自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù)

1、自由重量力量訓(xùn)練和器械訓(xùn)練技術(shù),體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn),NSCA 認(rèn)證委員會(huì),國(guó)家體能協(xié)會(huì)認(rèn)證機(jī)構(gòu),,監(jiān)護(hù)原則,力量訓(xùn)練 - 在不需要監(jiān)護(hù)時(shí)教授如何避免失控的杠鈴的指導(dǎo)原則和方針,抓握杠桿 在舉重臺(tái)站立（可以向前、向后移動(dòng)，不要左右移動(dòng)）,監(jiān)護(hù)原則,為了保證運(yùn)動(dòng)員安全，此類練習(xí)最好在合適的架子內(nèi)進(jìn)行，架子的橫桿高度要適中 監(jiān)護(hù)者的職責(zé)是輔助運(yùn)動(dòng)員 使用力量架或者蹲架,監(jiān)護(hù)原則,杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運(yùn)動(dòng) - 啞鈴監(jiān)護(hù)技術(shù),監(jiān)護(hù)盡可能接近運(yùn)動(dòng)員 監(jiān)護(hù)運(yùn)動(dòng)員的腕部，而不是肘部,監(jiān)護(hù)原則,杠鈴或者啞鈴在臉或者頭上部運(yùn)動(dòng) - 包括坐姿、站姿和仰臥位 - 舉例： - 杠鈴訓(xùn)

2、練監(jiān)控技術(shù),肩上推舉 臥推 啞鈴擴(kuò)胸 仰臥三頭肌伸展,采用變換式握法握住杠鈴 建立固定的支持點(diǎn)或者平面,監(jiān)護(hù)原則,將杠桿放置在背后或者架在肩的前方 - 舉例,后深蹲 弓步 上步 前深蹲,監(jiān)護(hù)原則,力量訓(xùn)練 -典型不需要監(jiān)護(hù) - 舉例 -移動(dòng)舉重臺(tái)和緩沖墊,高翻 懸垂翻 借力推 挺舉 抓舉,舉重帶的使用建議,兩種情況 -由地面提拉、結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練引起的由軀干負(fù)重、下背部壓力增加時(shí)使用 -符合接近最大力量或者接近最大力量時(shí)（不含熱身和訓(xùn)練起始）使用,前蹲/后蹲 站立肩上推舉 硬拉 力量訓(xùn)練,舉重帶的使用建議,注意 -可能會(huì)減少脊柱穩(wěn)定性和腹部肌肉的鍛煉機(jī)會(huì) -可能會(huì)養(yǎng)成在其他、沒有必要用的練習(xí)（如負(fù)重

3、引體向上、杠鈴臥推、二頭彎舉、腿伸展、腿彎舉）中使用的習(xí)慣,舉重帶的錯(cuò)誤使用,舉重帶的錯(cuò)誤使用,呼吸因素,總的指導(dǎo)原則 - 正常呼吸 - 在應(yīng)激較小的訓(xùn)練時(shí)相要吸氣（離心收縮階段） - 訓(xùn)練中“粘點(diǎn)”時(shí)相要呼氣 （向心收縮階段）,呼吸因素,總的高水平（訓(xùn)練有素、經(jīng)驗(yàn)豐富）運(yùn)動(dòng)員指導(dǎo)原則 - 在一個(gè)重復(fù)動(dòng)作的起始前吸氣，在向心收縮階段的粘點(diǎn)時(shí)相前摒住呼吸，粘點(diǎn)時(shí)相后立即呼氣 - 在離心訓(xùn)練時(shí)相直至開始向心訓(xùn)練時(shí)相前吸氣，然后摒住呼吸，直至粘點(diǎn)過后立即呼氣,呼吸因素,瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 定義 - 優(yōu)點(diǎn),增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱 減少椎間盤的擠壓力 有助于達(dá)到“平背”等技術(shù)要求,呼氣時(shí)關(guān)閉喉嚨（聲門

