個(gè)人健身計(jì)劃(七天健身計(jì)劃表)

1、附磊誡呎.第一天腿部訓(xùn)練日（高強(qiáng)度的腿部訓(xùn) 練，有利于激素的分泌）1、啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組啞鈴深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：啞鈴蹲起的動(dòng)作最初會(huì)使你感 到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就 會(huì)感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰 背肌的顯著增強(qiáng)。下蹲時(shí)后腳跟要始終踩實(shí)地板,這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)大腿股四頭肌 和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作：1）雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂2）兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳 趾朝前，雙膝微屈。3）挺胸收腹展肩，雙眼直視前方4）腰背呈自然弓形，頭和頸椎保 持直線。訓(xùn)練動(dòng)作：5）緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在 椅子上，直至大腿同地板平行。6）緩緩直立身體，回復(fù)到起始位7）重復(fù)上述動(dòng)作，直到

2、完成一組 練習(xí)。常見的錯(cuò)誤1上體前屈和提鈴過程中含 胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭， 雙手叉腰（或自然下垂）。然后髖關(guān)節(jié)緩 慢向后移，直到上體前傾與地面平行， 稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次， 直到動(dòng)作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進(jìn)行 練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時(shí)上體控制平 穩(wěn)。動(dòng)作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙 手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體 前屈至上體與地面平行。然后下背部、 臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺， 上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。要求：在動(dòng)作 全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防 止含胸弓腰。時(shí)&忖呎. . . .提示動(dòng)作細(xì)節(jié)的改變，鍛煉部位也 相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，

3、則上拉 杠鈴時(shí)腰背要完全伸直。如想收臀， 鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直， 即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收 縮用力，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。這 點(diǎn)至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲10-15RM剪跨A 重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股 四頭肌。B 開始位置：兩腳并立，把 杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）c 先使右腳向前跨出一大步。然后，慢 慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下 沉。C 動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置 時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向 前收回，并向右腳$&*攏并立。然后, 再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù) 做。D 訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立 至四分之三或還有一段短距離到即將 伸直時(shí)，主要是以股四頭肌

4、用力收縮 的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、 右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?0-12RM （次）x3啞鈴飛鳥10-12RM第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船：8-12RM （次）x3啞鈴屈腿硬拉：8-10RM啞鈴俯身劃船：8-12RM第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM （次）x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日啞鈴闊胸10-12RM坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次）x3-時(shí)磊忖呎 . . . . .啞鈴錘式彎舉8-12RM外旋啞鈴彎舉8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM （次）x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-1

5、5RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐15-20RM（次）x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RMRM是英文repetition maximum 的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如 612RM所表達(dá)的就是最多能重復(fù) 612次的重量。第一天計(jì)劃胸部：平板臥推6組 每組8-10次俯臥撐4組 每組10-20次雙杠臂屈伸4組每組8-10次蝴蝶機(jī)夾胸4組 每組8-10次（作 為輔助項(xiàng)目）背部：引體向上4組 每組6-8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10-12 次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次第二天計(jì)劃肩部：直立上舉 6組 每組8-10次坐式啞鈴上舉4-6組每組8-10次 啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12 次頸后臂屈伸4-6組 每組10-12次腿部：深蹲6-8組 每組8-12次提踵6組每組12-15次第三天計(jì)劃同第一天第四天計(jì)劃同第二天第五天計(jì)劃有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘固定自行車10-