大學(xué)生合理膳食

1、大學(xué)生合理膳食大學(xué)生合理膳食 大學(xué)生在飲食方面主要存在的大學(xué)生在飲食方面主要存在的 問題問題 v多數(shù)大學(xué)生日常飲食沒有規(guī)律，一日三多數(shù)大學(xué)生日常飲食沒有規(guī)律，一日三 餐的食量和時間經(jīng)常不固定；餐的食量和時間經(jīng)常不固定； v大學(xué)生中很多人不重視吃早飯，但是吃大學(xué)生中很多人不重視吃早飯，但是吃 夜宵、吃零食的現(xiàn)象比較普遍；夜宵、吃零食的現(xiàn)象比較普遍； v很多大學(xué)生在進入大學(xué)后，有減肥的想很多大學(xué)生在進入大學(xué)后，有減肥的想 法，其中女生居多。法，其中女生居多。 人體需要的營養(yǎng)素人體需要的營養(yǎng)素 糖類糖類 也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧 三種元素組成，主要作用是供給人

2、體熱能；其三種元素組成，主要作用是供給人體熱能；其 次，糖也是構(gòu)成身體組織及參與生命活動的重次，糖也是構(gòu)成身體組織及參與生命活動的重 要物質(zhì)。要物質(zhì)。 脂肪脂肪 脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。主脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。主 要作用是供給人體熱能。還可以保護器官，潤要作用是供給人體熱能。還可以保護器官，潤 澤皮膚，構(gòu)成機體組織，并供給必需脂肪酸，澤皮膚，構(gòu)成機體組織，并供給必需脂肪酸， 以促進生長發(fā)育、維持皮膚和毛細血管的健康，以促進生長發(fā)育、維持皮膚和毛細血管的健康， 促進脂溶性維生素促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。的吸收。 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 生理功能主要是構(gòu)成和修補組織；生理功能主要是

3、構(gòu)成和修補組織； 調(diào)節(jié)機體代謝和生理功能；并通過氧化，釋放調(diào)節(jié)機體代謝和生理功能；并通過氧化，釋放 出能量，以供機體活動之需。出能量，以供機體活動之需。 維生素維生素 “維持生命的元素維持生命的元素” 能維持細胞能維持細胞 的正常功能，調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。維生素的的正常功能，調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。維生素的 種類很多，對人體影響終最大的主要有維生素種類很多，對人體影響終最大的主要有維生素 、四類，另外還有維生素、四類，另外還有維生素、 等。等。 無機鹽無機鹽 鐵是人體血液里的重要成分；鈣是鐵是人體血液里的重要成分；鈣是 人體骨骼、牙齒的重要成分和原料；碘是人體人體骨骼、牙齒的重要成分和原料；碘是人

4、體 甲狀腺素中的重要成分。甲狀腺素中的重要成分。 水水 健康成人每日需水健康成人每日需水20003000毫升。毫升。 如何做到膳食平衡呢如何做到膳食平衡呢? 首先，能量的攝人和消耗要平衡，如果攝入長首先，能量的攝人和消耗要平衡，如果攝入長 期高于消耗，多余的能量就會以脂肪的形式儲期高于消耗，多余的能量就會以脂肪的形式儲 在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖；反之，則會導(dǎo)致消瘦。在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖；反之，則會導(dǎo)致消瘦。 其次，各種營養(yǎng)素需要量要平衡。蛋白質(zhì)、糖其次，各種營養(yǎng)素需要量要平衡。蛋白質(zhì)、糖 類、脂類、維生素、無機鹽等營養(yǎng)素，人體都類、脂類、維生素、無機鹽等營養(yǎng)素，人體都 有一個適宜的生理需要量，少了不行，但

5、也并有一個適宜的生理需要量，少了不行，但也并 非多多益善。非多多益善。 再則，營養(yǎng)素之間要平衡。由于沒有一種食物再則，營養(yǎng)素之間要平衡。由于沒有一種食物 含有人體所需的全部營養(yǎng)素，所以食物必須多含有人體所需的全部營養(yǎng)素，所以食物必須多 樣。樣。 良好的攝食習(xí)慣 1 1、合理安排三餐、合理安排三餐 (1)(1)合理安排一日的餐飲按照我國人民的進餐習(xí)合理安排一日的餐飲按照我國人民的進餐習(xí) 慣，一般每日三餐，兩餐間隔時間以慣，一般每日三餐，兩餐間隔時間以4 4小時小時6 6 小時為宜。小時為宜。 (2)(2)三餐的熱能分配各餐的數(shù)量和能量分配要適三餐的熱能分配各餐的數(shù)量和能量分配要適 應(yīng)學(xué)習(xí)、勞動和

