老年人的自我保健講稿.doc

老年人的自我保健講稿 （1） 運(yùn)動(dòng) 1.生理意義 “生命在于運(yùn)動(dòng)”，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以保持體力不衰；適當(dāng)用腦可以保持腦力不衰?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，運(yùn)動(dòng)（體力的和腦力的）是延緩衰老、防病抗病、延年益壽的重要手段。運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心功能有好處。體育鍛煉可以加強(qiáng)心肌收縮，改善心肌供氧，減少患冠心病。鍛煉也有助于心臟病患者身體康復(fù)，通過(guò)有計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉，循序前進(jìn)，就會(huì)慢慢恢復(fù)到原先那種那種健全而活躍的生活。經(jīng)常打太極拳的老人高血壓發(fā)病率不到同年齡不打拳的老人的一關(guān)。 運(yùn)動(dòng)可預(yù)防血管硬化。有位病理學(xué)家通過(guò)對(duì)數(shù)千具尸體解剖的研究，發(fā)現(xiàn)腦力勞動(dòng)者的各種動(dòng)脈硬化發(fā)生率是14.5%，而體力勞動(dòng)者只有1.3%。運(yùn)動(dòng)可防止膽固醇在血管中沉淀，擴(kuò)展動(dòng)脈，減少血塊完全堵塞動(dòng)脈的可能性。 運(yùn)動(dòng)能提高大腦功能。大腦支配肢體，肢體活動(dòng)可興奮大腦，經(jīng)常鍛煉可提高動(dòng)腦的效力，提高回憶的效率，從而增強(qiáng)記憶力。此外，鍛煉還是消除焦慮、鎮(zhèn)恐壓驚、緩和緊張情緒的靈丹妙藥。 2.運(yùn)動(dòng)方式和勞動(dòng)方式選擇原則 （1）選擇運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)量易于自我控制的運(yùn)動(dòng)。如散步、慢跑、做操、游泳、氣功、太極拳、八段錦、自我按摩操等。不宜選擇速度快、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)。如短跑、跳躍、滾翻、舉重、籃球、足球等對(duì)抗性強(qiáng)、技巧性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。 （2）不要選擇引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等有憋氣動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)。要避免手倒立、頭倒立等運(yùn)動(dòng)。 （3）要選擇好鍛煉的環(huán)境。鍛煉宜選擇在公園、綠化地帶或林間。一般情況下不要在硬馬路上、石板地上跑步或步行鍛煉。 （4）要選擇適宜的鍛煉時(shí)間。在溫暖的季節(jié)，以清晨為好，這時(shí)環(huán)境中塵埃較少。在寒冷的季節(jié)，則在太陽(yáng)出來(lái)后，空氣稍為暖和后鍛煉較好，一般以910點(diǎn)鐘為宜。這一方面可避免太冷的空氣對(duì)呼吸道的刺激，另一方面空氣稍稍暖和后凝滯在地面的有害氣體就升騰散去使空氣較為潔凈。 3.幾種適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 （1）散步。這是一種最簡(jiǎn)單最適合老年人的活動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)量適中。通過(guò)散步，可以對(duì)下肢肌肉、關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉、防止肌肉萎縮、保持關(guān)節(jié)靈活；散步時(shí)下肢肌肉一舒一縮，有助血液循環(huán)，脈絡(luò)暢通。散步宜在公園、道路、田野間進(jìn)行，一般速度的散步每小時(shí)消耗能量200千卡，如快步走每小時(shí)可消耗300360千卡，而每消耗能量3500千卡能量，可使人體內(nèi)的脂肪減少1磅。這種活動(dòng)對(duì)體質(zhì)較弱、有高血壓、心臟病及肥胖癥，又不宜進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉的老人比較合適。 （2）慢跑。較散步活動(dòng)量大，鍛煉效果更好。堅(jiān)持長(zhǎng)跑鍛煉的老人，肺活量比一般人大10%20%。因消耗的能量多于散步，因此也是防止身體超重和治療肥胖的有效方法。慢跑速度開(kāi)始要慢，最大負(fù)荷不超過(guò)最大心率的60%80%。 （3）倒行步。又稱(chēng)“逆步術(shù)”，能減輕腰酸背痛、降低血壓，使平時(shí)不動(dòng)的肌肉得到鍛煉。 （4）保健按摩。用雙手在身體不同的部位按摩，能促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)神經(jīng)和穴位起良好刺激作用，較適合體弱老人。但有下列疾病者不適宜作按摩：惡性腫瘤、毒血癥、肺結(jié)核、精神病、有出血傾向的患者、皮膚病患者、孕婦、月經(jīng)期婦女的腰、腹、骼部位。 （5）體育鍛煉和日常生活結(jié)合。每天應(yīng)規(guī)定一定的運(yùn)動(dòng)量。如最大限度的活動(dòng)全身關(guān)節(jié)；每天站立兩小時(shí)，使骨骼承受縱的壓力、防止骨質(zhì)疏松；每天爬二層樓梯或提幾下重物?；顒?dòng)時(shí)心率應(yīng)增至120次/分，表示有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，持續(xù)時(shí)間至少3分鐘。 （6）其他適合老人的鍛煉項(xiàng)目，如各種拳操如八段錦、太極拳、練功十八法、木蘭拳、氣功拳。 4.老年人運(yùn)動(dòng)的自我監(jiān)控 運(yùn)動(dòng)雖對(duì)身體好處多，但參加體育鍛煉則要考慮到老年的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)量太少固然達(dá)不到鍛煉的目的，而運(yùn)動(dòng)量太大或太劇烈，也對(duì)身體健康有害。因?yàn)槔夏耆烁飨到y(tǒng)的器官功能畢竟有一定程度的衰退。所以，老年人進(jìn)行鍛煉要講究科學(xué)性，要學(xué)會(huì)判斷運(yùn)動(dòng)量對(duì)自己是否適宜，防止發(fā)生危險(xiǎn)。 （1）鍛煉的科學(xué)性。鍛煉前要作全面的體檢，了解健康狀況，以便合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，確定適宜的運(yùn)動(dòng)量。要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，每增加一級(jí)負(fù)荷，都要有適應(yīng)階段，但也不能無(wú)限制的增加，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和原來(lái)的基礎(chǔ)量力而行。在鍛煉中中要增加速度，更應(yīng)慎重。開(kāi)始時(shí)寧慢勿快，寧小勿大，寧緩勿急。經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的適應(yīng)后，再適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。要持之以恒。不能“一曝十寒”，“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，要有毅力和決心。選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不宜過(guò)多，鍛煉前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)要認(rèn)真，全神貫注，鍛煉后要作整理活動(dòng)，切忌過(guò)急、過(guò)猛、過(guò)勞，以防關(guān)節(jié)損傷、腰扭傷或骨折。（2）判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適。老年人自我監(jiān)督的方法有：以自我感覺(jué)判斷運(yùn)動(dòng)量合適的反應(yīng)，如鍛煉后心胸舒暢，精神愉快，略有疲勞感而無(wú)氣喘、心跳難受等感覺(jué)，飲食有所增加，睡眠有所改善。運(yùn)動(dòng)過(guò)量的反應(yīng)，如鍛煉后頭痛、惡心、胸部不適，或有勉強(qiáng)參加的感覺(jué)，食欲下降、睡眠變差，第二天清晨脈搏加快，疲勞感長(zhǎng)期不消除，體重下降等。用測(cè)定心率的方法判斷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜的心率：170減去年齡等于運(yùn)動(dòng)時(shí)心率數(shù)（次/分）。運(yùn)動(dòng)量適宜的心率：運(yùn)動(dòng)后最高心率數(shù)（次/分）減去安靜時(shí)心率數(shù)（次/分）小于609次/分）。 例如一位60歲男性，運(yùn)動(dòng)前心率為75（次/分），運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率為150（次/分）。170-60=110（次/分），150110，表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)度。150-7560（次/分），也表示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。 有規(guī)律的體力活動(dòng)有助于老年人心肺功能的適應(yīng)性，可減少憂慮和緊張，增加生活信心。適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)應(yīng)視老年人原來(lái)的體質(zhì)狀況，選擇輕體力活動(dòng)，如園藝勞動(dòng)或其他活動(dòng)，以不使心率增加到最大心率的60%左右。在選擇強(qiáng)體力活動(dòng)，即使用大量肌群的有節(jié)律的反復(fù)的體力運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率至少達(dá)到最大心率的60%，但不宜超過(guò)80%。（二）飲食營(yíng)養(yǎng) 1.營(yíng)養(yǎng)與老化 早在公元前2000年的醫(yī)學(xué)巨著黃帝內(nèi)經(jīng)在總結(jié)當(dāng)時(shí)有關(guān)保精養(yǎng)神、舊真返樸以延年益壽方法的討論中，就提出了營(yíng)養(yǎng)與老化的問(wèn)題，把“飲食有節(jié)”作為長(zhǎng)壽養(yǎng)生法的要領(lǐng)之一。把“五谷為養(yǎng)，五果為助”的“食療”與“毒藥攻邪”的“藥療”看作是治療疾病過(guò)程中不可缺一的兩個(gè)重要環(huán)節(jié)。在近代老年醫(yī)學(xué)發(fā)展中，1534年就有學(xué)者提倡謹(jǐn)慎進(jìn)食。告誡人們：要牢記老年人應(yīng)少食多餐，認(rèn)為老人進(jìn)食的情況就像點(diǎn)燃的油燈，當(dāng)油燈行將耗竭時(shí)添油不可過(guò)多，速度也不能太快，只有適當(dāng)才能維持油燈長(zhǎng)燃不熄。