老年人健康知識(shí)宣傳一

1、老年人健康知識(shí)宣傳作者: 日期：老年人健康知識(shí)宣傳宣傳內(nèi)容 :一、老年人鍛煉時(shí)應(yīng)注意的問題二、老年人宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一、老年人鍛煉時(shí)應(yīng)注意的問題（ 一）心血管系統(tǒng)的特點(diǎn)與注意的問題老年人心臟形態(tài)和結(jié)構(gòu)的主要變化為心臟重量減輕, 心肌纖維之間出現(xiàn)纖維化病變， 左客觀存在壁增厚， 心室容積變小， 瓣膜纖維化鈣化。隨年齡的增加 , 老年人的心肌收縮力下降， 每搏輸出量和心輸出量減少， 0 歲以上老人的心輸出量僅相 當(dāng) 于 25 歲青年人的 70%左右。根據(jù)老年人的心血管機(jī)能特點(diǎn) , 體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下問題:、運(yùn)動(dòng)量要由小到大 , 動(dòng)作要緩慢有節(jié)律， 盡量避免速度 過快、敝氣和腹壓過高的運(yùn)動(dòng)，如舉重

2、、摔跤等，以免心臟負(fù) 擔(dān)過重。2、要學(xué)會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的自我感覺、 運(yùn)動(dòng)后的心率變化控制 自身的運(yùn)動(dòng)量 , 有條件者最好每周測量一次血壓。3、老年人體育鍛煉的活動(dòng)量應(yīng)隨年齡的增加而逐漸下降 即使自我感覺良好 , 也能不盲目地增加運(yùn)動(dòng)量 , 以防心臟不能 隨較大的運(yùn)動(dòng)量而出現(xiàn)意外情況。（二） 呼吸系統(tǒng)的特點(diǎn)與注意的問題 老年人的呼吸道粘膜隨年齡的增長而出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象，分泌 功能下降，肺組織的纖維結(jié)締組織增多，肺泡萎縮 , 肺泡面積 下降, 血液供給減少。 胸廓常處于吸氣狀態(tài) , 老年人的胸廓橫徑 變小， 前后徑增大， 胸廓的這種形態(tài)學(xué)變化對(duì)呼吸功能產(chǎn)生不 利影響。根據(jù)老年人呼吸系統(tǒng)的變化特點(diǎn)， 體育鍛

3、煉時(shí)應(yīng)做到以下 幾點(diǎn)：1、體育鍛煉時(shí)，即使進(jìn)行活動(dòng)量不大的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)多做一 些深呼吸動(dòng)作 , 以緩解由于胸廓橫徑變小而對(duì)呼吸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的 不利影響。2、應(yīng)選擇一些以隔肌收縮為主的腹式呼吸運(yùn)動(dòng), 如太極拳、氣功等， 這些運(yùn)動(dòng)不僅可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，而且可以調(diào)整和提高整體功能水平。、 體育鍛煉時(shí)， 最好在環(huán)境幽雅、 空氣新鮮的公園或樹 林里進(jìn)行 , 清晨空氣中的負(fù)離子對(duì)身體具有良好作用。在多霧 的清晨應(yīng)盡量不在室外活動(dòng)。、在患急性呼吸道疾病時(shí) ,應(yīng)停止進(jìn)行體育鍛煉。 二、老年人宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目1、散步、健身跑、游泳、各種球類和騎自行車等。 散步對(duì)中老年人最易掌握 , 是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活 動(dòng)

4、。選擇空氣清新 , 林木幽靜環(huán)境 , 輕松舒展， 不緊不慢地信步 而來, 一定會(huì)感到心曠神怡，周身舒爽。步行欲達(dá)到健身的目 的，行走要有一定速度 （每分鐘達(dá) 0 步為中速， 00 步以上為快速） , 路程要有一定距離 （ 一般每天 6步左 右，體力強(qiáng)的可達(dá) 1 萬步 ） 。每天走路 1 小時(shí)左右，一次完成 或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促 , 全身 溫暖舒適或微微有汗。健身跑（即慢跑）的運(yùn)動(dòng)量比散步走路大 , 在開始時(shí)應(yīng)舒 展活動(dòng)一下肢體，放松肌肉 , 作好準(zhǔn)備活動(dòng)。然后展開雙臂前 后擺動(dòng)，協(xié)調(diào)而又節(jié)奏 , 深而均勻地呼吸。鍛煉應(yīng)從慢至快 , 時(shí)間從短而長，開始初練時(shí)慢跑 51

5、0 分鐘而不覺胸悶氣短 , 然后每天逐漸增加至 152分鐘，每天或隔天一次 , 最后甚至可增到 3040 分鐘。慢慢結(jié)束后 , 應(yīng)緩慢步行或原地踏步 , 不要馬上停下，做好放松整理活動(dòng) , 漸漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)。騎自行車是是一項(xiàng)鍛煉肌肉 （ 特別是腿部肌肉和關(guān)節(jié)） 的全 身性運(yùn)動(dòng)。很多中老年人仍將騎自行車作為交通和鍛煉身體的 兩重功能。騎車的速度、距離和次數(shù)可根據(jù)各人體力酌情而定。 但老年人究竟年事逐漸增高 , 應(yīng)盡量不在刮風(fēng)、下雨、嚴(yán)寒或 酷暑時(shí)鍛煉。在交通擁擠地區(qū)更要特別注意交通安全和意外。游泳是一項(xiàng)比較適于中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)， 經(jīng)常鍛 煉對(duì)身心健康好處很多。 游泳活動(dòng)需要一定設(shè)備和環(huán)

6、境， 開始 前應(yīng)作一次全身體格檢查 （ 患嚴(yán)重心肺疾病和傳染病者不宜 ） 。 游泳時(shí)務(wù)必做好安全措施，下水前要作準(zhǔn)備活動(dòng); 姿式則各取所好, 蛙泳、仰泳或自由泳等均可。運(yùn)動(dòng)量妥善掌握，根據(jù)各 人的自我感覺 , 游程一般不宜這長 ,50 米即休息一下 , 總量不 超過 5 0 米。各項(xiàng)球類活動(dòng)包括乒乓球、 羽毛球、 網(wǎng)球、臺(tái)球、門球等， 可根據(jù)各自的條件和個(gè)人愛好加以選擇鍛煉。 目的在于健身而 不作劇烈性和競技比賽。、太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。 太極拳是人人可參與的健身運(yùn)動(dòng)，非常適合中老年人的一 種鍛煉項(xiàng)目。操練需要全神貫注 , 精神集中 , 動(dòng)作柔和、連貫、 穩(wěn)健、協(xié)調(diào)、目隨手轉(zhuǎn)和身隨移，往往一氣呵成。以“簡化太 極拳”實(shí)用易學(xué) , 效果較好，便于普及 , 且室內(nèi)、外隨處均宜。清晨練拳利于啟動(dòng)五臟六腑，傍晚練拳不僅風(fēng)靡全國, 是老少皆宜的活動(dòng)。氣功是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)有的強(qiáng)身保健方法。 中老年 人通過調(diào)身（調(diào)整姿勢 ） 、調(diào)息 （ 調(diào)整呼吸 ）和調(diào)心 （調(diào)整精神 ） 的鍛煉達(dá)到協(xié)調(diào)身體各部的作用 , 增強(qiáng)體質(zhì) , 增強(qiáng)防病和抗病 的能力。傳統(tǒng)健身法還有八段錦 （ 一套由八套運(yùn)