蔬菜和水果類食物有什么樣的營養(yǎng)價值

1、蔬菜和水果類食物有什么樣的營養(yǎng)價值?蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營養(yǎng)成分，是膳食維生素和無機鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質和脂類含量很低。 一、蔬菜的分類：按其結構及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜類與茄果類和鮮豆類等。其所含的營養(yǎng)成分，因其種類不同各有其特點。 1、葉菜類：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、莧菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡蘿卜素、維生素c和b2。其中油菜、莧菜、雪里蕻、薺菜和菠菜，含胡蘿卜素及維生素c較豐富。無機鹽的含量也較多，尤其是鐵，不僅量多，而吸收利用率也

2、較好，因此這些食品對預防貧血是非常重要的。但是，蛋白質的含量較少，平均約為2%；脂肪含量則更少，平均不超過0.5%；碳水化物一般也不超過5%。 2、根莖類：包括蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、山藥、芋頭。藕和甘薯中含淀粉較高，約1530%，以甘薯為最高。胡蘿卜含有較高的胡蘿卜素，每百克可達4.07毫克。蛋白質和脂肪含量普遍不高，其中馬鈴薯和芋頭中含蛋白質相對較高，約2%。根莖類也含有鈣、磷、鐵等無機鹽，但含量不多。 3、瓜類與茄果類：包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿和辣椒等。這類的營養(yǎng)素含量均較低。但辣椒含有豐富的維生素c和胡蘿卜素。每斤西柿含維生素c的量相當于2斤香蕉或2斤半蘋

3、果或3斤梨。由于西紅柿本身含有機酸，能保護維生素c不受破壞，烹調損失要少得多。 4、鮮豆類：包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇工和四季豆等。與其它蔬菜相比，鮮豆類蛋白質、碳水化物、維生素和無機鹽的含量較豐富。鮮豆中的鐵也易于消化吸收，蛋白質的質量也較好。 水果的分類：可將水果分為鮮果類和干果類。前者種類很多，有蘋果、桔子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等；后者是新鮮水果經加工制成的果干，如葡萄干，杏干，密棗和柿餅等。 蔬菜的營養(yǎng)特點：蔬菜是提供人體維生素c、胡蘿卜素和維生素b2的重要來源，尤其是維生素c的含量極其豐富。蔬菜在膳食中所占比例較大，故極為重要。一般情況下，這些維生素在各種新鮮綠葉蔬菜中含量最

4、豐富，瓜類和茄果類中含量相對較少。在綠葉菜中，除維生素c外，其它維生素素含量均是葉部比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。所以在選擇蔬菜時，應注意選新鮮、色澤深的蔬菜。 蔬菜也是人體無機鹽的重要來源，尤其是鉀、鈉、鈣和鎂等。它們在體內的最終代謝產物呈堿性，故稱"堿性食品"。而糧、豆、肉、魚和蛋等富含蛋白質的食物，由于硫和磷很多，體內轉化后，最終產物多呈酸性，故稱為"酸性食品"。人類膳食中的酸性和堿性食品必須保持一定的比例，這樣有利于機體維持酸堿平衡。所以吃蔬菜和水果對維生素體內酸堿平衡起著重要作用。某些蔬菜如菠菜、牛皮菜、蕹菜和蔥頭等，因含有較

5、多量的草酸，易和鈣形成難以被人體吸收的草酸鈣，不利于鈣的吸收利用，故在需要被充鈣質的病人中，應注意選擇雪里蕻、油菜、芥藍菜等鈣含量高、機體易于利用的蔬菜。 蔬菜還含有較多的纖維素、半纖維素、木質素和果膠等。這些物質不能被人體消化酶水解，但可促進腸道蠕動，有利于糞便排出。有人發(fā)現，膳食纖維還可防止和減少膽固醇的吸收，所以多吃蔬菜有利于預防動脈粥樣硬化。水果的營養(yǎng)特點：新鮮水果的營養(yǎng)成分，主要含維生素和無機鹽，尤其是維生素c。據營養(yǎng)專家分析，新鮮大棗維生素c的含量高達540mg/100g，是一般蔬菜和其它水果含量的30100倍；酸棗的含量更高，達8301170mg/100g。人體內的利用率也高，平

6、均達86.3%。紅黃色水果，如柑桔、杏、菠蘿、柿子等均含有較多的胡蘿卜素。葡萄和紅棗中，含有較高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖為主，可以直接吸收利用，此外還含有十幾種氨基酸是營養(yǎng)價值較高的果品。另外，水果中也含有較多的ca、p、fe、cu、mn等無機元素。水果中蛋白質含量不到1.5%。有的水果，如葡萄、杏、梨和柿子等不含脂肪或含量極微。 在干果中，因加工時損失，維生素含量明顯降低。但是蛋白質、碳水化合和無機鹽類因加工使水份減少，含量相對增加。如鮮葡萄中蛋白質含量為0.7%、碳水化合物11.5%，ca為19mg/100g，而加工成葡萄干后，依次增加到4.1%、78.7%和101mg/100g。加工

