運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)全集

1、運(yùn) 動 營 養(yǎng) 學(xué),教 學(xué) 要 點,第一章 運(yùn)動營養(yǎng)基礎(chǔ) 重點與難點： 六大營養(yǎng)素的營養(yǎng)功用，供給標(biāo)準(zhǔn)及熱能消耗的測定與計算方法。,前 言 一、營養(yǎng)：是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和利 用食物中身體需要的物質(zhì)（養(yǎng)分或養(yǎng)料）來維持生命活動 的全過程。食物中的養(yǎng)分稱營養(yǎng)素。 二、功用：概括起來有以下三方面 1、供給能量。 2、構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織的材料。 3、在人體物質(zhì)代謝中起調(diào)節(jié)作用。 三、分類： 1、宏量營養(yǎng)素（又稱熱源物質(zhì)）：是指蛋白質(zhì)、糖和脂肪。 2、微量營養(yǎng)素：是指礦物質(zhì)和維生素。 3、其他營養(yǎng)素：是指水、纖維素 。,第一節(jié) 運(yùn)動與宏量營養(yǎng)素,一、運(yùn)動與糖類（又稱碳水化合物

2、） （一）概念： 血糖指數(shù)（GI）：是指含糖食物攝入后與參照食物（一般是葡萄糖） 攝入后血糖濃度變化程度的相對能力。（條件要相同才準(zhǔn)確） （二）組成和分類 1、組成：由碳、氫、氧三種元素組成； 2、分類：分為三類 （1）單糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 （2）雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖等。 （3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。 （三）營養(yǎng)功能 1、供給能量：1g16.7KJ(4kcal) 2、構(gòu)成機(jī)體成分和一些重要生理物質(zhì)（核糖核酸）。,3、節(jié)約體內(nèi)蛋白質(zhì)。 4、抗生酮作用。 5、糖原有保肝解毒作用。,（四）運(yùn)動與糖類 1、供能：糖（有氧）O2ADPPiCO2HO2ATP 糖（無氧）ADPPi乳酸ATP

3、 2、儲備：主要儲備在肌肉、肝臟和血液中（血糖不能低于55毫克%）。 3、供給量： （1）運(yùn)動員膳食中糖類約占總熱量的5565%，耐力運(yùn)動可適當(dāng)提高。 （2）一般人膳食中糖類約占總熱量的6070%為宜。 4、運(yùn)動與補(bǔ)糖： （1）運(yùn)動前補(bǔ)糖：直接（提前1至2h）和間接；目的：提高儲備。 （2）運(yùn)動中補(bǔ)糖：遵守少量多次原則；目的：保證體內(nèi)血糖濃度。 （3）運(yùn)動后補(bǔ)糖：通過液體糖補(bǔ)充；目的：促進(jìn)肌糖原合成。,二、運(yùn)動與脂類 （一）組成和分類 1、組成：主要由碳、氫、氧三種元素組，基本成分是脂肪酸；人體內(nèi) 不能合成，需從食物中攝入稱為必需脂肪酸（最主要的是亞油酸）,2、分類： （1）按脂肪酸分為不飽和

4、脂肪酸（常態(tài)下呈液態(tài)）和飽和脂肪酸（常 態(tài)下呈固態(tài)）。 （2）按脂類可分為單純脂（脂肪酸+醇的聚合物）和復(fù)合脂（脂肪酸 +醇+其他基團(tuán)的聚合物，如磷脂、糖脂、脂蛋白）以及類脂（不 含脂肪酸，但具有脂類特征，如固醇類）。 （二）營養(yǎng)功能 1、供給能量：1g37.6KJ(9kcal)。 2、構(gòu)成身體成分和一些重要生理物質(zhì)。 3、維持體溫和保護(hù)臟器。 4、促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。 5、節(jié)省蛋白質(zhì),（三）運(yùn)動中的供能 脂肪（有氧）O2ADPPiCO2HO2ATP 注：供能條件強(qiáng)度要中偏小，時間要長。,（四）供給量 1、運(yùn)動員應(yīng)占總能量的25%30%為宜。 2、普通人不宜超過總熱量的30%。 （五）食物

5、中脂肪營養(yǎng)價值的評價 1、消化率：熔點高過人體體溫的就難于消化。 2、脂肪酸的組成：必需脂肪酸的含量與數(shù)量 3、維生素含量：脂溶性維生素。 4、穩(wěn)定性：貯存或烹調(diào)不容易變質(zhì)，500600易產(chǎn)生癌烴。 三、運(yùn)動與蛋白質(zhì) （一）組成和分類 1、組成：主要由碳、氫、氧、氮四種元素組成，蛋白質(zhì)是體內(nèi)氮的 唯一來源，有的還含硫、磷、鐵等其他元素；這些元素先組成氨基 酸，再與不同數(shù)目、順序及空間形成種類繁多、千差萬別的蛋白質(zhì)。,2、分類： （1）按氨基酸分類：可分為必需氨基酸（8種，嬰兒多一種“組氨酸”） 和非必需氨基酸。 （2）按蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值分類：可分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完 全蛋白質(zhì)。,（二

