人體所需的七大營養(yǎng)素與來源

1、人體所需的七大營養(yǎng)素與來源人體需要的營養(yǎng)素有七大類：礦物質(zhì)、脂類、蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。七種營養(yǎng)素在人體可以發(fā)揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質(zhì)，供給人體所需要的能量（主要 是蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類）；其二是作為人體 建筑”材料。供給人體所需要的能量， 主要有蛋白質(zhì)；其三是作為調(diào)節(jié)物質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的生理功能，主要有 維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。 這些營養(yǎng)素分布于各種食 物之中，只要你能廣食，就可以得到。七大營養(yǎng)素包括：1.1.蛋白質(zhì)2.2.脂類3.3.碳水化合物4.4. 維生素5.5.礦物質(zhì)6.6.水7.7.粗纖維（食物纖維）1.1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的具有

2、一定構(gòu)架的 高分子化合物，是與生命、生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物 質(zhì)。功能1.1.構(gòu)成組織和細(xì)胞的重要成分，其含量約占人體總固 體量的45%45%2.2.用于更新和修補(bǔ)組織細(xì)胞，并參與物質(zhì)代謝及生理 功能的調(diào)控。3.3.提供能量。人體每天所需熱能大約有101015%15%來自 蛋白質(zhì)。含蛋白質(zhì)的食物有哪些 ？在常用的每100100克食物中，肉類含蛋白質(zhì)1010 2020克，魚類含1515 2020克，全蛋含1313 1515克，豆類含 2020 3030 克，谷類含8 81212克，蔬菜、水果含1 1 2 2克動(dòng)物性食物 比植物性食物含量多， 豆類含量很多，質(zhì)上比動(dòng)物性食物 也不差。判斷蛋白質(zhì)質(zhì)

3、的優(yōu)劣有三點(diǎn)：(1)(1)蛋白質(zhì)被人體消化、吸收得越徹底，其營養(yǎng)價(jià)值就 越高。整粒大豆的消化率為 60%60%，做成豆腐、豆?jié){后可 提高到90%90%，其他蛋白質(zhì)在煮熟后吸收率也能提高，如 乳類為98%98%，肉類為93%93%，蛋類為98%98%，米飯為82%82%。被人體吸收后的蛋白質(zhì)，利用的程度有高有低，利 用程度越高，其營養(yǎng)價(jià)值也越高。利用的程度高低，叫蛋 白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是： 雞蛋94%94%，牛奶85%85%， 魚肉83%83%，蝦77%77%，牛肉76%76%，大米77%77%，白菜76%76%， 小麥67%67%。動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。

4、(3)(3)看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當(dāng)。種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，叫完全蛋白 質(zhì)，如動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。種類齊全，但比例不適當(dāng)，叫半完全蛋白質(zhì)，在谷物 中含量較多。種類不全，叫不完全蛋白質(zhì)，如肉皮中的膠 質(zhì)蛋白，平米中的平米膠蛋白。 將兩種以上的食物混合食 用，使含的氨基酸相互補(bǔ)充，能更好適合人體的需求。人均平均每天要攝取體重公斤 X1X1克，食物里面攝取 的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，所以要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。2.2.脂類：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機(jī)體的重要組 成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動(dòng)物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等

5、。脂肪的功能1.1.氧化提供能量2.2.某些荷爾蒙（激素）的合成前體3.3.促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)素的吸收類脂的功能1.1.類脂的主要生理功能是作為細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的基本原料2.2.用于激素的合成含脂類較多的食物有哪些含脂肪較多的食物如各種油類：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。食物中奶類、肉類、雞蛋、鴨蛋含脂肪也很多，還有花生、 核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含脂肪也多。美國嬰兒熱能約有50%50%來自脂肪在兒童膳食中應(yīng)選溶點(diǎn)低、消化吸收率高、含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪。一般地說，植物油比動(dòng)物油脂好，消化率均在 95%95%以上，亞油酸含量豐富，并含有 大量維生素E E。在離乳期

6、小兒，每日稀飯中加點(diǎn)麻油，既 可口，又補(bǔ)充了不飽和脂肪酸，而且經(jīng)濟(jì)3.3.碳水化合物：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成 的物質(zhì)，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2 2 : 1 1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。功能1.1.供能。人體所需能量的70%70%左右由碳水化合物氧化分解 供應(yīng)2.2.組織細(xì)胞的重要組成成分3.3.與蛋白、脂類等形成活性成分什么食物含碳水化合物你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的. .因?yàn)樘妓衔铮ㄌ貏e是來自全麥?zhǔn)称分械模?huì)對健康飲食及對疾 病的防范起重要作用. .碳水化合物是你身體的燃料 碳水化合物是使你的體內(nèi)器官工作所需的燃料. .例如你的大腦主要