7、后的干果，雖失去某些鮮果的營養(yǎng)特點，但易于運輸和貯存，有利于食品的調配，使飲食多樣化，故干果類仍是有一定的食用價值。在我國，動物性食品攝入不足，蔬菜和水果中的胡蘿卜素是膳食維生素a的主要來源。在各種綠色、橘黃色及紅色蔬菜中都含有較高的胡蘿卜素。有些水果也能提供豐富的b-胡蘿卜素，水果中含量較高的有芒果，柑橘類，杏，柿子等。 蔬菜和水果中常含有各種芳香物質，使食物有香味、刺激食欲、有助于食物的消化吸收。水果中含有各種有機酸，主要有蘋果酸、檸檬酸和酒石酸等，這些成分一方面可使食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物的消化；另一方面，使食物保持一定的酸度，對維生素c的穩(wěn)定性具有保護作用。由

8、于其中還含有纖維素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食欲和幫助消化起著很大作用。 合理利用：蔬菜雖含有豐富的維生素和無機鹽，但烹調加工不合理，可造成這些營養(yǎng)素的大量損失。b族維生素和無機鹽易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，避免損失。洗好后的蔬菜，放置時間也不宜過長，以避免維生素被氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間浸泡在水中。烹調時，要盡可能做到急火快炒。有人試驗證明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素c損失5%，10分鐘達30%。為了減少維生素的損失，烹調時，加入少量淀粉，可以保護維生素c不被破壞。有些蔬菜如菠菜等，為減少草酸對鈣吸收的影響，在烹調時，可先將蔬菜放在開水中煮或燙一

9、下后撈出，使其中的草酸的大部分溶留在水中。 蔬菜鮮嫩，富含水分，具有生命活力。新上市蔬菜從表面看似乎停止了生長，實際上仍然進行著復雜的生理和生物化學變化，其營養(yǎng)成分逐漸下降。應盡量選擇新鮮蔬菜，特別注意不要吃腐爛的蔬菜，尤其是爛白菜。因為白菜中含有大量的硝酸鹽，腐爛后經細菌作用，可轉變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽不僅能使血液中的低鐵血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，使血液失去載氧能力而引起食物中毒，同時還能促使胺形成亞硝胺，這是一種致癌物質。 某些蔬菜具有藥用價值，例如胡蘿卜，含豐富的胡蘿卜素，常被用來治療夜盲癥和干眼病等。由于胡蘿卜素屬脂溶性維生素，需要以食用油將胡蘿卜素烹調煮熟后食用，可使消化利用率明顯增

10、加。胡蘿卜還有降壓、強心、抗炎和抗過敏作用，讓高血壓患者飲胡蘿卜汁，有降低血壓作用。大蒜的功用更多，具有良好的殺菌、降脂、降壓、降血糖、解毒等作用。肉類及其制品有什么樣的營養(yǎng)價值?肉類是食用價值很高的食品，包括牲畜禽類的肌肉、內臟及其制品。畜肉包括豬肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。它們不僅能提供人體所需用要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，而且滋味鮮美，營養(yǎng)豐富，容易消化吸收，飽腹作用強，可烹調成多種多樣的菜肴。 主要營養(yǎng)成分：肉類營養(yǎng)成分的分布因動物種類、年齡、部位以及肥瘦程度有很大差異。蛋白質含量一般為1020%，以內臟，如肝臟等含量最高，可達21%以上；其次是瘦肉，含量約17

11、%，其中牛肉較高，可達20.3%；肥肉的含量較低，如肥豬肉僅為2.2%。肉、禽類蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體需要的各種必需氨基酸，并且含量高，其比例也適合于合成人體蛋白質，生物學價值在80%以上。碳水化物在肉類中含量很低，平均為15%，其中內臟器官相對較高。 維生素的含量以動物的內臟，尤其是肝臟為最多，其中不僅含有豐富的b族維生素，還含有大量的維生素a。b族維生素中以b2含量最高，豬肝為2.08毫克/百克，牛肝為1.30毫克/百克，羊肝高達1.57毫克/百克。維生素a也以羊肝為最高，含量高達29,900國際單位/百克，其次是牛肝和豬肝。除此之外，動物肝臟內還含有維生素d、葉酸、維生素c

12、、尼克酸和維生素b2等，所以動物肝臟是一種營養(yǎng)極為豐富的食品。肉類的股肉組織中，維生素含量要少得多，但豬肉中b1含量較高，達0.53毫克/百克，約是羊肉或牛肉的7倍左右。 無機鹽總量為0.61.1%，一般瘦肉中的含量較肥肉多，而內臟器官又較瘦肉中的多。肉類含鈣量不多，僅為613毫克/百克，但磷較多，達100200毫克/百克。動物肝和腎中含鐵比較豐富，利用率也較高。如豬肝的鐵含量為25毫克/百克，比肌肉組織多15倍；牛肝的鐵含量為9.0毫克/百克，是肌肉組織的10倍左右。質量特點：肉類蛋白質的氨基酸組成，接近人體組織的需要，因此其生理價值較高，如豬肉為74，牛肉為76，故稱為完全蛋白質或優(yōu)質蛋白