6、）營養(yǎng)功能 1、維持細(xì)胞組織的生長、更新和修補(bǔ)。 2、合成酶、激素和其他化合物。 3、合成抗體。 4、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。 5、遺傳信息的控制。 6、運(yùn)輸功能。 7、保持體液和電解質(zhì)平衡。 8、維持體內(nèi)酸堿平衡。 9、提供能量：1g17.19KJ(4.1kcal). （三）供給量：供給量采用RNI（攝入量）值，不再參考RDA（供給量） 值；一般是生理需要量（1kg約需要0.8克左右）上再加 50200%的安全系數(shù)。 （四）來源與營養(yǎng)價值評價,1、來 源：主要來源肉類、奶類、蛋類、豆類、谷類及硬果類。 2、營養(yǎng)價值：食物中蛋白質(zhì)價值的評價取決于食物中所含必需氨基酸 的數(shù)量、組成及相互比值，以

7、及蛋白質(zhì)在體內(nèi)的消化、吸收和利用。,第二節(jié) 運(yùn)動與微量營養(yǎng)素（2課時） 一、運(yùn)動與維生素（V） 1、概念 維生素：是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能不可缺少的低 分子有機(jī)化合物。 2、分類 （1）水溶性維生素（V）：VB族，VC、VH；特點是在體內(nèi)不能儲存， 多余的隨尿排出，大量出汗易造成排量過大。 （2）脂溶性維生素（V）：VA、VD、VE、VK；特點是攝入過量后排泄 慢，易引起機(jī)體中毒。 3、運(yùn)動與補(bǔ)充維生素：應(yīng)遵循適量補(bǔ)充原則，重點放在補(bǔ)VC和VB族 上，一般脂溶性無需專補(bǔ)。運(yùn)動增量原因如下： （1）維生素是能量代謝的輔助因子。 （2）運(yùn)動會造成胃腸對維生素的吸收功能降低。 （3）

8、運(yùn)動使能量代謝率提高，導(dǎo)致體內(nèi)維生素的周轉(zhuǎn)率提高。,（4）大量排汗導(dǎo)致排出量增大。 二、運(yùn)動與礦物質(zhì) 1、概念 礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）：人體內(nèi)除去碳、氫、氧、氮以外的元素統(tǒng)稱礦物質(zhì)。,2、鈣： （1）體內(nèi)99%的鈣在骨骼中（構(gòu)成骨架和充當(dāng)鈣庫），1%在血液與細(xì) 胞內(nèi)；兒童少年缺鈣會影響骨骼發(fā)育，老年缺鈣會患骨質(zhì)疏松癥。 （2）補(bǔ)鈣要適量，補(bǔ)鈣過程少吃含草酸高的食物，如莧菜、菠菜等。 （3）體育活動有利于加大鈣的儲存量。 3、鐵： （1）體內(nèi)70%的鐵在血紅蛋白、肌紅蛋白和酶中，30%儲存在肝、脾和 骨髓中；體內(nèi)缺鐵會造成缺鐵性貧血。 （2）運(yùn)動要注意對鐵的補(bǔ)充，尤其是負(fù)荷強(qiáng)度大的運(yùn)動訓(xùn)練，預(yù)防運(yùn)動

9、性貧血的出現(xiàn)。 4、鋅與碘： （1）鋅主要存于肌肉和骨骼中，其功能主要是促進(jìn)生長發(fā)育，增進(jìn)食 欲，提高免疫力及保證性器官正常增長。 （2）碘主要存于甲狀腺內(nèi)；缺少會患大脖子病，小孩會得呆小癥；但不 能過量補(bǔ)有毒。,第三節(jié) 運(yùn)動與水（1課時） 一、水在體內(nèi)的功用 1、水是體內(nèi)各種生理活動和生化反應(yīng)必不可少的介質(zhì)。,2、水是體內(nèi)吸收、運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)，排泄代謝廢物的最重要的載體。 3、維持正常體溫。 4、潤滑功能。 二、補(bǔ)水（補(bǔ)液） 1、原則：預(yù)防性補(bǔ)充與少量多次兩個原則。 2、脫水體征：1%渴感；5%感到不適；7%唾液分泌及吞咽食物困難；10%行走能力受影響；15%說胡話；20%皮膚出血、干裂；超過

10、20%以上會造成死亡。 3、運(yùn)動與補(bǔ)液。 前：有兩種補(bǔ)法：一是提前2h補(bǔ)500ml左右。 二是提前1520min補(bǔ) 250ml左右，可以是鹽水，也可以是糖水，關(guān)鍵看運(yùn)動項目與天氣 情況而定。 中：一般運(yùn)動時間超過60min以上，才考慮專門性補(bǔ)液，總量不超過 800mlh-1。 后：大量出汗主要考慮補(bǔ)充電解質(zhì)水，出汗不多可直接補(bǔ)含糖飲料即可。,第四節(jié) 運(yùn)動與能量 （1課時） 一、人體的能量消耗 人體的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝，活動與思維，食物的生熱效應(yīng)、生長發(fā)育四個方面。,1、基礎(chǔ)代謝 基礎(chǔ)代謝（KJ）BSA（）BMR （KJ -1h-1）24(h) 注：（BSA）體表面積； (BMR) 基礎(chǔ)代謝