7、用它作為能量的來源 . .大多數(shù)的碳水化合物來自植物 . .谷物，蔬菜，水果和 豆類（例如豌豆和蠶豆）是其主要來源奶制品是唯一含有 大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品。碳水化合物有三種類型：糖類，淀粉和纖維. .糖類和淀 粉中的碳水化合物每克產(chǎn)生 4 4卡路里的熱量. .纖維并不產(chǎn) 生熱量它不能被吸收. .然而它卻可以幫助處于消化系統(tǒng) 中的食物順暢地移動(dòng)及減慢其對熱量的吸收 對比一下，每克脂肪產(chǎn)生9 9卡路里的熱量. .簡單和復(fù)雜所有的碳水化合物都是以糖為單位的. .根據(jù)其的含量和它們之間復(fù)雜聯(lián)接程度來決定碳水化合物是：簡單的（如糖類）：）：它們是由單或雙糖單元組成的. .牛奶， 水果，和一些蔬菜中

8、都含有簡單碳水化合物，然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品。 復(fù)雜的（如淀粉和纖維）：它們是由糖單元鏈條結(jié)合構(gòu)成 的。與簡單碳水化合物相比， 人體要用更多步驟才能分解 淀粉。而纖維則更加復(fù)雜，以致人體根本不能吸收。 谷物類或由谷物類加工而成的食品中含有復(fù)雜碳水化合 物，如面包，谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉 米中都含有大量的淀粉。關(guān)于高纖維某些復(fù)雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引 起我們更多的注意。而那些含有高纖維和營養(yǎng)豐富的谷 物，蔬菜和豆類更引起我們的興趣。是什么原因呢高纖維碳水化合物消化得比較慢，結(jié)果使體內(nèi)血糖水平不會(huì)生高的太快。相比之下，低纖維碳水化合

9、物消化得比較快，所以體內(nèi)血糖水平會(huì)迅速生高。血糖量的迅速生高導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生更多的胰島素，它是一種荷爾蒙可幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖水平。 這樣長此以往，會(huì)導(dǎo)致 健康問題。4.4.維生素：維生素(vitamin)(vitamin)又名維他命，是維持人體生命 活動(dòng)必需的一類有機(jī)物質(zhì)也是保持人體健康的重要活性 物質(zhì)。大部分維生素人體不能合成，要靠飲食性汲取。維 生素分為水溶性和脂溶性兩大類。功能多種酶的活性成分，參與物質(zhì)和能量代謝哪些食物含維生素多現(xiàn)在，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的維生素中與小孩營養(yǎng)關(guān)系較為密切的有 十多種，如維生素 A A、B1B1、B2B2、煙酸、B6B6、B12B12、葉酸、 C C、D D、E E、K K

10、等，現(xiàn)簡單介紹如下：1 1、維生素A A，維生素A A主要的作用是維護(hù)上皮細(xì)胞的健 康及增進(jìn)免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病， 嚴(yán)重的可以失明。維生素 A A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的。 胡蘿卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿卜素很多，動(dòng)物性食 物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些， 市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每1010毫升含維生素A50A50萬毫克。小孩每日需要量為 2000-45002000-4500毫克。2 2、維生素B1B1，維生素B1B1主要功能是保證熱能代謝正常進(jìn)行，助長發(fā)育，預(yù)防神經(jīng)炎。大多數(shù)食品中都含有維生 素B1B1，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中

11、含量 不少，如果長期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的話，就可能發(fā)生維生素 B1B1缺乏，可患腳氣病。維生素B1B1 每日需要量：1 1毫克左右。3 3、維生素B2B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔 和眼的健康，如果缺乏，常發(fā)生口角潰瘍、舌炎、唇炎等 病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多， 谷類含量不多。每日需要量 1-21-2毫克。4 4、煙酸，是身體組織輔酶的主要成分，有維護(hù)皮膚、消 化道、神經(jīng)的功能，長期以玉米和甜薯為主要食物的人容 易發(fā)生煙酸缺乏，主要表現(xiàn)為皮膚粗糙，即所謂癩皮病， 也可發(fā)生腹瀉和神經(jīng)癥狀。煙酸雖然廣泛存在于動(dòng)植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，

12、其次為雞肉、鴨肉、 酵母、花生中也有。每日需要量 4-204-20毫克。5 5、維生素B6B6，是作用于氨基酸的輔酶，如果缺乏，可發(fā) 生貧血、口角炎，舌炎等，甚至可發(fā)生驚厥，各種食物均 有。每日需要量1-21-2毫克。6 6、維生素C C功能很多，可以促進(jìn)營養(yǎng)代謝，保障孩子健 康發(fā)育，如果缺乏，可發(fā)生壞血病，病兒可出現(xiàn)腿痛，牙 齦、皮膚出血、傷口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中維生素C C的含量，基本可以滿足小嬰兒的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一， 所以2 2個(gè)月以后的喂牛乳的 嬰兒都需添加含維生素 C C的果子水或菜水，食物中以新 鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿 子

13、椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、 蘋果等含量次之，谷類食物含量低。每日需要量30-5030-50毫 克。7 7、維生素D D，它能幫助鈣、磷的吸收，促進(jìn)牙齒和骨胳的發(fā)育，避免發(fā)生佝僂病。維生素D D可分為兩種，維生素D2D2和維生素D3D3。維生素D3D3主要是由人體自身合成的， 人體的皮膚含有一種膽固醇，經(jīng)陽光照射后，就變成了維生素D3D3。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合 成的維生素D3D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另 外，維生素D3D3，還可來自動(dòng)物性食物，如肝類，尤其是 由海產(chǎn)類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2D2來源于植物性食物，酵母、蕈類等

