日常保護(hù)膝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)易鍛煉方法

1、日常保護(hù)膝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)易鍛煉方法不少中老年人為膝關(guān)節(jié)疼痛所困 擾。關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬；開(kāi)始活動(dòng) 時(shí)痛，活動(dòng)后減輕；負(fù)重時(shí)疼痛加重； 有的夜間痛，又稱“休息痛”，究其 原因，大多屬于原發(fā)性骨性關(guān)節(jié)炎。膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力 和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣， 關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不 到適當(dāng)鍛煉，肌肉也會(huì)發(fā)生萎縮，其 收縮力、彈力和耐力將會(huì)下降，韌帶 的柔韌性也會(huì)減弱，這就直接影響到 膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和 運(yùn)動(dòng)功能。1坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放 在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直， 并保持直腿姿勢(shì)510秒鐘，再慢慢 放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)102 0次。2俯臥屈膝：俯

2、臥位，雙手在頭前交 叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右） 膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并 保持屈膝姿勢(shì)510秒鐘，再慢慢放 下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)1020 次。可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌 性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部 無(wú)菌性炎癥，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織 粘連。每天堅(jiān)持2-3次，每次3-5分 鐘。3繩肌鍛煉：仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈 曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定 510秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩 腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)1020次。4股四頭肌鍛煉（簡(jiǎn)單總結(jié)：扶椅深 蹲；馬步蹲；弓步蹲貼墻蹲）：俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部， 雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝 部），逐漸將下肢向臀部牽拉，

3、并保持 這一姿勢(shì)510秒鐘，然后放下，雙 腿交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)1020次。股四頭肌負(fù)重鍛煉：即在直腿抬 高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個(gè)0.5-1公斤 重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高 鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉 3-5 分鐘。坐式：股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，將 腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式 進(jìn)行大腿肌肉（股四頭?。┑氖湛s運(yùn) 動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。 然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后 放下，一起一落，一次可由 5分鐘逐 漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。 （仰臥位坐位屈膝伸直繃勾腿；踝關(guān)節(jié) 交叉仰臥位坐位伸直繃勾腿）5 推擦大腿：坐在椅上，雙膝屈 曲，用兩手的掌

4、指面分別附著左（右） 腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩 側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦1020次，雙腿交 替進(jìn)行。6 指推小腿：坐在椅上，雙膝屈 曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放 在兩膝的外側(cè)，然后拇指與其余四指 對(duì)合用力，沿小腿、外側(cè)做直線的指 推動(dòng)作盡量至足踝。反復(fù)指推1020 次。7 拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈 曲，雙足平放在地板上，并盡量放松 雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四 周輕輕拍打50次左右。8 按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈 曲約90,雙足平放地板上，將雙手掌 心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微開(kāi) 緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和 緩有節(jié)奏地按揉髕骨2040次。可以 促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)

5、養(yǎng)、 松解筋腱粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的 目的。9 步行或慢跑步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的 靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘 30-4 0步，逐步提高到60-70步，一次行程 2000-3000米、每天1-2次。若慢跑， 速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交 談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2 次。10 做體操和打拳動(dòng)作柔和，能活 動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長(zhǎng)距離 步行或慢跑的中老年人。每天早晚各 練一次，每次練10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)中 根據(jù)自己健康狀況適當(dāng)放低身體重 心，增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。以上八種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操，每 天早、晚各做一遍。只要能堅(jiān)持鍛煉， 對(duì)防止或減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)

