馬拉松賽前需要準備的幾項工作

1、馬拉松賽前需要準備的幾項工作關(guān)于訓(xùn)練距離比賽僅有10天的時間，從訓(xùn)練的角度看，想通過最后的突擊訓(xùn)練來提高運動成績，已經(jīng)意義不大老。所以,這時候我們只能通過科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法盡可能把競技 狀態(tài)調(diào)整到最佳。具體的訓(xùn)練安排：9號或者10號安排一次專項課：20 公里，配速：（北馬比賽計劃配速）。其他課次，可每隔 12天進行一次有氧訓(xùn)練1012公里，配速：65%左右就 可以。另外，賽前7天，建議大家不要再進行核心訓(xùn)練。關(guān)于飲食賽前飲食和平時飲食沒有太大的區(qū)別，只是賽前要注意少 吃或不吃油炸食品、生食以及涼性食物。這幾天可以多吃 一些牛肉、海鮮、蔬菜、面食、水果，多儲備一些糖分和 鹽。比賽前三天，盡量不

2、要吃海鮮，防止腸胃不適。比賽日當(dāng)天的早餐可以選擇：饅頭、包子、米飯、榨菜和 白粥，冰牛奶、豆?jié){以及水果盡可能不吃，防止拉肚子。特別提醒大家的是比賽當(dāng)天的飲食大家不用再考慮營養(yǎng)問 題（當(dāng)天吃的再好，也已經(jīng)沒有效果了）。所以，賽前要 吃易消化和不容易造成腸胃不適的食物，并且提前1小時 30分就餐，7. 5成飽。關(guān)于睡眠賽前訓(xùn)練最重要的一個環(huán)節(jié)就是調(diào)節(jié)睡眠時間和質(zhì)量，也 是我們經(jīng)常說的賽前“倒時差”。跑步的人都知道，訓(xùn)練 課前的睡眠質(zhì)量直接影響到訓(xùn)練課的完成質(zhì)量，而且賽前 一周內(nèi)好的睡覺習(xí)慣和質(zhì)量也會讓你的體能儲備的更好。 所以，建議大家從現(xiàn)在開始就要根據(jù)北馬比賽時間提前調(diào) 整睡眠時差。如果有的跑友

3、睡覺質(zhì)量差，而且賽前也容易緊張的話，建 議比賽前一天吃一片安定，但前提是要保證不能睡過頭， 最好多定幾個鬧鐘或讓家人、朋友叫醒。關(guān)于裝備 對于跑友來說，裝備就是戰(zhàn)場上的最后一把武器。選擇自 己舒適、合身的裝備不僅能夠保證你順利完成比賽，還有 可能助你創(chuàng)造更好的成績。所以，最晚比賽前一周，大家 就要確定你的比賽裝備（洗好、晾干、裝好），而且要確 保這些裝備是你日常長距離訓(xùn)練中已經(jīng)磨合過的裝備。個人建議：（上衣：寬松、透氣，不要穿太緊的衣服，背 心最好；下身：運動短褲或半身彈力褲，開叉短褲最好； 鞋：330內(nèi)水平的可以嘗試競速鞋（前提是訓(xùn)練中已嘗試 過）；其他：乳頭貼、凡士林（大腿內(nèi)側(cè)和腋下）、肌

4、肉 貼或膠布（貼住肚臍眼，防止肚子受涼和岔氣）、創(chuàng)可貼 （備用）。關(guān)于戰(zhàn)術(shù)賽前，相信每個跑友都會根據(jù)自己的訓(xùn)練水平給自己制定 比賽目標，然后圍繞著目標制定比賽策略，這些策略基本 是圍繞著體力分配（配速）和如果補給。關(guān)于自己真實水 平的測評，通常賽前全力跑3032公里的配速以及半馬 pbx2 + 1215分鐘基本就是你全馬的大概成績。關(guān)于途中體力如何分配，建議大家采取勻速跑的策略（專 業(yè)運動員也基本如此），這樣相對更加保險，不僅節(jié)省體 能，也容易創(chuàng)造好成績。關(guān)于途中補給，建議大家每一個5公里都要少量地進行一 次補給（最好是飲料），如果準備的鹽丸和能量膠，建議 大家在20公里和30公里兩個補水站前

5、200米吃下，然后 再進行補給（最好是水），這樣效果更好。關(guān)于恢復(fù)賽后訓(xùn)練是運動訓(xùn)練中一個重要的環(huán)節(jié)，也是為了讓你的身 體盡快恢復(fù)到正常狀態(tài)，這樣才能更好地備戰(zhàn)下一場比賽。所以, 要引起我們足夠的重視。賽后恢復(fù)，首先是保證睡眠，其次是加 強飲食，最后是增加物理療法（推拿、按摩、放松等）。通常，賽后當(dāng)天因身體處于極度疲勞的狀態(tài)，所以，賽后簡單放 松和拉伸完后，第一時間要坐下來休息，并逐漸補充一些能量（易 消化食物、帶糖分飲料、水果）等，條件允許的話，下午選擇補 一覺，一覺醒來，如果身體逐漸恢復(fù)，可以適當(dāng)進行推拿、按摩 （手法不要太重），但不要進行泡澡和蒸桑拿。賽后第一天，身體部分關(guān)節(jié)、肌肉開始出

6、現(xiàn)酸脹疼，這時候可以 進行簡單的按摩和拉伸，也可以適當(dāng)泡泡澡（但時間不要超過 15分鐘），賽后第二天，可以通過5公里左右的快走和慢跑， 讓身體出出汗，繼續(xù)進行拉伸和按摩。賽后2周內(nèi)，建議每隔1 2天進行不超過10公里的低配速慢跑，進行身體恢復(fù)。這期間, 要注意休息，并不斷加強飲食營養(yǎng)和碳水化合物的補充。一、淮馬“官兔”組別淮馬官方配速員共招募14位兔子：130兔子2位145兔子2位200兔子2位215兔子2位230兔子2位245兔子2位300兔子2位二、淮馬“官兔”報名要求1、男女不限，身心健康，有責(zé)任心；2、2016年1月1 h至2017年9月28日有馬拉松的完賽經(jīng)驗，并且官方有效完賽成績要

7、高于申請的組別成績；3、擁有穩(wěn)定的配速和嫻熟的控速能力；4、愿意穿著組委會統(tǒng)一發(fā)放的官方配速員服裝和配飾；5、最近兩年內(nèi)有賽事兔子經(jīng)驗者優(yōu)先；6、所有報名淮馬“官兔”的選手需參加正常運動員報名程序，經(jīng)過組委會篩選 確認后正式成為淮馬“官兔”后，組委會將即刻退還其報名費。三、淮馬“官兔”報名詳情1、報名吋間：9月28日至10月15日2、報名方式：10月15日前發(fā)送你的姓名+性別+聯(lián)系方式+身份證號碼+ 組別到503002326進行報名。咨詢電話：05546888927。3、注意事項（1）請準備好你的兔子宣言（盡量簡介），要求積極、正能量；(2) 請準備好你的跑步經(jīng)歷(200字以內(nèi)，包括但不限于你的跑步經(jīng)歷和故 事、兔子經(jīng)歷等)；(3) 請準備好你的個人靚照：高清運動照23張，彩色，單張照片1m以上, 不帶墨鏡，全身半身均可。四、淮馬“官兔”福利1、組委會為所有成功報名并參賽的配速員提供專業(yè)