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文檔簡介

1、2013-2014學年度高三體育特長生訓練計劃周一 速度和專項能力練習1 準備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。2 速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3 快速力量、中力量練習練習4 腰腹肌練習：懸垂舉腿等5 放松活動周二 小力量、一般耐力練習1準備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2上肢力量多級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3抗阻力練習（利用橡皮條）4一般耐力練習3000500

2、0米慢跑1放松活動周三 速度耐力練習1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組 組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組 組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組4上肢力量練習：臥推或抓舉等。5放松活動。周四 多項身體素質(zhì)練習1準備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2加速跑3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習或跨跳或跨跑練習6球類游戲。周五 力量練習1 準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2 上肢力量：臥推或抓舉或高翻3 下肢力量：全蹲半蹲4 動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等?！咀ⅰ考铀倥埽合攘α?，后測60米或跨跳速度計時：先計時，后力量。5 放松跑、周六 技術和素質(zhì)練習1準備活動慢跑1000米體操。2專門技術練習3加速跑80米4跑格（節(jié)奏和步幅）560米托重物跑46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7放松活動注：1、可根據(jù)情況選擇

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