柔韌素質(zhì)練習及方法

1、.避開益處不談。各種方法如下。 柔韌素質(zhì)練習的方法、手段 發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。 一、柔韌素質(zhì)練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。 這種方

2、法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復68秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復510次(重復次數(shù)可根據(jù)專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。 二、發(fā)

3、展柔韌素質(zhì)可采用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。 (五)發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。 三、發(fā)展各關節(jié)柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節(jié) 肩關節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節(jié)盂構(gòu)成的球窩關節(jié)，所以肩關節(jié)是關節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同

4、時增加肩部柔韌。 發(fā)展肩關節(jié)的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習。 (二)肘關節(jié) 肘關節(jié)是由肱尺關節(jié)、撓尺關節(jié)、肱撓關節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關節(jié)的運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習。 (三)腕關節(jié) 腕關節(jié)由撓腕關節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。 體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活

5、性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術來發(fā)展；舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。 (四)膝關節(jié)、胯關節(jié) 1、膝關節(jié)：膝關節(jié)由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節(jié)，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

6、胯關節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。 發(fā)展膝關節(jié)、胯關節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。 (五)踝關節(jié) 由距骨上關節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關節(jié)面、脛骨下關節(jié)面及腓骨外踝關節(jié)面構(gòu)成。踝關節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強。 踝關節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。 體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習；足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。 (六)脊柱 由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動，當肌肉牽動椎骨時，每一

7、個椎骨少許轉(zhuǎn)動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。 脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。 1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)的練習。 2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。 四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法 柔韌素質(zhì)的發(fā)展應從各項目的特點出發(fā)，有目的、有選擇地進行，以下根據(jù)教學訓練體會，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學訓練時參考。 (一)手指手腕柔韌性練習 1、握拳、伸展反復練習。 2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。 3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、繞環(huán)

8、。 5、手指墊高的俯臥撐。 6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。 7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。 8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。 10、靠墻倒立。 (二)肩關節(jié)柔韌性練習 1、壓肩 (1)手扶一定高度體前屈壓肩。 (2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。 (3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。 (4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。 (5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。 2、拉肩 (1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。 (2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手

9、拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。 (3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。 (4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。 (7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。 (8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。 (2)單杠負重靜力懸垂。 (3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。 (4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。

10、 4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小)。 (三)腰腹部柔韌性練習 1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。 2、兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。 3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。 4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。 5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。 6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。 7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。 8、向后甩腰練習。 9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。 10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。 (四)胸部柔韌性練習 1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸

11、。 2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。 3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。 4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。 5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。 (五)下肢柔軟性練習 1、前后劈腿?？瑟毩⑶昂笳駢?，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。 2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。 3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側(cè)壓、后壓。 4、

12、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側(cè)踢、后踢。 5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。 6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。 7、弓箭步壓腿。 8、跪坐壓腳面。 9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分) 10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。 11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。 12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。 (六)踝關節(jié)和足背部柔韌性練習 1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關節(jié)彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。 2、

13、練習者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下 壓動作，增加練習時的難度。 3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。 4、做腳掌著地的各種跳繩練習。 5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。 李小龍的柔韌訓練法 著約翰·立托編譯振強校正唐龍 筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。準確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關節(jié)和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。 生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神

14、經(jīng)細胞。一種類型的神經(jīng)細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細胞是保護性機能的一部分，被稱為“拉伸反射”，當?shù)诙N神經(jīng)細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉伸反射”，神經(jīng)組織就會向大腦發(fā)出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。 有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結(jié)果適得其反。因為“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關節(jié)），你必須輕柔舒

15、緩地進行柔韌性練習，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”?；ㄉ先氖氲臅r間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。 現(xiàn)在你就有了足夠的知識來理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入“可拉伸區(qū)域”，就保持此拉伸姿勢秒時間不動（但應力求把此姿勢練上分鐘），這時要進行淺短呼吸盡管你需要保持正常的呼吸節(jié)奏，最后達到身心的完全放松。你可以分鐘后重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找

