靜力性牽拉PPT課件

1、一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法 肩外旋肌群牽拉方法 作用肌肉：岡下肌 小圓肌。 開始姿勢：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在下，右手在下上，位于體后。 拉伸方法：右手將毛巾向上拉。 注意事項：上身始終保持垂直。第1頁/共38頁第2頁/共38頁 肩內(nèi)旋肌群牽拉方法 作用肌肉：大圓肌 肩胛下肌。 開始姿勢：上身垂直站立。雙手分別握住毛巾兩頭。左手在上，右手在下，位于體后。 拉伸方法：右手將毛巾向下拉。 注意事項：上身始終保持垂直。一、肩外旋肌群、肩內(nèi)旋肌群的拉伸方法第3頁/共38頁第4頁/共38頁二、三角肌前中后束的拉伸方法 三角肌前束牽拉方法 開始姿勢：雙腿屈髖屈膝坐于墊上。雙手放

2、于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，雙上肢伸直支撐。 拉伸方法：雙手往后移使上肢盡可能后伸。 注意事項：避免肘關節(jié)過伸。第5頁/共38頁起始姿勢終末姿勢第6頁/共38頁二、三角肌前中后束的拉伸方法 三角肌中束牽拉方法 開始姿勢：將直接為5厘米的毛巾卷放于腋窩下。左手背后，肘關節(jié)屈，右手握住左手腕關節(jié)。 拉伸方法：將前臂向右側(cè)拉伸。 注意事項：上身不得側(cè)彎。第7頁/共38頁第8頁/共38頁二、三角肌前中后束的拉伸方法 三角肌后束牽拉方法 開始姿勢：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。 拉伸方法：將左上臂拉向右下方。 注意事項：上身不得側(cè)彎。第9頁/共38頁第10頁/共38頁三、肱二和肱三頭肌的

3、拉伸方法 肱二頭肌牽拉方法 開始姿勢：左上臂水平外展90。掌心向后握住器械或?qū)⑹址旁诘陀诩绲牡胤?。以左肩關節(jié)為軸，身體右轉(zhuǎn)90，左手位置始終不變。 拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左側(cè)上肢逐漸增加后伸幅度。 注意事項：拉伸過程中肘關節(jié)保持伸直，上身保持垂直。第11頁/共38頁第12頁/共38頁三、肱二和肱三頭肌的拉伸方法 肱三頭肌牽拉方法 開始姿勢：雙腿分開，坐于墊上。保持上身挺直。左側(cè)肩關節(jié)屈，肘關節(jié)屈。右手扶住左側(cè)肘關節(jié)。 拉伸方法：右手將左側(cè)肘關節(jié)向后上方推。肘關節(jié)盡量屈。第13頁/共38頁第14頁/共38頁四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法 腰方肌的拉伸方法 開始姿勢：上身垂直，分腿坐在墊子

4、上。左手上舉上臂盡可能貼近耳旁，右手放在左側(cè)骨盆。 拉伸方法：身體向右側(cè)傾，左手盡量向右下壓。 注意事項：身體不要向前傾，偏離腳尖方向。第15頁/共38頁起始姿勢終末姿勢第16頁/共38頁四、腰方肌及腹部肌群的拉伸方法 腹部肌群拉伸方法 腹部肌群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌及腹橫肌組成。第17頁/共38頁腹部肌群拉伸方法 腹部肌群拉伸方法一 開始姿勢：俯臥在墊上，肘關節(jié)屈，掌心向下，扶于地面。 拉伸方法：逐漸伸直上肢，用上肢的力量將上身推起。 注意事項：骨盆不要離開墊子。第18頁/共38頁第19頁/共38頁腹部肌群拉伸方法 腹部肌群拉伸方法二 拉伸方法：平躺在健身球上。上肢及下肢分開并且盡

5、量伸直。 注意事項：不適用于有頭暈及身體平衡能力不足人群。拉伸時間不要超過30秒。第20頁/共38頁五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法 髂腰肌的拉伸方法 開始姿勢：弓步，腰背挺直，雙手叉腰。前腿屈膝90。后腿往后，小腿貼于墊子。 拉伸方法：重心前移，使雙腿打開幅度增加。注意事項：保持骨盆在中立位，不要前傾。 避免錯誤姿勢 1.軀干過度后伸； 2.軀干過度前傾； 3.膝蓋超過腳尖。第21頁/共38頁第22頁/共38頁五、髂腰肌及臀部肌群的拉伸方法 臀部肌群的拉伸方法 開始姿勢：運動員仰臥于墊上。將左小腿放在右腿上。雙手抱住右側(cè)大腿。 拉伸方法：雙手用力，將右腿連同左腿拉向身體。使左腿盡量貼近胸部。

6、注意事項：下腰部始終貼緊墊子。第23頁/共38頁第24頁/共38頁六、腘繩肌的拉伸方法 開始姿勢：長坐位，上體保持垂直坐在墊上。左腿伸直微向外，右腳掌貼于左大腿內(nèi)側(cè)。左腳尖朝外。雙手伸直向前。 拉伸方法：上身前傾向大腿靠近。 注意事項：保持上身挺直，不得屈。左腿伸直。第25頁/共38頁第26頁/共38頁腘繩肌牽拉錯誤動作 錯誤動作：腰背沒有挺直。 錯誤動作：該右膝關節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶容易受傷。12第27頁/共38頁七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法 股四頭肌拉伸方法 開始姿勢：站立位。髖關節(jié)保持不動，左膝關節(jié)屈。左手盡量握住左踝關節(jié)。 拉伸方法：將小腿拉近大腿往后上拉。 注意事項：左腿垂直于地面，盡量保

7、持骨盆不動。第28頁/共38頁第29頁/共38頁七、股四頭肌及脛骨前肌的拉伸方法 脛骨前肌的拉伸方法 開始姿勢：上身正直跪于墊上。踝關節(jié)下墊一厚毛巾。臀部貼向腳跟。 拉伸方法：重心向后，使膝關節(jié)離地。雙手伸直放于身體后方支撐體重。第30頁/共38頁第31頁/共38頁八、腓腸肌和比目魚肌的拉伸方法 腓腸肌的拉伸方法 開始姿勢：面朝墻站立。右腿往后膝關節(jié)屈，左腿伸直。前腳掌貼于墻面同時腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。 拉伸方法：右膝逐漸伸直將重心前移以拉伸左小腿。 注意事項：防止左膝關節(jié)過伸。第32頁/共38頁第33頁/共38頁八、腓腸肌和比目魚肌的拉伸方法 比目魚肌的拉伸方法 開始姿勢：面朝墻站立。右腿伸直往后，左腿伸直往前。前腳掌貼于墻面同時腳跟盡量靠近墻面。雙手扶墻保持身體平衡。 拉伸方法：左膝關節(jié)屈以拉伸左小腿。第34頁/共38頁第35頁/共38頁 注意：