11、率 適用于我國公民的趙松山公式： 體表面積（）0.00607身高（cm）0.0127體重（kg）0.0698 國際通用公式為： 0.0061身高（cm）0.0128體重（kg）0.1529 2、相對代謝率（RMR） （1）RMR運(yùn)動時凈能耗量/基礎(chǔ)代謝率。 （2）RMR也可用心率來計算。 男：RMR0.072心率5.608。 女：RMR0.065心率4.932。 二、計算活動的能耗量 能耗量（E）（RMR1.2）(BMRBSA60)T(min) 注：1kcal4.184KJ ； 1KJ0.239kcal,第二章 運(yùn)動與健康膳食指導(dǎo) 重點與難點：運(yùn)動、營養(yǎng)與健康之間的關(guān)系。,第一節(jié) 運(yùn)動、營養(yǎng)與

12、健康（2課時） 一、健康與體質(zhì)的涵義及影響因素。 （一）健康：是指生理、心理及社會適應(yīng)三個方面全部良好的一種狀 況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯。 注：按WHO（世衛(wèi)組織）評價標(biāo)準(zhǔn)有10條。P51 （二）體質(zhì)：是指在遺傳性和獲得性的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、 生理功能和心理因素的綜合的、相對穩(wěn)定的特征。 注：體質(zhì)即人體質(zhì)量，包括體格、體能和適應(yīng)能力三個方面。 （三）影響體質(zhì)與健康的因素 1、先天影響因素：遺傳決定了生長發(fā)育的可能性。 2、后天影響因素：環(huán)境（自然環(huán)境與社會環(huán)境）；生物學(xué)因素（病原 微生物、內(nèi)在缺陷）；生活方式；衛(wèi)生保健設(shè)施。,二、營養(yǎng)素與健康 （一）宏量營養(yǎng)素與健康 蛋

13、白質(zhì)、糖類及脂肪對健康的作用，參考第一章講述的營養(yǎng)功能。 （二）微量營養(yǎng)素與健康,1、維生素對健康的作用，參考課本表111。 2、礦物質(zhì)對健康的作用，參考課本表118。 （三）飲用水與健康 現(xiàn)有的健康飲用水源主要有：礦泉水、純凈水、蒸餾水和活性水四類。 （四）膳食纖維與健康 1、膳食纖維：是指存在于食物中不被人體內(nèi)淀粉酶水解的植物多糖。 2、種類：主要指纖維素、果膠及半纖維素、木質(zhì)素、瓊脂等食物。 3、功能：主要是防止便秘，降低血清膽固醇，對防治動脈粥樣硬化和 膽結(jié)石有良好的作用。 三、運(yùn)動、營養(yǎng)與健康 （一）運(yùn)動、營養(yǎng)與健康的關(guān)系 運(yùn)動和營養(yǎng)素都是維持和促進(jìn)人體健康不可缺少的因素，兩者相輔相

14、成；運(yùn)動可以增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能，促進(jìn)血液循環(huán)，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更快地被輸送到人體的各個組織；良好的運(yùn)動能力，離不開營養(yǎng)的合,理供給，如果只注重運(yùn)動而不補(bǔ)充合理的營養(yǎng)，則會影響機(jī)體的恢復(fù) 和生長發(fā)育，危害健康；如果只重營養(yǎng)而不進(jìn)行體育運(yùn)動，攝入的營 養(yǎng)不能很好的代謝、轉(zhuǎn)化，會導(dǎo)致各種過多癥或肥胖；因此，運(yùn)動、 營養(yǎng)與健康之間存在著相輔相成的關(guān)系。,（二）運(yùn)動、宏量營養(yǎng)素與健康 1、蛋白質(zhì)：缺少易得運(yùn)動性貧血，過多會增加肝、腎負(fù)擔(dān)；運(yùn)動增加 了蛋白質(zhì)的分解量，所以要適當(dāng)增加攝入量，最好為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 2、糖類：運(yùn)動前后補(bǔ)充一定的糖，可預(yù)防低血糖癥發(fā)生；但要注意量 和補(bǔ)充時間。 （1）量：一般一公斤體重補(bǔ)

15、1克糖為宜，一次補(bǔ)糖總量不宜超過60克。 （2）時間：運(yùn)動前1小時內(nèi)不宜專門補(bǔ)糖；如果運(yùn)動前半小時大量吃 糖，會造成胃疼和血糖降低。 3、脂 肪：脂肪不易消化吸收，會使血脂升高，使血液黏度上升，不利 氧運(yùn)輸，同時會產(chǎn)生血丙酮酸和乳酸，增加肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)，所以 不宜增加脂肪攝入量。運(yùn)動能降低血脂和防止動脈粥樣硬化。 （三）運(yùn)動、微量營養(yǎng)素與健康 1、維生素：適量補(bǔ)充維生素C、E、A，可防止運(yùn)動疲勞過早出現(xiàn)，延 緩機(jī)體衰老，但不宜過多。 2、礦物質(zhì)：適量補(bǔ)充鐵、銅、鋅、硒等（通過膳食補(bǔ)）可預(yù)防肌肉損 傷、貧血及疲勞過早出現(xiàn)。,第二節(jié) 運(yùn)動與膳食平衡（2課時） 膳食平衡：膳食平衡或稱合理膳食，是由多