16、出自己的“可拉伸區(qū)域”，只有在這個“區(qū)域”內(nèi)進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。 怎樣掌握柔韌性訓練的進度？ 那些從未進行過柔韌性訓練的人不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。 初學者注意事項： 初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放松一點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持分鐘），增加強度（以你能在自己可“可拉伸區(qū)域”內(nèi)沒

17、有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即你可以完成該動作并堅持秒，逐漸延長時間至分鐘）。為了實現(xiàn)目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習，這樣每次都能在分鐘內(nèi)完成該練習。 柔韌訓練要點 摘自:健與美 良好的柔韌性不僅能防止訓練損傷，而且能使肌肉更健美。柔韌訓練的方法很多，不必贅述。這里想談的是筆者根據(jù)訓練經(jīng)驗總結(jié)出搞好柔韌訓練的七個要點，供大家參考。 l充分準備：先做深呼吸，讓腹部鼓起，然后慢慢伸展身體。從頭部開始，慢慢地轉(zhuǎn)動身體各部位，動作緩慢輕柔。起床前可先用兩至三分鐘充分伸展身體，先伸伸臂抬抬腿，接著伸伸“懶腰”，全身伸展，以促使肌肉“蘇醒”

18、。 2循序漸進：不要期待立即見效，否則會損傷肌肉。要循序漸進，持之以恒，不要停停練練。動作責在連貫協(xié)調(diào)，不可運用爆發(fā)力，否則也會損傷肌肉。也不要過度追求柔韌性，否則會影響肌肉的爆發(fā)力。 3強度適中：注意身體的感受，若感到動作不靈活或疼痛難忍，則表明運動量已超過了自己的能力(練習時有緊繃感是正?，F(xiàn)象)。 4，溫故知新：開始新動作前要反復練習前面的動作。平時注意保持優(yōu)美的身體姿勢，坐時身體挺直，站時收腹、平肩、緊臀，走時抬頭、挺胸，目視前方。 5動靜結(jié)合：靜力性練習每次不要超過10秒鐘。某部位韌帶拉伸一定時間(數(shù)秒鐘)后，緊接著該部位就要做動力性動作，這樣可保持肌肉良好的彈性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌

19、肉活動的調(diào)節(jié)能力。還要注意結(jié)合健美技術動作的要求發(fā)展柔韌性，要多做動力性拉伸練習，不斷變換姿勢和拉伸部位。 6整體訓練：不能孤立、片面地強調(diào)某一部位的柔韌性訓練，而應重視身體各部位的柔韌性訓練，惟此才能提高身體的運動能力。 7注意感覺：練習時不僅要調(diào)節(jié)好呼吸，注意力集中，而且要仔細體會動作姿勢，“感覺”到動作連確到位了，效果也就出來了。 Kent.Chan2005-3-8 06:43練習跆拳道如何提高柔韌性運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最

20、大的利益并確保安全，以下的原則是必須遵守的 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是

21、在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使

22、之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點“張力“或“酸“，但絕對不能到“痛“的程度。有“張力感“或“酸“，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。（三）提高身體素質(zhì)的方法 1如何提高柔韌性 以下介紹的基本柔韌性練

23、習方法應在力量訓練前和 后進行。每天伸展 15 20分鐘，能幫助運動員提高其柔 韌性. （1）伸展準備期 它包括輕輕的重復活動、快步走。慢跑、用腳尖慢跑。 慢慢跳繩、簡單的自行車練習等等，直到運動員出汗。 （2）伸展期 一套伸展練習至少應包括對每個主要關節(jié)肌內(nèi)部 分的牽拉，包括頸、肩、肘、手腕、軀干、腰、胯和踝。 （3)伸展練習 身體平躺在地上 仰臥在地上，肩上伸，使自己盡量地伸展。持續(xù)30秒。頸部伸展雙腿盤起坐在地上。使下巴觸胸。向天上望。向右肩方向側(cè)看。向左肩方向側(cè)看。在保持肩膀低下的情況下，設法用右耳觸右肩。重復做左邊。每種伸展動作至少要持續(xù)10秒。肩部伸展用左手抱住右肘。將其向胸部拉。

