快速搭配營養(yǎng)早餐第一期鄧紅梅新PPT課件

1、第1頁/共47頁老師簡介：宗文林老師 畢業(yè)于中國人民解放軍第一軍醫(yī)大學，從部隊到地方近30余年，始終 將營養(yǎng)與運動有機結(jié)合，摸索了一套營養(yǎng)與健康，運動與健康的科學合理的養(yǎng)生方法 。第2頁/共47頁 老師簡介：鄒紅老師 國家二級公共營養(yǎng)師 國家健康管理師 IPA國際禮儀培訓(xùn)師 國家“食育”公益推廣志愿者 岳陽市健康管理協(xié)會講師第3頁/共47頁老師簡介：黃海濤老師曾擔任過歐香蛋糕店的技術(shù)總曾擔任過歐香蛋糕店的技術(shù)總監(jiān)多年，現(xiàn)任愛監(jiān)多年，現(xiàn)任愛潤潤集團集團的高級糕點的高級糕點師師，從事烘焙行業(yè)十多年，從事烘焙行業(yè)十多年，先后在先后在長沙、廣東、上海等地參加烘長沙、廣東、上海等地參加烘焙焙專專業(yè)學習。

2、業(yè)學習。第4頁/共47頁理念理念：食在口、潤在心?？谔柨谔枺鹤尃I養(yǎng)更美味，讓美食更健康使命使命：為每個家庭培養(yǎng)一名膳食營養(yǎng)師第5頁/共47頁時間內(nèi)容7月23 日上午9：009：20開班拓展9：2010：30營養(yǎng)早餐搭配理論基礎(chǔ)10：4012：00千層餅、蔥花餅、果蔬汁、涼拌菜下午1：004：00翡翠餃子、彩色包子、玫瑰花、彩色饅頭7月24 日4：105：30水炒雞蛋、熗海白菜、拍黃瓜、蠔油西蘭花上午9：0010：30中、西餐桌禮儀、紅酒禮儀理論知識學習10：3012：00西式糕點、餅干、面包、蛋糕制作下午1：005：00兒童創(chuàng)意擺盤營養(yǎng)套餐、教你十分鐘打造不同人群的營養(yǎng)早餐作業(yè)設(shè)計適合自家的營

3、養(yǎng)早餐第6頁/共47頁內(nèi) 容一、不吃早餐的危害二、早餐吃什么更營養(yǎng)三、快速早餐巧搭配第7頁/共47頁不吃早餐的危害低血糖低血糖消化道疾病消化道疾病 疲乏、倦怠 注意力不集中 工作效率降低 胃炎、胃潰瘍 膽結(jié)石 便秘 肥胖 高膽固醇 皮膚干燥、起皺 貧血 易患感冒、心血管病其它問題其它問題第8頁/共47頁第一類：谷類第二類：動物性食物第三類：奶豆類第四類：蔬果類營養(yǎng)營養(yǎng)早餐早餐早餐吃什么更營養(yǎng)l2類或以下： 營養(yǎng)不充足l3類： 營養(yǎng)較充足l4類： 營養(yǎng)充足第9頁/共47頁中國居民平衡膳食餐盤中國居民平衡膳食餐盤第10頁/共47頁食物的種類搭配谷類肉蛋類蔬果類奶豆類油鹽類大米、面條、饅頭、面包等等

4、雞、鴨、豬、牛、羊、魚、蝦、貝等雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等白菜、花菜、蘿卜等芒果、橘子、西瓜等牛奶、酸奶、奶酪等豆腐、豆干、豆皮等豬油、牛油、花生油、菜油、橄欖油等第11頁/共47頁輕體力勞動者膳食能量需要量人群男女人群男女6歲1400120018歲220018007歲1500130050歲210017008歲1600140065歲200016009歲1700150080歲1900150010歲18001600孕早期+011歲20001800孕中期+30014歲25002000孕晚期+450乳母+500快速早餐巧搭配快速早餐巧搭配第12頁/共47頁1800kcal2200kcal2400kca

