男人男人的魅力？？？足夠的錢？金錢觀念一定的積累管理能力消費(fèi)觀念與行為智慧：知識積累、知識結(jié)構(gòu)、智力水平性？健壯的體魄、行動能力、性能力陽剛之氣：勇敢、果斷、大度、責(zé)任感、幽默我的家庭角色——好父親、好丈夫

身為妻子/丈夫？身為母親/父親？身為女兒/兒子？身為哥哥/姐姐、弟弟/妹妹？我的年齡角色——老中青生理年齡心理年齡實際年齡社會年齡我是誰？——我的優(yōu)勢與限制

我的優(yōu)點(diǎn)我的缺點(diǎn)1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、1112、1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12自我覺知的局部他人了解的局部優(yōu)點(diǎn)缺點(diǎn)2、自我評價：

自負(fù)——自信——自卑對自己的綜合認(rèn)知道德：好/壞價值：高/低能力：強(qiáng)/弱形象：美/丑自信——防止在自卑與自負(fù)的兩極游蕩自信的人：真實，開放，不防御敢于袒露缺點(diǎn)言談舉止沉著平靜獨(dú)處看著別人的眼睛說話用下面的詞語造6個不同的句子：我對……有把握3、自我接納——平安感、價值感是指個體對自身以及自身所具特征所持的一種積極的態(tài)度，即能欣然接受自己現(xiàn)實中的狀況，不因自身優(yōu)點(diǎn)而驕傲，也不因自己的缺點(diǎn)而自卑。自我接納是一個人天生就擁有的權(quán)利。一個人并非要有突出的優(yōu)點(diǎn)、成就、作為或者做出別人希望的改變才能被接納。自我接納是指在情感上不反感自己的狀況,在理性上清楚自己的長處和缺乏一個人總是自責(zé)，總是不敢給自己提高要求，這是因為他缺乏自我接納；一個人總是埋怨別人，總是不能接納他人，其根源也在于他缺乏自我接納;而一個不僅能善待自己也能善待別人的人，其關(guān)鍵那么在于他能夠接納自己。

我能接納自己嗎？0是非常不接納，5是非常接納012345接納自己的身高體重外藐接納自己的家庭接納自己的工作職位接納自己的氣質(zhì)性格能力接納自己的情緒自測4、自我體驗了解自己的感受和需要不無視自己的感受和需要5、自我意識自我與本我、超我防止本我、超我過強(qiáng)自我與他人防止自我為中心6、自我掌控權(quán)利與權(quán)力：做主、妥協(xié)、服從的能力疆界：別離性、獨(dú)立性空間：不逼迫行為控制：行為治療情緒控制：壓力管理

壓力管理解讀壓力解讀壓力壓力是個人與環(huán)境交互作用的結(jié)果。壓力具有積極的作用也具有負(fù)面的作用有效的壓力管理需要人們了解自己、了解所處的環(huán)境并找到積極健康的壓力應(yīng)對方法。壓力的一般來源外部壓力源內(nèi)部壓力源外部壓力源：1、工作壓力源：工作量大、過度負(fù)荷：缺乏控制感：角色沖突或角色模糊：單調(diào)重復(fù)、缺乏支持、時限等2、家庭壓力源經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)大：家務(wù)負(fù)擔(dān)大：孩子教養(yǎng)、老人照料家庭空間?。何锢?、自由3、角色沖突4、環(huán)境壓力源：社會支持缺乏：社會競爭：職業(yè)內(nèi)部壓力源：4、心理、道德壓力源心理創(chuàng)傷：童年事件道德焦慮/倫理焦慮5、個人特質(zhì)壓力源堅毅性：“忠誠〞或“堅持〞：指深信自己和自己所做的事情的真實、重要及有價值的一種能力，是促使自己獻(xiàn)身于某些事情或工作的傾向。內(nèi)控性：自己能夠控制事件變化的信念，相信一切事情是在影響與掌握之中的。挑戰(zhàn)：相信生活的正常模式是變化，而且變化是激發(fā)個人成長的?？鼓媪毫芾?/p>