24、用手推肘來達到、 三角肌的收縮。持續(xù)5秒。將肘放于頭后重復做。左右肩變換進行。站立；手臂在身后雙手交叉伸展。三角肌像練習那樣用左手抱住右肘。在頭后拉肘部。隨 后向左側(cè)屈曲軀干，直到有牽拉感。持續(xù)30秒。重復右邊。 肘和腕的伸展防止網(wǎng)球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地將手腕后伸（伸展）。將手掌向下，并慢慢地將 手腕向下伸。這兩個練習可達到牽拉手臂前、后部肌肉 的目的。兩支手臂都要做。 股四頭肌伸展 直立，用左手握住左踝。持續(xù)5秒。慢慢地將左腳 跟向臀部拉。重復做另一邊，并且每邊持續(xù)30秒。大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，將下肢向前或向身體側(cè)面伸， 可選擇較舒服的一種。用觸摸伸

25、展腿的腳后跟來放松大 腿后部。持續(xù)5秒鐘。保持后背平直，并抬頭，腰部向伸 展的右腿所指方向前屈。持續(xù)至少30秒。同樣進行另一側(cè)。 后背伸展平仰在地上。將膝關節(jié)緊緊地向胸部抱。一腿伸直，將另一腿向胸部抱緊。重復進行另一側(cè)。內(nèi)收肌伸展 兩腿分開約兩英尺。右膝略彎站立。進一步地屈右膝，直到左腿內(nèi)收肌有牽拉感。持續(xù)30秒。并重復進行另一側(cè)。腓腸肌和小腿前部肌肉的伸展 兩腳開立與肩寬，手臂扶墻，約一臂距離。在保持膝 關節(jié)完全伸展和略微向里牽拉的情況下，慢慢地將右腳向后方滑動約兩英尺。兩腳的后跟必須要接觸地面。牽拉膝關節(jié)前部并慢慢地向前移動骨盆，直到腓腸肌有牽 拉感。持續(xù)30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牽

26、拉感。 持續(xù)30秒。并重復進行另一側(cè)。踝關節(jié) 膝關節(jié)伸直站立，使腳尖指向上。兩踝分開約12英 寸，用腳尖做最大程度的環(huán)繞動作。每方向做15次。2如何提高耐力（1）長距離跑。每周進行3次2540分鐘跑。（2）間歇訓練。這包括高低強度混合練習。如：沖刺 100米；慢跑100米；再沖刺 100米等。這種練習應持續(xù) 2025分鐘。 （3）耐力練習通常要安排在技術訓練后，而不要安排 在技術訓練前。柔韌素質(zhì)篇 作者：網(wǎng)友    轉(zhuǎn)貼自：體育教師網(wǎng)    點擊數(shù)：254    更新時間：2

27、005-12-23    文章錄入：大內(nèi)高手 有人很奇怪會問：為什么“柔韌性”也算是踢毽球的基本功？其實有踢過毽球的人都知道，沒有一定的柔韌素質(zhì)是不可能完成各種高難度的動作的。因此，毽球不同與其他球類運動，踢毽球缺少柔韌素質(zhì)就好比身高1.6米的籃球運動員，不是不能踢，而是踢不好。但柔韌素質(zhì)又不同與其他技術，不是說掌握了一定的技巧，平時刻苦訓練就能練好的，要想把它練好，必須遵循一定的客觀規(guī)律。     毽球是一種對身體素質(zhì)要求比較高的體育項目。由于網(wǎng)上激烈地爭奪及“兩米線”對頭部的限制，使得腳部進攻成為極其重要的手段。所以對身