6、節(jié)病會(huì)有 好處。骨性關(guān)節(jié)炎患者的現(xiàn)代醫(yī)學(xué)康復(fù) 訓(xùn)練1 、增強(qiáng)肌力的訓(xùn)練主要適用于膝關(guān)節(jié)不能以較大圍 進(jìn)行活動(dòng)的階段和制動(dòng)階段。預(yù)防肌 肉萎縮，促進(jìn)肌力恢復(fù)。1）仰臥，健腿屈膝，患膝關(guān)節(jié)伸 展，足踝背伸，同時(shí)腘窩部用力向下 壓床面，有意識(shí)收縮股四頭肌向向心 端牽拉髕骨，然后放松。主要是增強(qiáng) 股四頭肌的肌力。2）仰臥，健腿屈膝，患膝關(guān)節(jié)伸展, 足踝背伸，收縮股后肌使足跟壓向床 面，逐漸加大力量，然后放松。主要 是增強(qiáng)股屈肌的肌力。3）仰臥或坐位，雙膝伸直，兩膝 中間放一軟枕，雙膝同時(shí)收縮股側(cè)肌, 并逐漸用力擠壓軟枕，然后放松。4）直腿抬高鍛煉坐位或仰臥 位，健腿屈曲，患肢關(guān)節(jié)伸展，足踝 背伸，作直

7、腿抬高，高度約足跟離床面約15CM堅(jiān)持5-9妙，緩慢放下。2 、維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練1）足沿墻面下滑訓(xùn)練法：患者頭 向床尾方向，仰臥于床上，身體與床 面垂直，屈髖約90 ,患足蹬于墻面, 利用肢體重力作用，患足緩緩下滑， 直至患膝有牽感為止，如此反復(fù)，每 次5-10下，一日兩次。2）床邊膝關(guān)節(jié)屈曲訓(xùn)練法：患者 坐位于床邊，雙下肢自然下垂，上身 直立，雙手扶床沿。患足柘屈，患膝 緩慢屈曲，直至患膝有牽感為止，然 后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，同時(shí)患側(cè)足趾背 伸。3）仰臥雙手抱膝訓(xùn)練法：仰臥 位，健肢膝關(guān)節(jié)伸展，患肢屈髖屈膝， 患者雙手環(huán)抱患膝，患足柘屈，膝關(guān) 節(jié)逐漸屈曲。然后逐漸伸展。3 、被動(dòng)活動(dòng)項(xiàng)目被動(dòng)

8、活動(dòng)主要分兩種，一種是在 康復(fù)理療師的幫助下進(jìn)行的關(guān)節(jié)被動(dòng) 活動(dòng)。另一種是患者本人利用自身重 力的作用進(jìn)行的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練。此 處主要介紹利用患者自體重力作用和 儀器進(jìn)行的被動(dòng)訓(xùn)練。1）足沿墻面下滑訓(xùn)練法：患者頭 向床尾方向，仰臥于床上，身體與床 面垂直，屈髖約90 ,患足放于墻面, 健踝后面放于患踝的上方，利用肢體 重力和健側(cè)肢體的作用力，使患足緩 緩下滑，直至患膝有牽感為止，如此 反復(fù)。目的：增加膝關(guān)節(jié)的屈曲。2）床邊膝關(guān)節(jié)屈曲訓(xùn)練法：患者 坐位于床邊，雙下肢自然下垂，上身 直立，雙手扶床沿。健側(cè)踝后面放于 患側(cè)踝關(guān)節(jié)前，緩慢屈曲，直至患膝 有牽感為止。目的：增加膝關(guān)節(jié)的屈 曲。3）俯臥位

9、訓(xùn)練法：俯臥，盡力屈 曲患側(cè)膝關(guān)節(jié)，將健側(cè)踝交叉放于患 側(cè)踝的前方，利用健側(cè)肢體的力量， 慢慢拉動(dòng)患膝屈曲逐漸靠近臀部。目 的：增加膝關(guān)節(jié)的屈曲。4）仰臥位訓(xùn)練法：仰臥位，盡力 屈曲患側(cè)膝關(guān)節(jié)，將健側(cè)踝交叉放于 患側(cè)踝的前方，利用健側(cè)肢體的力量， 慢慢拉動(dòng)患膝屈曲逐漸靠近臀部。目 的：增加膝關(guān)節(jié)的屈曲。5）俯臥伸展訓(xùn)練：俯臥，健踝前 方交叉放于病踝后方，輕輕地推直病 膝，直至患膝感到有緊感。目的：增 大膝關(guān)節(jié)的伸展。6）借助儀器的被動(dòng)鍛煉（CPM） : C PM機(jī)是防止關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，促進(jìn)關(guān)節(jié) 軟骨再生修復(fù)的有效的被動(dòng)鍛煉方法。膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)功能鍛煉法屈膝900，伸膝5o是膝關(guān)節(jié)發(fā)揮 正常功能最

