第三章 運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防技術(shù).課件電子教案教學(xué)教程

1、運(yùn)動(dòng)傷害防護(hù)與急救運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防技術(shù)運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防技術(shù)運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防技術(shù) 楊忠偉 教授熱身與整理活動(dòng)熱身與整理活動(dòng)熱身與整理活動(dòng)的重要性熱身與整理活動(dòng)的重要性u(píng)人體由休息狀態(tài)達(dá)至目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度狀態(tài)，中間的過度階段，人體由休息狀態(tài)達(dá)至目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度狀態(tài)，中間的過度階段，我們稱之為熱身。我們稱之為熱身。u熱身運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)是讓肌肉及心肺系統(tǒng)為往后的運(yùn)動(dòng)作熱身運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)是讓肌肉及心肺系統(tǒng)為往后的運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備，因此在熱身階段，訓(xùn)練者應(yīng)該選擇與目標(biāo)運(yùn)動(dòng)相似準(zhǔn)備，因此在熱身階段，訓(xùn)練者應(yīng)該選擇與目標(biāo)運(yùn)動(dòng)相似的低強(qiáng)度訓(xùn)練方法，逐漸提高身體體溫、心率及呼吸頻率。的低強(qiáng)度訓(xùn)練方法，逐漸提高身體體溫、心率及呼吸頻率。另外

2、，再配合柔韌性訓(xùn)練，拉伸目標(biāo)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌肉群。另外，再配合柔韌性訓(xùn)練，拉伸目標(biāo)運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌肉群。u熱身運(yùn)動(dòng)的目的包括：改善肌肉不平衡、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅熱身運(yùn)動(dòng)的目的包括：改善肌肉不平衡、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、降低肌肉張力異常、緩解關(guān)節(jié)壓力、改善肌肉肌腱相度、降低肌肉張力異常、緩解關(guān)節(jié)壓力、改善肌肉肌腱相接點(diǎn)的伸延性、維持肌肉的功能性長(zhǎng)度、改善肌肉神經(jīng)的接點(diǎn)的伸延性、維持肌肉的功能性長(zhǎng)度、改善肌肉神經(jīng)的有效性、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)為比賽作準(zhǔn)備、加速血液循環(huán)。有效性、調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)為比賽作準(zhǔn)備、加速血液循環(huán)。 大多數(shù)訓(xùn)練者都會(huì)忽略運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)，其實(shí)，整理活動(dòng)能讓身體流暢的由運(yùn)動(dòng)狀態(tài)回復(fù)至平穩(wěn)的休息狀態(tài)，包括心

3、率、血壓及呼吸頻率。它能有效幫助身體散熱、幫助身體乳酸的消除及降低由內(nèi)分泌所引起的心率及血壓上升。 一般整理的方案為進(jìn)行10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。然后再進(jìn)行泡沫軸的筋膜放松、靜態(tài)肌肉拉伸及本體感受神經(jīng)促進(jìn)法（PNF）拉伸，使肌肉伸延至原來最佳的長(zhǎng)度與張力關(guān)系，并促進(jìn)最佳的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。 熱身的程序熱身的程序u傳統(tǒng)的熱身運(yùn)動(dòng)流程為簡(jiǎn)單地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，增傳統(tǒng)的熱身運(yùn)動(dòng)流程為簡(jiǎn)單地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，增加血液循環(huán)及肌肉溫度；輔以肌肉的靜態(tài)拉伸，加血液循環(huán)及肌肉溫度；輔以肌肉的靜態(tài)拉伸，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。但是，隨著更多的科研結(jié)果增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。但是，隨著更多的科研結(jié)果顯示，靜態(tài)拉伸有可能會(huì)短暫降低肌肉的力

4、量及顯示，靜態(tài)拉伸有可能會(huì)短暫降低肌肉的力量及爆發(fā)力，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。爆發(fā)力，從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。u目前建議的熱身活動(dòng)為先進(jìn)行目前建議的熱身活動(dòng)為先進(jìn)行5-105-10分鐘低強(qiáng)度的分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，增加身體溫度，然后再進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身有氧運(yùn)動(dòng)，增加身體溫度，然后再進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身方案。其實(shí)際操作方法為進(jìn)行約方案。其實(shí)際操作方法為進(jìn)行約1010個(gè)與運(yùn)動(dòng)模式個(gè)與運(yùn)動(dòng)模式相關(guān)的熱身動(dòng)作，動(dòng)作由慢至快、由小幅度至大相關(guān)的熱身動(dòng)作，動(dòng)作由慢至快、由小幅度至大幅度、由簡(jiǎn)單至復(fù)雜，每一動(dòng)作進(jìn)行幅度、由簡(jiǎn)單至復(fù)雜，每一動(dòng)作進(jìn)行10-1510-15次，次，接著進(jìn)行另一熱身動(dòng)作。接著進(jìn)行另一熱身動(dòng)作。熱身的程序熱身的