28、體柔韌性素質(zhì)要求特別高。因此在日常教學與訓練中要特別注意柔韌性素質(zhì)的練習。 柔韌素質(zhì)是運動員完成大幅度動作的能力，也是肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性。柔韌性好，有利于運動員正確掌握技術動作，大幅度完成進攻技術動作，并可防止運動員損傷。    一、怎樣有效地進行柔韌素質(zhì)練習 1、借助外界力量發(fā)展柔韌素質(zhì) 關節(jié)的活動幅度由人體解剖結(jié)構(gòu)所決定。越接近解剖極限，柔韌性越好。要想到到止目的，必須借助外界力量來實現(xiàn)。 借助外力的訓練方法主要有肩部的壓、拉，腰部的甩、壓，腿部的壓、板等。但在進行被動的靜力拉伸后，一般都要再進行主動的動力拉伸練習。其方法主要有踢、擺、蹦、環(huán)繞等。

29、 2、通過體操發(fā)展柔韌素質(zhì) 毽球運動員所要求的柔韌性不是軟而無力的柔輕，而是要求在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力地收縮。要達到此目的，在日常練習中就要把靜力性拉伸與動力性拉伸結(jié)合起來進行。而體操（徒手操、輕器械體操）就是一種比較好的方法。體操按照人體解剖結(jié)構(gòu)特點，分為頭部、肩部、胸部、腰部、髖部、上下肢等部位的運動；不但可以改變關節(jié)軟骨、關節(jié)囊、韌帶的彈性和肌肉的伸展性，而且可提高對抗肌之間的協(xié)調(diào)性。體操的形式活潑，融運動、韻律與一體，簡單易行，學生樂于接受，所以效果比較好。     二、柔韌素質(zhì)練習應注意的問題 1、柔韌素質(zhì)通過訓練可獲得很好的發(fā)展，

30、但在停止練習后消退得也比較快。所以柔韌素質(zhì)訓練應保持經(jīng)常性。 2、年齡與柔韌素質(zhì)有很大的關系，兒童時期最好，女生又優(yōu)于男生。所以在日常練習中應掌握自然規(guī)律，切忌盲目。 3、在練習中要將靜力性訓練與動力性訓練、柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)結(jié)合起來，這樣肌肉才會柔而不軟、韌而不僵。 4、要注意與相連關節(jié)結(jié)合，并采用與專項動作相似的伸展練習。一般的動作不僅是一個關節(jié)，而是幾個相聯(lián)的關節(jié)和部位共同作用產(chǎn)生的。所以在進行專項柔韌素質(zhì)練習時要注意做與專項動作相似的動作，動作幅度應比技術動作大，這樣才能加大動作幅度，并能保持動作的結(jié)構(gòu)。 5、要注意訓練的安排。柔韌練習應放在早操與訓練課的準備部分進行。在練習之前要做一

31、般性準備活動，使身體發(fā)熱；練習時動作幅度由小到大，速度由慢到快；身體疲勞時不宜做柔韌練習，以免受傷。腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節(jié)的活動范圍；在實戰(zhàn)中可使腿法靈活多變 ，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側(cè)壓腿、后壓

32、腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側(cè)耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側(cè)搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、側(cè)吊腿)。上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現(xiàn)的問題并結(jié)合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。一、關于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。解決以上問題，壓腿時可注意以下

33、幾點：1. 規(guī)范動作，分步進行(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節(jié)后之 窩肌 的伸展性。(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習；(4)雙手由下抱握被壓腿小腿

34、，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。2.由輕到重，由低到高壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同

35、高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。3.先拉后壓，由近及遠初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部胸部頭部腿部：大腿膝蓋腳尖不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。4.要意志堅強，持之以恒進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”

36、，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應善于自我調(diào)整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。5.壓前要做好準備活動練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節(jié)、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。二、關于正踢腿踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓練打下基礎。踢腿時常出現(xiàn)的問

