短跑國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法研究

1、短跑國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法研究摘要：力量訓(xùn)練是提高短跑運(yùn)動(dòng)員綜合水平的一個(gè)重要途徑，對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度的提高具有重大意義。本文通過對(duì)力量訓(xùn)練的目的和本質(zhì)進(jìn)行具體闡述，并說明力量訓(xùn)練與速度提高之間存在的關(guān)系，之后找出目前對(duì)國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中存在的問題，同時(shí)提出應(yīng)采取的方法及建議。關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；短跑速度；短跑技術(shù)目 錄引言31.力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)32.力量與速度的關(guān)系42.1腿部力量與速度的關(guān)系42.2軀干力量與速度的關(guān)系43.力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理43.1專門性原理43.2超負(fù)荷原理53.3順序性原理53.4量化控制原理53.5漸進(jìn)性原理53.6針對(duì)性原理53.6.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要

2、遵循個(gè)體化原則63.6.2要科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練64.短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員綜合力量訓(xùn)練中存在的問題64.1對(duì)力量訓(xùn)練后的肌肉放松不夠64.2力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練結(jié)合不夠64.3對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)分析不夠74.4力量訓(xùn)練沒有做到持之以恒74.5沒有結(jié)合我國的競賽制度進(jìn)行訓(xùn)練安排85. 短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員綜合力量訓(xùn)練方法與建議85.1短跑綜合力量訓(xùn)練的方法85.1.1最大力量訓(xùn)練法與快速力量訓(xùn)練法85.1.2快速力量耐力訓(xùn)練95.1.3爆發(fā)力的訓(xùn)練方法95.2力量訓(xùn)練的相關(guān)建議105.2.1結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性與特點(diǎn)105.2.2重視訓(xùn)練后的放松105.2.3注意訓(xùn)練的周期性11結(jié)論11參考文獻(xiàn)12致謝13引

3、言短跑成績好壞一方面取決于運(yùn)動(dòng)員的臨場發(fā)揮，另一方面還取決于日?？炭嗟挠?xùn)練。訓(xùn)練方法是否科學(xué)合理決定著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果。隨著現(xiàn)代短跑技術(shù)的發(fā)展，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法已經(jīng)不能適應(yīng)需要，應(yīng)該對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法進(jìn)行重新審視，不斷更新訓(xùn)練方法和手段，這是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的保證。經(jīng)過多年的研究，我國對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)不斷深入，并且有了進(jìn)一步的發(fā)展和創(chuàng)新，但是許多教練和運(yùn)動(dòng)員還是沒有徹底擺脫傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法與手段，并尤其是在短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，仍然存在這許多不合理之處，并且與技術(shù)特點(diǎn)不適應(yīng)，因此對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法進(jìn)行研究依然是需要繼續(xù)深入的工作。1.力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)不管是什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，力量

4、訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員水平的提高都起著非常重要的作用。具體到短跑運(yùn)動(dòng)中，跑速的提高需要有高水平的肌肉力量做后盾，兩者之間具有緊密的聯(lián)系。對(duì)于短跑這種周期性的速度力量項(xiàng)目，肌肉力量對(duì)速度的影響更加明顯。隨著跑速的提高，阻力會(huì)隨之增加，增強(qiáng)肌力是克服這種阻力的的重要手段，也就是說，肌肉力量的增強(qiáng)是提高短跑速度的前提條件。但是肌力的提高并不是力量訓(xùn)練的最終目的，通過肌力來幫助運(yùn)動(dòng)員更好的掌握技術(shù)提高速度，這才是力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)所在。2.力量與速度的關(guān)系 2.1腿部力量與速度的關(guān)系運(yùn)動(dòng)員的先天條件不同，決定了運(yùn)動(dòng)員的步長和換步頻率也不同，有些運(yùn)動(dòng)員先天具備較快的換步頻率和較大的步長，但是如果不具備通過后天的訓(xùn)練可