1935年McCag的對(duì)鼠限食而處長(zhǎng)生命的實(shí)驗(yàn)，把營(yíng)養(yǎng)和老化研究推到了一個(gè)新的階段。到目前為止。在這一研究領(lǐng)域中尤其對(duì)限食、微量元素、維生素和某些氨基酸代謝與老化關(guān)系研究較多。 （1）限食的延壽效能：根據(jù)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，限制飲食能增加某些動(dòng)物平均和最高生存時(shí)間。例如無(wú)脊椎動(dòng)物家蠶在一定范圍內(nèi)，給食量越少，其幼蟲(chóng)經(jīng)歷時(shí)間越長(zhǎng)，全期平均壽命也延長(zhǎng)。鼠的限食試驗(yàn)也顯示有類(lèi)似現(xiàn)象，即平均壽命延長(zhǎng)。腎損傷和其它臟器的病變?nèi)绶?、中耳、血管張力與非限食組比較出現(xiàn)晚，且埋展慢；到達(dá)老齡階段，體重、肌肉和脂肪重量下降的程度均大于正常喂飼的鼠；延緩了膽固醇和磷脂隨增齡增高現(xiàn)象；使生長(zhǎng)發(fā)育期延長(zhǎng)，性成熟延緩等等。與此相反，過(guò)食可導(dǎo)致肥胖，而肥胖與許多老年疾病發(fā)生有關(guān)，進(jìn)而影響壽命。有學(xué)者報(bào)告指出，人體若超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重5%14%時(shí)，死亡率增加22%；超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重15%25%時(shí)，死亡率增加44%；超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重25%，死亡率增達(dá)74%。理想體重是低于標(biāo)準(zhǔn)體重的的15%，此種體重是死亡率最低的體重。 （2）微量元素對(duì)壽命的影響：對(duì)人體組織、血液、頭發(fā)中微量元素濃度的增齡性改變研究表明，許多組織中的鈷（Co)、鍶(Sr)、鎂(Mg)、鈣(Ca)、鐵(Fe)、硼(B)等元素含量有明顯的年齡變化規(guī)律。提示衰老與元素的不平衡密切相關(guān)。對(duì)長(zhǎng)壽老人聚居地區(qū)的水文條件研究和對(duì)長(zhǎng)壽老人體內(nèi)微量元素測(cè)定研究表明，該地區(qū)水文條件和老人體內(nèi)都具有優(yōu)越的微量元素鐠。 此外，許多微量元素與老年期多發(fā)病有關(guān)。例如：硒、錳、砷與人體19個(gè)部位的癌癥死亡率顯著相關(guān)。又如鈣、鋅與血脂代謝，硒與冠心病、癌、胰島素的分泌、動(dòng)脈硬化，鎘（Cd）與高血壓病等等疾病有關(guān)。 （3）維生素與老化的關(guān)系。脂褐素在細(xì)胞內(nèi)的積聚是細(xì)胞衰老的特征之一。而飲食中缺乏維生素E、A、C可加速脂褐素在細(xì)胞內(nèi)的積聚速率。 （4）氨基酸與長(zhǎng)壽。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，增閘酪氨酸、色氨酸等氨基酸，可以延長(zhǎng)壽命。 由此可見(jiàn)，營(yíng)養(yǎng)狀況通過(guò)影響核酸和有關(guān)遺傳物質(zhì)的代謝；調(diào)節(jié)自由基代謝，防止過(guò)氧化損傷；調(diào)節(jié)免疫功能；改善腦衰老過(guò)程中神經(jīng)遞質(zhì)的失衡等等途徑，進(jìn)而影響到人的壽命。 2.營(yíng)養(yǎng)方式和組成 營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)自飲食。進(jìn)入老年期后體力活動(dòng)減少，消化和吸收能力減退，易導(dǎo)致食欲減退。加上某些不良生活習(xí)慣或退離休后的經(jīng)濟(jì)變化，食物攝入量減少，易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏或不足。亦可因膳食搭配不合理而造成營(yíng)養(yǎng)失調(diào)。在考慮老年人的營(yíng)養(yǎng)組成時(shí)，應(yīng)注意： （1）熱能：老年人的熱能需要量以勿過(guò)多攝取為原則。熱能攝入過(guò)多易致肥胖而伴發(fā)動(dòng)脈硬化、糖尿病等疾患；長(zhǎng)期攝入不足則可致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、消瘦、免疫功能降低而易感染。我國(guó)目前主張60歲以上老年人的熱量標(biāo)準(zhǔn)為3236卡/公斤體重，或?yàn)?5歲體力勞動(dòng)者的70%90%。超重者，則按標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算。限制熱量主要是限制主食攝入，一般每餐進(jìn)量有八九分飽腹感就可。以下是不同年齡者的熱能需要量：45歲 2200千卡（9205千焦）/天。 60歲 2000千卡（8368千焦）/天。 70歲 1800千卡（7531千焦）/天。 80歲 1600千卡（6694千焦）/天。 測(cè)量體重是衡量熱能是否過(guò)量最簡(jiǎn)單和可靠的方法。一般以維持標(biāo)準(zhǔn)體重為宜。 標(biāo)準(zhǔn)體重可按身高、體重來(lái)計(jì)算。 男=身高（厘米）-105!5公斤 女=身高（厘米）-100!5公斤 實(shí)測(cè)體重為標(biāo)準(zhǔn)體重的!5%為正常，!10%為超重和超低重，20%為肥胖和消瘦。