肌肉放松訓(xùn)練基本程序

1、肌肉放松訓(xùn)練基本程序 A準(zhǔn)備工作：找一間室內(nèi)整潔，光線柔和，周圍沒有噪 音，沒有其他人打擾房間，身處其中令人舒適、愉快，不受 任何干擾。房間里必須有一張床、沙發(fā)或比較舒適的靠背椅。 開始時(shí)，先坐在椅子或沙發(fā)上，或者躺在床上，姿勢(shì)盡量使 自己舒適。然后，閉上眼睛。 B放松的方法：針對(duì)身體上的各個(gè)肌肉群，先集中注 意力，然后使肌肉繃緊，仔細(xì)感受并體會(huì)肌肉的緊張放松時(shí) 松軟、無(wú)力、濁暖的感覺。用同樣的逐一收緊并放松全身的 肌肉。 放松的順序：手臂部，軀干部，腿部，頭部，全身，根 據(jù)需要，可以進(jìn)行新的排列。 下面為各位同學(xué)提供一套放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語(yǔ)。開始時(shí)可 以遵循指導(dǎo)語(yǔ)練習(xí)放松，熟練之后，可以自行引導(dǎo)

2、自己放松。 準(zhǔn)備動(dòng)作：深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保 持一會(huì)（大約510秒）（以下動(dòng)作也約為510秒，但以自 己找到感覺為準(zhǔn)），把氣呼岀來，慢慢地呼出來，繼續(xù)呼出 來（510 秒）o 再深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保持一會(huì) （510 秒）。 把氣呼出來，慢慢呼出來，繼續(xù)呼出來（510秒）。 停一會(huì)。 第一，手部和臂部的放松 伸岀右手，用力彎曲前臂（5、10秒）； 握緊拳頭，用力握緊，再握緊（510秒）； 用力收前臂收緊，再收緊。（510秒） （此時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受）讓緊張向上延伸到 整個(gè)手臂（5、10秒）注意感受右手的緊張，有脹、酸麻等感 覺，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松右

3、手手臂（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松后 松軟、無(wú)力、溫暖的感覺，比較緊張與放松之間的不同（ 510 秒）； 伸岀左手，重復(fù)上述步驟。 左右雙臂伸直，雙手握拳，用力握緊，再握緊（510 秒），讓緊張向上延伸到整個(gè)雙臂（510秒）。 注意感受這種緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下現(xiàn)在放松雙手及雙臂（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松的感 覺，再次握緊雙拳，并向上彎曲雙臂慢緊兩臂的肌肉，再收 緊（5、10秒）仔細(xì)體會(huì)放松的感覺，再做一遍。 第二，軀干部的放松 向后用力擴(kuò)展雙肩，再用力。（510秒） 注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下（510秒）； 現(xiàn)在放松雙肩（510秒）,仔細(xì)體會(huì)放松的感覺, 再向上提起雙肩，使之

4、盡量接近耳朵（5、10秒）； 注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下（510秒）； 現(xiàn)在放松雙肩仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）； 再向前盡量合緊雙肩，再合緊（510秒）； 注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下（510秒）； 現(xiàn)在放松雙肩。（510秒）； 仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）； 挺起胸部，深吸一口氣（510秒）； 讓胸部鼓起，再鼓起（510秒）； 屏著呼吸，注意感受胸部的緊張，堅(jiān)持一下 再堅(jiān)持一下（510秒）； 現(xiàn)在慢慢呼氣放松胸部（510秒）； 仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）； 向內(nèi)收緊腹部，再收緊（510秒）； 堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松腹部的緊張（510秒）

5、； 仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）； 把腰用力挺起，再挺起。（510秒）； 注意感受腰部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下（510秒）； 現(xiàn)在放松腰部（510秒），仔細(xì)體會(huì)放松的感覺 （510 秒）； 第三，腿部的放松 雙腳的腳趾并攏，向腳心方向收緊，再收緊（5、10 秒）； 注意感受腿部的緊張（510秒）；堅(jiān)持一下 再堅(jiān)持一下（510秒）；現(xiàn)在放松腳部（510秒）； 仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（5、10秒）； 雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向翹起，用力翹, 再翹。（510秒）；注意感受小腿的緊張，堅(jiān)持一下再 堅(jiān)持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松小腿和腳（510秒）；仔細(xì)體會(huì)放松的 感覺（5、10秒）； 雙腳的腳

6、跟向下壓收緊大腿和臂部的肌肉，使臂 部向上提起（5、10秒）；收緊，再收緊（5、10秒）； 注意感受大腿和臂部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān) 持一下（5、10秒）； 現(xiàn)在放松大腿和臂部，（510秒）；仔細(xì)體會(huì)放 松的感覺。 第四，頭部的放松 向上皺起額頭的肌肉，皺緊，再皺緊（510秒）； 注意感受額頭的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下現(xiàn)在放松額頭（5、10秒），頭體會(huì)放松的感覺，覺得 前額很平，很平； 皺起眉頭，注意感受眉頭的緊張，堅(jiān)持一下 再堅(jiān)持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松眉頭，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）； 把眼睛閉起來，閉緊，再閉緊（510秒）；注意 感受眼部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510秒）；

7、現(xiàn)在放松眼睛，使它舒服地閉著，仔細(xì)體會(huì)放松 的感覺（510秒）； 把舌頭緊緊頂住口腔的上部，用力向上頂，再用 力，注意感受舌頭的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下 （510 秒）； 現(xiàn)在放松舌頭，讓它回到舒適的位置，仔細(xì)體會(huì) 放松的感覺（5、10秒）； 咬緊牙齒，用力咬緊，再咬緊（510秒）；，注 意感受牙床的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（5、10 秒）； 現(xiàn)在放松牙齒，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（5、10秒）； 閉緊嘴唇，使嘴角向兩邊盡 量延伸，鼓起兩腮， 上下唇用力壓緊，再壓緊，（5、10秒）； 注意感受唇部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一 下（510秒）； 現(xiàn)在放松唇部，使它自然地微微張開（5、10秒）； 仔細(xì)體會(huì)放

8、松的感覺，此時(shí)應(yīng)坐在凳子上或站立 著把頭盡量后仰，再后仰（5、10秒）； 注意感受頸部左側(cè)的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持 一下（510 秒）； 再把頭盡量彎向左肩，再?gòu)潱?10秒）；注意感 受頸部右側(cè)的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下（510 秒）； 現(xiàn)在盡量低頭，再低（510秒）；注意感受頸部 后部的緊張，堅(jiān)持一下再堅(jiān)持一下現(xiàn)在讓頭回到原 來的位置，放松，仔細(xì)體會(huì)放松的感覺（510秒）； 第五，全身放松 深深地吸氣，再吸氣。長(zhǎng)長(zhǎng)地呼氣，再呼氣（510 秒）；仔細(xì)感受全身每一組肌肉的放松狀態(tài)體會(huì)自己的感覺 非常安詳、平靜、溫暖、愉快，慢慢從1數(shù)到50。 每次，睜開眼睛，感到愉快、平靜，精神煥發(fā)。 做放松訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意肌肉由緊張到放松要保持適 當(dāng)?shù)墓?jié)奏，與呼吸