10、低要求。因此膝關(guān)節(jié)處手 術(shù)后早期進(jìn)行功能鍛煉，后期定時(shí)隨訪對(duì)患者功能恢復(fù)十分重要。屈：1600、伸：5o1. 運(yùn)動(dòng)療法患者坐位，股骨遠(yuǎn)端后側(cè)自然放 于治療床邊，膝關(guān)節(jié)自然下垂。醫(yī)生 一手握住患肢髕骨上股骨前側(cè)，一手 握住踝關(guān)節(jié)近端，緩慢勻速屈膝關(guān)節(jié)， 待稍感疼痛或明顯阻力時(shí)應(yīng)停止數(shù)秒 后繼續(xù)加大少量角度，維持5秒后放 松，手法根據(jù)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限程度應(yīng) 用關(guān)節(jié)松動(dòng)技術(shù)。2. 持續(xù)性被動(dòng)運(yùn)動(dòng)（CPM儀）、四 肢血液促進(jìn)儀。3. 按摩：保護(hù)下進(jìn)行患側(cè)下肢按 摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止上肢肌肉萎縮，患側(cè)肩胛區(qū)按摩可以緩解肌 肉酸痛。主要有推、捏、揉、按、摩、 點(diǎn)穴等手法。4. 主動(dòng)功能鍛煉：膝關(guān)節(jié)的作

11、業(yè) 療法，如雙手抱膝，下蹲練習(xí)，膝關(guān) 節(jié)處壓沙袋等。5. 肌力鍛煉：1 ）股四頭肌訓(xùn)練：術(shù)后35天 進(jìn)行患側(cè)股四頭肌的主動(dòng)等長(zhǎng)收縮， 其方法：患者大腿肌四頭肌收緊，下 肢呈中立位，膝部下壓，膝關(guān)節(jié)保持 伸直5秒鐘，再放松5秒鐘；2 ）股二頭肌訓(xùn)練：患者下肢呈中 立位，足后跟往下壓，膝關(guān)節(jié)不能變 曲，保持5秒鐘，放松5秒鐘；3 ）腓腸肌訓(xùn)練：先讓患者把足踝 用力跖屈（肢趾向前伸直，腳跟向后 拉），然后足踝呈背屈位（腳趾向后 拉，把腳跟向前推），注意保持膝關(guān) 節(jié)伸直；4 ）臀大肌訓(xùn)練：臀部收緊5秒鐘， 放松5秒鐘；以上動(dòng)作每天兩次，每次維持 20 分鐘。劑量應(yīng)根據(jù)患者具體情況作相 應(yīng)調(diào)整。6.助行器的應(yīng)用。功能鍛煉后的反應(yīng)1 、如果鍛煉后第2天出現(xiàn)肌肉酸 痛，屬于正常現(xiàn)象。但如果鍛煉后疼 痛持續(xù)數(shù)日，那就說(shuō)明鍛煉過(guò)度了， 需要休息，可以進(jìn)行冰敷或者做一些 輕柔的肌肉活動(dòng)來(lái)減輕疼痛。2 、如果膝關(guān)節(jié)疼痛正在發(fā)作，并 且活動(dòng)嚴(yán)重受限，應(yīng)去醫(yī)院及時(shí)就診， 獲得治療和個(gè)體化的鍛煉方案。3 、做肌肉力量鍛煉后，感到肌肉 有點(diǎn)酸，才恰到好處。這時(shí)，肌肉和 韌帶有一點(diǎn)輕微