瑜伽課程安排

1、瑜伽課程安排一、冥想，調(diào)息:請大家選擇一個合適的坐姿坐好，挺直腰背，雙手自然放于兩膝上，掌心朝上，拇指與食指相觸成智慧手印，眼睛看向正前方，然后視線落到遠(yuǎn)處的地面，慢慢到墊子前端，最后來到我們的鼻尖，視線慢慢變得模糊，緩慢閉上我們的雙眼。隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。放松身體，將意識集中到腹式呼吸上來。深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長每一次呼吸，隨著呼吸， 感受腹部的起伏變化。

2、配合自己的呼吸頻率進行5 次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時， 感受宇宙的能量漸漸進入身體的每一個角落，體內(nèi)的每一個細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。 5 次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚， 思緒也跟著這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點點平撫躁動的內(nèi)心， 回歸每一個真實的當(dāng)下。

3、將意識漸漸收回。 雙手在胸前合十， 快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼， 讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝， 慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。二、熱身：先簡單活動下身體各部位，再用拜日式熱身。三、起式練習(xí)：站立山式準(zhǔn)備：（改善不良體態(tài) , 提高專注力 . ）山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收，雙肩向后展開，自然下沉；雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動整條手臂自肩部不斷向下伸展； 頸部放松，雙眼平視前方固定一點； 將感官回撤，關(guān)注身體

4、的各個部位，提高專注力 , 改善不良體態(tài) ; 感受每一次吸氣時， 頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展；呼氣時，感受身體的穩(wěn)定與平靜。摩天式：（緩解肩頸緊張 , 增強腰背力量 , 激活脊柱神經(jīng) , 間接伸展下肢. ）吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持，感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部，意識放在雙腳；再次吸氣， 腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住，摩天第一式可以緩解肩頸緊張 , 增強腰背力量 , 激活脊柱神經(jīng) , 間接伸展下肢； 保持 3 個呼吸，呼氣，有控制的輕輕放落

5、腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。風(fēng)吹樹式：（向兩側(cè)柔軟脊柱 , 消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪）雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的呼吸，體會每一次呼氣時，身體的進一步側(cè)彎；吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)；呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼

6、吸保持住，吸氣，上身回復(fù)直立； 呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)； 抖動手臂、轉(zhuǎn)動手腕，放松一下。雙臂落回體側(cè)。鳥王式：（靈活加強四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪）微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點地，保持平衡；待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點；保持身體的穩(wěn)定；吸氣，腰背立直；呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行；均勻的呼吸保持??；感受四肢肌肉的收緊；感受上半身

7、漸漸向前的延伸；恢復(fù)時，吸氣，起身，松開雙手雙腿；抖動放松一下；反方向練習(xí)；鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；保持3 個呼吸；抖動手臂，轉(zhuǎn)動手腕，依次向后輕抬小腿放松。增延脊柱伸展式：（伸展脊背、雙腿后側(cè) , 滋養(yǎng)面部皮膚。）雙腳并攏 ,山式站立；增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時帶動脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩，呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上；觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿，雙手盡量保持不動；吸氣，抬頭，延展脊柱

8、；頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過大；腰背收緊，尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸保持，身體重心稍向前移， 感受下肢后側(cè)的拉伸； 均勻的呼吸保持住，呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住，感受血液的進一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時帶動脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展，呼氣，雙臂自體側(cè)放落。貓伸展式：（充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié), 加強脊柱彈性 , 血液回流頸部、面部 , 有美容功效。）, 請大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏；將身體重心向前移動，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使大

9、腿垂直地面，彎曲手肘觸地，雙手輕抓對側(cè)肘關(guān)節(jié)，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直，呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼氣時， 細(xì)心感受脊柱的彎曲， 雙肩得到拉伸，胸腔被打開；保持自然的呼吸；做起來感覺有難度的同學(xué), 在此保持即可；可以的同學(xué)，慢慢的松開雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面；靜心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節(jié)，加強脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、 面部，同時滋養(yǎng)這些部位； 吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下，