16、種食物構(gòu)成，能提供足夠的 熱能和營養(yǎng)素，并且保持各種營養(yǎng)素之間的平衡，以利于吸收 和利用，達(dá)到滿足人體需要的動態(tài)過程中的最佳狀態(tài)。,膳食平衡包括（1）食物的構(gòu)成與數(shù)量的動態(tài)平衡； （2）人體對食物的反應(yīng)與適應(yīng)； （3）食物被機(jī)體利用的后果等的平衡。 一、飲食習(xí)慣與健康 （一）飲食習(xí)慣與營養(yǎng)缺乏 1、偏食； 2、加工烹調(diào)不合理； 3、營養(yǎng)素中某些物質(zhì)過多攝入抑制另一種物質(zhì)的吸收。 如：纖維與無機(jī)鹽，鐵與鋅等。 （二）飲食習(xí)慣與疾病 1、鹽過多與高血壓。 2、飽和脂肪酸過多與肥胖、高血脂、高膽固醇、動脈粥樣硬化。 3、糖過多與冠心病、糖尿病。 4、鉻缺乏與動脈硬化；鎂缺乏與心肌壞死；鉀缺乏與心動過

17、速、心律 不齊等。,二、運(yùn)動與膳食平衡 （一）合理膳食的基本要求 1、膳食平衡，滿足人體所需的熱能與營養(yǎng)素。 2、對人體無毒無害。,3、易于消化吸收。 4、正確的膳食制度。 （二）平衡膳食的組成與調(diào)配 首先是熱能平衡，其次為比例合理（一般人糖類：6070%； 脂肪：2030%；蛋白質(zhì)：1015%）。 （三）運(yùn)動與膳食平衡 決定于運(yùn)動強(qiáng)度、密度和持續(xù)時間以及運(yùn)動者的年齡、體重、運(yùn)動水平、目的及環(huán)境等多種因素。 （四）中國居民膳食寶塔（參考課本P82頁）。 （五）中國居民膳食指南 1、食物多樣、谷類為主。 2、吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。 3、多吃蔬菜、水果和薯類 4、常吃奶類、豆類或

18、其制品。 5、吃清淡少鹽的膳食。 6、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。 7、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。,第三章 營養(yǎng)與健身運(yùn)動 重點與難點： 健身運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點。,第一節(jié) 健身運(yùn)動項目的營養(yǎng)特點（2課時） 一、跑的營養(yǎng)特點 （一）短距離快速跑（主要指100m、200m、400m） 1、能量代謝：以ATPCP和糖酵解兩大系統(tǒng)供能為主。 ATPADPPiE （ 3秒左右） CPADPC(肌酸)ATP （68秒） 糖（無氧）ADPPi乳酸ATP 2、營養(yǎng)特點：膳食中要有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，增加磷和糖類的含量， 多吃蔬菜和水果，加強(qiáng)體內(nèi)堿儲備，基本上不必額外補(bǔ)充維生素 和礦物質(zhì)。 （二）中距離跑（

19、主要指800m、1000m、1500m） 1、能量代謝：以糖的無氧和有氧混合供能為主。 2、營養(yǎng)特點：同短跑大致一樣，只是在膳食中注意增加對鐵、鈣、 鈉及維生素C、B族和E的攝入。,（三）長距離跑（主要指3000m以上） 1、能量代謝：以有氧代謝供能為主，隨著跑距增加，脂肪參與供能比 例隨之提高。 2、營養(yǎng)特點：多吃淀粉豐富的食物增加糖的貯備；提供充足的維生素 C和B族，適宜的蛋白質(zhì)和鐵；此外要注意補(bǔ)水。,二、操類項目的營養(yǎng)特點 1、能量代謝：（1）競技與街舞以ATPCP和糖酵解供能為主。 （2）大眾與老年人健身操以有氧供能為主。 2、營養(yǎng)特點：競技參考短跑；大眾與老年人參考長距離跑。 三、球

20、類項目的營養(yǎng)特點 1、能量代謝： （1）籃球：90%左右為無氧供能，10%左右為有氧供能。 （2）排球：85%左右為無氧供能，15%左右為有氧供能。 （3）足球：95%左右為無氧供能，5%左右為有氧供能。 （4）羽毛球：主要是磷酸原和有氧兩系統(tǒng)供能為主。 （5）乒乓球：主要是磷酸原和有氧兩系統(tǒng)供能為主。 （6）網(wǎng)球：75%左右為無氧供能，25%左右為有氧供能。 2、營養(yǎng)特點：膳食中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素C、B族、E、 A（維生素A和Mg對小球尤為重要）；注意補(bǔ)充礦物質(zhì)和水。,四、游泳的營養(yǎng)特點 1、能量代謝：短距離（50m、100m）主要有磷酸原和糖酵解供能； 200m有氧和無氧供能各