37、題有：(1)重心不穩(wěn)，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：1.起腿要輕腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習。2.踢時要快腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。3.落腿應穩(wěn)初練者，往

38、往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應用柔韌素質(zhì)的概念及意義柔韌素質(zhì)是人體的一種重要身體素質(zhì)。武術，競技體操、藝術體操、技巧、跳水、花樣滑冰、繃床、踺球、散打、游泳等運動項目，對運動員的柔韌素質(zhì)都有很高的要求。發(fā)展柔韌素質(zhì)不僅可以加大動作幅度，使動作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。因此，正確地進行柔韌素質(zhì)練習，對于提高運動技術水平具有重要的意義。一、柔韌素質(zhì)的概念柔韌素質(zhì)

39、是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)包括兩個方面的含義：一個是關節(jié)活動幅度的大小，一個是跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。關節(jié)的活動幅度主要取決于關節(jié)本身的裝置結(jié)構(gòu)?？邕^關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓練獲得。(一)關節(jié)是指骨關節(jié)，它是骨杠桿轉(zhuǎn)動的框紐，是肢體賴以活動的部位。因為人體運動是通過關節(jié)角度的變化來傳力、受力才能使人體產(chǎn)生復雜多變的運動形式，所以關節(jié)是人體固有的解剖結(jié)構(gòu)。雖然骨關節(jié)結(jié)構(gòu)具有解剖特點，并有其自然的生理生長規(guī)律，但如不經(jīng)鍛煉，其關節(jié)活動不會適應體育運動的需要。同樣，跨過關節(jié)的

40、肌肉、肌腱、韌帶也有其自然生理生長規(guī)律，如不經(jīng)訓練也只能維持自然生長情況下的活動能力。因此，只有通過體育鍛煉，跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶及所跨的關節(jié)，在中樞神經(jīng)支配下共同改變其功能，以適應體育運動所需要的形式、方向、范圍和幅度。(二)關節(jié)幅度是指構(gòu)成關節(jié)的骨骼在其關節(jié)結(jié)構(gòu)內(nèi)，屈、伸、旋內(nèi)、旋外，旋轉(zhuǎn)的最大可能范圍。但體育運動中大部分動作需要盡可能地達到其最大范圍以利技術的發(fā)揮。因此只有通過合理的柔韌訓練才能使關節(jié)的活動幅度逐漸加大以適應體育運動的需要。 (三)中樞神經(jīng)支配下的肌肉，韌帶力量的增長必須與所控制的關節(jié)活動范圍相適應不能因肌肉過分增大而影響關節(jié)活動幅度，也不能因肌肉、韌帶過分伸展而造

41、成關節(jié)的松馳無力。 可見，體育運動中的柔是指肌肉、韌帶拉長的范圍，韌是指肌肉韌帶發(fā)揮的力量，控制關節(jié)不受損傷的最大活動幅度，柔和韌的結(jié)合便是柔韌，發(fā)揮的能力便是柔韌素質(zhì)。二、柔韌素質(zhì)在運動實踐中的意義根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌包括四肢和軀干各關節(jié)的柔韌。其主要關節(jié)有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各關節(jié)。柔韌的訓練就是對上述各關節(jié)靈活性的練習。在體育運動中，因項目不同對各關節(jié)活動幅度要求的程度也就不同。但各關節(jié)全面柔韌的發(fā)展是基礎，只有在全面發(fā)展的基礎上，才能突出本專項需要的關節(jié)部位柔韌的重要。如投擲、體操、舉重、游泳等項目需要肩關節(jié)柔韌性較高，投擲標槍時，肩部柔韌差不能滿弓，游泳運動員肩部柔