6、生理的需要。一般安排為：早應(yīng)學(xué)習(xí)、勞動和生理的需要。一般安排為：早 餐占全天總熱量的餐占全天總熱量的3030左右，午餐占全天總熱左右，午餐占全天總熱 量的量的40404545，晚餐占全天總熱量的，晚餐占全天總熱量的2525 3030。 大學(xué)生一日食譜配餐：大學(xué)生一日食譜配餐： 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)75g75g105g 105g 脂肪脂肪56g56g60g60g 碳水化合物碳水化合物450g450g525g525g 2 2合理營養(yǎng)配餐合理營養(yǎng)配餐 目前許多大學(xué)生的飲食花費雖不少，但不懂目前許多大學(xué)生的飲食花費雖不少，但不懂 得攝取合理的營養(yǎng)，蛋白質(zhì)、熱量攝人不足，得攝取合理的營養(yǎng)，蛋白質(zhì)、熱量攝人不足，

7、 三餐分布不當(dāng)，維生素三餐分布不當(dāng)，維生素A A、B B、C C不足，飲食習(xí)不足，飲食習(xí) 慣不佳，挑食、偏食往往導(dǎo)致了營養(yǎng)不良，因慣不佳，挑食、偏食往往導(dǎo)致了營養(yǎng)不良，因 此除要講究食物全面搭配外，還應(yīng)注意食物的此除要講究食物全面搭配外，還應(yīng)注意食物的 選擇；每天以谷類食物為主，多吃蔬菜、水果、選擇；每天以谷類食物為主，多吃蔬菜、水果、 豆制品；有條件吃牛奶、豆奶，經(jīng)常吃魚、禽、豆制品；有條件吃牛奶、豆奶，經(jīng)常吃魚、禽、 蛋、瘦肉等。蛋、瘦肉等。 一般來說，每天熱量結(jié)構(gòu)為：碳水化合物約一般來說，每天熱量結(jié)構(gòu)為：碳水化合物約 占總熱能的占總熱能的60607070，蛋白質(zhì)占總熱能的，蛋白質(zhì)占總熱能

8、的1010 1515，脂肪占總熱能的，脂肪占總熱能的2020一一2525。 另外在飲食上還要注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不要太咸、另外在飲食上還要注意營養(yǎng)衛(wèi)生，不要太咸、 太油膩，不要過多吃油炸和煙熏食物，不飲酒、太油膩，不要過多吃油炸和煙熏食物，不飲酒、 不吃變質(zhì)變味食物。用餐環(huán)境應(yīng)安靜舒適，清不吃變質(zhì)變味食物。用餐環(huán)境應(yīng)安靜舒適，清 潔衛(wèi)生，不吃街頭無食品衛(wèi)生許可證攤販的食潔衛(wèi)生，不吃街頭無食品衛(wèi)生許可證攤販的食 品。品。 由于大學(xué)生的緊張的腦力勞動常高達由于大學(xué)生的緊張的腦力勞動常高達10小小 時天以上，能量消耗多，因此可考慮增加課時天以上，能量消耗多，因此可考慮增加課 間餐和夜宵，以利于學(xué)習(xí)和生活。

9、但課間餐攝間餐和夜宵，以利于學(xué)習(xí)和生活。但課間餐攝 人的食物量不宜太多，應(yīng)以碳水化合物為主，人的食物量不宜太多，應(yīng)以碳水化合物為主， 以利于消化吸收，迅速提高血糖濃度，且不影以利于消化吸收，迅速提高血糖濃度，且不影 響午間正常進餐。課間加餐不能代替早餐。由響午間正常進餐。課間加餐不能代替早餐。由 于在校學(xué)生晚餐進食一般較早，幾小時夜自習(xí)于在校學(xué)生晚餐進食一般較早，幾小時夜自習(xí) 后能量消耗較大，又會產(chǎn)生饑餓感，因此適當(dāng)后能量消耗較大，又會產(chǎn)生饑餓感，因此適當(dāng) 增加夜宵亦有利于身體健康。增加夜宵亦有利于身體健康。 女大學(xué)生在飲食中應(yīng)注意以下女大學(xué)生在飲食中應(yīng)注意以下 幾點：幾點： 一、吃好早餐。早

10、餐的熱量要占全天總熱一、吃好早餐。早餐的熱量要占全天總熱 量的量的30，要以淀粉類食物為主，配以，要以淀粉類食物為主，配以 定量的脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物、脂定量的脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物、脂 肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的比例以肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的比例以 6.5 0.7 1較為合適。較為合適。 二、吃飽中、晚餐，少吃零食。二、吃飽中、晚餐，少吃零食。 三、提倡自然美，拋棄盲目節(jié)食以求體型三、提倡自然美，拋棄盲目節(jié)食以求體型 美的作法。美的作法。 四、注意鐵的攝入。四、注意鐵的攝入。 五、注意維生素五、注意維生素A和維生素和維生素B2的攝入。的攝入。 六、注意鈣和蛋白質(zhì)的攝入。六、注意鈣和蛋白質(zhì)的攝