亦有按2029歲組的平均體重（男65公斤，女55公斤）為基礎(chǔ)，每增加10歲約減5%來(lái)計(jì)算準(zhǔn)體重。 體重恒定，說(shuō)明這段時(shí)間的膳食熱能攝入量正滿足需要。 （2）蛋白質(zhì)：老年人對(duì)蛋白質(zhì)的利用率較低，這與胃液和胃蛋白酶的分泌量較少，胃液酸度下降有關(guān)。蛋白質(zhì)的攝入量一般以每公斤體重11.5克/公斤為宜，過(guò)多過(guò)少都會(huì)加速老化。老年人每天從膳食中的攝取量應(yīng)以能維持機(jī)體氮平衡和滿足修復(fù)組織的消耗為準(zhǔn)繩，仍按氮平衡的方法計(jì)算，但必需氨基酸如蛋氨酸、賴氨酸的需要量應(yīng)大于青年人。一般一個(gè)老年人每日供給蛋白質(zhì)6075克，其中1/3為動(dòng)物性蛋白質(zhì)時(shí)，多數(shù)人能顯示為正氮平衡。蛋白質(zhì)過(guò)多，會(huì)增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)，也會(huì)導(dǎo)致鈣的丟失而加速骨質(zhì)疏松。 動(dòng)物蛋白質(zhì)中以奶、蛋、魚(yú)、瘦內(nèi)為佳，含有人體所必需的8種氨基酸，且易于消化吸收。植物蛋白中以大豆來(lái)源為最優(yōu)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值近于蛋、奶。大豆應(yīng)煮透煮爛，手指輕按即成糊狀才有60%的吸收。攝取各種形式的豆制品，更易吸收。由于老年人體內(nèi)的代謝過(guò)程以分解代謝為主，幫宜選擇足夠數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白。WHO推薦老人攝取優(yōu)質(zhì)蛋白安全所需要的蛋白半數(shù)以上來(lái)自主食（米、麥或雜糧）。此類(lèi)蛋白質(zhì)氨基酸的組成都有不同缺陷，生理價(jià)值不高。如單獨(dú)食用大豆、玉米、小麥不如三者混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。 （3）脂肪：是供能的主要營(yíng)養(yǎng)素之一膳食脂肪還能改善食物口味產(chǎn)生飽腹感，有助于脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但所供熱量不宜大于20%。 膳食中脂肪種類(lèi)的選擇：動(dòng)物性脂肪主要是甘油三脂（中性脂肪）和膽固醇，大多是由飽和脂肪酸組成，在蛋黃、腎、肝、腦等內(nèi)臟組織，魚(yú)籽、蟹黃含量尤豐。攝入超過(guò)每天代謝消耗量時(shí)，容易引起血脂增高，血粘度上升。高脂血癥是動(dòng)脈硬化、心、血管病的危險(xiǎn)因子。植物性脂肪主要由不飽和脂肪酸組成，膽固醇含量低。不飽和脂肪酸可以與膳食中的膽固醇在血液中形成易于流動(dòng)和運(yùn)轉(zhuǎn)的膽固醇脂，從而減少在血管壁內(nèi)膜上的沉積，減少血栓形成和血小板病理活性的功能，也可促使膽固醇轉(zhuǎn)化為膽酸利于膽固醇的代謝和排泄。豆油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油類(lèi)中含量豐富。飽和脂肪酸（包括膽固醇）和不飽和脂肪酸都是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素，不能偏廢。如膽固醇是細(xì)胞和神經(jīng)組織不可缺少的部分，血清膽固醇水平過(guò)低（140mg/dl），反使抵抗力減低，冠心病發(fā)病增加。過(guò)多進(jìn)食不飽和脂肪酸的植物油時(shí)，容易產(chǎn)生過(guò)多的脂質(zhì)自由基，反促進(jìn)機(jī)體衰老。因此飽和和不飽和脂肪酸（動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪）在膳食中的比例宜為1:1。 （4）碳水化合物：是供熱能的主要來(lái)源（每1克可供4克千卡、17千焦）。其熱比可控制在總熱量的60%70%之間。長(zhǎng)期攝入不足，處于慢性饑餓狀態(tài)，則會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良、體力衰退、加速衰老。攝取過(guò)多，在機(jī)體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，使人肥胖，對(duì)健康不利。膳食中的碳水化合物有3種形式：多糖，如淀粉（大米、面粉等）、纖維素；雙糖，如蔗糖、麥芽糖等；單糖，如葡萄糖、果糖等。攝取應(yīng)以淀粉類(lèi)為主。其在消化道內(nèi)分解緩慢，分解后又能很快吸收，一般不會(huì)引起血糖的突然升高。而雙糖和單糖類(lèi)則可直接引起血糖波動(dòng)，因而宜少食用。植物中的纖維素，雖不能被消化和吸收，但有刺激消化液的分泌和腸蠕動(dòng)，清除腸道中的代謝物，防止便秘，降低血脂，可預(yù)防大腸癌?？扇苄缘睦w維，如魔芋還有穩(wěn)定血糖的作用。膳食中纖維總量每天宜達(dá)到8克左右。一般秈米每100克約有1克纖維素，蔬菜一般約在0.11.0克/100克之間，如果每天主食有6兩（300克），加上半斤（250克）蔬菜就可滿足了。 （5）無(wú)機(jī)鹽：宏量元素中的鈉、鉀、鎂、鈣營(yíng)養(yǎng)意義較大。鈉（食鹽、氯化鈉）攝入量不宜過(guò)大，一般每天不超過(guò)9克食鹽為宜。 老年期鈣量常攝取不足。此與牙齒咀嚼功能減弱，胃腸功能減退，蔬菜蒸煮過(guò)爛使鈣的損失量較大，進(jìn)食量受限等因素有關(guān)。因此鈣量應(yīng)保持在每天8001000毫克。蝦皮、骨頭湯、草頭、薺菜和其他深色蔬菜都是高鈣食物，均可選用。