42、韌差將被列入淘汰之列，舉重運動員肩部柔韌差將不能從事舉重運動，體操運動員肩部柔韌差大量動作不能到位，技術發(fā)展受到限制而會被淘汰。但這些項目的運動員必須以全面發(fā)展關節(jié)柔韌并適應本專項需要為前提，才能突出肩部柔韌的重要性。籃球、排球、小球項目的運動員腕部柔韌性要求較高。如排球運動員的扣球動作，首先是腕部的柔韌，因為它是控制球的關鍵部位，可控制球的方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯的柔韌性都好才能有利于體前肌群的拉長，然后發(fā)力傳遞于手使球扣得有力。下肢柔韌性好，將充分發(fā)揮彈跳力以贏得空中發(fā)力的時間。如果腕部柔韌性差，扣球時將使球失去方向和全身傳遞于手應有的力量。因此對任何一個具體項目來說，全身

43、各關節(jié)的柔韌在每一個動作中都有其具體作用，哪一個部位差都會影響動作的掌握和技術的發(fā)揮。因此各關節(jié)柔韌的發(fā)展是相互交替促進的發(fā)展。還有的項目，因?qū)ｍ椉夹g的需要對全身各關節(jié)的柔韌要求都很高。如競技體操、技巧、藝術體操、跳水等項目，不僅對肩、腰、胸、胯、腿有較高的柔韌要求，甚至對腳面的柔韌也有較高的要求?？梢?，柔韌素質(zhì)對各項運動技術的掌握和發(fā)揮具有重要的作用，其具體作用如下：(一)加大運動幅度，有利于肌力和速度的發(fā)揮。(二)提高關節(jié)的靈活性，增加動作的協(xié)調(diào)優(yōu)美感，可獲得最佳的機能水平。(三)加速動作掌握進程，有利于技術水平的提高。使技術動作顯得輕巧靈活，更加協(xié)調(diào)和準確。(四)防止、減少傷害事故的發(fā)生

44、，延長運動壽命。(五)柔韌素質(zhì)是各項選材的重要依據(jù)之一。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項一、循序漸進，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習。痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此慶持之以恒才能見效。當初次練習時易見效，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退并差于第一次練習前的效果。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因，因此應繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經(jīng)過一個時期的練習，該長度的伸展已適應，應進一步拉長肌肉牽拉肌腱，進一步增強回縮力。因為柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高的過程。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的，所以練習應逐步提高要求，做到循序漸進，不能急于求成。

45、根據(jù)停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點，柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。特別是當某一部位因傷停止練習后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復期相對延長，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應適當練習，否則柔韌性會因停練而消退。二、柔韌性練習要因項因人而異柔韌性練習必須根據(jù)專項特點和練習者的具體情況安排，例如，跳躍項目的運動員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運動員主要要求踝關節(jié)和軀干柔韌性；體操運動員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔韌性。另外練習者的具體情況不一樣，在進行柔韌素質(zhì)練習過程中必須區(qū)別

46、對待，突出針對性、應用性，這樣才能收到良好的練習效果。在運動訓練中，雖然各項對柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項運動技術的需要就可以了。三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應與力量素質(zhì)發(fā)展相適應柔韌的發(fā)展應是在肌力增長下的發(fā)展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關節(jié)活動幅度。力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節(jié)靈活性的穩(wěn)固。四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關聯(lián)的身體各個部位在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或某個身體部位，而是牽涉

47、到幾個相互有關聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用"橋"的練習，就是由肩、脊柱、髖等部位的關所決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該進行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項運動訓練的需要。五、柔韌素質(zhì)練習要注意外界溫度與練習的時間外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度在18時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。如跳高運動

48、員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的"拉韌帶"的練習。一日之中在1018時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。六、柔韌性練習之后應結(jié)合放松練習每個伸展練習之后，應做相反方向的練習，使供血供能機能加強，有助于伸展肌群放松和恢復。如壓腿之后做幾次屈膝練習，體前屈練習之后做幾次挺腹挺胯動作，下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等。七、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)我國體操界、武術界、技巧界柔韌性練習都是從