11、入。 1、有相當(dāng)一部分大學(xué)生不吃早餐。、有相當(dāng)一部分大學(xué)生不吃早餐。 2、用餐時不注意飲食速度。、用餐時不注意飲食速度。 3、三餐不按時吃。、三餐不按時吃。 4、進餐時與其它事情發(fā)生沖突。、進餐時與其它事情發(fā)生沖突。 5、有相當(dāng)一部分大學(xué)生嚴重偏食。、有相當(dāng)一部分大學(xué)生嚴重偏食。 6、平時攝取食物營養(yǎng)不均衡。、平時攝取食物營養(yǎng)不均衡。 7、飲食習(xí)慣極其不正常。、飲食習(xí)慣極其不正常。 根據(jù)醫(yī)學(xué)證明 科學(xué)的飲食必須遵循以下原則：科學(xué)的飲食必須遵循以下原則： 1、全面攝入營養(yǎng)素。年輕人特別要注意蛋白質(zhì)和維生素、全面攝入營養(yǎng)素。年輕人特別要注意蛋白質(zhì)和維生素 的補充。各種營養(yǎng)素的攝入量以能滿足需要又不

12、過量的補充。各種營養(yǎng)素的攝入量以能滿足需要又不過量 的原則。現(xiàn)在的學(xué)生中，獨生子女越來越多，很多人的原則?，F(xiàn)在的學(xué)生中，獨生子女越來越多，很多人 從小養(yǎng)成了偏食、忌食的習(xí)慣，進入大學(xué)后，脫離了從小養(yǎng)成了偏食、忌食的習(xí)慣，進入大學(xué)后，脫離了 父母的監(jiān)管，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然父母的監(jiān)管，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然 會妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，甚至營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏癥。比會妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，甚至營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏癥。比 如有人不吃芹菜，其實，芹菜中含有豐富的蛋白質(zhì)、如有人不吃芹菜，其實，芹菜中含有豐富的蛋白質(zhì)、 礦物質(zhì)和芳香油，還有降低血壓，促經(jīng)血液循環(huán)和健礦物質(zhì)和芳香油，還有降低血壓，促

13、經(jīng)血液循環(huán)和健 腦的作用，這是很多其他蔬菜所不可代替的；不吃豬腦的作用，這是很多其他蔬菜所不可代替的；不吃豬 肝、豬血，這樣鐵的吸收則可能受到影響，尤其是女肝、豬血，這樣鐵的吸收則可能受到影響，尤其是女 同學(xué)，因其月經(jīng)失血，發(fā)生貧血的可能性相對較大。同學(xué)，因其月經(jīng)失血，發(fā)生貧血的可能性相對較大。 2、定時定量進食。定時進餐可以維持血液中營養(yǎng)、定時定量進食。定時進餐可以維持血液中營養(yǎng) 物質(zhì)的穩(wěn)定，保證人體的正?；顒樱话銇碇v，物質(zhì)的穩(wěn)定，保證人體的正?；顒?，一般來講， 美餐之間間隔美餐之間間隔45小時是根據(jù)食物在人體胃中停小時是根據(jù)食物在人體胃中停 留的時間決定的。留的時間決定的。 大學(xué)生中，有

14、相當(dāng)一部分人由于學(xué)習(xí)緊張或其大學(xué)生中，有相當(dāng)一部分人由于學(xué)習(xí)緊張或其 他什么原因不吃早餐，一天只吃兩餐飯，或者進他什么原因不吃早餐，一天只吃兩餐飯，或者進 食無規(guī)律，饑飽不定，這些做法都是都不是可取食無規(guī)律，饑飽不定，這些做法都是都不是可取 的，因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化的，因為人的腦力活動主要靠血中葡萄糖的氧化 供給熱能，而血中葡萄糖則是由一日三餐的飲食供給熱能，而血中葡萄糖則是由一日三餐的飲食 供給的。供給的。 此外，進餐時還注意食量，食量以滿足食欲而此外，進餐時還注意食量，食量以滿足食欲而 有不覺飽脹為度。有不覺飽脹為度。 3、良好的進餐習(xí)慣衛(wèi)生與否，與食物攝入后的消、良好的

15、進餐習(xí)慣衛(wèi)生與否，與食物攝入后的消 化吸收有密切的關(guān)系化吸收有密切的關(guān)系 膳食指南膳食指南 o一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目 節(jié)食節(jié)食 說明說明 1.養(yǎng)成健康的飲食行為養(yǎng)成健康的飲食行為 2.不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康 3.早餐的營養(yǎng)要充足早餐的營養(yǎng)要充足 4.不要盲目節(jié)食不要盲目節(jié)食 二、吃富含鐵和維生素二、吃富含鐵和維生素C的食物的食物 說明說明 1.兒童青少年中缺鐵貧血發(fā)生率較高兒童青少年中缺鐵貧血發(fā)生率較高 2.貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康 3.積極預(yù)防貧血積極預(yù)防貧血 三、每天進行充足的戶外運動三、每天進行充足的戶外運動 說明說明 1.造成超重或肥胖的主要原因造成超重或肥胖的主要原因 2.如何避免超重和肥胖的發(fā)生如何避免超重和肥胖的發(fā)生 3.適度運動保持健康體重適度運動保持健康