攝鈣不足，會(huì)加重骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展。 微量元素中鐵、碘、鋅、銅、硒、鉻、鉬等都有重要的生理作用。一般情況下，只要攝取的食物譜較廣，沒(méi)有挑食和偏食習(xí)慣，每日膳食中含量可以滿足人體需要。 （6）維生素：老年人易出現(xiàn)維生素缺乏癥。這與消化道功能減退，食量減少有關(guān)。老年人對(duì)脂肪消化吸收的能力下降，因此影響以脂肪為載體的維生素（脂溶性維生素）的攝取。我國(guó)膳食中的維生素A的來(lái)源主要為蔬菜的胡蘿卜素，其消化吸收與油脂同時(shí)攝取時(shí)較好，吸收后在肝內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。每日膳食中供給量要求達(dá)到800微克視黃醇單位。蛋黃、魚(yú)、動(dòng)物肝臟維生素A含量豐富。維生素D有利于鈣的吸收。每日膳食供應(yīng)量要求為10微克（400國(guó)際單位）。維生素E不僅有消除組織中的衰老色素脂褐素，降低血膽固醇濃度，抑制動(dòng)脈硬化的作用，還有保護(hù)毛細(xì)管，改善微循環(huán)和皮膚彈性，預(yù)防白內(nèi)障等，具有抗氧化和延緩衰老的作用，與維生素A、D、K均屬脂溶性。 水溶性維生素：維生素B族（B1、B2、B6等）、維生素C在體內(nèi)是參與碳水化合物和蛋白質(zhì)代謝必須的物質(zhì)，體內(nèi)不能貯存，需每天通過(guò)食物供給。維生素B1主要來(lái)自糧食，老年人每日平均用糧能達(dá)到300400克，只要按照國(guó)家碾磨精度和注意烹煮方法，一般可達(dá)到或接近要求的供給量（1.01.3毫克）。老年人要求膳食中供給的維生素B2為1.01.3毫克，奶、蛋、瘦肉、內(nèi)臟等動(dòng)物性食物、蔬菜（特別是一些深色蔬菜和野生薺菜）含量較多。維生素C參與體內(nèi)多種氧化還原反應(yīng)，除有廣泛的營(yíng)養(yǎng)作用外，還有較強(qiáng)的抗氧化能力，增強(qiáng)免疫能力等，要求每日膳食量為60毫克。由于老年人膳食習(xí)慣主消化功能減退，因此每日早餐后額外補(bǔ)充復(fù)合維生素B一片和維生素C100毫克亦是簡(jiǎn)便的加添方法。 （7）飲用水：水亦可稱(chēng)是重要營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收、輸送、利用和排泄都在水溶或載體狀態(tài)下進(jìn)行。水是代謝反應(yīng)不可缺少的成分。只有體內(nèi)有足夠水才能使代謝產(chǎn)生的廢物通過(guò)腎臟排出。老年人渴感減退，或因種種原因，常致缺水。因此要主動(dòng)幫助進(jìn)不，一般每天10002000毫升，以新鮮開(kāi)水或淡茶為宜。不宜過(guò)飲甜質(zhì)飲料，飲茶亦不宜過(guò)濃。 3.老年人合理膳食要點(diǎn) （1）食物要多樣，營(yíng)養(yǎng)要全面，葷素搭配，粗糧細(xì)作，粗細(xì)搭配。（2）烹調(diào)宜清淡，菜肴油膩少。在保證蛋白質(zhì)供給的前提下，少吃葷，多吃素。（3）饑飽適當(dāng)，飲食適度。食鹽要限量，甜食要少吃。要雜食，不偏食。（4）三餐安排要得當(dāng)。每餐七八分飽。少食多餐為好（每日五餐）。（三）精神和心理調(diào)養(yǎng) 1.老年人的心理類(lèi)型 （1）成熟型。這類(lèi)老人富有智慧。幾十年奮斗，感到收獲不少即使離休也心安理得，毫無(wú)掛戀。理解現(xiàn)實(shí)，也能用積極的態(tài)度去對(duì)待現(xiàn)實(shí)。處理人際關(guān)系寬厚大度，對(duì)生活有充實(shí)感，對(duì)未來(lái)生活無(wú)憂無(wú)慮。 （2）防衛(wèi)型。又稱(chēng)裝甲型。這類(lèi)老人能適應(yīng)老年期的生活，但有較強(qiáng)的自我防御意識(shí)。不服老，對(duì)工作有過(guò)分的義務(wù)感和強(qiáng)烈的事業(yè)心。 （3）憤怒型。這類(lèi)老人不服老。對(duì)老年生活不能很好適應(yīng)，對(duì)未能達(dá)到人生的目標(biāo)產(chǎn)生怨恨和絕望情緒。并將原因歸罪于別人，屬于怨天憂人，自尋苦惱的類(lèi)型。 （4）自我譴責(zé)型。這是把攻擊性深藏在人心的一類(lèi)老年人。他們把自己的一生說(shuō)成是依賴的一生，把自己度過(guò)的坎坷一生的原因歸罪于自己，責(zé)備自己。表現(xiàn)被動(dòng)，思想悲觀，把死亡看作是一種“苦難”的解脫，以至有時(shí)導(dǎo)致自殺。 （5）依賴型。又稱(chēng)安樂(lè)型、消極型。這類(lèi)老人看上去好像十分悠閑自得，對(duì)自己目前的處境也十分適應(yīng)，但實(shí)際上把自己的生活完全寄托在他人身上。自己的幸福有賴于他人對(duì)自己的反應(yīng)，缺乏自信心，不大相信自己有能力參加各種適宜的社交活動(dòng)。 2.老人自我調(diào)節(jié)心理的一般方法 （1）體面的進(jìn)入老年正確的對(duì)待人生。老年人要實(shí)事求是地、科學(xué)地分析自己周?chē)l(fā)生的一切，冷靜妥善地予以處理，避免偏激、固執(zhí)等偏差心理，保持適度的心理反應(yīng)。 （2）保持愉快情緒，培養(yǎng)樂(lè)觀豁達(dá)的性格。心理健康的核心是精神愉快，心情愉快的時(shí)候，食欲增加，消化液分泌增加，消化道運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，呼吸、脈搏、血壓平穩(wěn)。消極情緒過(guò)悲或憤怒，常血壓升高、血脂升高、食欲減退。心理上的痛苦，必然導(dǎo)致肉體上的不適，憂悉郁悶更會(huì)加速衰老。 老年人要善于自找樂(lè)趣。對(duì)前途充滿信心。