我的一次焦慮體驗(yàn)和應(yīng)對(duì)措施

1、我的一次焦慮體驗(yàn)和應(yīng)對(duì)措施2021 年的一天下午，炎炎夏日，火紅的太陽(yáng)高高掛起，偶爾有一絲清風(fēng)吹過(guò)，不只 是天氣的緣故還是其他的原因，我的心情的變得異常的焦躁不安，而伴隨著時(shí)間滴 答滴到的走著，這種感覺(jué)卻絲毫沒(méi)有減輕，反而一點(diǎn)一點(diǎn)的加劇。 握著筆的手，有點(diǎn)輕微的顫抖，細(xì)細(xì)的汗珠布滿(mǎn)了整個(gè)額頭，看著身邊的人都在那 里奮筆疾書(shū)，我的心跳的更快了，腦子里的數(shù)學(xué)公式早已不知去向，眼前的這道題 明明昨天才做過(guò)， 為什么現(xiàn)在一點(diǎn)也想不起來(lái)了呢？ “鈴 隨著一陣短促的鈴聲， 我的腦子里頓時(shí)一片空白，心里一沉：唉，這次考砸了！ 放學(xué)后，我單獨(dú)坐到公交車(chē)上，思索著下午發(fā)生的一切，以前考試的時(shí)候從來(lái)沒(méi)有 發(fā)生過(guò)這

2、樣的事情，但最近幾次也不知道是怎么了，每次考試的時(shí)候我的心里都會(huì) 感覺(jué)很緊張和焦慮，害怕老師出的題目自己不會(huì)，害怕考的成績(jī)不夠好，爸媽不高 興，總覺(jué)得心里壓了塊大石頭喘不過(guò)氣來(lái)。前幾天竟然因?yàn)轶w育老師突然的 800 米 測(cè)試，而焦慮了整整一個(gè)星期。這樣的狀態(tài)，也導(dǎo)致我的學(xué)習(xí)成績(jī)直接直線(xiàn)下降， 老師找我深談過(guò)一次， 說(shuō)馬上就要中考了， 不要在這個(gè)關(guān)鍵的時(shí)刻出現(xiàn)了什么問(wèn)題， 讓我不要給自己過(guò)多的壓力，盡力而為就行。我一直是個(gè)追求完美的人，一直的原 那么就是要么就不做，要做就做到最好?，F(xiàn)在這樣的狀態(tài)，對(duì)于要強(qiáng)的我而言無(wú)非是 一次致命的打擊，但為了不久將至的中考，我必須快速的解決這個(gè)問(wèn)題！ 接下來(lái)的日

3、子，每當(dāng)遇到考試我都會(huì)盡量讓自己保持冷靜，深呼吸，反復(fù)的復(fù)習(xí)所 要考試的知識(shí)點(diǎn)，但情況并沒(méi)有我預(yù)期想象中的那么好，但也有了輕微的改善，在 失落之余，卻也讓我看到了一絲希望。一次， 媽媽表情凝重的把我叫到身邊，嚴(yán)厲的問(wèn)道： “這段時(shí)間成績(jī)?cè)趺聪禄倪@么快？我微微一怔，卻不知如何答復(fù)，看到我猶豫的樣子，媽媽輕聲問(wèn)：“是不是遇到什么問(wèn)題了？可不可以跟媽媽說(shuō)說(shuō)？看著媽媽真摯的樣子,我的心里突然覺(jué)得舒服了很多， 幵始和她教講述我這段時(shí)間種種反常的現(xiàn)象， 媽媽很認(rèn)真的聽(tīng)我講完，不假思索了一會(huì)兒，拉著我坐在了電腦邊，不一會(huì) 功夫，媽媽指著屏幕上的一段話(huà)，讓我看。二次，從心理學(xué)角度看，考前焦慮和考試緊張說(shuō)明兩

