田徑中長(zhǎng)跑選材與訓(xùn)練

1、.,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選材 中長(zhǎng)跑是以有氧代謝供能為主的耐力項(xiàng)目。決定中長(zhǎng)跑競(jìng)技水平的肌肉纖維類型、心肺功能、最大吸氧量等受遺傳因素的影響較大。,臨江中學(xué)體育教師陳景斌,.,選材指導(dǎo)思想,（一）身體形態(tài) 大綱中只規(guī)定身高、體重、體重/身高1000、下肢長(zhǎng)/身高100等項(xiàng)，其中后兩項(xiàng)為重點(diǎn)，在符合身高、體重標(biāo)準(zhǔn)的前提下，體重/身高1000的數(shù)值以小者為好；在符合身高的前提下，下肢長(zhǎng)/身高100的數(shù)值以大者為好。即中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)特征是相對(duì)體重較輕，下肢較長(zhǎng)。,.,（二）生理機(jī)能,生理機(jī)能受遺傳因素的影響較大。大綱中只提出肺活量與安靜脈搏（晨脈）兩項(xiàng)作為測(cè)試呼吸與心血管系統(tǒng)機(jī)能的指標(biāo)，肺活量以數(shù)值大

2、者為好，安靜脈搏以數(shù)值小者為好。近來對(duì)肌纖維的研究表明，人類的骨骼肌纖維由慢?。t?。┖涂旒。ò准。┙M成，這兩類肌肌纖維的微細(xì)胞結(jié)構(gòu)、代謝特征、生理機(jī)能等都有明顯的區(qū)別，對(duì)體育活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的反應(yīng)也各有特點(diǎn)。由于肌纖維的組成是先天遺傳決定的，訓(xùn)練不能改變紅肌與白肌的百分比組成，而紅肌纖維用氧能力高，耐力好，所以紅肌纖維比例大是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員選材的一個(gè)重要指標(biāo)。,.,在生理機(jī)能方面還應(yīng)優(yōu)選恢復(fù)能力較好的運(yùn)動(dòng)員。 在相同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下，心臟搏動(dòng)次數(shù)少不易疲勞，即使在疲勞的情況下也恢復(fù)較快，這是優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必備的生理機(jī)能。,.,身體素質(zhì),1、有利因素 初二年級(jí)學(xué)生比較好動(dòng)、活潑、好勝心強(qiáng)、求知欲望高

3、，只要引導(dǎo)得法，學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性和主動(dòng)性就容易實(shí)現(xiàn)。 2、不利因素 初二年級(jí)學(xué)生注意力不易集中，易沖動(dòng)，缺少協(xié)作意識(shí)等不良心理傾向，在教學(xué)中我采用多樣性的教學(xué)練習(xí)方法吸引學(xué)生，還要及時(shí)表揚(yáng)、鼓勵(lì)學(xué)生，培養(yǎng)學(xué)生的積極性和團(tuán)結(jié)協(xié)作意識(shí)。,.,三、身體素質(zhì),對(duì)一般身體素質(zhì)只規(guī)定了代表速度、力量的100米跑、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，引體向上或俯臥撐等項(xiàng)，對(duì)專項(xiàng)身體素質(zhì)只規(guī)定了代表速度耐力、力量耐力與一般耐力的600米或1200米跑、100米跨跳動(dòng)與俯臥屈伸腿、越野跑等項(xiàng)。在兩類素質(zhì)中，應(yīng)以專項(xiàng)身體素質(zhì)為重點(diǎn)，同時(shí)不忽視一般身體素質(zhì)。關(guān)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員各年齡階段的選材要求和身體素質(zhì)、專項(xiàng)成績(jī)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)等詳見大綱。,.

4、,四、技術(shù)方面,技術(shù)方面中長(zhǎng)跑要求后蹬實(shí)效性好，前擺積極有力；兩臂以肩為軸前后擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)配合；整個(gè)動(dòng)作自然、放松，重心移動(dòng)較平穩(wěn)，跑的節(jié)奏較快。,.,五、心理素質(zhì),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大，且單調(diào)乏味。要求運(yùn)動(dòng)員自覺性強(qiáng)，能較長(zhǎng)時(shí)間集中注意力；情緒穩(wěn)定，能承受長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度負(fù)荷；有拼搏精神和必勝的信念；對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力較強(qiáng)等。心理受環(huán)境等因素的影響，良好的心理素質(zhì)是在長(zhǎng)期教學(xué)與訓(xùn)練中形成的，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員選材時(shí)應(yīng)注意環(huán)境等社會(huì)因素，并將心理訓(xùn)練貫穿于訓(xùn)練的全過程?！榜R家軍”注重從邊遠(yuǎn)窮的山區(qū)和農(nóng)村選拔能吃苦耐勞與服從教練的中長(zhǎng)跑人才就是成功的例子。,.,田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法,現(xiàn)代代中