5、l1400kcal1200kcal2600kcal1000kcal2000kcal1600kcal輕體力成年女性輕體力成年男性3-11歲（1200-1800）減肥人群 及 老年人11-18歲、孕婦、乳母及中、重體力人群能量攝入?yún)⒖伎焖僭绮颓纱钆涞?3頁/共47頁個性化每日能量供給每日能量供給量=標準體重（kg）X 每千克標準體重能量需要量（kcal/kg）標準體重=身高（CM）-105消瘦正常超重、肥胖重體力勞動（kcal)40504035中體力勞動(kcal)403530輕體力勞動(kcal)35302025臥床(kcal)2530202515表中為每千克標準體重能量需要第14頁/共47頁（

6、快速記憶）半兩糧食、1兩肉、 4兩水果、1斤菜、 3兩牛奶、1匙油 九十千卡記心頭組別類別每份重量g能量kcal 蛋白質(zhì)g脂類g碳水化合物g主要營養(yǎng)素一、谷薯類1、谷薯類25902.0-20碳水化合物二、蔬果類2、蔬菜類500905.0-225礦物質(zhì)3、水果類200901.0-225維生素三、奶豆類4、大豆類25909.04.0225蛋白質(zhì)5、乳類150903.05.0225四、肉蛋類6、肉蛋類50909.06.0225五、油脂類7、堅果類15904.07.0225脂肪8、油脂類1090-10225第15頁/共47頁三餐餐次比例 餐次比例 3:4:3（正常） 如：輕體力按1800千卡計算 早餐

7、：1800*30%=540kcal輕體人員、“三高”人群可用4：4：2，甚至可以5：4：1第16頁/共47頁早餐膳食寶塔植物油5-8g 鹽2克奶及奶制品200g大豆類及堅果8-35g肉類0-40g蛋40-50g蔬菜100-160g水果0-100g谷薯類及雜豆60-100g起床一杯水5g油=45kcal200g奶=120kcal10g堅果=60kcal20g大豆=70kcal50g雞蛋=90kcal100g蔬菜=18kcal60g谷類=200kcal早餐總熱量約520kcal第17頁/共47頁早餐膳食寶塔（兒童和肥胖約再少四分之一）（兒童和肥胖約再少四分之一）熱量約1400kcal第18頁/共4

8、7頁油鹽類適量大豆堅果奶類2-3份畜禽肉類水產(chǎn)品類2-3份水果類3-4份蔬菜類4-5份谷薯類5-6份選修頁第19頁/共47頁早餐膳食寶塔植物油5-8g （ 5克以下） 鹽2克 （2克以下）奶及奶制品300g （可選脫脂奶）大豆類及堅果8-30g肉類0-40g （瘦肉、水產(chǎn)）蛋類40-50g （高血脂25克）蔬菜100-160g水果0-100g （糖尿病適量） 谷薯類及雜豆60-100g （薯類替代精谷類）第20頁/共47頁早餐搭配原則：早餐 主食：如 一碗粥（25克米）一個饅頭（25克面） 蛋白質(zhì)：如蛋1個 、牛奶200毫升和10克大豆制品或瘦肉 蔬菜：100-150克 堅果：15克約540k

9、cal10克大豆 50克豆腐 20克豆干 7.5克腐竹 175克豆腐腦 200克豆?jié){第21頁/共47頁和大家分享一下我的早餐組合（1）：第22頁/共47頁和大家分享一下我的早餐組合（2）：第23頁/共47頁和大家分享一下我的早餐組合（3）：第24頁/共47頁和大家分享一下我的早餐組合（4）：第25頁/共47頁和大家分享一下我的早餐組合（5）：第26頁/共47頁完美早餐巧搭配：周日早餐周一早餐周二早餐周三早餐原料食譜原料食譜原料食譜原料食譜大米25g瘦肉50g雞蛋1個面粉35g薺菜50g油麥菜50g堅果10g芒果30g生滾瘦肉粥雞蛋素包子堅果芒果牛奶100g蛋糕80g西南花100g花生10g小西

