呼吸放松、肌肉放松、冥想技術(shù)

1、呼吸放松技術(shù)呼吸放松就是要患者學(xué)會在緊張、焦慮等情緒出現(xiàn)時，通過主動調(diào)節(jié) 自己的呼吸，使其身體得到放松，從而達(dá)到改善其緊張、焦慮等情緒的目 的。準(zhǔn)備動作：呼吸放松有三種準(zhǔn)備姿勢。坐姿：坐在凳子或椅子上，身 體挺拔，腹部微微收縮，背不靠椅背，雙腳著地，并與肩同寬，排除雜念， 雙目微閉；臥姿：平衡地或沙發(fā)上，雙腳伸直并排，雙手自然地伸直，放 在身體兩側(cè)，排除雜念，雙目微閉；站姿：站在地上，雙腳與肩同寬，雙 手自然下垂，排除其他想法，雙目微閉。動作要領(lǐng)：第一步：將注意力集中在肚臍下方，也可以將手放在腹部 以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸氣，將吸入的空氣充滿整個肺部， 屏住呼吸幾秒鐘，以便氧氣與血

2、管里的濁氣進(jìn)行交換；第三步：用口慢慢 呼出空氣。重復(fù)數(shù)次，直到你有放松的感覺為止。放松訓(xùn)練可選擇在睡前 進(jìn)行，這樣能有效地放松身體及幫助睡眠。待熟練掌握此方法后，可以隨 時隨地進(jìn)行呼吸練習(xí)，尤其在焦躁不安時進(jìn)行，可以讓你的情緒盡快得到 舒緩。注意事項(xiàng)：吸氣要深而飽滿，也就是說吸氣的量要盡量大，使自己的 腹部有鼓脹感；呼吸的頻率要緩慢、有節(jié)奏，無論此時你站著、躺著、還 是坐著，都要盡量使自己有輕松、舒適感；每次呼氣，可以有腦海中默念 “放松”或者“安靜” ，想象自己的身體正在放松，并且變得溫暖、輕松 肌肉放松技術(shù)肌肉放松法是一種讓肌肉松弛達(dá)到放松目的的練習(xí)。通過肌肉的收緊 及放松，使身材進(jìn)入到放

3、松的狀態(tài)，從而舒緩緊張的情緒。條件要求：環(huán)境：房間安靜整潔，光線柔和，周圍沒有噪音。 聲音：訓(xùn)練時，一般是心理師用語言指示患者放松，心理師說話的聲 音一般是低沉、輕柔和舒緩的。姿勢：臥位、坐位、站位皆可，原則是只要自己感覺舒適即可。 準(zhǔn)備工作： 請準(zhǔn)備一些輕松、緩慢、柔和的音樂，患者在訓(xùn)練前可少 量進(jìn)食，但應(yīng)排空大、小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的 椅子上，頭向后靠，雙手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，兩腿隨意 叉開相距約半尺，整個身體保持舒適、自然的姿態(tài)。操作步驟：“我現(xiàn)在來教你如何使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓 你先緊張，然后，放松你身上的肌肉群。先緊張后放松的用意在于讓

4、你體 驗(yàn)什么是放松的感覺。因?yàn)橹挥兄懒耸裁词蔷o張的感覺，我們才能更容 易體驗(yàn)出什么是放松的感覺，從而學(xué)會如何保持這種感覺?，F(xiàn)在，我先讓 你體驗(yàn)一下肌肉緊張的感覺。請他人握住你的手腕。 “請用力彎曲你的前臂，與他人的拉力形成對抗；請用力收回你的前 臂，同時體驗(yàn)肌肉緊張的感受。 【大約持續(xù) 10 秒】“好，請你放松，不再用力，盡量放松，體驗(yàn)感受上的差異。 【停頓 5 秒】“這就是緊張放松的基本用意。下面我將讓你逐個緊張和放松你身上 的主要肌肉群，從放松雙手開始，然后是雙臂、腳、下肢，最后是頭部和 軀干?！就Ｒ幌隆俊艾F(xiàn)在我請你第一步：“深深地吸進(jìn)一口氣， 保持一會， 保持一會?！敬蠹s 10 秒】好