力戒暴喜暴怒，處世待人要寬厚大度，要看得開(kāi)，想得通，放得下，善于從周?chē)h(huán)境中獲取美感的享受。 （3）培養(yǎng)廣泛興趣，形成好學(xué)習(xí)慣。老年人一旦退休，往往脫離了原先較廣泛的社會(huì)接觸，心理上容易陷入苦悶、隔絕與孤寂的境地。因此仍要不斷學(xué)習(xí)，更新自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)，學(xué)會(huì)多渠道的吸取信息。廣交朋友，不分年齡界線。參加有益健康的活動(dòng)，如琴棋書(shū)畫(huà)、詩(shī)詞歌賦、氣功等等。 （4）要學(xué)會(huì)過(guò)平靜的生活。離退休后，退出原來(lái)的社會(huì)活動(dòng)圈，應(yīng)重新劃定自己的社會(huì)活動(dòng)圈，把精力集中到力所能及的活動(dòng)上來(lái)。 3.克服“離退休綜合征” 離退休前要做的心理準(zhǔn)備，做好退休后的安排；夫妻間若一方退休后，另一方要協(xié)調(diào)好，互相照顧，互相適應(yīng)。安排好了新的生活，才能歡度晚年，使生活進(jìn)入新的境界。 4.老年人“年輕化”的方法 （1）創(chuàng)造“年輕化”的心態(tài)。老年人應(yīng)該把自己看作成熟的人，而不是老年人。當(dāng)有人問(wèn)及你的年齡，或者自己看待自己的年齡時(shí)，應(yīng)該毫不猶豫地把自己的實(shí)際年齡減去10歲，主動(dòng)地創(chuàng)造一個(gè)“年輕化”的心態(tài)。 （2）美化自己的心靈。美是年輕的特征之一，美化自己就能使自己年輕。人的容貌、行為舉止和穿著要以氣質(zhì)為基礎(chǔ)，才能表現(xiàn)出豐姿卓絕的自然美。所以，老年人不必為“朝去暮來(lái)顏色故”而大發(fā)怨嘆，只要熱愛(ài)生活，積極進(jìn)取，即使在八九十歲時(shí)仍然年輕；當(dāng)然，積極進(jìn)取也要量力而行，不要逞能好強(qiáng)，事事處處與青年人比高低。 （3）塑造動(dòng)人的風(fēng)度。端莊穩(wěn)健，言談舉止適度得體，這些都離不開(kāi)努力學(xué)習(xí)，不斷提高自己的文化修養(yǎng)和道德水準(zhǔn)。只有這些內(nèi)在氣質(zhì)的不斷積累，才會(huì)塑造出一個(gè)成功的老人形象。 （4）培養(yǎng)美好情趣。園藝、烹飪或?qū)懽?、輔導(dǎo)晚輩，都會(huì)引出興趣，使人有一種青春長(zhǎng)駐之感。 （5）修飾外表。美容、妝飾，衣著整齊得體，會(huì)使老人煥發(fā)青春，顯得生氣勃勃。所以，老人講究一點(diǎn)服飾美也是必要的。.（四）生活方式 1.飲酒與健康 酒的主要成分是乙醇。少量飲低度酒可興奮精神，消除疲勞，擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)和消化液的分泌，增進(jìn)食欲，對(duì)人體有益；中等量的飲烈性酒刺激血循環(huán)系統(tǒng)，皮膚發(fā)紅，心跳加快，增加心臟對(duì)氧的消耗，對(duì)原有冠心病者容易引起心絞痛、心肌梗死、心律紊亂和血壓波動(dòng)等，誘發(fā)腦血管意外；過(guò)量飲酒會(huì)引起急性酒精中毒，甚至循環(huán)功能衰竭、呼吸受抑；長(zhǎng)期飲酒會(huì)引起慢性胃炎，加重潰瘍病，誘發(fā)胰腺炎，損傷肝細(xì)胞，引起肝硬化；長(zhǎng)期酗酒還可干擾營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，造成營(yíng)養(yǎng)不良。酗酒還能增加口腔癌、食道癌、肝癌及其他癌癥的危險(xiǎn)性。老年人原則上應(yīng)不飲酒和少飲酒，飲酒宜選低濃度酒，少喝白酒。有心腦血管病、高血壓、肝腎病者不飲酒。 2.吸煙與健康 吸煙有害健康，其危害甚大。 （1）煙草中含有許多有毒物質(zhì)，吸煙害己又害人。煙草煙務(wù)中可分離出3000多種有毒物質(zhì)。一支香煙燃燒時(shí)所發(fā)出的煙霧中，92%為氣體，其中一氧化碳量比工業(yè)的最大允許濃度高840倍；8%為顆粒物，統(tǒng)稱(chēng)為煙焦油，含有尼古丁、醛類(lèi)、亞硝基類(lèi)、氯乙烯等致畸致癌物質(zhì)?？諝馕廴?，由于被動(dòng)吸煙所造成的危害有時(shí)并不低于吸煙者本人。 （2）吸煙是導(dǎo)致心血管病、慢性支氣管炎、多種癌癥（肺、喉、咽、口腔等）和潰瘍病等多種疾病的主要危險(xiǎn)因素。煙霧中含有10種致癌物質(zhì)，如環(huán)芳烴、亞硝胺、酚等。吸煙者肺癌發(fā)病率是不吸煙者的1015倍，喉癌發(fā)病率315倍，口腔癌發(fā)病率310倍，膀胱癌發(fā)病率710倍。煙中的尼古丁刺激循環(huán)系統(tǒng)，可導(dǎo)致血壓升高，心率加快，心肌耗氧增加，誘發(fā)心絞痛與心肌梗死。吸煙者冠心病的發(fā)病率為不吸煙者的3.5倍，其死亡率為不吸煙者的6倍。WHO最近一項(xiàng)報(bào)告指出，全世界10億吸煙者，由于吸煙引起的肺癌，慢性阻塞性肺部疾患，肺氣腫，心臟病和腦卒中等疾病，每年至少使250萬(wàn)人早逝。第七次吸煙與健康的國(guó)際會(huì)議專(zhuān)家認(rèn)為吸煙導(dǎo)致減壽20年。 戒煙要下決心，有毅力。措施是回避法：盡量避開(kāi)刺激抽煙的場(chǎng)合，不備煙，不受煙。轉(zhuǎn)移法：遇到“煙癮”來(lái)時(shí)，分散精力，如聽(tīng)音樂(lè)、做操等。拖延法：實(shí)在想抽煙時(shí)，先拖延幾分鐘，然后再?zèng)Q定是否要抽。飲茶戒煙：需要用煙來(lái)“提神”時(shí)，以茶代煙。戒煙茶以烏龍茶較好，一般綠茶也可以。戒煙初期可喝得濃一些。也可服一種魚(yú)腥草的戒煙茶。