5、程序u熱身運(yùn)動(dòng)一般先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)一般先進(jìn)行1010分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)，若沒有肌肉不平衡及不良體態(tài)問題，不需進(jìn)動(dòng)，若沒有肌肉不平衡及不良體態(tài)問題，不需進(jìn)行靜態(tài)拉伸動(dòng)作。選擇與訓(xùn)練及比賽運(yùn)動(dòng)接近的行靜態(tài)拉伸動(dòng)作。選擇與訓(xùn)練及比賽運(yùn)動(dòng)接近的5-105-10個(gè)動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，每一動(dòng)作進(jìn)行個(gè)動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，每一動(dòng)作進(jìn)行10-1510-15次，次，接著進(jìn)行另一熱身動(dòng)作接著進(jìn)行另一熱身動(dòng)作。（一）向前走抱肩（一）向前走抱肩（二）向后走斜上舉（二）向后走斜上舉（三）抱膝提踵（三）抱膝提踵 ( (四四) )向前走屈膝提踵向前走屈膝提踵（五）屈膝單腿觸地（五）屈膝單腿觸地（六）斗雞提踵（六

6、）斗雞提踵（七）髖繞環(huán)（七）髖繞環(huán) （八）側(cè)傾箭步走（八）側(cè)傾箭步走（九）弓步后轉(zhuǎn)身（九）弓步后轉(zhuǎn)身（十）向后走勾腳側(cè)傾（十）向后走勾腳側(cè)傾（十一）側(cè)弓箭步轉(zhuǎn)（十一）側(cè)弓箭步轉(zhuǎn)（十二）尺蠖撐起（十二）尺蠖撐起 （十三）蜘蛛俠撐起（十三）蜘蛛俠撐起（十四）提膝踢腿（十四）提膝踢腿（十五）俯身踢腿（十五）俯身踢腿整理活動(dòng)的程序整理活動(dòng)的程序u先進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧整理運(yùn)動(dòng)，讓心率、血壓及先進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧整理運(yùn)動(dòng)，讓心率、血壓及呼吸頻率下降后，便應(yīng)對(duì)訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉群進(jìn)行呼吸頻率下降后，便應(yīng)對(duì)訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉群進(jìn)行拉伸。拉伸為運(yùn)動(dòng)后整理部分的重要環(huán)節(jié)。不同拉伸。拉伸為運(yùn)動(dòng)后整理部分的重要環(huán)節(jié)。不同的拉伸方

7、法有其獨(dú)特的功能及優(yōu)點(diǎn)，因此教練可的拉伸方法有其獨(dú)特的功能及優(yōu)點(diǎn)，因此教練可以根據(jù)目標(biāo)對(duì)象的需求，設(shè)計(jì)一個(gè)針對(duì)性的拉伸以根據(jù)目標(biāo)對(duì)象的需求，設(shè)計(jì)一個(gè)針對(duì)性的拉伸方案，恢復(fù)肌肉與肌腱的彈性及關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。方案，恢復(fù)肌肉與肌腱的彈性及關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。靜態(tài)拉伸靜態(tài)拉伸u靜態(tài)拉伸是將肌肉伸延至有輕微不適感覺的位置靜態(tài)拉伸是將肌肉伸延至有輕微不適感覺的位置并停留約并停留約10-3010-30秒。當(dāng)肌肉保持在拉伸狀態(tài)一段秒。當(dāng)肌肉保持在拉伸狀態(tài)一段時(shí)間后，高爾肌腱器會(huì)被刺激并對(duì)肌腱產(chǎn)生抑制時(shí)間后，高爾肌腱器會(huì)被刺激并對(duì)肌腱產(chǎn)生抑制作用。這樣能讓肌肉放松及提供更好的肌肉伸延作用。這樣能讓肌肉放松及提供更好的肌

8、肉伸延效果。建議每一肌肉群重復(fù)拉伸效果。建議每一肌肉群重復(fù)拉伸2-42-4次，同時(shí)配次，同時(shí)配合正確呼吸。一般為將肌肉拉伸至有輕微疼痛的合正確呼吸。一般為將肌肉拉伸至有輕微疼痛的階段時(shí)緩慢呼氣，回復(fù)至開始姿態(tài)階段吸氣。另階段時(shí)緩慢呼氣，回復(fù)至開始姿態(tài)階段吸氣。另外，拉伸順序應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群再進(jìn)行小肌肉群。外，拉伸順序應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群再進(jìn)行小肌肉群。本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法拉伸（本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法拉伸（PNFPNF）uPNFPNF最初廣泛應(yīng)用在康復(fù)訓(xùn)練的一部分，現(xiàn)在逐漸被應(yīng)用最初廣泛應(yīng)用在康復(fù)訓(xùn)練的一部分，現(xiàn)在逐漸被應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練中。它與靜態(tài)拉伸的最大區(qū)別是包于運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練中。