5、， 請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。 【停一會】現(xiàn)在我們再做一次。 請你深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會，保持一會。 【大約 10 秒】好，請慢慢 地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。 ”【停一會】第二步：“現(xiàn)在，伸出你的前臂，攥緊拳頭，用力攥緊，注意你手上的 緊張感受?！敬蠹s 10 秒】好，現(xiàn)在請放松，徹底地放松你的雙手，體驗(yàn)放 松后的感覺。你可能感到沉重、輕松或者溫暖。這些都是放松的標(biāo)志，請 你注意這些感受?！就Ｒ粫课覀儸F(xiàn)在再做一次。 ”【同上】第三步：“現(xiàn)在，彎曲你的雙臂，用力彎曲，緊張雙臂的肌肉，保持一 會，感受雙臂肌肉的緊張。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松你的雙臂， 體會放松

6、后的感覺， 注意這些感覺?！就Ｒ粫?我們現(xiàn)在再做一次?！薄就稀康谒牟剑骸艾F(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。 【停 5 秒】好，緊張你的雙 腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會。保持一會。 【大約 10 秒】好，放松。徹底地放松你的雙腳。 【停一會】我們現(xiàn)在再做一次。 ”【同 上】第五步：“現(xiàn)在，我們放松小腿部位的肌肉。 【停 5 秒】請你將腳尖用 勁向上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會，保持一會?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫课覀冊僮鲆淮巍！薄就?上】第六步：“現(xiàn)在，請注意大腿肌肉。 【停 5 秒】請用腳跟向前向下壓緊 地面，緊張大腿肌肉，保持一會

7、，保持一會。 【大約 10 秒】好，放松，徹 底地放松?！就Ｒ粫课覀冊僮鲆淮?。 ”【同上】第七步：“現(xiàn)在，我們注意頭部肌肉。 【停 5 秒】請緊張額頭的肌肉， 皺緊額頭，皺緊額頭，保持一會，保持一會。 【大約 10 秒】好，放松，徹 底地放松。【停一會】現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會，保持 一會。【大約 10秒】好，放松，徹底地放松。 【停一會】現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼 球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在朝相反的方向旋轉(zhuǎn)你 的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底地放松。 【停一會】現(xiàn)在，咬 緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會，保持一會。 【大約 10 秒】好，放松， 徹底地放松。

8、【停一會】現(xiàn)在，用舌頭頂住上腭，用勁上頂，保持一會，保 持一會?！敬蠹s 10秒】好，請放松，徹底地放松。 【停一會】現(xiàn)在，請用力 把頭向后緊靠沙發(fā)，用力壓緊，用力，保持一會，保持一會。 【大約 10 秒】 好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫楷F(xiàn)在，收緊你的下巴，用力。保持一會， 保持一會?！敬蠹s 10秒】好，放松，徹底地放松。 【停一會】我們現(xiàn)在再做 一遍?！薄就稀康诎瞬剑骸艾F(xiàn)在，請注意軀干上的肌肉群。 【停 5 秒】好，請你往后擴(kuò) 展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會，保持一會。 【大約 10 秒】好，放 松，徹底地放松?！就Ｒ粫课覀冊僮鲆淮?。 ”【同上】第九步：“現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量

9、使雙肩接近你耳垂，用力上 提雙肩，保持一會，保持一會。 【大約 10秒】好，放松，徹底地放松。 【停 一會】我們再做一次。 ”【同上】第十步：“現(xiàn)在，向內(nèi)合緊你的雙肩， 用力緊合雙肩。 用力，保持一會， 保持一會?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫课覀冊僮鲆淮??！?【同上】第十一步：“現(xiàn)在，請?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用 力彎曲腰部，用力，保持一會，保持一會。 【大約 10 秒】好，放松，徹底 地放松。【停一會】我們再做一次。 ”【同上】第十二步：“現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，上提會陰，用力上提，用力，保持 一會，保持一會?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松。 【停一