21、占一半，隨著距離增加，逐步為有氧供能 占主導(dǎo)。,2、營養(yǎng)特點：要求膳食中含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類和適量的脂肪，保 證熱能需求；注意增加維生素A（保護(hù)皮膚）、碘、鐵的攝入量。 五、冰雪項目的營養(yǎng)特點 1、能量代謝：依據(jù)距離、速度而定。 2、營養(yǎng)特點：為了維持體溫和能量消耗，在膳食上要求有豐富的蛋白 質(zhì)和脂肪。同時增加糖類，維生素A和B族的攝入量。 第二節(jié) 健身運(yùn)動與能量平衡（1課時） 熱量平衡攝取的熱量消耗的熱量（平衡關(guān)系分為正平衡、負(fù) 平衡和平衡三種；熱量攝入的多與少，要根據(jù)個體情況而定，一般處于 生長發(fā)育和病人需要正平衡；減肥需要負(fù)平衡，保持體重者是平衡）。,第三節(jié) 健身運(yùn)動的合理膳食營養(yǎng)（1

22、課時） 一、合理膳食營養(yǎng) 1、食物的多樣性； 2、飲食適度； 3、油脂攝入要適量；,4、少用甜食； 5、適度增加膳食纖維含量較高的食物； 6、合理搭配三餐。 二、健身運(yùn)動合理營養(yǎng)的基本要求 1、食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動的需要。 2、食物應(yīng)當(dāng)是營養(yǎng)平衡和多樣化。 3、一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)健身運(yùn)動鍛煉的量和強(qiáng)度安排。 4、運(yùn)動健身的進(jìn)食時間應(yīng)考慮消化機(jī)能和健身者的飲食習(xí)慣。 三、健身運(yùn)動與營養(yǎng)膳食平衡 1、氨基酸平衡； 2、熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡； 3、各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡。 4、酸堿平衡（酸性食物主要是：肉、魚、蛋、酒等食品；堿性食物主 要是：蔬菜、水果、茶葉等食品）。,第四章 不

23、同健身人群的營養(yǎng)需求 重點與難點： 兒童少年、孕婦與哺乳期、老年人、減（控）體重者在健身運(yùn)動 中的合理營養(yǎng)。,第一節(jié) 兒童、青少年健身鍛煉的營養(yǎng)（2課時） 一、物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)要求 （一）能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)要求 1、總熱量：基礎(chǔ)代謝率高，加上生長發(fā)育所需求，合成代謝大于分解代 謝，所以物質(zhì)能量代謝旺盛。 2、蛋白質(zhì)：生長發(fā)育對蛋白質(zhì)的質(zhì)和量提出了較高的需求，除保證成人 所需的8種必需氨基酸外，還要加組氨酸為必需氨基酸。 3、糖 類：學(xué)習(xí)和好動是這一階段的特點，所以必須保證糖類的供給， 確保熱量的需求。 4、脂 肪：脂肪的供給應(yīng)既要有動物性脂肪，也應(yīng)有植物性油脂；才能 保證生長所需的物質(zhì)保障。

24、 （二）非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)要求 1、維生素：身體的成長和發(fā)育的需求，使維生素的需要量大于成年人， 如供應(yīng)不足，將導(dǎo)致缺乏癥；尤其是維生素A、D和B族的攝取。,2、無機(jī)鹽：這一階段對無機(jī)鹽的缺乏比較敏感，應(yīng)特別注意攝??；重 要的有鈣、鐵、碘、鋅等。 二、健身鍛煉的物質(zhì)代謝特點與營養(yǎng) （一）能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)要求,1、能 量：一般輕度、中度的運(yùn)動不需額外增加熱能供給；如果運(yùn)動量 比較大，要根據(jù)消耗量情況進(jìn)行增補(bǔ)。 2、蛋白質(zhì)：運(yùn)動量大可適量增加攝入量，但不宜過多，多了對肝、腎 負(fù)擔(dān)過大，同時產(chǎn)物酸對運(yùn)動也不利。 3、脂 肪：冬季和運(yùn)動時間過長可適當(dāng)增加一些脂肪攝入。 4、糖 類：注意運(yùn)動前糖類的

25、儲備和運(yùn)動后對糖的補(bǔ)充，提高肌糖元儲 備能力。 （二）非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)要求 1、水：高溫環(huán)境和長時間運(yùn)動要注意補(bǔ)水，補(bǔ)水以維持水平衡為原則。 2、維生素：對經(jīng)常參加劇烈運(yùn)動的兒童、少年，要注意適量增加維生 素C和B族攝入。 3、無機(jī)鹽：大量出汗會造成無機(jī)鹽丟失，注意增加鐵、鈣、磷、鈉等 無機(jī)鹽的攝入。,（三）兒童、少年健身鍛煉的營養(yǎng)要求 1、進(jìn)食時間要與運(yùn)動時間相適應(yīng)。 2、食物分配：一日三餐分配要科學(xué)合理。 3、食物選擇：易消化、易吸收、營養(yǎng)豐富及多樣化。,第二節(jié) 孕期及哺乳期女子健身鍛煉的營養(yǎng)（2課時） 一、孕期女子的物質(zhì)代謝特點及健身鍛煉的營養(yǎng)要求 （一）代謝特點及營養(yǎng)要求 1、孕婦