13、。在氨基酸組成比例上，苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，但賴氨酸較高，因此，也宜與含賴氨酸少的谷類食物搭配使用。 肉類脂肪的組成特點，與豆類和谷類有明顯不同，以飽滿和脂肪酸居多，如豬油含飽滿和脂肪酸42%，牛油53%，羊油57%。由于飽滿和脂肪酸多，脂肪熔點也較高，因此不易為人體消化吸收。此外，肉類還含有較高的膽固醇。如肥的豬肉、牛肉和羊肉，含量達100200毫克/百克；內臟器官更高，如動物腦組織達2,0003,000毫克/百克，雞肝和鴨肝達400500毫克/百克。因此，對患有冠心、高血壓、肝腎疾病及老年人來說，肉類不是一種理想的食品。但兔肉脂肪含量低，僅0.4%，其中膽固醇也少，且蛋白質含理高，食后不至

14、于使身體發(fā)胖。 肉類食品經烹調后，能釋放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤堿和氨基酸等物質，這些總稱為含氮浸出物。如果肉湯中含氮浸出物越多，味道就越濃，越香，對胃液分泌的刺激作用也越大。一般成年動物肉和禽類肉的含氮浸出物較多，它們味道比較鮮美。 合理利用：肉類蛋白屬優(yōu)質蛋白，且含有谷類食物中含量較少的賴氨酸，因此肉類食品宜和谷類食物搭配使用。據實驗，如果在植物蛋白質中加入少量的動物蛋白質，可使其生理價值顯著提高，例如玉米、小米和大豆混合后，生理價值提高到73，但若加入少量的牛肉干，可使生理價值提高到89。故此，營養(yǎng)學家主張，膳食中動物性蛋白質，至少要達到總蛋白量10%以上。 烹調對肉類蛋白、脂

15、肪和無機鹽的損失影響較小，但對維生素素的損失影響較大。紅燒和清燉肉，維生素b1可損失6065%；蒸和炸的損失次之；炒損失最小，僅13%左右。維生素b2的損失以蒸時最高，達87%，清燉和紅燒時約40%，炒肉時20%。炒豬肝時，維生素b1損失32%，維生素b2幾乎可以全部保存。所以從保護維生素的角度，肉類食品宜炒不宜燒燉和蒸炸。 合理的利用肉類食品，也能醫(yī)治疾病。例如用豬肝一副，切開后和18克蒼術(用紗布包好)加水共煮，肝熟后，吃肝飲湯，一日2次分食，連用2周，可治夜盲和視力模糊。用羊肉半斤，豬蹄一個，共燉，食肉喝湯，每日12次，連食一周，可治產后無乳。對于病后體弱，血氣兩虧者，可以用牛肉、麥仁適

16、量，每天煮成衡粥食用，可使其早日康復。雞的藥用更大，祖醫(yī)學認為，雞的全身都可入藥。雞肉有益五臟、補虛虧、健脾胃、強筋骨、活血脈、調月經和止白帶等功效；雞肝有補肝益腎、安胎、止血補血、治夜盲的作用；雞心有補心、鎮(zhèn)靜之功；雞腎可治頭暈眼花、咽干盜汗等癥；雞膽汁有清熱、解毒的功能；雞腦補腦益心，可治多夢易驚，小兒驚癇；雞血可補血養(yǎng)血；雞油可治禿發(fā)、脫發(fā)；雞肫皮可消食健脾胃。近年的研究表明，雞血對支氣管炎、功能性子宮出血、潰瘍病和慢性肝炎等有一定療效，故民間稱雞為"濟世良藥"。谷類食物有什么樣的營養(yǎng)價值?谷類食品包括大米、面粉、玉米、小米、蕎麥和高梁等。在我國居民的膳食中，約有60

17、70%的熱能和60%的蛋白質來自谷類，是膳食中b族維生素的重要來源，同時也提供一定量的無機鹽。由于谷類種類、品種、生成大地區(qū)、生長條件和加工方法的不同，其營養(yǎng)成份有很大差別。 谷類所含的營養(yǎng)素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量約占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白質，一般在7.515.0%，燕麥和青稞分別可達15%和13%，由于谷類是我國人民傳統(tǒng)主食，所以目前它仍是我國居民膳食蛋白質的主要來源。在谷類蛋白質必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯的蛋白質中賴氨酸很豐富。玉米蛋白質中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧

18、食混合食用，可以起到蛋白質的互補作用，提高谷類蛋白質的營養(yǎng)價值。谷類中脂肪含量一般都不高，約2%。 谷類含無機鹽約1.55.5%，以谷皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。谷類的ca含量并不高，每百克含4080mg，而fe更少，每百克含1.53.0mg。谷類是我國居民膳食中維生素的重要來源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素的含量依次減少。在小米和黃玉米中，還含有少量胡蘿卜素和維生素e。 精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使維生素含量明顯減少。為提高膳食中谷類的營養(yǎng)價值，可以采取多種糧食混合食用，如谷類與豆類和薯類混合食用，能達到蛋白質的互補作用和氨基酸平衡。為了減少谷類b族維生素和無機鹽的丟失