4、個(gè)問(wèn)題：一是說(shuō)明你對(duì)應(yīng)考的高度重視，因?yàn)椴槐恢匾暤氖虑椴粫?huì)引起過(guò)高焦慮和緊張的；二是說(shuō)明你面 對(duì)焦慮缺少對(duì)策，因?yàn)橛邪盐諔?yīng)對(duì)的事情也不會(huì)引起過(guò)高焦慮。措施之一： 把考試焦慮“合理化，即成認(rèn)重大考試引起焦慮是必然的，帶著焦慮一樣 會(huì)贏得考試?？荚嚱箲]“普遍化。如果你認(rèn)為焦慮之感是你的“專(zhuān)利， 那么這個(gè)“專(zhuān)利就會(huì)把焦慮“加工成恐懼。如果你確信千萬(wàn)名考生都像 自己這么緊張，你會(huì)獲得一種意外的天塌大家頂效應(yīng)一一既然如此，反而放 松。措施之三：考前復(fù)習(xí)階段如果感覺(jué)腦子里已經(jīng)很滿(mǎn)，學(xué)不進(jìn)去時(shí)，可以 找你關(guān)系比擬好的朋友你比擬信任的老師、家長(zhǎng)也行一起聊聊天，把你 內(nèi)心的感覺(jué)渲泄出來(lái)，或者是談一些雙方都感興趣

5、的輕松話(huà)題，這樣你的緊 張情緒也會(huì)得到一定程度的緩解。心情放松了，再學(xué)習(xí)起來(lái)效率就會(huì)高得多， 考試時(shí)也就不會(huì)那么緊張。措施之四：相信自己的努力，給自己一些積極的 自我暗示。不要過(guò)分夸大考試失敗的后果，每次考試之前，你可以告訴自己：“我已經(jīng)十分盡力了，“該做的事我都已經(jīng)做了，“即使我考得不好， 天也塌不下來(lái)，也不會(huì)是世界末日。你還可以經(jīng)常用“凡事盡力而為， 就可問(wèn)心無(wú)愧的理念來(lái)寬慰、放松自己。措施之五：進(jìn)行認(rèn)知重估。考試 過(guò)分緊張的原因是你對(duì)考試結(jié)果的過(guò)于擔(dān)憂(yōu)，比方因?yàn)榧彝?、學(xué)校、社會(huì)對(duì) 于高考超乎尋常的強(qiáng)調(diào)，甚至有些學(xué)?；虬嗉?jí)使用倒計(jì)時(shí)的方法來(lái)渲染迎考 氣氛，這些都可能加重考生的緊張和焦慮。你

6、可以拿出一張紙，或者在日記本上列出你對(duì)即將來(lái)臨的考試的所有擔(dān)憂(yōu)，并嘗試對(duì)其中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，其中包括指出這些消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，說(shuō)明 由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)該采取的態(tài)度。措施之六：讓身體放松。一是耳殼按摩法：用雙手預(yù)熱，對(duì)掌摩擦發(fā)熱，先后按摩耳殼腹背 2分鐘，使耳朵發(fā)熱，從而到達(dá)緩解緊張之目的。二是雙手鉤拉法。雙手彎成鉤狀互拉，拉緊放松，再拉緊再放松。如此反復(fù)幾次，情緒就會(huì)逐漸放松。一是深呼吸。人在精神緊張時(shí)就會(huì)心慌氣短，做幾下深呼吸便能緩解。具體做法是：用力 地吸氣，吸滿(mǎn)，讓腹部膨脹起來(lái)，憋住氣，再慢慢吐氣，吐長(zhǎng)氣。這樣連續(xù)做幾遍，心跳 就會(huì)變慢，呼吸

7、就會(huì)變勻，心情就會(huì)逐漸平靜下來(lái)。 二是放松肌肉。人的身心是一個(gè) 整體，心理緊張會(huì)帶來(lái)全身的緊張，肌肉會(huì)僵硬，動(dòng)作會(huì)不靈活。直接放松肌肉很難，我 們可以采取“以毒攻毒的方法，比方把全身所有能控制的肌肉都繃緊，緊到不能再緊， 進(jìn)而再放松，這樣從頭到腳反復(fù)做幾次，便會(huì)感到全身松軟，骨骼肌放松了，內(nèi)臟也會(huì)放 松，并使大腦入靜。每當(dāng)學(xué)習(xí)累了或課間休息時(shí)，不妨打打哈欠、伸伸懶腰，不但可恢復(fù) 精力，還可提高學(xué)習(xí)效率。當(dāng)考生在考場(chǎng)上遇到難題精神緊張時(shí)，也可以做幾下深呼吸緩 解心慌，或通過(guò)用手搓搓臉、撓撓頭皮的方式放松一下。 三是采取意象法。在柔和的 音樂(lè)背景下，以消沉緩慢的語(yǔ)調(diào)描繪出各種美好的景色，配以流水聲、海浪聲或鳥(niǎo)