5、以得到明顯的提高。其中加強(qiáng)對(duì)腿部力量的訓(xùn)練是關(guān)鍵，這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的換步頻率和步長有明顯的作用，也是為日后提高快速力量和力量耐力打基礎(chǔ)。 2.2軀干力量與速度的關(guān)系短跑運(yùn)動(dòng)并不是僅僅依靠下肢，上部身體條件也起著重要作用，上肢和下肢的協(xié)調(diào)合作可以發(fā)回很大的作用力。例如重力和地面反作用力通過上肢和下肢表現(xiàn)出來相互沖擊形成強(qiáng)烈的爆發(fā)，為運(yùn)動(dòng)員提供沖力。因此，在短跑訓(xùn)練中要平衡腰腹肌和中部驅(qū)趕的訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體能條件制定訓(xùn)練計(jì)劃，提高在短跑中身體的穩(wěn)定性，減少身體晃動(dòng)對(duì)速度的影響。主要需要重點(diǎn)加強(qiáng)腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌等肌群。3.力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 3.1專門性原理不管是什么運(yùn)動(dòng)，在

6、進(jìn)行力量訓(xùn)練中必須要保證訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行的，要符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目用力需求。專門性原理首先要求在力量訓(xùn)練之前必須要明確運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要加強(qiáng)力量的是什么部位，例如是上肢力量還是腿部力量等，提高針對(duì)性；其次要對(duì)進(jìn)行力量訓(xùn)練的肌肉性質(zhì)進(jìn)行分析，確定力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。經(jīng)過這兩項(xiàng)具體分析之后，就可以從大體確定力量訓(xùn)練的大體框架，從整體上確定一個(gè)總體方向，之后在詳細(xì)選擇合適的訓(xùn)練方法，并通過合理的搭配制定出科學(xué)的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，使訓(xùn)練能夠發(fā)揮出最大的效用，使運(yùn)動(dòng)員的辛苦能夠最終獲得事半功倍的效果，迎合專門性原理的要求。 3.2超負(fù)荷原理超負(fù)荷并不是過度負(fù)荷，而是要以運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的實(shí)際承受能力為前提，隨著運(yùn)動(dòng)員水

7、平的提高適當(dāng)加大訓(xùn)練負(fù)荷，雖然比以前的訓(xùn)練力度強(qiáng)，但是并沒有過度。這就要求力量訓(xùn)練要不斷對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控，在其可承受的范圍內(nèi)控制訓(xùn)練強(qiáng)度增加的頻率，但也要保證訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，一定要起到提高運(yùn)動(dòng)員速度水平的最終效果，才能順應(yīng)最終制定的訓(xùn)練目標(biāo)的要求。遵循加大負(fù)荷，充分恢復(fù)，再次加大負(fù)荷的循環(huán)原理。3.3順序性原理力量訓(xùn)練不能一味追求明顯的訓(xùn)練效果而是需要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，有主有次，首先從運(yùn)動(dòng)員的肌肉結(jié)構(gòu)分析入手，深入了解運(yùn)動(dòng)員的肌肉條件，之后在運(yùn)用針對(duì)性方法提高肌肉協(xié)調(diào)性。另外，要將運(yùn)動(dòng)員肌肉群之間的聯(lián)系進(jìn)行考慮，在多個(gè)肌肉群中將特定部位重點(diǎn)訓(xùn)練培養(yǎng)，制定專門的力量練習(xí)方法，以某

8、個(gè)練習(xí)為中心來展開其他訓(xùn)練。 3.4量化控制原理對(duì)于量化控制原理，是指教練員根據(jù)一定得指標(biāo)來決定訓(xùn)練的負(fù)荷，并根據(jù)不同指標(biāo)的作用對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練負(fù)荷以及可以實(shí)現(xiàn)的作用可以通過下面的表格來說明：強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)主要作用95%以上1發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力85-95%2-3促進(jìn)肌肉肥大65-85%4-740-65%8-12提高速度力量40以下13以上提高力量耐力3.5漸進(jìn)性原理在訓(xùn)練過程中，為運(yùn)動(dòng)員制定的訓(xùn)練負(fù)荷要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練情況慢慢增加，負(fù)荷增加都得速度要與肌肉力量增長的速度相匹配，遵守循序漸進(jìn)的原則，這可以使肌肉力量的增長獲得最大的效果。在近一個(gè)月的科學(xué)合理的負(fù)荷訓(xùn)練模式下，運(yùn)