49、小開始的，并在這方面積累了豐富的經(jīng)驗。從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)，由于是在人體自然生長發(fā)育的過程中實現(xiàn)的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是510歲，所以在此期間要抓緊練習，并在10歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。八、柔韌練習時要防止受傷柔韌練習主要是運用各種方法、拉長人體關節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學的方法，非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，必須要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，特別是在柔韌被動練習時，教練員施加的外力要循序漸進，要了解運動員的個性特征，還要及時注意運動員的

50、練習反應，以便合理地加力與減力，保證柔韌練習的正常進行。柔韌素質(zhì)的種類及特點 人們通常把柔韌素質(zhì)簡稱為柔韌性。但不能把柔韌性和柔軟性混為一談，雖然兩者都可用體活動幅度的大小來衡量，可是他們在實質(zhì)上是有區(qū)別的：從字義上講，柔韌是既柔和又韌，即柔中有剛，剛?cè)岵粷欢彳浿皇侨崤c不硬，或曰柔中無剛，剛?cè)嵯酀男阅苌峡错g是在幅度中還含有速度和力量的因素，即在做大幅度動作時，肌肉仍能快速有力收縮鋼絲一樣，既能變曲又能迅速伸直。而柔軟是幅度大，卻缺乏速度和力量，做動作時軟綿綿的，打得開卻收不攏。體育運動中需要的柔韌性而不是柔軟性。柔韌素質(zhì)從其與專項的關系看，可分為一般柔韌性與專項柔韌性。一般柔韌性是指為

51、適應一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)，專項柔韌性是指專項運動特殊需要的柔韌性，由于專項柔韌性是具有較強選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。柔韌素質(zhì)從其外部運動狀態(tài)的表現(xiàn)看可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用強有力的彈性回縮力來完成所要完成的動作。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置角度，控制其停留一定間所表現(xiàn)出現(xiàn)的能力。如體操中的控腿、俯平衡動作、"橋"

52、;、劈叉，體育舞蹈中的各種型；跳水運動員保持體前屈的姿勢等就是這種能力的體現(xiàn)。動力性柔韌性建立在靜力性柔韌性的基礎上，但必須要有力量素質(zhì)的表現(xiàn)。靜力性柔韌性好，動力性柔韌性不一定好。從完成柔韌性練習的表現(xiàn)上看，柔韌素質(zhì)又分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是人主動運動中表現(xiàn)出來的柔韌素質(zhì)水平。被動柔韌性則是在一定外力協(xié)助下完成或在外力作用下(如教練員協(xié)助運動員做壓腿練習)表現(xiàn)出來的柔韌水平。主動柔韌性不僅反映對抗肌的可伸展程度，而且也可反映主動肌的收縮力量。一般說主動柔韌性比被動柔韌性要差，這種差距越小，說明柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平越均衡。從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢

53、柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。柔韌素質(zhì)從與專項關系分 從動靜表現(xiàn)上分 從用力主體上分 從身體部位分一般柔韌性 專項柔韌性 動力性柔韌性靜力性柔韌性主動柔韌性被動柔韌性 上肢柔韌性 下肢柔韌性 腰部柔韌性 肩部柔韌性. 柔韌素質(zhì)練習的方法、手段柔韌素質(zhì)練習的方法、手段發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次

54、重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。一、柔韌素質(zhì)練習的方法(一)主動或被動的靜力拉伸方法緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒8秒，重復68秒。(二)主動或被動的動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復510次(重復次數(shù)可根據(jù)專項技術需要而增加)。主動的

55、動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。(五)發(fā)展各關節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。三、發(fā)展各關節(jié)柔韌性的練習方法、手段(一)

56、肩關節(jié)肩關節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節(jié)盂構(gòu)成的球窩關節(jié)，所以肩關節(jié)是關節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。發(fā)展肩關節(jié)的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習。(二)肘關節(jié)肘關節(jié)是由肱尺關節(jié)、撓尺關節(jié)、肱撓關節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關節(jié)的運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習。(三)腕關節(jié)腕關節(jié)由撓腕關節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推