14、含量較多。每日需要量是400400 一一 800800毫克。8 8、維生素K K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K K ;有一部分維生素K K是在腸道由細(xì)菌合成的。食物中如肝類、 蛋類、豆類中都有。每日需要量：1 1毫克左右。9 9、維生素B12B12其作用與紅細(xì)胞生成有密切關(guān)系，如果缺乏，可發(fā)生營養(yǎng)性大細(xì)胞貧血， 如果孩子單純用母乳喂養(yǎng) 不添加輔食，而母親又是長期吃素的話，乳汁中所含維生素B12B12量極少，入不敷出，即可產(chǎn)生缺乏。維生素 B12B12 : 主要在動(dòng)物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。 每日需要量為：1 1微克。101

15、0、 葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12B12相似。葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。每日需要量100100微克左右。1111、 維生素E E，目前有關(guān)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)， 它具有抗氧化功 能，并與性器官成熟及胚胎發(fā)育有關(guān)。 它廣泛存在于動(dòng)植物食品中，以植物油含量最多，但維生素E E不穩(wěn)定，儲(chǔ)存及烹調(diào)過程中均會(huì)有損失。每日需要量1010毫克左右。5.5.礦物質(zhì)：礦物質(zhì)又叫無機(jī)鹽或灰分。人體需要的礦物質(zhì)分兩大類-常量元素和微量元素。人體是由6 0多種元素所組成。根據(jù)元素在人體內(nèi)的含量不同，可分為宏量元素和微量元素兩大類。凡是占人體總重量的 以上的元素，如碳、氫、氧

16、、氮、鈣、磷、鎂、鈉等，稱為常量元素；凡是占人體 總重量的以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鉆、氟等，稱為微量元素。微量元素在人體內(nèi)的含量真是微乎其微，如鋅只占人體總重量的百萬分之三十三。鐵也只有百萬分之六十。微量元素雖然在人體內(nèi)的含量不多，但與人的生存和健康息息相關(guān)。它們的攝入過量、不足、或缺乏都會(huì)不 同程度地引起人體生理的異?；虬l(fā)生疾病。微量元素最突出的作用是與生命活力密切相關(guān)，僅僅像火柴頭那樣大小或更少的量就能發(fā)揮巨大的生理作用。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給。根據(jù)科學(xué)研究，到目前為止，已被確認(rèn)與人體 健康和生命有關(guān)的必需微量元素有1818種，即有鐵、銅、鋅、鉆

17、、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、 硼、銣、砷等。這每種微量元素都有其特殊的生理功能。 盡管它們在人體內(nèi)含量極小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝卻是十分必要的。一旦缺少了這些必需的微量元素，人體就會(huì)出現(xiàn)疾病，甚至危及生命。功能1.1.礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料；2.2.調(diào)節(jié)體液平衡；3.3.維持機(jī)體酸堿平衡；4.4.酶系統(tǒng)的活化劑。哪些食物含礦物質(zhì) 紫菜補(bǔ)鎂鎂元素是增強(qiáng)記憶力的養(yǎng) 分，還有保護(hù)心臟的作用， 對于減少中老年人心臟病的發(fā) 病率大有裨益。含鎂的食物以紫菜為最佳來源。每100100克紫菜內(nèi)含鎂量高達(dá) 460460毫克之多，而成人一天的生理 需求量也不過3003

18、00毫克左右。故每天只需吃100100克紫菜，獲取的鎂便綽綽有余。蔬菜補(bǔ)鈣據(jù)營養(yǎng)學(xué)家測定，綠色蔬菜的含鈣量很高， 如100100克蘿卜葉含鈣190190毫克，100100 克菠菜含鈣120120毫克，而且吸收與利用率也高，膽固醇 又較少。每天吃500500克這類蔬菜，便可以補(bǔ)足人體所需 的鈣。 飲茶補(bǔ)錳，錳元素的生理作用絲毫不遜于鋅、鐵 等礦物質(zhì)。麥麩、菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低， 動(dòng)物肝、腎、魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少。比較起來，茶葉頗有優(yōu)勢，1 1杯濃茶含錳高達(dá)1 1毫克，每 天喝上3 3杯，加上其他食物中的錳，達(dá)標(biāo)絕對不成問題。豬肝補(bǔ)銅，據(jù)營養(yǎng)學(xué)報(bào)告，豬肝含銅量最高。按照每人 每天1 13 3毫克的生理需要量計(jì)算，每天吃100100克豬肝（或 芝麻、芋頭）即可達(dá)標(biāo)。營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)菜牛腰補(bǔ)鉬，鉬如果攝入不足，將會(huì)影響人體生長發(fā)育， 并可能誘發(fā)食 道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。66水：水是地球上最常見的物質(zhì)之一， 是包括人類在內(nèi)所有生命生存的 重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化 中起到了重要的作用。 水是一切生命所必需的物質(zhì)，是飲食中的基本成份，在生命活動(dòng)中有重要