26、的營養(yǎng)生理特點： （1）母體基礎(chǔ)代謝升高，妊娠后半期每天約增加150kcal的消耗。 （2）消化系統(tǒng)對營養(yǎng)素的吸收率增加。 （3）腎小球的濾過功能增強(qiáng)，只有鈣在尿中的排出量減少。 （4）血容量及血液動力變化：妊娠10周左右血容量即開始增加，妊娠 3234周達(dá)高峰，血漿總?cè)萘考s增加50%，但紅細(xì)胞只增加20%。 (5) 體重增加：孕期體重增長平均為11kg，其中7kg水分，3kg脂肪和 1kg蛋白質(zhì)。,2、能量物質(zhì) （1）總熱量：孕期的基礎(chǔ)代謝比孕前提高15%23%；每公斤體重攝入 的總熱量在104.6125.52KJ（2530kacl），防止過多 攝入，不利生產(chǎn)。,（2）蛋白質(zhì)：供給足夠的優(yōu)質(zhì)

27、蛋白質(zhì)；早期、中期、后期膳食的蛋白質(zhì) 增加值分別是5克/天、15克/天、20克/天. （3）脂類：孕期需積累34kg的脂肪以備產(chǎn)生分泌乳汁。 （4）糖類：足量的糖來保證能量需求；防止脂肪過多供能。 3、非能源物質(zhì) （1）維生素：注意維生素C、A、E和B族的攝入。 （2）無機(jī)鹽：注意加強(qiáng)對鈣、鐵、鋅、銅、碘等的攝入。 （二）妊娠反應(yīng)及營養(yǎng) 孕婦不要拘泥于進(jìn)食時間，只要想吃就吃，少吃多餐；如完全不能進(jìn)食，要靜脈補(bǔ)充葡萄糖，防止脂肪過多供能產(chǎn)生酮體影響胎兒大腦發(fā)育。 （三）孕期運(yùn)動鍛煉及營養(yǎng) 1、鍛煉：頭3個月和后2個月運(yùn)動要特別小心，47個月最適合鍛煉， 一般要求運(yùn)動強(qiáng)度小，時間不宜過長，主要于體

28、操、步行和 體力勞動為主。,以下情況不適宜運(yùn)動：前置胎盤、妊娠高血壓、早期宮縮、羊水早破。 2、營養(yǎng)：由于運(yùn)動量不是太大，無需專門增加營養(yǎng)；只是提防運(yùn)動后 饑 餓要及時補(bǔ)充糖類。,二、哺乳期女子的物質(zhì)代謝特點及健身鍛煉的營養(yǎng)要求 （一）物質(zhì)代謝及一般營養(yǎng)要求 1、能源物質(zhì)營養(yǎng)要求： （1）總熱量：自身需求量 乳汁的能量。 （2）蛋白質(zhì)：需求量大，每日增加20克，達(dá)到日供應(yīng)量85克，以優(yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì)為主。 （3）脂 類：不宜少，不宜多，動物性與植物性脂肪應(yīng)適當(dāng)搭配。 （4）糖 類：以淀粉類食物提供為主，水果及滋補(bǔ)品為輔。 2、非能源的營養(yǎng)要求： （1）水：多喝水，保證乳汁中的水分。 （2）維生素：

29、膳食中要提供富含維生素的食品，保證嬰兒需要；特別 是維生素A、D、E及B族。 （3）無機(jī)鹽：鈣與鋅、鐵是乳母增加攝入的重點。 3、產(chǎn)后營養(yǎng),月子的飲食要求： （1）增加進(jìn)食次數(shù)。 （2）葷素搭配；全面營養(yǎng)、不偏食。,（3）食物應(yīng)干、稀搭配。 （4）清淡適宜，忌辛辣。 （5）選擇易消化并具調(diào)理脾胃的食物，忌生冷食物。 月子的食物選擇： 各種營養(yǎng)湯；雞蛋；紅糖；米粥、面條；蔬菜、水果等。 （二）運(yùn)動鍛煉的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)要求 1、運(yùn)動鍛煉基本特點 自然生產(chǎn)后4周內(nèi)，剖腹產(chǎn)5周內(nèi)，不宜做大負(fù)荷運(yùn)動，此時以 產(chǎn)后體操為主，目的是為促進(jìn)身體恢復(fù)；以后逐漸慢慢加大，3個月以后，以增強(qiáng)體力為主，慢跑、游泳

30、及打乒乓球等輕松運(yùn)動均能參加。 2、運(yùn)動鍛煉的營養(yǎng)要求 運(yùn)動后不宜立即哺乳，注意增加水的攝入，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排出和乳汁的分泌量；此外，這時補(bǔ)鈣有利母體對鈣的補(bǔ)充。,第三節(jié) 老年人運(yùn)動鍛煉的營養(yǎng)（2課時） 一、物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng) （一）能源物質(zhì)的代謝特點及營養(yǎng)要求,1、能量：基礎(chǔ)代謝率低，代謝過程減慢，體力勞動和活動量減少，所 以能量消耗量減少。 2、蛋白質(zhì)：以分解代謝為主，所以要有足夠的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充體內(nèi)的消 耗；一些特定功能的氨基酸可適量補(bǔ)充（如：?；撬幔?。 3、糖類：肝糖原貯存量下降，易出現(xiàn)低血糖，所以要經(jīng)常吃水果、蔬 菜和蜂蜜補(bǔ)糖，少吃蔗糖（會使血脂升高，引起高血脂癥和 肥胖）。 4、脂肪：

