冬季田徑訓練計劃

1、冬季田徑訓練計劃每月考核一次專項成績，爭取達到預(yù)期目標早：一小時一、 常規(guī)訓練：3000m勻速跑；要求：強度：8085%最低 時間要求15/。二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑隊員： 30m起跑練習45次X5;組間23分鐘。 50m沖刺跑X 5;間歇3分鐘。強度8590%（男：6” 56”7;女: 7” 47” 8） 150m沖刺跑+100m慢跑X 3;間歇5分鐘。強度8590%中長跑隊員： 300米快加100慢X 4四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一個小時一、常規(guī)訓練：2000m跑；要求：同上。強度：70755%最低時間要求15 /二、柔韌

2、性練習：（略）時間10分鐘三、基本技能訓練：跑格練習為主短跑和跳躍隊員： 30m起跑練習6次X 2;組間23分鐘。100mX 2;間歇57分鐘。強度8590%400 800 1500m 隊員：間歇跑 600nX 2;間歇79分鐘。強度8590% （男110”115”女120” 125） 300m跑X 2;間歇5-7分鐘。強度85-90% （男48-53 ”女57-60 ”） 肋木舉腿30X 3;俯臥撐30X 2;放松活動：星期二 早：一小時一、 常規(guī)訓練2000m變速跑；要求：同上。強度：8085%最低時間要求10 / 30。二、柔韌性練習：（略）時間8分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑

3、和跳躍隊員：橡皮筋牽引跑 彎道跑技術(shù)50m+直道10mX 5;間歇5分鐘。強度8590% 連續(xù)蛙跳8次+30m沖刺跑X 5,間歇57分鐘 2 20m跑X 2;間歇9分鐘。強度（200m跑時間32秒34秒5） 中長跑隊員： 3000m跑X 1;間歇5分鐘。強度（400m跑時間1分16秒1 分20秒）四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一個小時一、準備活動30分鐘，籃球輔項練習。二、柔韌性練習：（內(nèi)容同前略）時間20分鐘三、基本技能訓練： 30m起跑練習10次； 連續(xù)跨步跳8次+30m沖刺跑X 5,間歇57分鐘。 杠鈴4.150m跑X 2;間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒29秒

4、5）星期三早：一小時一、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085%最 低時間要求13 / 30。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑和跳躍隊員： 跑格練習 30m起跑練習X 5;間歇1分鐘。強度8590% 50m終點沖刺跑練習X 5;間歇1分鐘。強度8590% 150m沖刺跑+150m慢跑X 3;間歇5分鐘。強度8590% 跨步跳30mX 3;間歇2分鐘；中長跑隊員： 1200m跑X 1；間歇7分鐘 600m跑X 1；間歇7分鐘 俯臥撐20次X 4;指臥撐8次X 3 ；四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一小時一、常規(guī)訓練：2000m跑

5、；要求：同上。強度： 8085%最 低時間要求13 / 30。二、柔韌性練習：（略）時間20分鐘跳欄架跳深練習3.50 米X 4四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不 低于15分鐘星期四早：一小時一、 常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：8085%最 低時間要求13仁二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑和跳躍隊員： 50m起跑練習X 5;間歇1分鐘。強度8590% 50m終點沖刺跑練習X 5;間歇1分鐘。強度8590% 150m沖刺跑+150m慢跑X 3;間歇5分鐘。強度8590% 立定三級五級八級跳各一組；間歇2分鐘；中長隊員：間歇

6、跑 600m-400m-200m-400m-600m快跑X 1 ；間歇 5分鐘。強度 108 "70"32-34" 600m整理跑四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：一小時一、準備活動30分鐘，。球類輔項目 籃球往返上籃二、柔韌性練習：（內(nèi)容同前略）時間10分鐘三、基本技能訓練：.杠鈴負重（杠鈴30公斤）起踵20次X 8； 快速半蹲跳起15X 5；短跑和跳躍隊員：50m起跑練習X 5;間歇1分鐘。強度8590% 100計時跑X 3;間歇5分鐘 200mX 1;時間29秒5俯臥撐15次X 5;指臥撐8次X 5;四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于 20分鐘。星期五早：一小時、常規(guī)訓練：3000m跑；要求：同上。強度：8085%最低時間要求13 / 30。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘所有隊員： 150加速跑X 1；間歇8分鐘。強度8590% 300m跑X 1；間歇5分鐘。強度9095% （50”55”） 200m跑X 1；間歇5分鐘。