怎樣同時減肥和增加肌肉

1、怎樣同時減肥和增加肌肉一、基礎(chǔ)的訓(xùn)練 凡是都需要打好基礎(chǔ)才行，增肌也不列外。一些基礎(chǔ)練習(xí)， 比如鍛煉胸肌的仰臥推舉、鍛煉背部的的杠鈴滑動以及鍛煉 大腿和臀部肌肉的深蹲是為了使整個身體能夠舉起更大的 重量。特別是大腿和臀部的訓(xùn)練會帶動更個身體的肌肉生長。但注意的是，對于瘦人來說訓(xùn)練大腿相對容易，但是臀部肌 肉剛開始的時候很難找到發(fā)力的感覺，不在乎一直練下去的 話，就會造成大腿粗臀部不夠翹的結(jié)果。二、強度練習(xí) 不要怕累癱，也可以大聲嘶吼。高強度練習(xí)是增肌的關(guān)鍵， 瘦人都能很輕松舉起的重量，即便時間長，也無法達到適合 撕裂肌肉并重組的完美條件。所以，每次練習(xí)都要盡可能的 做到力竭，當(dāng)你感到肌肉酸痛，

2、應(yīng)該感到開心，因為很快就 能看到訓(xùn)練效果。三、爆發(fā)性提舉 剛開始練習(xí)的時候，動作可以稍慢些以便使動作更正確，熟 練之后要快速做才能達到肌肉的增加，也就是爆發(fā)性的提舉， 可以在限定時間內(nèi)做的次數(shù)越多越好，直到時間到為止。姿勢要正確。想要肌肉長得快，身材好看，每一下練習(xí)都要 正確。在剛開始投入訓(xùn)練的時候就要找到每樣練習(xí)的正確姿 勢。別不在乎，比如一個有些駝背的人，不去挺直腰去做訓(xùn)練，那么肌肉練得明顯之后，會發(fā)現(xiàn)體態(tài)會變得很難看。四、鍛煉不同的部位循環(huán)鍛煉不同的肌肉，這樣每次高強度的練習(xí)都可以練到一個不同的肌肉群。在健身初期，一周訓(xùn)練 3 次是個不錯 的頻率，你可以試試一次鍛煉胸肌、三頭肌和二頭肌，

3、一次 鍛煉腿部和臀部肌肉，最后一次鍛煉腹肌和背部肌肉。不過 最好的方式，是又專業(yè)的教練根據(jù)你的實際狀況來制定訓(xùn)練 計劃。五、增加肌肉和減肥的方法。1、KTV減肥增肌法相信作為現(xiàn)代都市人們，KTV廂房應(yīng)該不是個陌生之地了，KTV高歌能減肥大家也略有所聞。 眾所周知，想要減肥，定得先燃燒脂肪，消耗熱量，唱KTV的無疑是一種很愉快的消耗熱量的方法。晚上下班后，一群在職場中起奮戰(zhàn)過的人們，不妨相約 KTV對著麥克風(fēng)大唱出自己的風(fēng)格、唱 出自己的心聲，把白天工作的壓力統(tǒng)統(tǒng)拋之腦后，讓自己越 唱越美麗 !不過， 要想達到很好的減肥效果， 你可得用腹式呼 吸來唱哦。利用腹部肌肉的收縮效果，促進新陳代謝，結(jié)實

4、 腹部肌肉群，脂肪分解時所需的氧氣也能充分的被吸收。2、搖滾音樂協(xié)助減肥增肌法 任何人都抵擋不了美妙音樂的魅力。激昂的音樂能夠分有效地促使他們積極參與體育運動。在你運動的時候，帶上你的MP3,然后將運動想象成舞蹈，讓你的運動增加了不 少樂趣。同時，據(jù)研究，邊聽音樂邊運動能增加脂肪的燃燒， 從而利于你更好地執(zhí)行你長遠的減肥大計。其次，人體內(nèi)部 的緊張與松弛，運動與靜止等生理節(jié)奏會忍不住隨著音樂節(jié) 奏而變化，像音樂的節(jié)奏可以刺激肌肉的活動而產(chǎn)生人體行 為的節(jié)奏。幽靜柔和的音樂可以使人的血壓平靜。音樂可以 促進人的嚼肌運動，胃和腸的蠕動，促進食物消化。五、足夠的休息休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來

5、構(gòu)建肌肉，所以當(dāng)瘦子開始增肌訓(xùn)練之后，除了力量的訓(xùn)練以及飲食的調(diào)整 之外，最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。瘦子 想要變強壯除了需要配合鍛煉增加肌肉量外，增加飲食也很 重要。但不可暴飲暴食，否則容易變成肥胖而不是強壯。六、具有同時減肥和增加肌肉的食物美國研究發(fā)現(xiàn)，飯前 15 分鐘吃一個中等1.蘋果。蘋果富含膳食纖維和大量水分，吃下后會增加大腦 “飽腹感”信號。大小的蘋果，每餐熱量攝入可減少 15%。2.紅辣椒。紅辣椒中的辣椒素有助于控制食欲，限制多脂、 多鹽和多糖食物攝入量。3. 海藻。荷蘭科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，海藻食用后會變成凝膠狀，有助 于增強飽腹感，使食欲降低 30%。4. 綠茶。美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志刊登一項新研究發(fā)現(xiàn)，綠茶含有可刺激身體燃燒更多熱量的兒茶酚。每天喝3 6 杯綠茶，身體耗熱增加 40%。5. 雞蛋。 雞蛋蛋白質(zhì)含量之高僅次于母乳。 美國營養(yǎng)協(xié)會雜 志刊登一項新研究稱，早餐吃兩個雞蛋，一天從食物中攝 取的熱量更少。6. 檸檬。檸檬富含維生素 C 和可溶性纖維果膠，具有減脂和 增強飽腹感的作用。檸檬汁可擠在食物上食用，也可以直接 加入溫水飲用。7. 水。餐前喝一大杯水有助減肥。但是每次飲水量不宜超過 500 毫升。8. 大蒜。以色列研究人員最新發(fā)現(xiàn)，大蒜不僅可防止發(fā)胖， 而且可以