19、，糧食碾磨和加工不可過度精細。奶類和奶制品有什么樣的營養(yǎng)價值？奶類主要包括牛奶、羊奶、馬奶和水牛奶等。奶類營養(yǎng)豐富，含有人體所必需的營養(yǎng)成分，組成比例適宜，而且是容易消化吸收的天然食品。它是嬰幼兒主要食物，也是病人、老人、孕婦、乳母以及體弱者的良好營養(yǎng)品。對初生嬰兒來說，牛乳是較為完善的食物，但是其營養(yǎng)成分的組成及其某些營養(yǎng)素之間的比例，仍不如母乳。 主要營養(yǎng)成分：奶類除不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)素。奶類的水分含量為8690%，是一般食物中水分含量最高的一種，因此，它的營養(yǎng)素含量與其它食物比較時，相對比較低一些。 奶中蛋白質含量約為3.0%，牛奶和羊奶較高，達3.54.0%。牛

20、奶的蛋白質組成，以酪蛋白為主，例如牛奶中酪蛋白占總蛋白量的86%；其次是乳清蛋白，約為9%，乳球蛋白較少，約為3%；其它還有血清免疫球蛋白和多種酶類等。但是，人乳中酪蛋白和乳白蛋白所占的比例相反，酪蛋白少，而乳清蛋白含量高，易于被兒童消化吸收。奶中脂肪含量為34%，馬奶較低。乳脂中油酸含量占30%，亞油酸和亞麻酸分別占5.3%和2.1%。奶中的脂肪顆粒很小，呈高度分散狀態(tài)，易于消化吸收。奶中碳水化合物含量為46%，主要是乳糖。乳糖有調節(jié)胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌作用。還能促進腸道乳酸菌的繁殖，抑制腐敗菌的生長，可改善幼幾腸道細菌從的分布狀況。人乳中乳糖比例較高，約為7.07.9%，牛奶中則

21、較少，約為4.6 4.7%，對嬰兒來說，母乳比牛奶要好得多。 奶中維生素的含量受很多因素的影響?？梢蚰膛５娘曫B(yǎng)條件，季節(jié)和加工方式不同有一定的變化。如維生素a與胡蘿卜素，在牛棚戶飼養(yǎng)，每升中分別含377國際單位和0.089ng，而在牧場放牧時，分別增至1,266國際單位和0.237毫克；在有青飼料時，奶中維生素a和胡蘿卜素與維生素c含量較冬春季喂干飼料時有明顯增加。奶中維生素d含量不高，但夏季日照多時，其含量有一定增加。 奶中無機鹽含量也較豐富，約0.60.7%。其中鈣含量尤為豐富，且容易消化吸收。每升牛奶可提供1,200毫克鈣，是嬰幼兒、孕婦和乳母膳食鈣的良好來源。但是，奶中鐵含量較少，1升

22、中僅含3毫克鐵，如以牛奶喂養(yǎng)嬰兒，應同時補充含鐵高的食物，如新鮮果汁和菜泥，以增加鐵的供給。此外，奶中的成堿元素（如鈣、鉀、鈉等）多于成酸元素(氯、硫、磷)，因此，奶與蔬菜和水果一樣，屬于堿性食品，有助于維持體內酸堿平衡。 質量特點：奶類蛋白質的生理價值僅次于蛋類，也是一種優(yōu)質蛋白，其中賴氨酸和蛋氨酸含量較高，能補充谷類蛋白質氨基酸組成的不足，提高其營養(yǎng)價值。奶類中膽固醇含量不多，還有降低血清膽固醇的作用。血脂過高或患冠心病的人吃牛奶時，不必過分擔心。飲用牛奶或羊奶，不但不會增高血膽固醇的水平，反而還有降低作用。非洲的馬賽民族，渴了不喝水，而是喝新鮮牛奶，一人每天要喝幾升，其血脂水平并不高。

23、奶中的碳水化物主要為乳糖，這對嬰幼兒來說，比較適合，但對某些成年人不易接受，這些成年人吃了一定量的牛奶食品后，肚子又痛又脹，往往還伴有腹瀉。為什么會出現這些癥狀呢？原因是這些人小腸內乳糖酶活性太低所致。乳糖酶是幫助消化乳糖的，它可把一分子乳糖分解成為一分子半乳糖和一分子葡萄糖，這樣才能被吸收。哺乳動物剛出世時，乳糖酶活性一般都很高，隨著年齡的增長，該酶活性越來越低，到成年后，活性已降到很低水平了。但是也有些成年人，如白種人和非洲某些種族中，大多數成年人的乳糖酶活性和嬰兒期沒有差別。如果乳糖酶的活性低，則不能分解乳糖，就會在大腸內發(fā)酵分解，產生水和二氧化碳及乳酸，乳酸不易被人體吸收，二氧化碳是氣

24、體，引起腸脹氣、腹痛和腹瀉等癥狀，醫(yī)學上稱 "成人原發(fā)性乳糖吸收不良"。因此，這些人喝牛奶時，要注意少量多次，如果每次不超過180毫升，一般不會產生不適感覺。 奶類還有一個特點，即其含有的營養(yǎng)素均溶解和分散在水溶液中，呈均勻的乳膠狀液體，因此容易被人體消化吸收，營養(yǎng)價值高，這對嬰幼兒和患消化道疾病的患者，尤為適合。 合理利用：奶類營養(yǎng)豐富，但是加熱消毒時煮的時間太久，可使某些營養(yǎng)素大量破壞。如牛奶，當溫度達到60°c時，呈膠體狀的蛋白微粒由溶膠變成凝膠狀態(tài)，其中的磷酸鈣也會由酸性變?yōu)橹行远l(fā)生沉淀；加熱到100°c時，奶中的乳糖開始焦化，并逐漸分解為乳酸