5、長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要內(nèi)容、方法、手段(一)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素(除先天因素外)，都應(yīng)列為訓(xùn)練的內(nèi)容。這些主要內(nèi)容有：專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練、智能訓(xùn)練恢復(fù)訓(xùn)練、思想政治教育等。,.,一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和無氧訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的，跑的距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練的比例就越大。用無氧閾以下的跑速進(jìn)行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓(xùn)練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓(xùn)練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度

6、的70%或80%-90%,.,無氧閾值,無氧閾就是無氧界限，是指一定跑速時(shí)血乳酸濃度突然增加。由于無氧閾和賽跑成績(jī)有著顯著的相關(guān)關(guān)系，所以無氧閾已成為指導(dǎo)馬拉松、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一個(gè)普遍指標(biāo)。無氧閾水平通常在大強(qiáng)度短周期練習(xí)后會(huì)有所下降，所以在此之后的訓(xùn)練中要適當(dāng)調(diào)整跑速計(jì)劃。每次測(cè)試前必須重視并考慮到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度，以掌握運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練成績(jī)方面的詳細(xì)信息。兩者的訓(xùn)練量應(yīng)平行地增加，其目的是使較高強(qiáng)度的訓(xùn)練量與耐力性跑的訓(xùn)練增量相適應(yīng)(大約是各自無氧闊水平的85)，從而使碳水化合物或脂肪供能保持平衡。,.,二、速度訓(xùn)練,發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門練習(xí)：30-100米的加速跑；接力跑；行

7、進(jìn)間跑；60-200米重復(fù)跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習(xí)；借助外力短距離跑(如順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、在活動(dòng)跑道上跑等)；其它各種速度練習(xí)和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習(xí)及比賽訓(xùn)練法等。應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就抓緊速度訓(xùn)練，這種速度訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期(2個(gè)星期)安排3次。,.,三、耐力訓(xùn)練,耐力一般理解為在一定時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力,一般耐力就是有氧訓(xùn)練能力，即時(shí)間長(zhǎng)，速度慢，強(qiáng)度小的跑的能力，有氧訓(xùn)練是通過、走跑以及伴隨著其它條件來進(jìn)行。一般耐力訓(xùn)

8、練的強(qiáng)度要求通常為小于等于79%，而專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度要求為小于等于80%-90%。 (發(fā)展速度時(shí)的為95%-100%)一般耐力與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練采用的手段和訓(xùn)練形式是一樣的，其,.,不同之處在于跑的時(shí)間、間歇時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的情況和強(qiáng)度等。例如：發(fā)展速度，用650米，強(qiáng)度為95%-100%，休息3。發(fā)展一般耐力，用10400米，強(qiáng)度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項(xiàng)耐力，用2(2400米)，強(qiáng)度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7。專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中保持始終如一。,.,(一)持續(xù)跑的方法,(一)持續(xù)跑的方法這種方法的基本特點(diǎn)是距離長(zhǎng)、勻速的公路跑。初學(xué)者為達(dá)到訓(xùn)

9、練效果，一次課至少要達(dá)到15分鐘。 對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，跑的強(qiáng)度要高一些。如要求1千米/320-420。通過此方式提高耐力水平 及有氧訓(xùn)練水平。如果速度提高了，也可在訓(xùn)練過程中采取用無氧訓(xùn)練和無氧與有氧混合的訓(xùn)練。,.,(二)重復(fù)跑的方法這與訓(xùn)練速度的重復(fù)訓(xùn)練法不同。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)中長(zhǎng)跑和短跑隊(duì)員訓(xùn)練很有 效的。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。一般比賽期采用較多。重復(fù)跑訓(xùn)練的距離范圍很寬，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最長(zhǎng)的8000米等。在訓(xùn)練中可使用變化距離或相同距離的重復(fù)跑訓(xùn)練。例如：5200米2，休息5；或者2150米21，休息3；

10、3200米27，休息5；2150米20，休息3。距離雖可以,.,改變，但要掌握總的強(qiáng)度要接近，同時(shí)距離的變化不宜過大。采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主。例如：800米運(yùn)動(dòng)員，以400-600米為主；1500米運(yùn)動(dòng)員，以700-1200米為主；3000米運(yùn)動(dòng)員，以1000-2000米為主；當(dāng)選用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長(zhǎng)，一般幾百米則可。如：800米運(yùn)動(dòng)員，用1000-1200米；1500米運(yùn)動(dòng)員，用1600-1800米；3000米運(yùn)動(dòng)員，用3200-3600米。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的重復(fù)跑。,.,訓(xùn)練后的放松整理、思想和心理,一、靜力性拉伸放松法靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長(zhǎng)，達(dá)到一定程度后靜止不動(dòng)，并保持此拉長(zhǎng)狀態(tài)一段時(shí)間。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長(zhǎng)伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。,.,二、常規(guī)按摩放松法,首先，讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全