針炙戒煙：與煙癮有關(guān)的穴位在耳根周?chē)梢哉业剑槾淘搮^(qū)穴位可使人產(chǎn)生對(duì)煙的異味厭倦感。蘿卜解煙癮：將白蘿卜洗凈切成絲，擠去汁液，加入糖，晨起食用1小碟，可使人厭吸煙等。 3.生活節(jié)律 有規(guī)律有節(jié)奏的生活對(duì)維護(hù)健康非常重要。 （1）睡眠問(wèn)題：睡眠是一種生理現(xiàn)象，是大腦主動(dòng)進(jìn)入休息的一種功能。 需要睡眠的時(shí)間各人隨年齡和工作情況的不同而異一般說(shuō)，隨年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少，老年人的睡眠時(shí)間為68小時(shí)。睡眠時(shí)間分配一般夜間為56小時(shí)，早睡早起；中午為11.5小時(shí)最佳?，F(xiàn)在許多老年人退離休后仍受聘工作，就更要注意有充足的睡眠。不妨每逢周日比平時(shí)多睡2個(gè)小時(shí)，做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。但是貪睡眠，放棄運(yùn)動(dòng)，對(duì)老年人健康也是不利的。過(guò)多的睡眠會(huì)加速身體各器官的功能退化，降低適應(yīng)能力，使低抗力下降，易發(fā)各種疾病。 老年人還要講究睡眠姿勢(shì)。不要俯睡，因?yàn)楦┧瘯r(shí)胸部心臟受壓迫，會(huì)使呼吸困難，吸氧相對(duì)減少。向左側(cè)睡也不可取，因?yàn)橄蜃髠?cè)睡時(shí)會(huì)壓迫心臟和胃部，使胃內(nèi)食物不易進(jìn)入小腸，不利于食物消化和吸收，特別是在飽餐后。睡時(shí)身子稍微彎曲并向右側(cè)較為適宜。這樣既能使全身肌肉得到放松，又不壓迫心臟，使心、肺、肝、胃腸都處于自然狀態(tài)。睡眠時(shí)要枕頭高低適中。因老年人常有頸椎肥大癥，枕頭過(guò)高，會(huì)使頸部過(guò)分向前，壓迫輸往大腦的血管血流，引起頭暈、頭脹不適，所以高枕未必?zé)o憂。枕頭過(guò)低會(huì)使頸后屈過(guò)大，同樣也會(huì)引起不適，因此要摸索找出最合適自己的枕頭高低度。 老年人晚飯后不要多喝水。因老年人腎功能減退，尿濃縮功能差。男性老人還常伴有前列腺肥大。尿短、次數(shù)多是常見(jiàn)現(xiàn)象，這樣不但影響睡眠，而且夜間下床時(shí)睡眼惺松、精神恍惚、光線暗淡而容易跌倒，造成意外傷害。此外，睡前更不宜喝會(huì)使人興奮的濃茶、咖啡之類(lèi)飲料。老年人要早睡早起。（冬天可晚12小時(shí)），到室外進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)，呼吸新鮮空氣，促進(jìn)新陳代謝。 老年人晚飯不要吃得太飽。常言道：“早吃好，午吃飽，晚吃少”。因?yàn)橥聿瓦^(guò)飽容易使人發(fā)胖，誘發(fā)糖尿病和引起動(dòng)脈搏硬化。充盈飽滿的胃及十二指腸使橫膈抬高，會(huì)影響心肺功能，這些都會(huì)影響睡眠。 臨睡前要用溫水洗腳1020分鐘，這樣既可以清潔皮膚、預(yù)防皮膚感染，又可使雙腳浸泡在溫?zé)崴飼?huì)使足部血管慢慢擴(kuò)張，促使末梢血液循環(huán)，有助于大腦的抑制擴(kuò)散，起到催眠作用。在寒冷的冬天，冰涼的床褥最好先用熱水袋等暖和一下，使全身感到暖和、舒服，可睡得安穩(wěn)。 老年人夜生活要適度。另外要慎用鎮(zhèn)靜劑、安眠藥。此類(lèi)藥物有依賴性而不易解脫，長(zhǎng)期服用對(duì)肝、腦均有不良作用。 （2）服飾問(wèn)題：俗話說(shuō)：“佛要金裝，人要衣裝”。一件合身的衣服，不僅穿著美觀，而且有振奮精神的作用。因此不要以為人老了，就可以穿著隨便邋遢。 老年人服裝造型要符合身份。要顯出老年人的端莊大方、謙遜含蓄，有助發(fā)揮老年長(zhǎng)者的氣質(zhì)和風(fēng)度，體現(xiàn)一種成熟美。服裝要寬松、合體，線形簡(jiǎn)練，不緊不松，即上下左右比例對(duì)稱(chēng)，以直線結(jié)構(gòu)為主，不附加裝飾物，以充分體現(xiàn)老人的莊重、穩(wěn)健。衣領(lǐng)設(shè)計(jì)宜寬松，襯料宜柔軟。為適應(yīng)老人腹大等特征，老年人褲腰不宜過(guò)小，后襠不宜過(guò)寬。 老年人服裝色彩宜豐富多彩而不過(guò)分艷麗，既莊重素雅又帶些活潑。顏色以單色偏深為宜。下將色彩可深一些。除了常用的黑、灰、白單色調(diào)外，淡紫、淡紅、淡墨綠、奶黃、淡咖啡之類(lèi)顏色都是可以選擇的。凡是選料較為高檔的，還是以基本色為好，中國(guó)人穿著深藏青、絳紅、深中灰、黑色等調(diào)服裝，顯得較為神氣，構(gòu)成了中國(guó)服裝的基本色。 老年人衣服色彩要適當(dāng)變換，不要一個(gè)時(shí)期老穿一種顏色，面料要柔軟，以棉為佳?；w類(lèi)的布料由于靜電作用以及易臟因素，不宜作直接接觸皮膚的內(nèi)衣使用。內(nèi)衣、內(nèi)褲一般應(yīng)選擇純棉布料，使穿著感到柔軟、舒適，行動(dòng)也方便。 老年人選擇鞋、帽不僅要注意美觀，更要注意是否有助健康。最適合老年人穿的是我國(guó)傳統(tǒng)的布底、布幫的布鞋。具有保溫、透氣、防滑、舒適4個(gè)大特點(diǎn)。 至于皮鞋也可選擇，選購(gòu)時(shí)不宜過(guò)大、過(guò)小，鞋跟也不要過(guò)高。選擇帽子時(shí)要注意尺寸合適，應(yīng)以頭部大部位的尺寸再加0.51厘米為準(zhǔn)。 （3）居室問(wèn)題。居室是人們最主要的棲息地，也是人們自由支配和享受閑暇時(shí)間的場(chǎng)所。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)居室環(huán)境尤為重要，老年人的居室環(huán)境要強(qiáng)調(diào)實(shí)用、方便、安全、簡(jiǎn)潔、柔和，同時(shí)要因地制宜地對(duì)自己的居室加以改造，使之更有利于老年人的健康。 