25、和產生少量甲酸，降低了色、香、味，故牛奶不宜久煮。一般加熱至沸即可。 既然加熱對奶類的營養(yǎng)價值有影響，那么是否可以直接喝生奶呢？為了防止感染疾病和有利于消化吸收，奶類還需經過加熱消毒后再食用。因為奶在擠取、裝桶和運輸過程中易被細污染，其中可能有大腸桿菌、腐敗菌、結核桿菌和鏈球菌等。 關于奶的食用時間，也應注意。有些人以為早晨空腹喝牛奶是最補身體，其實不然。因為空腹時飲用牛奶，奶中對人體極為有用的蛋白質等就會被當作碳水化物變成熱能消耗，很不經濟。合理的食用方法是在喝奶前吃一點饅餅干和稀飯之類的食物，這樣可充分發(fā)揮奶類的作用?，F在已發(fā)現牛奶中含有多種免疫球蛋白，如含有抗沙門氏菌抗體、抗脊髓灰質炎病

26、毒抗體等，這些抗體能增強人體抗病能力，說明夏天吃牛奶也是有益健康。 為了增進奶的風味，可把牛奶加工成酸牛奶。酸牛奶是以鮮奶為原料，經過殺菌消毒，加入適量白糖，再接種乳酸桿菌，經過若干小時發(fā)酵制成。酸牛奶能刺激胃酸分泌，增強胃腸消化功能和促進人體新陳代謝，對患有肝臟和胃病的患者以及嬰幼兒和身體衰弱者最為適宜。如果長期食用酸牛奶，可延年益壽。酸牛奶在加工過程中，其營養(yǎng)成分如蛋白質、鈣、脂肪等并無損失，而乳糖卻減少了五分之一，所以對那些乳糖活性低的成年人，更為適宜。 除此以外，在保存奶類時也應注意。有人發(fā)現新鮮牛奶經日光照射1分鐘后，奶中的b族維生素會很快消失，維生素c也所剩無幾；即使在微弱的陽光下

27、，經6小時照射后，其中b族維生素也僅剩一半；而在避光器皿中保存的牛奶，不僅維生素沒有消失，還能保持牛奶特有的鮮味。所以，拿到牛奶后若不能立即飲用，最好放在避光地方。蛋類及其制品有什么樣的營養(yǎng)價值?蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等。蛋制品主要是咸蛋、松花蛋和雞蛋粉等。同肉類和蔬菜類一樣，蛋類及其制品是人們常吃的副食品之一，營養(yǎng)價值較高，方便易得。 蛋的營養(yǎng)成分：蛋類及其制品的營養(yǎng)成分相差不大，主要含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和無機鹽。蛋白質的含量，全蛋約含1315%，蛋黃水分較蛋清少，因此蛋白質的含量也就相對較高，約高4%。加工后的咸蛋和松花蛋，蛋白質含量變化不大，但是雞蛋粉因水分少，蛋白質

28、含量可高達3242%。脂肪含量為1115 %，主要集中在蛋黃內，蛋清中幾乎沒有脂肪。蛋黃中含有卵磷脂和膽固醇，膽固醇含量極高，達1,705毫克/百克，是豬肝含量的7倍，肥豬肉的17倍，黃魚的21倍，牛奶的120倍。加工成咸蛋和松花蛋后，膽固醇含量沒改變。維生素也幾乎都集中在蛋黃內，其中維生素a、d和b2含量較豐富，每100克蛋黃中含維生素a 3,500國際單位，b2 0.35毫克。蛋類也是無機鹽的良好來源，含鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉和硅等，蛋黃含量高于蛋清。蛋黃的鐵含量特別豐富，如雞蛋黃的含量可達7.2毫克/百克；加工成咸蛋后，鈣含量明顯增加，如咸雞蛋，鈣含量達512毫克/百克，比未加工的高10

29、倍以上。蛋類也含有碳水化物，但量不多，平均為13%。 質量特點：在天然食品中，蛋類蛋白質的按基酸組成與人體組織蛋白質最為接近，因此，生理價值最高。如全雞蛋蛋白質的生理價值為94，蛋黃為96，是一般谷類食物蛋白質的1.3倍，豆類的1.6倍，魚和肉類的1.2倍，奶類的1.1倍左右。蛋類也是供給人體必需氨基酸的重要來源。此外，蛋類的蛋氨酸含量相對較高，與豆類和谷類食品混合食用時，能補充谷類和豆類食品蛋白質中蛋氨酸的不足，提高營養(yǎng)價值。脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，如雞蛋脂肪含58%，鴨蛋含62%，因此脂肪溶點低，容易為人體消化吸收。 合理利用：蛋類的營養(yǎng)成分比較全面均衡，易于消化吸收，是理想的天然食品

30、。因蛋黃中含有較高的膽固醇，常被視為導致高血脂、冠心病、動脈粥樣硬化癥的危險因素，有人認為患上述疾病的老年人應"禁食雞蛋"。但是，也有人持有異議，認為雞蛋黃中雖然含有較多膽固醇，但也含大量卵磷脂，卵磷脂對心血管疾病的患者有治療作用，故不同意"禁食雞蛋"的作法。美國密蘇里州立大學的瑪加烈·弗林博士組織了一個專門研究"雞蛋與膽固醇"的小組，對116名3262歲男性進行了為期半年的實驗。他們先讓受試者三個月不吃任何蛋品食物，測定血清膽固醇含量，然后每人每日加2個雞蛋，3個月后再測膽固醇，兩次結果相差不明顯，說明受試者體內膽固醇的含