10、紅柿30g牛奶蛋糕白灼西南花花生小西紅柿黑豆25g黑米10g薏仁10g燕麥30g牛奶200g雞蛋1個西芹50g洋蔥50g核桃10g精力谷水炒雞蛋西芹拌洋蔥核桃草莓酸奶150g豆?jié){150g玉米30g面粉10g小麥胚芽30g雞蛋1個海白菜70g開心果10g橘子30g酸奶玉米餅熗拌海白菜開心果橘子雞蛋(144kcal/100g)蛋糕(348kcal/100g)高血壓早餐第27頁/共47頁周四早餐周五早餐周六早餐原料食譜原料食譜原料食譜銀耳10g牛奶200g蘋果100g枸杞20g胡蘿卜100g香蕉50g黑米飯20g小麥胚芽30g雞蛋1個精力湯煮雞蛋面粉60g大白菜100g肉末75g松子10g葡萄30g

11、雞蛋1個餃子松子嫩煎雞蛋葡萄內(nèi)酯豆腐1盒木耳10g 酸奶200g黃花10g豆皮5g雞蛋1個香菇10g花生10g全麥面粉30g燕麥片20g小蔥10g菠菜100g草莓30g豆腐腦燕麥蔥花鍋攤原味酸奶花仁菠菜草莓銀耳261kcal/100g減肥人群約350kcal糖尿病早餐第28頁/共47頁蔥油餅的制作方法： 主料：面粉 400g、 水 290g 輔料：鹽 4g、 油 20g、 香蔥150g 制作方法： 1、把400g面粉放在容器中； 2、將290g水燒開； 3、把燒開的水分兩次倒在面粉上（燙面：目的是將面粉燙熟，使面粉拉力 降低，蛋白質(zhì)變性，面團更柔軟，盡量將面粉燙均勻） 4、待溫度降下來后，將燙

12、好的面揉成團后，醒面10分鐘即可待用 5、將醒好的面在面板上揉3分鐘后，做成大小均勻的面紀子 6、將面紀子搟成均勻的面餅第29頁/共47頁蔥油餅的制作方法： 7、將香蔥150g、鹽4g、油20g混合在一起，攪拌均勻待用 8、將調(diào)和好的香蔥均勻的撒在面餅上，將面餅卷成卷，并壓成圓形狀 9、將圓形面基搟成餅狀，即可上鍋煎。第30頁/共47頁鍋攤的制作： 原料：面粉100克，水180克，雞蛋1個，小蔥花50克，鹽2克，油3克。 做法：1.把面粉，蔥花，水，雞蛋，油，鹽混合后在平底烙即可。 鍋攤的做法還可根據(jù)口味的不同加不同的食材，比喻肉類、海鮮類、蔬菜類。也可根據(jù)喜好做成咸品或者甜品。第31頁/共4

13、7頁手抓餅的制作： 原料：面粉50克，水25克，油，鹽，椒鹽，小蔥花適量。 做法：1.面粉，鹽，水混合均勻發(fā)酵20分鐘。2.面搟薄兩面都刷拉油，然后撒上蔥花和椒鹽，中間均勻的切成條，兩邊不斷，裹起后在裹，然后煎即可！第32頁/共47頁彩色花樣饅頭制作： 原料：紫甘藍30g，胡蘿卜30g，面粉200g，牛奶100g,泡打粉2g，酵母2g、糖2g. 做法：1.紫甘藍，胡蘿卜，綠葉青菜取汁去渣待用。2.分別加入在1斤的面粉中，然后都加入5克的泡打粉和酵母混合發(fā)面，發(fā)30分鐘后揉面去泡，做饅頭，然后在發(fā)酵，大火蒸10-15分鐘即可?。ㄗ⒁猓捍z頭蒸好關(guān)火后，不能立馬揭蓋，否則，饅頭會塌陷，包子也一樣，