壓力管理包括壓力診斷和壓力緩解壓力診斷

1、壓力狀況評估：目前我的壓力有：我的最大壓力是：2、了解壓力反響：心理反響生理反響行為反響壓力的心理病癥：

1．焦慮、緊張、迷惑、急躁；

2．疲勞感、生氣、憎惡；

3．情緒過敏和反響過敏；

4．道德和情感準(zhǔn)那么削弱；

5．感情壓抑，興趣和熱情減少；

6．交流的效果降低；退縮和憂郁；孤獨(dú)感和疏遠(yuǎn)感；

7．厭煩工作

8．精神疲勞和低智能工作，錯覺和思維混亂增加；

9．注意力分散，注意范圍縮??；

10．缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性，組織能力和長遠(yuǎn)規(guī)劃能力退化；

11．短期和長期記憶力減退；12、反響速度減慢，13．性格發(fā)生變化，愛清潔、很仔細(xì)的人會變得邋遢、馬虎，熱心腸的人會變得冷漠，民主的人變得專制；

14．自信心缺乏，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理。

壓力的生理病癥：心率加快、血壓增高；腎上腺激素和去甲腎上腺激素分泌增加；惡心，腸胃失調(diào)，如潰瘍；身體疲勞、心臟疾病、糖尿??；呼吸問題；汗流量增加；頭痛；癌癥；肌肉緊張；疑病癥增加；睡眠不好；

濕疹、神經(jīng)性皮炎、蕁麻疹、痤瘡3、了解自己慣用的應(yīng)對方法：當(dāng)壓力出現(xiàn)的時候，每個人的反響方式可能是不同的。有人采用積極的應(yīng)對方式，而有人那么采用了逃避、攻擊、退縮等不良的反響方式。這種應(yīng)對方式是你在成長過程中自然形成的，有些應(yīng)對方式是積極的，而有些應(yīng)對方式那么對自己的健康和職業(yè)的開展是不利的。壓力管理的一個重要方面就是要保持自己良好的壓力應(yīng)對習(xí)慣，改正自己不良的應(yīng)對壓力習(xí)慣

造句我遇到壓力時，通常會……壓力緩解組織層面的壓力緩解——領(lǐng)導(dǎo)——為員工解壓一方面：采取有效措施，盡可能減少產(chǎn)生員工工作壓力源。建立科學(xué)的招聘制度，使員工的工作能力和工作要求相適應(yīng)。加強(qiáng)對員工的持續(xù)培訓(xùn)，提高其工作技能。領(lǐng)導(dǎo)/管理者加強(qiáng)與員工的溝通，適時排解員工的壓力。另一方面：“員工幫助方案〞，幫助員工排解壓力。聘請專業(yè)社會工作者/心理咨詢師，幫助員工緩解壓力壓力緩解個人層面的壓力緩解——為自己解壓壓力緩解解“壓〞六藥方了解自己的個性特點(diǎn)了解自己所處的環(huán)境如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認(rèn)知。建立社會支持網(wǎng)絡(luò)并科學(xué)管理培養(yǎng)健康、科學(xué)的生活方式也很重要。時間管理時間管理重要性緊急性重要的事不重要的事緊急的事立刻處理交辦他人不緊急的事暫緩處理忽略壓力緩解包括兩個層面：處理壓力造成的問題處理壓力所造成的反響：身心調(diào)節(jié)