31、量不受雞蛋膽固醇的影響。曾有人用雞蛋黃來治療動脈粥樣硬化，取得出乎意料的效果。他們從雞蛋、豬肝和奶油等食物中，提出卵磷脂，每日給患有心血管疾病的老年人吃46湯匙，連續(xù)3個月，結果患者的血清膽固醇含量顯著下降。為什么會出現這種情況呢？科學的解釋是：雞蛋黃中雖含有大量膽固醇，也含有豐富的卵磷脂，卵磷脂可使血液中膽固醇和脂肪顆粒變小，并保持懸浮狀態(tài)，妨礙了膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。至于雞蛋黃中膽固醇對人體的影響，一般認為膽固醇濃度在正常范圍的老年人，每天吃兩個雞蛋，其血膽固醇最多增加2毫克%，不會造成動脈粥樣硬化，而雞蛋中的其它營養(yǎng)成分，卻有更多的好處。由此看來?quot;禁食雞蛋"是不

32、明智的做法。當然吃過多的雞蛋也不好，一是浪費優(yōu)質蛋白質，二是蛋白質分解產物增加肝腎負擔，一天一個人吃12個雞蛋即可滿足機體的營養(yǎng)需要。 食用方法：有人喜歡喝生雞蛋，以為這樣可以補身體，易消化，其實適得其反。生雞蛋蛋清中，含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶?？股锼氐鞍啄芘c生物素在腸道內結合成難以被人體消化吸收的化合物，引起人體缺乏生物素。而抗胰蛋白酶，又能抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質的消化吸收。生食雞蛋對人體沒有好處。當雞蛋煮熟之后，這兩種有害物質被破壞，使蛋白質的致密結構變得松散，易于人體消化吸收，故要吃熟雞蛋。但是也不要過度加熱雞蛋，加熱過度會使蛋白質過分凝固，甚至變硬變韌，形成硬塊，影響食欲及

33、其消化吸收。我國人群鈣的營養(yǎng)狀態(tài)我國傳統(tǒng)的膳食組成以植物性食物為主，含鈣量豐富的食物少，鈣磷比值嚴重倒置，同時存在植酸含量高等多種不利鈣吸收的因素。根據1992年第三次全國營養(yǎng)調查的結果，我國人民膳食營養(yǎng)素攝入量中以鈣缺乏最為明顯，全國平均每個標準人日鈣的攝入量為405毫克，其中農村為378毫克，城市為458毫克，全國平均鈣的攝入量僅達到推薦膳食供給量的50左右，其中農村約為47%而城市為53%左右。鈣質對各年齡組的人群都具有重要的營養(yǎng)作用，特別是兒童、青少年、孕婦和乳母以及老年人的膳食中最容易缺乏的營養(yǎng)素之一，這些人群的鈣攝入量與推薦膳食供給量的差距更大，平均值都達不到推薦膳食供給量的50%

34、。 2000年中國營養(yǎng)學會推薦的每日膳食適宜攝入量：6個月以內的母乳喂養(yǎng)的嬰兒為300 毫克，人工喂養(yǎng)的嬰兒為400毫克；6個月1歲為400毫克， 1歲 3歲 為 600毫克， 4 6 歲 為 800毫克，710歲為800毫克，1117 歲為1000 毫克； 18 49歲的成年人為800毫克，50歲以上為1000 毫克；懷孕46個月的孕婦為1000毫克，懷孕79個月和乳母為1200毫克。成年人可耐受的最高攝入鈣量為2克，沒有制定兒童的可耐受最高攝入鈣量。經調查，我國人群缺鈣想象十分普遍，涉及到各個人群，其中我國兒童缺鈣和佝僂病多發(fā)，高達2050以及老年婦女的骨質疏松癥較嚴重均與鈣攝入量嚴重不足

35、有關。因此，需要改善我國整個人群的鈣營養(yǎng)狀態(tài)，這就需要從孕婦開始補鈣，從胎兒新生兒嬰兒幼兒少年(兒童)青年成年人中年人老年人，整個人群都需要補鈣。那么如何補鈣呢？目前提高人群鈣攝入量的最有效的措施是增加奶類及其制品的攝入量以及食品中強化鈣。怎樣選擇含鈣豐富的食品？ 根據 1992年第三次全國營養(yǎng)調查，全國平均每個標準人日鈣的攝入量為405毫克，其中農村為378毫克和城市458毫克。全國平均鈣攝入量僅達到我國營養(yǎng)學會推薦供給量的50%左右，其中農村約為47%而城市約為53%；但是兒童、青少年和孕婦的鈣攝入量與推薦供給量的差距更大，平均低于rda的50%。1988年中國營養(yǎng)學會推薦的每日膳食中鈣供