31、以滿足生理需要為限，不能攝入過多，以植物性油為主。 （二）非能源物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)要求 1、維生素：以維生素C、B族、A、D和E最為重要，不可缺乏。 2、無機(jī)鹽：膳食中增加含鈣和鐵豐富的食物，如：牛奶、豆制品、黑 木耳、香菇、瘦肉等食品。 3、水：適量飲水，防止便秘，但不宜大量飲水，增加心和腎的負(fù)擔(dān)。,二、運(yùn)動鍛煉的物質(zhì)代謝特點與營養(yǎng) （一）運(yùn)動鍛煉前的營養(yǎng)準(zhǔn)備：增加體內(nèi)水和糖的貯備，以流食為主。 （二）運(yùn)動鍛煉中的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)：由于老年人均以有氧運(yùn)動為 主，強(qiáng)度不大，所以視情況在途中可適當(dāng)補(bǔ)充一些水和糖即可。,（三）運(yùn)動鍛煉后的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)：及時補(bǔ)水，有利代謝廢物的 排出；膳食宜

32、清淡，多吃蔬菜和水果，注意供給優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣豐 富的食品。 第四節(jié) 減、控體重者運(yùn)動鍛煉的營養(yǎng)（2課時） 一、肥胖人群物質(zhì)代謝特點 （一）肥胖的診斷（簡易評價） 1、體重指數(shù)（BMI）體重（）/身高（） 評價值：1018.4（體重不足）； 18.522.9（正常）； 2324.9 （體重超重）；2529.9（肥胖）；30以上（嚴(yán)重肥胖）。 2、標(biāo)準(zhǔn)體重（）身高（）100（105或110） 注：身高165以下者減100；166176者減105；177以上者減110。 評價值：10%與10%為正常，超過（10%19%）為超重；超過 20%以上為肥胖；10%19%為瘦弱；低于20%為營養(yǎng)不良。,二、長

33、期控體重者的營養(yǎng)要求 （一）營養(yǎng)要求：注意三餐合理科學(xué)，要細(xì)嚼慢咽，食物種類要多樣 化，不要偏食；堅持每天進(jìn)行較長時間的有氧運(yùn)動。,（二）具體措施 1、攝入熱量低于消耗量（每周減0.51.0為宜，不宜超過1）。 2、供給充足的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素（減熱量主要通過糖和脂肪 來實現(xiàn)）。 3、膳食措施（不吃零食，減少主食，增加蔬菜和水果）。 4、不限制飲水，但也不有意大量飲水。 5、特殊減肥營養(yǎng)品（主要是丙酮酸和L肉堿）。,第五章 營養(yǎng)、運(yùn)動與常見慢性病 重點與難點：心血管、糖尿病、骨質(zhì)疏松與肥胖等慢性疾病的營養(yǎng)要求。,第一節(jié) 營養(yǎng)、運(yùn)動與心血管疾?。?課時） 一、營養(yǎng)與心血管疾病 研究表明：冠心

34、病與過量攝入飽和脂肪和血膽固醇升高顯著相 關(guān)；而高血壓和腦卒中于肥胖、飲酒和鹽攝入過多相關(guān)。 （一）脂類 （1）飽和脂肪酸（SFA）的攝入量與冠心病的發(fā)病率和死亡率呈正相 關(guān)，可升高血清膽固醇(TC)；而膽固醇又于血脂呈正相關(guān)，因而 增大了患 動脈粥樣硬化和冠心病的危害性。 （2）多不飽和脂肪酸（PUFA）具有降血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。 （3）單不飽和脂肪酸（MUFA）不僅能降血脂TC和LDLC（低密度脂 蛋白膽固醇），還能升高HDLC（高密度脂蛋白膽固醇）和抗血 小板凝集。三者最好的進(jìn)食比例如下： SFA：PUFA：MUFA1： 0.5：1.5。,（二）碳水化合物與膳食纖維：攝入過多的

35、糖會在肝臟中轉(zhuǎn)化成TC而堆 積起來，以至形成脂肪肝及肥胖（蔗糖和果糖最易升高TC、下降 HDLC）；而膳食纖維具有降脂、降壓和改善糖代謝的作用。,（三）蛋白質(zhì)：動物蛋白，易使TC升高，容易患動脈硬化；魚類蛋白能 降壓，使腦卒中發(fā)生率降低，植物蛋白能使TC降低，防止動脈硬 化的發(fā)生。 （四）維生素：抗氧化維生素（C、E、A）對防止心血管病有積極作用。 （五）無機(jī)鹽：1、鈣：促進(jìn)鈉的排出，有降血壓作用。 2、鉀：對血壓有于鈉拮抗作用。 3、鈉：增加血容量，加重心、腎負(fù)擔(dān)，限鹽是預(yù)防高 血壓的重要措施。 （六）預(yù)防和治療作用的食物主要有： 香菇、木耳、洋蔥、大蒜、茶葉和海生植物。 （七）防治心血管病

