健美操運動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

1、健美操運動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法1 核心力量訓(xùn)練的作用競技健美操進(jìn)行的過程是力與美的結(jié)合，在動作上要求協(xié)調(diào)性很高，動作自然舒展，在整個過程中體現(xiàn)出使用力量的主動性，而其中核心力量是眾多力量動力的源泉，在保持身體重心的前提下，能夠最大程度保持全身力量的均衡。下面筆者就重點介紹核心力量訓(xùn)練對運動員有哪些好處：1.1 提高運動員核心區(qū)域相關(guān)肌群參與完成過程協(xié)同做功的能力競技健美操的動作有很多是通過很多關(guān)節(jié)發(fā)生運動和全身肌肉相互作用而完成的。一套動作的順利完成是許多動作相銜接而完成的，這里包括高難度動作和動作之間的過渡和銜接，在運動的過程中對上下肢的壓力是很大的，特別是在完成高難度動作時，要通過核

2、心區(qū)域的肌肉群來完成發(fā)力，這就要求核心區(qū)域的力量和爆發(fā)力必須很強(qiáng)，在加上上下肢力量的相互協(xié)作，保證高難度動作不會發(fā)生失誤。1.2 改善運動員身體姿態(tài) , 塑造優(yōu)美的形態(tài)競技健美操在身體形態(tài)方面的要求是很高的，健美操的身體姿態(tài)具有很強(qiáng)的藝術(shù)性，要求通過完成健美操動作而塑造的身體形態(tài)來體現(xiàn)姿態(tài)的藝術(shù)性，健美領(lǐng)域里的身體姿態(tài)不是簡單的身體形態(tài)，而是身體形態(tài)和動作姿態(tài)相結(jié)合，競技健美操要求運動員具有良好的身體姿態(tài)和優(yōu)美的身形，這是運動員職業(yè)生涯的看家本領(lǐng)，其直接影響著在比賽過程中，評委得出的藝術(shù)和印象分。通過核心力量的訓(xùn)練，在充分尊重生理解剖學(xué)和人體力學(xué)的基礎(chǔ)上，利用這些客觀規(guī)律，引入斜向發(fā)力和旋轉(zhuǎn)發(fā)

3、力運動形式以及屈伸、旋轉(zhuǎn)發(fā)力相結(jié)合在一起的復(fù)合性多維運動形式。切實做到肌肉鍛煉的全面和均衡，保持每塊肌肉的發(fā)力也會相對均衡，只有發(fā)力均衡的肌肉，才會有利于保持良好的身體姿態(tài)，從而達(dá)到真正的健美效果。1.3 降低能量消耗，保持體能核心力量訓(xùn)練提高核心部位肌肉的爆發(fā)力，從而為肢體的力量輸出起到了源頭的作用，保證在發(fā)力的過程中重心不失位，從而達(dá)到身體平衡的作用。有利于核心肌肉的協(xié)調(diào)性，使神經(jīng)系統(tǒng)很好的刺激肌肉，肌肉群之間做到發(fā)力的有效配合，減少消耗和身體內(nèi)電解質(zhì)的過度流失，使體能更加充沛。2 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法競技健美操的核心力量訓(xùn)練在開始階段，不采取負(fù)重的形式，那樣會使肌肉很不適應(yīng)，容易引起

4、肌肉拉傷。筆者將部分內(nèi)容與方法介紹如下：2.1 徒手單人練習(xí)在剛開始的核心力量訓(xùn)練時，徒手單人練習(xí)能起到良好的熱身作用，通過這種方式可以感受到核心肌群的發(fā)力過程，有利于運動員很好的控制重心，它是核心力量練習(xí)的基本功。如圖 1 所示單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收和外展動作 , 運動時腰腹控制動作，內(nèi)收時注意異側(cè)臂不能彎曲，動作幅度盡量做大。但同時要注意單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收、直腿外展。圖 2 為異側(cè)單足單臂臥撐，運動時俯臥肘足支撐 , 一腿離地，同時異側(cè)臂平舉，靜止不動，注意運動始終要腰腹部收緊。圖 3 為坐姿兩頭起，運動時上體與下肢同時運動 , 靠收腹帶動兩端運動 , 動作緩慢 , 不要借助地面反彈力，運

5、動過程中始終保持坐姿開始，元寶收腹。練習(xí)初級階段要遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)運動員自身的狀態(tài)，慢慢增加練習(xí)，逐漸提高強(qiáng)度。2.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下負(fù)重力量練習(xí)運動員在練習(xí)了一段時間后，就可以適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重練習(xí)，這是練習(xí)的更高層次。但是，不能直接使用這種方法，否則極易造成肌肉的拉傷。圖 4 為仰臥球體直臂持重轉(zhuǎn)體，要求肩部觸球仰臥球體，直臂持重物左右轉(zhuǎn)體，收腹緊腰控制身體平衡，兩腿并緊，動作幅度要大。圖 5 坐立球體體側(cè)平舉持球轉(zhuǎn)體，屈腿坐立球上，體側(cè)平舉持杠鈴片轉(zhuǎn)體，注意腰腹收緊控制住身體，轉(zhuǎn)動幅度要大，動作緩慢。圖 6 為動作為坐立球體側(cè)上拉，運動員要求坐立球上，直臂側(cè)上拉，動作慢速，兩腳蹬住。3

6、 核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則3.1 循序漸進(jìn)原則很多業(yè)余競技健美操訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中往往急于求成，缺乏運動力學(xué)和人體生理學(xué)的基本理論，在核心肌群力量先天不足的情況下，擅自提高訓(xùn)練強(qiáng)度，想通過這種方式實現(xiàn)完美的身姿。其實這是不科學(xué)的。初學(xué)者的訓(xùn)練強(qiáng)度一定不能過大，在時間方面也要有所控制，否則會造成肌肉的習(xí)慣性損傷。只有循序漸進(jìn)才能使運動員逐漸適應(yīng)。訓(xùn)練動作要做到先易后難，就像學(xué)生做題一樣；時間安排要合理增加，這樣才能保證應(yīng)有的訓(xùn)練效果，否則會起到相反的效果。3.2 結(jié)合專項原則有些業(yè)余運動員認(rèn)為核心力量的訓(xùn)練就是增加核心肌肉的力量和爆發(fā)力，其實不然，這只是目的之一，但不是最終目的。核心力量的訓(xùn)練如

7、果脫離了競技健美操專項運動的本質(zhì)，其結(jié)果與普通的力量訓(xùn)練是一樣的。核心力量的訓(xùn)練要具有很強(qiáng)的目的性，那就是要服務(wù)于競技健美操的專項能力。在訓(xùn)練動作的選擇上，要選擇貼近于健美操專項運動的一些動作，這樣在競技比賽中才能做到游刃有余。在克服自身體重的負(fù)荷基礎(chǔ)上，提高動作的速率，增加運動負(fù)荷。4 結(jié)論與建議綜上所述，核心力量訓(xùn)練是競技健美操體能訓(xùn)練的關(guān)鍵因素，是提高專項能力的生理基礎(chǔ)，有利于提高運動員的競技能力。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在很多方面有著本質(zhì)的不同，但是不能代替?zhèn)鹘y(tǒng)訓(xùn)練的作用，它們各有各的作用，應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識這兩種力量訓(xùn)練在競技健美操體能訓(xùn)練中的作用，使兩者作用的發(fā)揮相得益彰，相互結(jié)合，發(fā)揮其最大的效能。參考文獻(xiàn)：1 劉愛杰 , 李少