36、給量(毫克/日)：6個月以內400毫克，6個月2歲600毫克，3歲9歲800毫克，1012歲1000毫克，13歲1200毫克，成年人為800毫克；懷孕46月的孕婦為1000毫克，79月和乳母為1500毫克。如何選擇富鈣的食物呢？ 奶類是鈣質的最佳來源，不但含量豐富，而且吸收率高。因此，提倡增加鮮奶及奶制品的消費對改善人群健康狀況有重要意義。蝦皮、蝦米和雞蛋也是鈣的良好來源，蛋中的鈣主要存在于蛋黃中。綠葉蔬菜中含鈣也不少，但是有些菜草酸含量高(如莧菜)，不但自身的鈣不能很好地被吸收，還影響其它食物(如牛奶)中鈣的利用。表1列出了常見食物的含鈣含量。 表1 常見食物中鈣含量(毫克%)食物品種 含鈣

37、量食物品種 含鈣量食物品種 含鈣量蝦皮 991豆奶粉 149大米、面粉 <30蝦米 555炒花生仁 284菠菜 66全雞蛋 46豆腐 164茴香菜 154雞蛋黃 112豆腐干17391019莧菜178187酸奶 81161豆奶 23小白菜 90鮮牛奶 82小蒜 89小蔥 72全脂牛奶粉 676芹菜(莖) 80長茄子 55引自中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所編著食物成分表 哪些膳食因素會影響食物中鈣的吸收利用率？由于我國居民的膳食特點是以植物性來源的食物為主，乳及乳制品所占的比例甚少，這就使膳食中的鈣更不能很好的被吸收利用，結果更易造成鈣不足。膳食中存在多種影響鈣吸收與利用的因素。

38、促進鈣吸收的因素：維生素d通過增加腸粘膜上皮細胞中特異鈣結合蛋白的合成，增加鈣的主動吸收。根據對新生兒鈣平衡的研究，母乳中鈣吸收率高于牛乳，分別為25% 66 % 和5%38%。乳糖發(fā)酵導致ph降低或乳糖水解產物均能促進鈣吸收。乳和乳制品中蛋白質可增加鈣吸收。通常當蛋白質攝入量從缺乏到適宜水平時，鈣的吸收增加；但是當蛋白質攝入量超過推薦供給量時，就沒有進一步的影響。在通常鈣攝入量，磷對鈣吸收和儲留沒有顯著影響，除非存在過多的植酸鹽與鈣形成復合物，抑制鈣吸收。長期攝入過多的磷，每天1.01.5克(鈣磷摩爾比值<1:3) ，可損害平衡機制，改變鈣代謝，引起低鈣血癥和繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進。1

39、989年美國推薦的理想鈣磷比值為1:1，但實際的鈣磷比值男性1:1.6，女性1:1.6。來自我國的調查結果，平均成年人膳食鈣磷比值為1:3.2，孕婦膳食鈣磷比值為 1 :1.5 1 : 2.5，不利于鈣的吸收。 嬰兒和兒童對鈣的吸收率高于成人，低體重出生兒鈣的吸收率高于正常出生的嬰兒；早產兒對母乳鈣的吸收率要高于足月產兒。在兒童骨骼生長時期，鈣的吸收率高達75%；而成年人為20%40%。 胃酸和膽汁的分泌有助于鈣鹽的溶解和吸收。 抑制鈣吸收的因素：包括食物中含有的草酸、植酸、脂肪酸和鈉(鹽)等。草酸可與食物中鈣形成不溶性鈣鹽，抑制鈣吸收。由于蔬菜中含有較多植酸，故蔬菜中鈣的生物利用率

40、非常低。當同時食入牛奶和莧菜時，導致鈣吸收率降低。有人比較了健康成年人對菠菜和牛奶中鈣的吸收率，牛奶顯著高于菠菜，分別為27.6%和5.1%。 雖然植酸對鈣的吸收有抑制作用，由于植酸在腸道可被植酸酶水解，所以除非鈣的攝入量非常低時，植酸對鈣利用率的影響才顯得重要。脂肪酸(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成不溶性肥皂，使鈣的吸收率降低。在813歲迅速生長期間的女孩，高鈉攝入可降低鈣在骨骼中的存留，伴隨骨密度的降低。如何選擇適合你的補鈣品？ 由于我國膳食組成以植物性食物為主，含鈣量少，含鈣量豐富的食物不多，且鈣磷比值嚴重倒置，不利于鈣的吸收利用；同時存在植酸含量高等多種不利鈣吸收利用的因素，這就使

41、我國本來含鈣就偏低的膳食中鈣更不能很好的吸收利用。因此，如不改變膳食習慣，增加乳及乳制品的攝入量，單純依靠食物來源，難以滿足機體對鈣的需要量，特別是兒童、孕婦、乳母和老年人。因此，提高這些重點人群鈣攝入量的有效的措施之一，就是在醫(yī)生的指導下攝取適宜量的鈣制劑對身體健康有益?，F在雖有眾多商品鈣制劑和強化鈣的食品，但大多數價格昂貴，難以推廣，并且對于大多數產品本身的補鈣效果及吸收利用率均有待研究。 1. 目前常使用的鈣源 目前市售補鈣食品或鈣制劑中，最常使用的鈣源主要有碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等。在強化食品及鈣制劑中使用最多的是碳酸鈣。雖然碳酸鈣吸收利用的個體差異大，但群體的平均利用率

