產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練計(jì)劃.doc

產(chǎn)前產(chǎn)后體適能實(shí)踐產(chǎn)前訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)踐課1. 姿態(tài)調(diào)整a. 頸部b. 肩c. 背部、骨盆d. 膝關(guān)節(jié)e. 踝關(guān)節(jié)2.骨盆底肌的激活仰臥屈膝、坐、站、四點(diǎn)跪撐力量：8-12次，保持收縮，呼吸5次耐力：上提及保持，放松5秒，重復(fù)4次爆發(fā)力：10次快速上提頻率：每天3次3.肌肉強(qiáng)化上肢/上背 下斜方肌，中斜方肌，背闊肌，前鋸肌 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群軀干/核心 腹肌，腹橫肌，腹斜肌LL 下肢 臀大肌，股四頭肌，腘繩肌 4. 肌肉伸展軀干上部 上斜方肌，胸，肩，上背背部 豎棘肌下肢 梨狀肌，髖屈曲肌群，內(nèi)收肌 股四頭肌，腘繩肌 小腿肌5. 功能訓(xùn)練心肺訓(xùn)練 臺(tái)階器與跑步機(jī) 心肺團(tuán)體適能-健身球上與站姿 單車與功率單車核心部位 腹部與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定 平板支撐與對(duì)墻俯臥撐+/-健身球 4點(diǎn)跪撐俯臥撐軀干 健身球上坐姿骨盆搖擺 坐于健身球-平衡（挑戰(zhàn)腹橫?。?健身球橋式（臀部）下肢 靠墻蹲舉+/-健身球 自由蹲舉/箭步蹲 臀部系列普拉提產(chǎn)前訓(xùn)練（橡皮帶，普拉提球，木棍，阻力圈）仰臥屈膝l 骨盆搖擺（脊椎中立）l 腹橫肌+腿部動(dòng)作n 單腿交換n 仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)l 腹斜肌（普拉提球）l 內(nèi)收肌，骨盆底肌n 橋式l 腘繩肌伸展側(cè)臥n 蚌式n 伸展臀部 坐姿 n 盤(pán)腿-伸展頸部，肩，旋轉(zhuǎn)，美人魚(yú)n 肩部控制、胸肌n 軀干旋轉(zhuǎn)n 直腿-高級(jí)動(dòng)作，腘繩肌伸展，腰椎控制n 靠球坐姿-胸部和內(nèi)收肌伸展4點(diǎn)跪姿n 排列、注意超伸、手腕支撐n 腰椎-骶骨活動(dòng)、骨盆傾斜、伸展n 腹橫肌-抱孩子、骨盆底肌n 腹橫肌+ 手/腿負(fù)荷n 貓式伸展、俯臥撐（糾正姿態(tài)）站姿n 伸展肩關(guān)節(jié)（向前，向后，側(cè)面）n 中斜方肌/菱形肌/三角肌n 站姿劃船（半蹲）n 俯身臂屈伸（半蹲）n 肱二頭肌n 蹲舉（靠墻/半蹲）n 腿伸展加站姿平衡產(chǎn)后體適能計(jì)劃實(shí)踐課從產(chǎn)前練習(xí)進(jìn)階n 臀部、單腿橋式n 阻力圈仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)n 側(cè)臥-剪刀n 單腿后拉n 俯臥撐n 4點(diǎn)跪撐-增加平衡/強(qiáng)化肌肉，橡皮帶n 鋸式新動(dòng)作n 胸部抬起并轉(zhuǎn)體n 一百次n 單腿伸展n 腘繩肌伸拉n 卷曲上提（加橡皮帶）n 滾動(dòng)如球n Teasern 前置支撐n 側(cè)屈n 健身球-俯臥平衡產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練