9、動(dòng)員的肌肉力量一般將會(huì)明顯得到增加。 3.6針對(duì)性原理3.6.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個(gè)體化原則每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有自身的特點(diǎn)，對(duì)訓(xùn)練符合的承受量是不同的，因此教練在制定訓(xùn)練方案時(shí)不能全部相同，而是要結(jié)合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，技能水平進(jìn)行差異化設(shè)計(jì)。另外，在實(shí)際訓(xùn)練中要隨著運(yùn)動(dòng)員的水平變化靈活調(diào)整，使訓(xùn)練方案真正能夠適合運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。 3.6.2要科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不僅是提高速度水平的重要途徑，另外能夠幫助運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)堅(jiān)實(shí)的身體素質(zhì)。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說，年齡偏小一般集中在青年，根據(jù)人體發(fā)育特點(diǎn)來看神經(jīng)活動(dòng)處于不穩(wěn)定階段，力量訓(xùn)練方案的制定要全面，同時(shí)要具體針對(duì)到各個(gè)部位的肌

10、肉，實(shí)現(xiàn)肌肉全面發(fā)展的目的，這樣不僅可以減少運(yùn)動(dòng)損傷，還可以調(diào)節(jié)技術(shù)訓(xùn)練過程中中樞神經(jīng)系統(tǒng)技能狀態(tài)的作用。 3.6.3要把握女子訓(xùn)練特點(diǎn)在對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練當(dāng)中，訓(xùn)練負(fù)荷的大小是很難控制的，由于女子的身體素質(zhì)與男子相比較弱，對(duì)訓(xùn)練安排的合理性要求更高，尤其是生理期對(duì)訓(xùn)練的影響，此時(shí)需要避免強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練。平時(shí)女子的力量訓(xùn)練可以遵循量少次數(shù)多的的原則，科學(xué)安排訓(xùn)練。 4.短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員綜合力量訓(xùn)練中存在的問題4.1對(duì)力量訓(xùn)練后的肌肉放松不夠很多教練和運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練中注重訓(xùn)練過程，訓(xùn)練之后雖然有放松環(huán)節(jié)但是不夠重視，比較簡單，尤其是運(yùn)動(dòng)員對(duì)待放松存在消極被動(dòng)的現(xiàn)象，由于訓(xùn)練過程已經(jīng)使運(yùn)動(dòng)員十分

11、疲累，運(yùn)動(dòng)員不想再去進(jìn)行放松訓(xùn)練，所以放松不徹底，導(dǎo)致恢復(fù)效果受到影響。力量訓(xùn)練的放松應(yīng)該包括組間、聯(lián)系間和訓(xùn)練課后幾個(gè)環(huán)節(jié)，組件或練習(xí)間的放松以牽拉、按摩被練習(xí)肌肉為主，而很多運(yùn)動(dòng)員往往做不到這幾個(gè)環(huán)節(jié)，使得大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練之后肌肉放松不夠，影響訓(xùn)練效果。4.2力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練結(jié)合不夠速度訓(xùn)練的核心是發(fā)展爆發(fā)力，因?yàn)楸l(fā)力是短跑的靈魂，發(fā)展爆發(fā)力與速度相平衡是根本目的。 短跑的運(yùn)動(dòng)過程被技術(shù)性地分解4個(gè)階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑。不同階段人體的支撐力量不盡相同的，優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)在起跑時(shí)，在起跑器上，前腿的最大支撐力在120kg左右，后腿的支撐力在95kg左右。短跑運(yùn)