42、與其它形式鈣以及奶制品相比無顯著差別。牡蠣殼和羥磷灰石中的鈣主要是碳酸鈣，同時含有多種非鈣化合物。檸檬酸鈣也常被使用，盡管其含鈣量較低，由于比碳酸鈣易溶解，適用于胃酸缺乏的病人。磷酸鈣可做成片劑口服或作為強化劑加入食品中。葡萄糖酸鈣，是最好的靜脈注射制劑，用以處理危重血鈣過低癥的病人，也可口服或肌注。 以往的人體實驗研究提示鈣吸收利用率受其存在化學形式的影響。例如， miller 等在健康的青春期受試者觀察到檸檬酸蘋果酸鈣的平均吸收率高于碳酸鈣(36.2 ±2.7%與26.4 ±2.2%)，nicar和pak的研究證明檸檬酸形式的鈣比碳酸鈣更易吸收，可能與檸檬酸鈣的可溶性有

43、關。kohls和kies用成年人比較了牛奶、牡蠣殼、石灰石和碳酸鈣的利用率，鈣的表觀吸收率沒有差別。在另一個人體補充試驗，奶酪中鈣和碳酸鈣對血漿鈣和尿鈣與肌酐比值沒有顯著影響。recker等用同位素示蹤方法，比較了健康絕經后婦女對奶、巧克力奶、酸奶、模仿奶、奶酪中鈣和碳酸鈣的吸收率，沒有顯著差別。garcia-lopez和miller用大鼠比較了碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣的生物利用率，觀察到四種形式鈣的利用率沒有顯著差別。 2. 選擇補鈣產品時注意點 a.安全性：bourgain等證明，常用牡蠣殼制劑中鋁和鉛的污染顯著。攝入1.01.5g鈣/日將提供12mg鋁，是北美居民通常鋁攝入量的5倍多。一

44、般認為al2o3不能被生物利用，然而灰化后產品中鋁的存在化學形式、吸收利用以及對機體的影響等則需要深入研究。bourgain曾調查了美國70種商品鈣制劑中鉛含量，最高的是骨粉，其次是貝殼化石和石灰?guī)r；螯合劑和精制碳酸鈣中鉛濃度最低；牛奶中鉛濃度類似螯合劑和精制碳酸鈣制品。也有報告在骨粉中檢出as，hg，pb和cd。在許多補鈣產品中，同時含有維生素d、鎂及其它礦物質，這些產品對腎功能不全或需要限制某種營養(yǎng)素攝入的病人，使用時要特別加以注意。 b.補鈣效果價格比：我們曾比較了碳酸鈣、乳酸鈣和活性鈣對大鼠生長發(fā)育、組織中鈣存留及骨礦物質含量的影響，發(fā)現三者并沒有顯著差別；在增加股骨礦物質含量方面，活

45、性鈣的效果明顯不如碳酸鈣和乳酸鈣。在此基礎上，以碳酸鈣作為正對照，比較了6種目前常使用的市售強化鈣食品或鈣制劑，研究其對動物生長發(fā)育、體內鈣存留率、組織鈣水平以及骨密度和堿性磷酸酶活性的影響。結果證明，所研究的幾種形式鈣都顯著促進大鼠的生長發(fā)育，補鈣組間無顯著差別；商品鈣制劑均可顯著增加血漿鈣含量，但是活性鈣的效果較差。目前商品鈣制劑及強化食品中使用的鈣源主要有碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣等，其中使用最多的仍是碳酸鈣，因其含鈣量高強化食品中的使用量少、無副作用、價廉。雖然在本研究中也觀察到碳酸鈣吸收利用的個體差異大，但群體的平均利用率與其它形式鈣及補鈣制劑相比無顯著差別。在評價不同形式

46、鈣制劑的效果時，還要注意其效果價格比。根據1992年全國營養(yǎng)調查的結果，每個標準人每日鈣攝入量約400毫克，如按達到rda補400毫克計算，以碳酸鈣制劑的效果價格比最佳。因此，目前碳酸鈣仍是最好的補鈣來源。 c.副作用：鈣制劑的使用量通常每日在12克，一般人們均能長期服用而沒有副作用。在個別情況下，可看到如便秘。腸腫脹以及脹氣等副作用。由于碳酸鈣的溶解需要較低ph，故不適合胃酸缺乏的病人；磷酸鈣含有相當數量的磷，不宜用于患有慢性腎衰病人。對于老年人和有遺傳性代謝缺陷的病人，補充過多的鈣，?？蓪е赂吣蜮}癥，可能有助于腎結石的形成；過多使用含有維生素d或其它元素的鈣制劑，會導致維生素d中毒或其它綜合癥。然而，在以動物模型研究各種補鈣制劑的效果時，不可忽略的一個重要問題是補鈣均顯著增加雌性的腎臟鈣存留，通常是鈣缺乏組的數十倍，碳酸鈣形式高達100倍。雖然到目前為止還沒有確切的證據說明過量攝入鈣與腎結石的發(fā)生有關，但是長期大劑量補鈣對腎臟本身的不利影響值得引起注意。 為了改善人群的鈣營養(yǎng)狀態(tài)，還必需在如下幾方面深入研究：必須盡快地提高現有強化鈣食品