14、都要過5分鐘后，再揭鍋蓋）第33頁/共47頁包子的制作方法: 主料：面粉500g、水250 g 輔料：泡打粉5g、酵母5g、糖2g 做法：先將500g面5g泡打粉+5g酵母+2g糖,分別放入容器和 勻，再將250g水倒入和面。 蒸包子的小竅門： 包子二次發(fā)酵20分鐘；蒸包子后先關(guān)火5分鐘后才揭鍋，蒸包子饅頭時要先“上汽”，再蒸，不要冷蒸！ 做彩色包子用作彩色饅頭同樣的做法?。ㄓ镁G葉蔬菜、紫甘藍、胡羅卜作色）第34頁/共47頁翡翠餃子制作： 原料：面粉200g，水100g-105g 肉餡，香菇，香蔥調(diào)味品 做法：1面粉加水加鹽混合均勻后發(fā)酵10分鐘，搟皮。2.把肉末加香菇，香蔥，鹽，耗油，味精，

15、雞精，糖，混合均勻后包即可第35頁/共47頁蛋糕配料表： A 白糖200g 雞蛋200g B 鹽5g 泡打粉3g 蘇打粉3g 低精粉200g C 食用油150g D 牛奶50g 制作過程： 步驟一：先把A的材料放入盆中攪拌均勻 步驟二：把B的材料放到攪拌好的A里面攪拌均勻 步驟三：把C的材料放到A+B里面再次攪拌均勻 步驟四：最后加入D材料和之前的ABC一起攪拌均勻 步驟五：把拌好的材料裝入杯中到7或8分滿，裝飾少許的杏仁 步驟六：放入烤箱用上火170 下火180 烤15-18分鐘（烤到8-10分鐘的時候掉一次頭烘烤），出爐時震下烤盤即可。第36頁/共47頁餅干配料表： A 黃油250g 糖粉

16、250g 鹽5g B 雞蛋1個 C 低筋粉280g D 蔓越莓干150g 制作過程： 步驟一：先把A攪拌均勻 步驟二：加入B后重新攪拌均勻 步驟三：加入C部分后再次攪拌均勻 步驟四：最后加入D一起攪拌均勻 步驟五：用各造型模型壓出各種形狀擺放在烤盤中，烘烤用上火180 下火140烤15分鐘（中間烤到8分鐘時掉頭再烤7分鐘）上色即可 第37頁/共47頁什么是精力湯？ “其實精力湯沒有一定的形式，通常是由2-3種水果、2-3種蔬菜（包括根莖類）或芽苗類，加生的堅果打成的，它的用意主要是幫助大家吃到足夠的蔬果和全榖類、全豆類及堅果類，減少會增加身體負擔的油、鹽、糖和動物性脂肪的攝取，使精力湯里的營養(yǎng)

17、更完整?！标愒虑湮⒉?“每天喝一杯營養(yǎng)均衡的全食物精力湯，就等于是為自己進行綜合了各種抗氧化劑（植物生化素）、維生素、礦物質(zhì)、酵素、膳食纖維的雞尾酒療法，是最天然、最先進、最有效、最省錢的營養(yǎng)補充法。”陳月卿全食物調(diào)養(yǎng)秘籍第38頁/共47頁精力湯食材：1.芽苗類(苜蓿芽、青花椰苗、碗豆苗、香椿苗、大麥苗、葵花苗、蕎麥苗等)2.葉菜類(球生菜、卷心菜、紫甘藍、油麥菜等) 3.根莖類(土豆、甜菜根、紅蘿卜、黃瓜)4.水果類(蘋果、菠蘿、橙、奇異果等)5.堅果(葵瓜籽、南瓜籽、核桃、腰果、松子、大杏仁)6.干果類（青葡萄干、黑葡萄干、藍莓、蔓越莓)7.全谷類(糙米、小米、燕麥、蕎麥、薏仁米、黑米、等