老人的居室的朝向，以朝南的房間為佳，冬暖夏涼，如“天然空調(diào)”。而朝北房間“冬冷夏熱”，由于老人周身循環(huán)和體溫調(diào)節(jié)機(jī)制較差，因此對(duì)健康不利。 老人居室要防寒防暑。由于老人特別是高齡老人血液循環(huán)差，新陳代謝過(guò)程慢，既不耐熱又不擋寒，因此居室的溫度不能太冷，也不能太熱。一般說(shuō)21是人體最適宜的溫度。冬天最好在15以上，夏天在30以下。 老人居室要避免或減輕噪聲、空氣污染。它對(duì)健康不利，使人煩躁。老人居室要選擇合宜的色彩。鮮明色彩的墻壁、地面和明快色彩的家具環(huán)境，使人心情愉快。反之處在色調(diào)沉悶的居室環(huán)境中，就可能心情抑郁。在居室的色彩中，墻壁顏色是一個(gè)主要方面，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，采用以中性色調(diào)為主，稍偏暖色，不搞大紅大綠等強(qiáng)烈對(duì)比的顏色，以創(chuàng)造一個(gè)恬靜、淡泊、柔和的環(huán)境。也可選擇一些花卉進(jìn)行裝飾。 （4）老年人的晚戀問(wèn)題。幾乎所有的人心中都充滿了愛(ài)，并有著各種各樣表示愛(ài)的方式。老年人對(duì)愛(ài)的感受也并未發(fā)生多大變化，他們?nèi)韵衲贻p的時(shí)候那橛有著強(qiáng)烈、激昂而溫柔的愛(ài)。在旁人看來(lái)白發(fā)老人的恩愛(ài)纏綿似乎顯得古怪，但在夫妻間看來(lái)，卻與年輕人并沒(méi)有什么兩樣。 老年人從養(yǎng)育子女、繁雜家務(wù)的旋渦中脫逸出來(lái)，都期望在未來(lái)的歲月中過(guò)上一段更可寶貴的愛(ài)戀生活，較以前更美好，更自在，更從容。老年人既需要精神的愛(ài)，也需要肉體的愛(ài)。許多老年夫妻都會(huì)覺(jué)得盡管性生活的頻率與活力可能衰減，但永遠(yuǎn)也不會(huì)喪失對(duì)觸摸、撫摩、擁抱和愛(ài)撫的需求。 有些喪偶老人，盡管子孫滿堂，生活比較滿意，但即使子女孝順，也不能整天陪伴老人，他們總會(huì)感到缺少精神依托，感情上常覺(jué)孤獨(dú)寂寞。所謂“兒孫滿堂，比不上半路夫妻”?！袄嫌兴椤?，可以使老人不僅有個(gè)說(shuō)話談心的對(duì)象，而且生活上又可互相照顧，有利于老人健康長(zhǎng)壽。因此，如果各方面條件允許，應(yīng)該鼓勵(lì)喪偶老人再婚。 老年人有正常的性功能，也要有正常的性生活。有人認(rèn)為老人性腺功能減退了，不會(huì)有性的要求。其實(shí)，男女性激素的分泌量與實(shí)際性行為之間沒(méi)有必然的聯(lián)系。而大腦的功能、彼此愛(ài)戀的感情在性活動(dòng)中起著重要的作用。眾多研究表明，性生活的滿足在任何年齡階段都是可能的。雖然男性在60歲后性喚起較慢，勃起要較長(zhǎng)時(shí)間，射精出現(xiàn)較慢，但甚至到80歲后仍可進(jìn)行充分的性活動(dòng)。同樣，女性在60歲后對(duì)性刺激反應(yīng)降低，但女性達(dá)到性高潮的能力卻并無(wú)下降。生理學(xué)家指出，人到百歲仍有性功能。在恩愛(ài)夫妻之間，性生活遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出一時(shí)的歡樂(lè)，數(shù)十年的給予愛(ài)和接受愛(ài)增強(qiáng)了這一時(shí)刻的歡娛。 人類(lèi)學(xué)家、人口學(xué)家的研究都發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽者往往家庭美滿，夫婦健在。相反，未婚、鰥寡者，各種疾病的發(fā)病率及自殺的發(fā)生率都高于夫婦相伴的老人。由此可見(jiàn)，老年人過(guò)好晚戀生活十分重要。（五）補(bǔ)益藥和延壽藥 1.補(bǔ)益藥的涵義和作用 在中西藥物中有一類(lèi)藥物除了具有治病效能外，還具有調(diào)節(jié)整個(gè)機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，改善細(xì)胞代謝和營(yíng)養(yǎng)，激發(fā)和增強(qiáng)細(xì)胞和臟器功能，提高機(jī)體免疫能力和解毒功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力和延緩衰老的作用，稱(chēng)之為補(bǔ)益藥。補(bǔ)益藥在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中還顯示出有延長(zhǎng)壽命的效果，故又稱(chēng)延壽藥。例如，實(shí)驗(yàn)表明黃芪、人參、蜂蜜、當(dāng)歸、丹參、川芎和淫羊藿、蒼術(shù)、金櫻子、刺梨都有延長(zhǎng)細(xì)胞在體外的存活時(shí)間。 總的說(shuō)來(lái)以天然食物、植物為主要來(lái)源的補(bǔ)益藥具有多器官的調(diào)節(jié)作用，且低毒或無(wú)毒，作用溫和、持久，進(jìn)量適當(dāng)，中短期服用對(duì)老年人較為合適。 但是，補(bǔ)益藥使用不當(dāng)也可產(chǎn)生副作用，常見(jiàn)的有：植物神經(jīng)功能失調(diào)。如濫服人參，可導(dǎo)致血壓升高、暈眩、煩躁不安、口干便結(jié)、夜寢不安等不適。長(zhǎng)期過(guò)量服用時(shí)會(huì)出現(xiàn)腹部脹痛、食欲減退、頭痛、心悸、失眠等。過(guò)敏反應(yīng)。如服用某些復(fù)合型補(bǔ)劑后，引起皮疹，腹部不適等癥