12、動(dòng)員從開始起跑到結(jié)束，積極加速階段身體重心在一個(gè)由最低到逐漸上升的斜面上做加速運(yùn)動(dòng)，隨著速度增加人體支撐力也增加。據(jù)測定，此階段短跑專項(xiàng)肌肉群的力量值在200kg至800kg不等，快速途中跑及沖刺階段來自地面的沖擊力達(dá)到體重的35倍。這表明在極短的支撐時(shí)間內(nèi)，至少是從起跑到各有加速階段人體都特別需要爆發(fā)力和支撐力量。因此將爆發(fā)力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合的重要性顯而易見，而我國目前對(duì)運(yùn)動(dòng)員在這兩方面的訓(xùn)練結(jié)合不夠，往往是分開的，使得運(yùn)動(dòng)員在實(shí)踐中也很難講力量與速度協(xié)調(diào)運(yùn)用，影響短跑的整體效果。 4.3對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)分析不夠目前我國二級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法分類還是不夠細(xì)致，針對(duì)性不夠強(qiáng)，只是根據(jù)每個(gè)人動(dòng)員

13、的身體條件，機(jī)能，技術(shù)水平，年齡等一些淺層面的特點(diǎn)為分類依據(jù)決定訓(xùn)練的負(fù)荷量，而運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)心理，智力水平，和潛能的挖掘并沒有完全考慮進(jìn)去。需要在今后的工作中綜合更多深層的因素制定更加符合每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的差異化訓(xùn)練方案，使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的潛能能夠被充分挖掘，弱點(diǎn)能夠被彌補(bǔ)，實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展。4.4力量訓(xùn)練沒有做到持之以恒在目前的訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練雖然在一直進(jìn)行，但是一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練手段并沒有長期堅(jiān)持下去，例如除發(fā)展腰鼓肌群的一些力量訓(xùn)練手段外，能夠結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)來提高髖部和軀干肌群力量的訓(xùn)練手段越來越少，針對(duì)改善某個(gè)關(guān)節(jié)肌群的最大力量和快速力量訓(xùn)練更為缺乏。并且，在一些體校的訓(xùn)練房里，進(jìn)行力量訓(xùn)練的器械很多都是

14、多年之前的老型器械，或者是一些大眾化的簡單健身器材，跟不上訓(xùn)練發(fā)展的速度。這對(duì)最關(guān)鍵的幾個(gè)肌群的力量訓(xùn)練并不能起到明顯的作用，遠(yuǎn)不能滿足專業(yè)化力量訓(xùn)練的需要。所以持之以恒的重視力量訓(xùn)練，不斷研發(fā)具有針對(duì)性的新型訓(xùn)練器材，創(chuàng)新力量訓(xùn)練方法是今后我國對(duì)二級(jí)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練需要繼續(xù)努力的工作。4.5沒有結(jié)合我國的競賽制度進(jìn)行訓(xùn)練安排要根據(jù)我國競賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項(xiàng)成績的提高。短跑力量訓(xùn)練的分期性是科學(xué)、系統(tǒng)控制力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，尤其是結(jié)合我國競賽制度的安排，在大周期訓(xùn)練中合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度、方法，對(duì)訓(xùn)練階段進(jìn)行調(diào)控劃分。使得力量訓(xùn)

15、練與田徑競賽的日期相適應(yīng)，在準(zhǔn)備期、競賽期和調(diào)整期的能夠合理科學(xué)安排訓(xùn)練。而我國目前力量訓(xùn)練的分期性研究科學(xué)化程度不夠高，存在一味追求高負(fù)荷的現(xiàn)象，不管處于哪個(gè)階段認(rèn)為只要增加訓(xùn)練就能夠抓緊時(shí)間使運(yùn)動(dòng)員的水平提高的更快，這是很不合理的。5. 短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員綜合力量訓(xùn)練方法與建議5.1短跑綜合力量訓(xùn)練的方法是以速度力量為核心，最大力量為基礎(chǔ)，尋求速度力量與力量耐力的平衡。因?yàn)槎膛茏羁焖俣仁腔A(chǔ)，保持最高速度的能力是合理訓(xùn)練的結(jié)果，所以速度力量和力量耐力的平衡是短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮并保持高速度的前提條件。 力量耐力是指肌肉在完成大負(fù)荷、靜力性工作過程中抵抗疲勞的能力。它主要是由供血能力和肌肉本身的氧的利