問題克服過程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下：積極的態(tài)度和行動；確認(rèn)壓力事件的性質(zhì)；確認(rèn)自己對問題的處理能力；積極尋求資源及支持系統(tǒng)；有方案、有步驟擬定解決方案；講究策略和技巧假設(shè)已完全盡力，問題仍無短時間克服，那么表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。處理壓力所造成的反響：身心調(diào)節(jié)合理膳食、合理睡眠合理運(yùn)動、放松身體調(diào)整認(rèn)知、合理信念疏導(dǎo)情緒、調(diào)適心情積極行動、立即執(zhí)行處理壓力所造成的反響：身心調(diào)節(jié)1、合理膳食、合理睡眠營養(yǎng)評估科學(xué)進(jìn)食按時睡眠生活規(guī)律2、合理運(yùn)動、放松身體選擇一項適合自己的運(yùn)動方式定時、定量運(yùn)動運(yùn)動時間大腦調(diào)頻3、調(diào)整認(rèn)知、信念合理檢驗非理性信念與非理性信念辯論樹立理性信念3、調(diào)整認(rèn)知檢驗非理性信念與非理性信念辯論樹立理性信念人不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾

根本觀點(diǎn)：不良的情緒或行為C不是由某一誘發(fā)事件A本身引起，而是由經(jīng)歷事件的個體對這一事件的解釋和評價B引起。應(yīng)該通過D駁斥B，取得E，從而產(chǎn)生新感覺F不是：A〔Activatingevents)C(Consequence)而是：AB(Belife)C應(yīng)該：

D〔debate)E(effect)F(Feel)ABC理論12種非理性信念個人絕對要獲得周圍的人，尤其是周圍重要人物的喜愛和贊許一個人應(yīng)該是全能的，只有在人生道路的每一個環(huán)節(jié)都有成就才能表達(dá)人生的價值世界上有一些無用、可憎、邪惡的人，對他們應(yīng)該歧視、排斥，并給予嚴(yán)厲的譴責(zé)和懲罰當(dāng)生活中出現(xiàn)不如意的事情時，就有大難臨頭的感覺人生充滿艱難困苦，人的責(zé)任和壓力太重，因此必須設(shè)法逃避現(xiàn)實個體的不愉快均由外在環(huán)境因素造成，因此無法克服痛苦和困擾對危險和可怕的事情應(yīng)高度警惕，時刻關(guān)注，隨時準(zhǔn)備他們的發(fā)生個人以往的經(jīng)歷決定現(xiàn)在的行為，而且是永遠(yuǎn)無法控制、改變的一個人需要依賴他人而生活，因此，必須有一個強(qiáng)有力的人讓其依附一個人應(yīng)該十分投入地關(guān)心他人，為他人的問題而傷心難過，這樣才能使自己的情感得到寄托人生的每一個問題，必須要有一個精確的答案和完美的解決方法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕輸?shù)牟豢梢允俏摇Ｎ冶仨氁诟偁幹汹A，否那么就不可接受。非理性信念的特征1、絕對化：通常與“應(yīng)該〞和“必須〞聯(lián)系2、過分概括：?！耙云w全、以一蓋十〞3、糟糕至極，無法挽回反思與練習(xí)寫出C—痛苦、擔(dān)憂、郁悶、緊張、焦慮找到A—因何事件/語言引發(fā)？找到B—我是如何看待這件事的〔信念〕？在列出的12種不合理信念中找到自己做D〔辯論〕這個看法/信念合理嗎？——不合理E！我應(yīng)該找到合理的信念！新B就會產(chǎn)生新感受F：坦然、平靜、輕松……

自我測量誘發(fā)性事件非理性信念情緒反應(yīng)理性信念未被提拔應(yīng)該/必須提拔我沮喪、失落、氣憤、羞怒、焦慮工作消極、對人粗暴、影響進(jìn)食、睡眠？？？？？4、疏導(dǎo)情緒、調(diào)適心情情乃三分——情緒、情感的組成表情：眼神、面部、姿態(tài)＋語調(diào)心理體驗：對不同情緒情感狀態(tài)的自我感受生理喚醒：情緒、情感產(chǎn)生的生理反響

節(jié)律正常節(jié)律加速，血壓升高胃腸道功能下降

強(qiáng)烈驚恐雀躍憤怒驚奇悲哀興奮悲傷欣喜負(fù)向正向

悲慘滿足沮喪愜意萎靡輕松頹廢