36、的膳食指南 1、限制高脂肪、高飽和脂肪酸、高膽固醇食物的攝入。 2、多吃水果、蔬菜和谷物，尤其是深綠色、橘黃色的蔬菜和全谷類。 3、吃無脂或降脂的乳制品、魚類、豆類、瘦肉，保證攝入優(yōu)質(zhì)蛋白 質(zhì)和充足的微量營養(yǎng)素。,4、攝入的能量要與消耗保持平衡；限制高能量密度和低營養(yǎng)質(zhì)量的食 物，包括大量精糖；維持一定量的體力和體育活動（如：一日累計 步行3045min）；保持體重指數(shù)在正常范圍。,5、限制食鹽攝入，每日少于6 g。 6、限制酒精攝入，每日少于30 ml。 總之，維持正常血脂、體重、血壓有利于減少心血管病的危險因素。 二、運(yùn)動與心血管疾病 （一）運(yùn)動、營養(yǎng)在改善心血管疾病中的作用。 缺乏運(yùn)動是

37、心血管疾病的一個重要危險因素；運(yùn)動有助于血壓的控制，有利于血脂代謝，增強(qiáng)心臟功能，改善物質(zhì)和能量代謝。 （二）心血管疾病的體力活動指南 1、運(yùn)動方式：以有氧運(yùn)動為主。 2、運(yùn)動負(fù)荷：強(qiáng)度中下，時間要長，運(yùn)動量適中的負(fù)荷鍛煉方式。 3、運(yùn)動頻率：根據(jù)個體情況，1天或隔天一次。 4、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。,第二節(jié) 營養(yǎng)、運(yùn)動與糖尿?。?課時） 一、營養(yǎng)與糖尿病,糖尿病是有遺傳傾向的一種應(yīng)胰島素分泌敏感性降低，引起糖、蛋 白質(zhì)、脂肪、水電解質(zhì)等一系列代謝紊亂（特征為血糖過高及糖尿）。 （一）蛋白質(zhì)：胚胎期母體攝入蛋白質(zhì)不足，導(dǎo)致胰島發(fā)育不良，所以 患糖尿癥者在飲食方面應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。 （二）脂 肪：

38、總脂肪和飽和脂肪酸的攝入量與患糖尿病危險性呈正相關(guān)。 （三）糖 類：飲食中糖的來源以米、麥類為好，盡量避免使用單糖和雙 糖，嚴(yán)格限制含糖量高的甜點。 （四）膳食纖維：能改善糖代謝，降低血脂，對糖尿病有良好防治作用。 （五）微量元素：影響胰島素活性和糖代謝的主要有鉻、鋅、硒等。 （六）維生素：相關(guān)的維生素主要是B族、C、D和E（維生素B6缺乏常 伴有氧耐量下降，使胰島素和胰高血糖素受損；維生素C缺乏對 糖尿病控制不利；維生素D缺乏可引起胰島素分泌減少；維生素E 缺乏會造成細(xì)胞損害）。 （七）有預(yù)防和治療作用的食物主要有：大蒜、仙人掌、蘆薈、苦瓜。,（八）糖尿病的膳食指南 1、控制總熱量：三大營養(yǎng)

39、素配比合理（蛋白質(zhì)占10%15%，糖類 占 55%60%，脂肪占25%30%）。,2、合理營養(yǎng)，平衡膳食：放寬對主食的限制，減少單糖的攝入，限 制脂肪攝入，供應(yīng)適量優(yōu)質(zhì)蛋白。 3、少量多餐：降低高血糖，防止藥物性低血糖，在兩餐中加輔食。 4、高纖維飲食：有降糖、降脂、通便、飽感的作用，每天大于25g。 常見的有：水果、菜的莖葉、燕麥、蕎麥、玉米面、魔芋、海 帶、紫菜等，但不能全吃這些食物，避免引起營養(yǎng)不良。 5、清淡飲食：減少鹽的攝入。 6、少飲酒，不吸煙。 總之，提倡健康的生活方式、建立科學(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu)，是預(yù)防 糖尿病的一項重要措施。 二、運(yùn)動與糖尿病 （一）運(yùn)動、營養(yǎng)在防治糖尿病的作用

40、體育鍛煉不足是目前糖尿病發(fā)病率高的一個重要因素；運(yùn)動提高糖的分解代謝，肌肉收縮對胰島素的敏感性增加，從而提高攝糖能力，對I、II型糖尿病患者有一定的療效是肯定的。,（二）糖尿病的運(yùn)動指南（結(jié)合患者的習(xí)慣、體質(zhì)、愛好等情況，以適 宜適度為原則），注意以下幾點：,1、強(qiáng)度：多采用低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主。 2、項目選擇：步行或變速步行最佳。 3、時間選擇：進(jìn)餐6090min后運(yùn)動，每次2060min；注意口服降 糖藥物或注射胰島素后不要立即運(yùn)動，防止低血糖的發(fā)生。 4、運(yùn)動頻率：依患者情況而定，一般隔天一次或一天一次。 5、運(yùn)動前多飲水，運(yùn)動后注意飲食控制。 6、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，定期檢查身體。,第三節(jié) 營養(yǎng)、運(yùn)動與骨質(zhì)疏松（2課時） 一、營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松,骨質(zhì)疏松癥是一種全身性的骨量減少及骨組織顯微結(jié)構(gòu)改變?yōu)樘卣?，并引起骨的脆性增加，骨的?qiáng)度降低，骨折危險度增加的疾病。 (一)無機(jī)鹽 1、鈣：鈣是構(gòu)成骨骼的主要物質(zhì)，流失或攝入不足是造成骨質(zhì)疏松的 主要因素。 2、磷：促進(jìn)骨基質(zhì)