16、用能力所決定的。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在絕對(duì)力量15%以下的強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，肌肉中的毛細(xì)血管是完全開放的。血流通暢無阻，所以如果提高了絕對(duì)力量，那么力量也就隨之而提高，因此我認(rèn)為短跑力量訓(xùn)練的方法是以快速力量為核心，最大力量為基礎(chǔ)尋求快速力量和力量耐力的平衡。5.1.1最大力量訓(xùn)練法與快速力量訓(xùn)練法最大力量訓(xùn)練法，就是將運(yùn)動(dòng)員可以承受的次極限和極限負(fù)荷交替來作為訓(xùn)練的強(qiáng)度，以此來達(dá)到提高短跑速度水平的目的。訓(xùn)練強(qiáng)度為極限負(fù)荷的85%100%，重復(fù)次數(shù)為16次，一般認(rèn)為用70%85%的負(fù)荷強(qiáng)度，提高重復(fù)次數(shù)也屬最大力量訓(xùn)練范圍。經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練可以明顯改善運(yùn)動(dòng)中肌肉的協(xié)調(diào)性，橫斷面的快速力量得到增加，提高會(huì)計(jì)纖

17、維收縮頻率。快速力量訓(xùn)練法，就是要求運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)將自己中等以下負(fù)荷的70%快速重復(fù)完成動(dòng)作，以此提高肌肉之間協(xié)調(diào)程度提高快速力量的訓(xùn)練效果。快速力量最大力量相比，應(yīng)用相對(duì)比較廣泛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員速度受到自身重量和與空氣摩擦帶來的阻力的影響，在快速運(yùn)動(dòng)中，快速力量訓(xùn)練法效果更明顯，針對(duì)性更強(qiáng)，能夠在短時(shí)間內(nèi)提高肌肉協(xié)調(diào)性發(fā)揮力量的作用。另外，最大力量訓(xùn)練法自身也存在一個(gè)缺陷，經(jīng)過長時(shí)間最大力量訓(xùn)練后的運(yùn)動(dòng)員所獲得的的提高在短跑實(shí)踐中有時(shí)不能全部發(fā)揮出來，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不能充分利用。但是從另一方面來講，絕對(duì)力量的提高運(yùn)用最大力量法是很經(jīng)濟(jì)實(shí)用的，可操作性和應(yīng)用性強(qiáng)。從一些資料和與教練員經(jīng)驗(yàn)交流中了解到，

18、很多短跑教練員注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)，在探索實(shí)用的力量訓(xùn)練方法。按照大負(fù)荷力量訓(xùn)練中、小負(fù)荷快速力量訓(xùn)練專門的協(xié)調(diào)性練習(xí)的原則，采用綜合性的訓(xùn)練方法。但目前缺乏廣泛的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，尚需在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷總結(jié)和完善。5.1.2快速力量耐力訓(xùn)練是尋求肌肉力量與技術(shù)環(huán)節(jié)相平衡。因?yàn)榱α坑?xùn)練是圍繞著提高動(dòng)作速度而展開，以改善環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的速度和幅度為宗旨。 速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，也稱快速力量，是指運(yùn)動(dòng)員在特定負(fù)荷條件下，在最短時(shí)間內(nèi)（通常在150ms內(nèi)）所表現(xiàn)出最快動(dòng)作速度。 快速力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)是建立在技術(shù)診斷基礎(chǔ)上，是針對(duì)在特定技術(shù)框架內(nèi)，被診斷為是運(yùn)動(dòng)員相對(duì)弱勢的肌群而專門設(shè)計(jì)的個(gè)案，以運(yùn)動(dòng)員