18、煮熟的混合五谷米飯)8.全豆類（黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、蕓豆等）9.海藻類 (海帶芽、海珊瑚、紅海藻、紫菜等含豐富礦物質(zhì)及微量元素)10.菇菌類 (白木耳、黑木耳等其它燙熟的菇菌類,含豐富多醣體和微量元素)其它天然營養(yǎng)補充品：三寶粉(啤酒酵母、小麥胚芽、大豆卵靈脂、海藻粉、黑芝麻、白芝麻)大豆勝肽、藍藻粉、大麥苗粉、甜菜根粉、亞麻籽、亞麻仁籽油、蜂蜜、紫蘇梅汁等等第39頁/共47頁 精力湯： 綠色奇跡 原料：紫蘇葉30g、菠蘿200g、蘋果200g、白芝麻1大匙、涼白開水300ml 制作方法：將所有食材置入容杯、蓋緊杯蓋、啟動電源、打40秒即可完成 營養(yǎng)點評： 紫蘇葉有助于消炎發(fā)汗 菠蘿的維生

19、素C與生物類黃酮也很多 還含有維生素B1、錳，富含菠蘿酵素 除了可幫助消化，還具有抗發(fā)炎的特征 營養(yǎng)可直接吸收，并有傳輸?shù)阶钚枰牡胤?第40頁/共47頁精力湯：淸道衛(wèi)士 主料：木耳、 銀耳、雪梨、百合、山藥 配料：黑糖 枸杞 大棗 做法：1、木耳 銀耳 泡發(fā)后焯水，山藥削皮切片焯水。 2、把所有食材放入料理機，開機一分鐘完成 營養(yǎng)點評： 選擇冬季潤肺的白色食物，超強潤肺抗氧化 加工食材能生吃的不加熱，要加熱的選蒸制，更好保留營養(yǎng)素 山藥、銀耳富含植物多糖，可以黏住體內(nèi)垃圾幫助機體排出體外 水果屬雪梨，甜潤多汁，彌補了此精力湯沒有味道的缺點 大棗補氣養(yǎng)顏，富含功能多糖，有安神、鎮(zhèn)靜之功效，適合

20、冬季食用 使用破壁功能的料理機（37000轉(zhuǎn)/分鐘）混合打磨，充分釋放細胞的植化素 【薦】尤其適合孕婦、老人、孩子，還有一些呼吸道疾病的人群第41頁/共47頁強腎健脾補腦功臣：堅果精力湯 堅果堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養(yǎng)價值很高。美國時代雜志曾評選它為現(xiàn)代人的10大營養(yǎng)食品之一。堅果一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。第42頁/共47頁介紹幾種常吃堅果的功效和作用 板栗栗子對輔助治療腎虛有益，故又稱“腎之果”。 作用與禁忌：由于栗子富含柔軟的膳食纖維，糖尿病患者也可適量品

21、嘗。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。最好在兩餐之間把栗子當成零食，或做在飯菜里吃，而不是飯后大量吃，以免攝入過多的熱量，不利于保持體重。 核桃核桃堪稱抗氧化之“王”。 作用與禁忌：美國飲食協(xié)會建議人們，每周最好吃兩三次核桃，尤其中老年人和絕經(jīng)期婦女，因為核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質(zhì)等對保護心血管，預(yù)防冠心病、中風、老年癡呆等是頗有裨益的。一次不要吃得太多，否則會影響消化。有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會損失一部分營養(yǎng)，所以，不要剝掉這層皮。第43頁/共47頁介紹幾種常吃堅果的功效和作用 開心果心臟之友。 作用與禁忌：開心果主要含單不飽和脂肪酸，所以開心果不像其他堅果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少心臟病。一