9、它與靜態(tài)拉伸的最大區(qū)別是包含被動(dòng)及主動(dòng)的肌肉活動(dòng)，同時(shí)需要教練配合。它的實(shí)際含被動(dòng)及主動(dòng)的肌肉活動(dòng)，同時(shí)需要教練配合。它的實(shí)際拉伸功效優(yōu)于靜態(tài)拉伸。拉伸功效優(yōu)于靜態(tài)拉伸。u比較常用的比較常用的PNFPNF拉伸方法為拉伸方法為“保持保持- -放松放松”技術(shù)。這種技術(shù)技術(shù)。這種技術(shù)開始時(shí)先將目標(biāo)肌肉被動(dòng)拉伸，到一個(gè)輕度不適的位置并開始時(shí)先將目標(biāo)肌肉被動(dòng)拉伸，到一個(gè)輕度不適的位置并保持保持1010秒。然后教練施加阻力，運(yùn)動(dòng)員對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行等秒。然后教練施加阻力，運(yùn)動(dòng)員對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行等長(zhǎng)收縮并維持長(zhǎng)收縮并維持6 6秒。然后運(yùn)動(dòng)員放松，再被動(dòng)拉伸秒。然后運(yùn)動(dòng)員放松，再被動(dòng)拉伸3030秒。秒。泡沫軸筋膜放

10、松泡沫軸筋膜放松u泡沫軸筋膜放松是針對(duì)神經(jīng)及筋膜系統(tǒng)的拉伸技巧。使用泡沫軸筋膜放松是針對(duì)神經(jīng)及筋膜系統(tǒng)的拉伸技巧。使用自身體重施加壓力于肌肉粘連及硬結(jié)位置。自身體重施加壓力于肌肉粘連及硬結(jié)位置。u在進(jìn)行筋膜放松時(shí)，需要尋找肌肉的在進(jìn)行筋膜放松時(shí)，需要尋找肌肉的“疼痛點(diǎn)疼痛點(diǎn)”，并維持，并維持壓力在壓力在“疼痛點(diǎn)疼痛點(diǎn)”約約3030秒。這樣能增加高爾肌腱器的活躍秒。這樣能增加高爾肌腱器的活躍性，同時(shí)抑制肌梭的運(yùn)動(dòng)，最終產(chǎn)生自我抑制反應(yīng)。性，同時(shí)抑制肌梭的運(yùn)動(dòng)，最終產(chǎn)生自我抑制反應(yīng)。整理活動(dòng)方法使用整理活動(dòng)方法使用u一般整理活動(dòng)為一般整理活動(dòng)為5-105-10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。過緊的肌肉群進(jìn)行

11、泡沫分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。過緊的肌肉群進(jìn)行泡沫軸筋膜放松，在肌肉軸筋膜放松，在肌肉“疼痛點(diǎn)疼痛點(diǎn)”位置停留約位置停留約3030秒。對(duì)全身主要肌肉群秒。對(duì)全身主要肌肉群進(jìn)行靜態(tài)拉伸或被動(dòng)拉伸，建議每一肌肉群重復(fù)拉伸進(jìn)行靜態(tài)拉伸或被動(dòng)拉伸，建議每一肌肉群重復(fù)拉伸2-42-4次，延至有次，延至有拉伸感覺的位置并停留約拉伸感覺的位置并停留約10-3010-30秒，對(duì)于過緊的肌肉群，可以進(jìn)行秒，對(duì)于過緊的肌肉群，可以進(jìn)行PNFPNF拉伸，進(jìn)一步回復(fù)肌肉的功能性長(zhǎng)度。拉伸，進(jìn)一步回復(fù)肌肉的功能性長(zhǎng)度。（一）三角肌前束主動(dòng)靜態(tài)拉伸（一）三角肌前束主動(dòng)靜態(tài)拉伸 （二）三角肌后束主動(dòng)靜態(tài)拉伸（二）三角肌后束主動(dòng)靜態(tài)拉伸（三）肱二頭肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（三）肱二頭肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（四）肱三頭肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（四）肱三頭肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（五）背闊肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（五）背闊肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（六）胸大肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（六）胸大肌主動(dòng)靜態(tài)拉伸（七）臀部肌群主動(dòng)靜態(tài)拉伸（七）臀部肌群主動(dòng)靜態(tài)拉伸（八