跳繩前后的準(zhǔn)備和結(jié)尾功夫

1、-作者xxxx-日期xxxx跳繩前后的準(zhǔn)備和結(jié)尾功夫【精品文檔】跳繩前后的準(zhǔn)備和結(jié)尾功夫可以防止受傷和小腿變粗等，讓你躍出小腿優(yōu)美曲線。1、要熱身。就是先把身體弄熱起來(lái)，可以簡(jiǎn)單地抬抬胳膊，踢踢腿，彎彎腰，再上下彈跳幾下。等到身體感覺(jué)開始有點(diǎn)微熱就可以了。要注意的是，在跳繩前要比做其他運(yùn)動(dòng)多做點(diǎn)腿部的準(zhǔn)備功夫，讓腿部的筋骨多點(diǎn)準(zhǔn)備，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)時(shí)被扭傷，總共23分鐘就可以了。2、開始下面的拉伸運(yùn)動(dòng)人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地。身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉，堅(jiān)持812秒，換腿再做一次。人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前

2、拉緊。堅(jiān)持812秒，換腿再做一次。人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲。如果有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子，堅(jiān)持812秒，換腿再做一次。一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是1012分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸保持暢通。3、開始按計(jì)劃跳繩，長(zhǎng)短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。4、跳繩后將身體盡量放松，做深呼吸510次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1530秒。跳完繩，最好做做放松運(yùn)動(dòng)。按摩按摩小腿：動(dòng)作：1、 手

3、臂自然放松，用手掌輕輕在小腿肌膚上由上到下拍達(dá)2、 雙手握拳，用手指第二關(guān)節(jié)處由上往下滑壓小腿兩側(cè)。3、 用指腹按腿部三陰交穴位。三陰交是有利于減肥的穴位 ，四只手指并攏，小指放在腳踝骨上，位于食指第二關(guān)節(jié)旁邊點(diǎn)擊三陰交，多按摩三陰交有益無(wú)一害！會(huì)有點(diǎn)痛，按摩到不痛為止！4、用手指抓住腳踝做運(yùn)動(dòng)，左轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，可以瘦腳踝！在做按摩前別忘了涂些潤(rùn)膚三陰交的位置：在小腿前內(nèi)側(cè)面的下部，當(dāng)內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后方凹陷處。圖示：熱 身  1 、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來(lái)，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。（1分鐘）  2 、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要

4、，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過(guò)程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。  動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說(shuō)的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。（2分鐘）  3 、肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對(duì)折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼?。?分鐘）  4、 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。&#

5、160; 5、 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過(guò)脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。  6、 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。  7 、向外展體：將跳繩對(duì)折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過(guò)頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。  8、 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。  9、 全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。