19、個(gè)性化技術(shù)為出發(fā)點(diǎn)以解決相關(guān)弱勢肌群力量與相應(yīng)技術(shù)環(huán)節(jié)相平衡為根本目的。 短跑是周期性運(yùn)動(dòng)，以一個(gè)單步技術(shù)為例可以分為折疊前擺，下壓準(zhǔn)備著地，著地緩沖和后蹬，四個(gè)階段，理想化的技術(shù)過程中，所表現(xiàn)出來的技術(shù)特征是個(gè)不相同的，既有個(gè)人特點(diǎn)又有相對(duì)弱勢環(huán)節(jié)，力量訓(xùn)練的過程就是要改善弱勢肌群的力量，使之與整體技術(shù)相平衡，使各運(yùn)動(dòng)員各環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)速度和幅度朝理想化模式靠攏，因此我認(rèn)為短跑力量訓(xùn)練的過程是尋求肌群力量與技術(shù)環(huán)節(jié)相平衡。 5.1.3爆發(fā)力的訓(xùn)練方法爆發(fā)力的大小是由參與活動(dòng)的所有肌肉群的協(xié)同用力決定的。爆發(fā)力的提高有賴于最大力量的發(fā)展水平，如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力就不能達(dá)到很高水平。所以發(fā)展

20、最大力量的訓(xùn)練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是訓(xùn)練中所采用的主要刺激與完成動(dòng)作方式及發(fā)力的大小密切相關(guān)。爆發(fā)力主要刺激是加速度。在短跑動(dòng)作中疾跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員腿部的沖力可達(dá)到自身體重的3.5倍，在完成短跑全程動(dòng)作中爆發(fā)力則是被反復(fù)快速地運(yùn)用。因此，應(yīng)根據(jù)短跑技術(shù)特點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力，其訓(xùn)練方法主要有快速用力和超等長訓(xùn)練法。（1）快速用力法?？焖儆昧Ψǖ木毩?xí)特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量發(fā)展爆發(fā)力的一種練習(xí)法。主要包括兩種練習(xí)形式：中等強(qiáng)用力法：練習(xí)方法是以70%85%的強(qiáng)度，用最快速度練習(xí)46組，每組重復(fù)36次。小強(qiáng)度快速用力法。練習(xí)方法是以30%60%的強(qiáng)度，完成36組，每

21、組510次，進(jìn)行跑的專門性發(fā)展練習(xí)，使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作。 快速用力法的原理在于速度的增長是以力量增長為標(biāo)志?？焖儆昧Ψㄓ欣谂囵B(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度意識(shí)及快速運(yùn)動(dòng)反射的傳播。 （2）超等長練習(xí)法：這是一種把肌肉退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合起來的訓(xùn)練方法。超長長練習(xí)時(shí)，肌肉先作退讓工作，使肌肉被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機(jī)制是牽張反射即肌肉在退讓工作時(shí)，肌肉被拉長的長度超過其自然長度，引起牽張反射，從而產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制性收縮以有效地發(fā)展爆發(fā)力。超等長練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的主要練習(xí)內(nèi)容和方法有：跳深練習(xí)及各種多級(jí)跳、跳上、跳下、跳箱等練習(xí)