10、會】我們再 做一次?！薄就稀俊拘菹?2 分鐘】再從頭做一遍。結(jié)束放松：【心理師】“這就是整個放松過程?，F(xiàn)在，感受你身上的肌 肉群，從下，向上，使每一組肌肉群都處于放松狀態(tài)。首先， 【慢】你的腳 趾，你的腳，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你 的雙手，你的雙臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的額頭， 全部處于放松狀態(tài)?！薄敬蠹s 10 秒】“請注意放松時的溫暖、愉快的感覺， 請將這種狀態(tài)保持一、二分鐘。然后，我將從一數(shù)到五 ，當(dāng)我數(shù)到 五時，請你睜開眼睛，感到平靜安詳，精神煥發(fā)。一，感到平靜；二， 感到非常的平靜安詳；三，感到精神煥發(fā)；四，感到非常的精神煥發(fā)；五， 請睜

11、開眼睛。（引自心理醫(yī)生，作者：易法建、馮正直、倪泰一） 肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)注意以下兩點(diǎn)： 1、放松的環(huán)境一定要安靜、溫暖、舒適，避免受到外界的干擾； 2、在訓(xùn)練的過程中請患者注意自己的感受；每日練習(xí) 1-2 次，每次 15 分鐘左右。一般情況下前幾次放松訓(xùn)練并不能使肌肉很快進(jìn)到深度放松狀 態(tài)中，只有繼續(xù)堅(jiān)持下去，才會有效果。8 / 8冥想冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大腦皮質(zhì)作用，而 使自律神經(jīng)呈現(xiàn)活絡(luò)狀態(tài)。 也就是停止意識對外的一切活動， 從而達(dá)到 “忘 我之境”的一種心靈自律行為。這不是一個遠(yuǎn)離意識的過程，而是在意識 十分清醒的狀態(tài)下，讓潛在意識的活動更加敏銳和活躍，進(jìn)而與另一次

12、元 的宇宙意識的波動相連接。在冥想期間，人首先會選擇某些身體姿勢，把 注意力集中于自己的呼吸并調(diào)節(jié)呼吸，在外部刺激減至最小時，產(chǎn)生特定 的心理表象，或什么都不想。冥想可以減少焦慮，特別是對那些在環(huán)境中充滿應(yīng)激的個體更為有效。 然而，冥想的目標(biāo)不只是暫時緩解緊張。冥想的實(shí)踐者認(rèn)為，有規(guī)律地練 習(xí)某些形式的冥想會增強(qiáng)意識的潛在能力，會使個體獲得某種啟迪，并因 此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知覺和思維從自發(fā)的已學(xué)會的模式 中解放出來。一位冥想的大師說過，對呼吸的知覺，以及以欣賞的態(tài)度面 對周圍的事物都可以成為通向心理平衡的途徑。冥想并非僅僅是放松。放松只是簡單地使身體和心情松弛下來，冥想 卻是有

13、意識地把注意力集中在某一點(diǎn)或某一想法上，通過長時間的反復(fù)練 習(xí)，使大腦進(jìn)入更高的意識（即禪宗的“入定” ）狀態(tài)，最終達(dá)到天人合一 的境界。冥想原本是佛家禪宗的一種參修行為，但除了坐禪，廣義的看也 有站立姿勢的冥想，甚或舞蹈中的冥想。冥想放松方法是：將注意力轉(zhuǎn)移至悠閑、輕松的想象空間和感官經(jīng)驗(yàn)， 使呼吸和心跳減緩、肌肉放松、手腳溫度上升，身心最快達(dá)到輕松愉快的狀態(tài)基本要領(lǐng)：在整個放松過程中，始終保持深慢而均勻的呼吸，要能體 驗(yàn)隨著想象有股暖流在身體內(nèi)運(yùn)動。內(nèi)容千變?nèi)f化，可以是真的具體的， 也可以是天馬行空的。但能夠有效幫助你放松的，通常都跟溫暖、舒適的 想象有關(guān)。操作步驟：首先選擇一個清凈的地方，保證沒有他人的干擾，也沒有 嘈雜的聲音。坐著、站著均可。然后播放一段喜愛的輕音樂，如輕緩的鋼琴曲、長笛曲等。帶著愉快 的心情想象一個輕松愉快