方法中長距離跑教學方法

1、方法中長距離跑教學方法中長跑是發(fā)展學生耐久力的運動項目，由于練習中長跑比 較艱苦， 在教學中應加強思想教育和心理訓練， 培養(yǎng)不怕困難和 吃苦耐勞的精神， 應采取多種教學形式與練習方法， 調動學生學 習的積極性， 中長跑要掌握正確的技術和合理地分配體力， 注意 身體重心平穩(wěn)，有很好的節(jié)奏，跑得輕松協(xié)調，呼吸方法得當， 這樣跑起來才放松、省體力、效果好。中長跑在教學過程中分以 下三個環(huán)節(jié)：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑。1. 起跑和起跑后的加速跑。 中長距離跑采用半蹲式或站立式 起跑。半蹲踞式起跑方法：兩臂一前一后。一手的拇指與其他四 指成八字形撐于起跑線后， 另一臂在體側。 體重主要落在前

2、腿和 支撐臂上，近似蹲踞式起跑。站立式起跑：當隊員聽到“各就各 位”口令后做幾次深呼吸，原地放松縱跳幾次，減少緊張情緒， 從起跑集合線的地方慢跑到起跑線后， 兩腳前后開立， 有力量的 腿在前，緊靠起跑線的后沿，全腳著地，后腳距前腳約30 厘米。后腳前腳掌撐地， 兩腳間左右距離約 10 厘米，體重落在前腳上， 兩腿彎曲，上體前傾，兩眼平視，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意 力聽槍響，聽到“跑”或鳴槍時，兩腿用力蹬地，后退蹬地后迅 速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合前腿動作要快且有力，使身體 快速地向前沖擊。起跑后加速跑階段，上體前傾，身體重心由低 到高逐漸升高，步幅要小，平率要快，搶跑過程中應注意避免碰撞

3、或踏傷同伴。2. 途中跑。進入途中跑階段應注意上體姿勢是正直或稍向前 傾，頭部自然，頸部肌肉放松，眼平視，兩手半握拳，肘關節(jié)延 期彎曲，兩臂稍微離開軀干，以肩為軸，前后自然擺動。擺幅要 適當，前擺手不能超過眼睛的位置，后擺肘關節(jié)自然打開。感到 疲勞時， 可變換肘關節(jié)的彎曲度或低臂擺動一些時間， 減少疲勞 程度。在跑動中， 腳步要有一定的節(jié)奏感， 前擺腿的大腿要抬起， 接近于地面平行，同時小腿要往前擺，加大步長，使髖部更好的 前送，帶動身體重心向前移動，在腳著地的一瞬間是有阻力的， 也增加了支撐腿的負擔量， 為了減少落地時產(chǎn)生的阻力和腿部肌 肉的負擔， 應將腳步落在離身體重心投影點較近的地方。

4、用前腳 掌著地，著地后，膝關節(jié)稍稍彎曲，在垂直階段，腳跟稍向下落 或全腳著地， 這樣可緩沖腳著地產(chǎn)生沖擊力， 并為過渡到后蹬創(chuàng) 造良好的條件。 后蹬腿蹬地時不僅腿部大肌肉參加工作， 而且腳 掌等的小肌肉也積極參加， 最后用腳跟趾蹬離地面， 腿幾乎伸直。 蹬伸的時間應短促， 等身后及時向前擺腿。 途中跑首先感到呼吸 急促或感到胸部悶脹與難受， 這是劇烈運動中缺氧的表現(xiàn)， 為改 善氣體交換與血液循環(huán)的條件需要跑時掌握正確的呼吸方法和 節(jié)奏，加大呼吸深度、節(jié)奏加快，應將二氧化碳充分呼出，才能 吸進大量新鮮氧氣， 隨著疲勞出現(xiàn)， 應采用半張口與鼻同時呼吸， 以滿足機體對氧氣的需要， 提供更多的能量。 跑到一定階段時會 出現(xiàn)胸部悶、呼吸困難、動作無力、不愿再繼續(xù)跑下去的感覺， 這種現(xiàn)象稱“極點”。 當“極點”出現(xiàn)時， 一定以堅強的意志跑 下去。注意呼吸方法，做些深呼吸，特別注意加強呼吸的深度， 適當調整跑速，度過“極點”。3. 終點跑。 終點跑是臨近終點的一段加速跑， 一般情況下最 后的直道跑要竭盡全力進行沖刺跑， 一直跑過終點線，