22、。其內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求和個(gè)人特點(diǎn)做以選定5.2力量訓(xùn)練的相關(guān)建議 5.2.1結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性與特點(diǎn)因?yàn)槊總€(gè)運(yùn)動(dòng)員在身體成長過程中有著不同地區(qū)，不同海拔高度，生活習(xí)慣，營養(yǎng)攝取方式等的差異和特點(diǎn)，在體質(zhì)能力，身體形態(tài)，骨骼結(jié)構(gòu)以及智力水平，接受文化教育的高低，思想政治水平，對(duì)戰(zhàn)術(shù)的理解，技術(shù)的運(yùn)用，承受負(fù)荷的能力，個(gè)性和意志力等各個(gè)方面也是有著不同差異的。因此首先要充分了解運(yùn)動(dòng)員在力量和速度等各方面的特點(diǎn)來調(diào)整和重點(diǎn)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的哪個(gè)方面的訓(xùn)練，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況和特點(diǎn)來制訂訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法。 5.2.2重視訓(xùn)練后的放松如今講究科學(xué)化的訓(xùn)練，合理化的訓(xùn)練，充分利用體育

23、運(yùn)動(dòng)科學(xué)技術(shù)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展和成果，運(yùn)用到訓(xùn)練的實(shí)踐中來不斷提高體育運(yùn)動(dòng)水平。運(yùn)動(dòng)員在一般訓(xùn)練中，尤其是大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，放松訓(xùn)練是不能忽視的，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的體力迅速恢復(fù)，快速消除訓(xùn)練后的疲勞以及提高競技能力是致關(guān)重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。通過在訓(xùn)練和比賽實(shí)踐中的總結(jié)，掌握訓(xùn)練后的放松的技巧能夠更充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛力和競技水平。經(jīng)過長時(shí)間的觀察，發(fā)現(xiàn)在短跑訓(xùn)練中，有的教練員不注重放松訓(xùn)練或使用不科學(xué)的放松訓(xùn)練，只注重改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作提高身體素質(zhì)方面，或是秒表成績測試的單一方法，這種不全面的雖然刻苦的訓(xùn)練，是會(huì)很容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，使運(yùn)動(dòng)員容易肌肉酸痛僵硬，疲勞延遲難以快速恢復(fù)，導(dǎo)致短跑技術(shù)動(dòng)作難以完成，影響

24、爆發(fā)力和速度的提高，阻礙運(yùn)動(dòng)員提高短跑成績的。5.2.3注意訓(xùn)練的周期性想要運(yùn)動(dòng)員能在重大比賽中取得優(yōu)異成績，好的效果必須遵守方法學(xué)原理，必須認(rèn)識(shí)到準(zhǔn)備期和比賽期訓(xùn)練的不同，控制好訓(xùn)練周期，根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)制定訓(xùn)練計(jì)劃，安排合理的全年力量分期訓(xùn)練，訓(xùn)練的力量，負(fù)荷量，比重，手段和方法等因素都要有機(jī)結(jié)合的考慮。一般來說短跑運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)期，安排訓(xùn)練內(nèi)容是根據(jù)目的和任務(wù)來定，準(zhǔn)備期大多進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，比賽期大多進(jìn)行快速力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練的周期性的合理科學(xué)的運(yùn)用的意義就是促使運(yùn)動(dòng)員在重要比賽充分發(fā)揮取得好成績。 結(jié)論短跑綜合力量訓(xùn)練根本的目的，就是培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，延長爆發(fā)力的持續(xù)時(shí)間，達(dá)到爆發(fā)力與速度的平衡。短跑綜合力量的訓(xùn)練就是肌肉的力量與技術(shù)環(huán)節(jié)相互平衡的過程，訓(xùn)練肌肉力量是為了加快環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的速度和幅度，從而提高動(dòng)作的速度，所以短跑綜合訓(xùn)練的要素就是訓(xùn)練最大力量的爆發(fā)力，最高速度的肌肉力量動(dòng)作，持續(xù)最大力量的耐力，讓這三者有機(jī)結(jié)合相互平衡提高的訓(xùn)練，這也正是短跑運(yùn)動(dòng)員持續(xù)保持高速度奔跑的根本條件。參考文獻(xiàn)【1】 周永奇，吳兆紅，趙海波.短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法研究j .山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002.17（2）.54-56，59【2】 孟祥新.田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理j.體育函授通訊，2002.18（2）.5657，71【3】 張昌言，周曰卿.短