4、）用力呼氣,呼吸因素,瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 定義 - 優(yōu)點(diǎn),增加軀干的穩(wěn)定性來支撐脊柱 減少椎間盤的擠壓力 有助于達(dá)到“平背”等技術(shù)要求,呼氣時(shí)關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣,呼吸因素,瓦爾薩瓦戰(zhàn)術(shù) - 時(shí)間：瞬間（最多1-2秒；不能憋氣5秒） - 注意事項(xiàng)/副作用,血壓可以達(dá)到安靜時(shí)的3倍 眼前發(fā)黑 疲勞 血管破裂 眩暈,呼氣時(shí)關(guān)閉喉嚨（聲門）用力呼氣,瓦爾薩瓦枝術(shù),呼吸因素,專業(yè)體能教練指導(dǎo)原則,教授恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練技術(shù) 確定運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài) 評(píng)估實(shí)施訓(xùn)練的類型 提供適宜的呼吸指導(dǎo),訓(xùn)練技術(shù),臥推 平凳啞鈴擴(kuò)胸 仰臥三頭肌伸展 俯身劃船 負(fù)重引體向上 后深蹲,前深蹲 腿部臥推/臀部推橇 弓步 借力推 高翻

5、 抓舉,監(jiān)護(hù)：后深蹲,監(jiān)護(hù)：前深蹲,監(jiān)護(hù)：弓步,監(jiān)護(hù)：上步,監(jiān)護(hù)：臥推,監(jiān)護(hù)：肩上推舉,監(jiān)護(hù)：?jiǎn)♀徟P推,監(jiān)護(hù)：?jiǎn)♀徟P推,仰臥訓(xùn)練,保持五點(diǎn)接觸身體姿勢(shì) - 頭 - 肩部/上背部 - 臀部 - 右腳 - 左腳,仰臥訓(xùn)練：臥推,站位訓(xùn)練,腳的位置 -兩腳距離略寬于髖 - 全腳掌著地,高翻,訓(xùn)練類型 參與肌肉群（原動(dòng)?。?肌肉運(yùn)動(dòng),抓握杠桿,高翻,起始姿勢(shì) 第一次提拉 過渡 第二次提拉 抓杠 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 呼吸指導(dǎo)原則,生物力學(xué)特點(diǎn),能量來源 -根據(jù)訓(xùn)練的特點(diǎn)，基礎(chǔ)力量（不同于外部表現(xiàn)）也不同 - 依據(jù)五大準(zhǔn)則 選擇/優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃的原則 -學(xué)習(xí)或者訓(xùn)練效果 vs. 技術(shù)模擬之間的轉(zhuǎn)化,運(yùn)動(dòng)員常用姿勢(shì)

6、,運(yùn)動(dòng)員常用姿勢(shì),抓舉,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,抓舉,起始姿勢(shì) 第一次提拉 過渡 第二次提拉 抓杠 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相,后深蹲,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,起始姿勢(shì) - 高杠 - 低杠 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 底部姿勢(shì) （深度） 向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 低杠深蹲和高杠深蹲之間的差異,后深蹲,腿部臥推/臀部推橇,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,起始姿勢(shì) - 深蹲樣腳部姿勢(shì) - 貼近、平行腳部姿勢(shì) 下移平臺(tái) 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 底部姿勢(shì)（深度） 向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 將平臺(tái)放回支架,腿部臥推/臀部推橇,弓步,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，

7、但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,起始姿勢(shì) 向前運(yùn)動(dòng)時(shí)相 最低點(diǎn)姿勢(shì) 向后運(yùn)動(dòng)時(shí)相,弓步,前深蹲,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,前深蹲,起始姿勢(shì) - 平行手臂握法 - 交叉手臂握法 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 底部姿勢(shì) （深度） 向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 前深蹲和后深蹲之間的差異,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,上步,上步,向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相 向下運(yùn)動(dòng)時(shí) 動(dòng)作細(xì)節(jié)描述,臥推,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,臥推,取下杠鈴 起始姿勢(shì) (監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動(dòng)員) 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相（監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動(dòng)員） 最低點(diǎn)姿勢(shì) 向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相（監(jiān)護(hù)者和運(yùn)動(dòng)員）,平凳啞鈴擴(kuò)胸,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,平凳啞鈴擴(kuò)胸,起始姿勢(shì) 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 最低點(diǎn)姿勢(shì) 向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相,仰臥三頭肌伸展,注意：本練習(xí)需要監(jiān)護(hù)者，但為了看清練習(xí)技術(shù)，圖中沒有顯示監(jiān)護(hù)者 訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,仰臥三頭肌伸展,起始姿勢(shì) 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 最低點(diǎn)姿勢(shì) 向上運(yùn)動(dòng)時(shí)相,俯身劃船,訓(xùn)練方式 鍛煉肌肉 (原動(dòng)肌) 肌肉動(dòng)作,起始姿勢(shì) 向下運(yùn)動(dòng)時(shí)相 最