10、側(cè)臉頰點地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸斜板式：（緩解精神壓力，強化免疫系統(tǒng)，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線條優(yōu)美、流暢。）右腳尖點地，左腳向后邁出，雙腳并攏，腰、腹、臀收緊，不要塌腰，使身體成一斜線蜥蜴式：（緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條，改善便便秘）俯臥在墊子上，屈雙肘，有控制地向上翹升身體，同時兩前臂水平內(nèi)收，置于胸骨劍突下，雙手抱住對側(cè)肘關(guān)節(jié)，固定雙膝雙肘的位置，動作過程中始終不可移動。吸氣，膝蓋以上部位抬起，稍后移，呼氣，向后推臀，直到胸和下巴貼放在墊子上，向后向上延伸脊柱，停留15 秒，吸氣時抬起身體向前推送回俯臥位，雙手掌心向下，

11、側(cè)過臉休息。 （變體：吸氣自左髖向上抬左腿稍停留，吸氣落，呼氣時交換右腿練習(xí)，保證腳心向前）眼鏡蛇式、扭動式: （柔軟脊柱 , 擴張胸腔 , 滋養(yǎng)腎臟 , 對排出腎結(jié)，消除腰部多余脂肪）俯臥在墊子上，雙手掌心向下，指尖向前，下巴或者額頭放落在墊子上；吸氣，慢慢地抬高上身，借助雙手支撐的力量使上半身盡量與地面垂直，直到手臂伸直，恥骨要牢牢壓在墊子上，肚臍可以盡量向下壓送； 呼氣時感覺身體在肚臍的帶動下向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動到極限時，向左轉(zhuǎn)動脖子，眼睛看向右腳的腳跟，盡量不要彎曲肘關(guān)節(jié)，在這個姿勢稍停留，正常呼吸，轉(zhuǎn)動過程中，恥骨不可以離開地面，會感到腸腔有腸轉(zhuǎn)動的感覺。吸氣回正中；呼氣，向右，感到腹內(nèi)臟器

12、的移動；重復(fù)6-12 次。最后，呼氣，稍屈肘，一節(jié)一節(jié)使椎骨放落，側(cè)過臉，稍休息。鎖腿式：（充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛 , 按摩腹內(nèi)臟 , 促進消化、排泄 , 有助于消除腹內(nèi)脹氣）請大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體 , 仰臥于墊子上；鎖腿式練習(xí)；緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸，不要屏氣，腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面，吸氣，慢慢的放落上半身，松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動放松一下，反側(cè)練習(xí)；彎曲右膝，抬起

13、右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身， 下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸，腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面，吸氣，慢慢的放落上半身，松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動放松，均勻的呼吸放松身體，彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹, 同樣的方法保持；均勻的呼吸保持??； 鎖腿式可以促進消化、排泄, 按摩腹內(nèi)臟 ,有助于消除腹內(nèi)脹氣；吸氣，慢慢的放落上半身，松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動放松仰臥下半身搖動式：（放松整條脊柱、腰背）調(diào)整呼吸；雙手十指交叉放于頭后；吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹，呼氣，雙腿倒向身體左側(cè)， 左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)， 雙肩不

14、要離開地面；保持自然的呼吸，靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn)，吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正，呼氣，倒向另一側(cè)，感受呼氣時脊柱的進一步扭轉(zhuǎn)，充分放松脊柱、腰背，吸氣，身體回正，呼氣，雙腳有控制的放落回地面；配合自然的呼吸，再做1 組。四、休息術(shù)：請大家仰臥，發(fā)尾解開，后腦勺放平，兩手放體側(cè)，手心朝上，兩腿自然分開，與肩同寬，眼睛微微閉上，眉門舒展。深長而緩慢地呼吸，感覺自己的身體非常地輕，輕的好象要從地面上飄離了起來。仿佛跟躺在水面上一樣， 渾身感覺有一股向上的浮力， 感覺水中的浮力正在把你輕輕的往上托， 感覺自己的身體能夠隨著水中的波紋在慢慢地飄動，感覺身體非常地輕，非常地輕。我們現(xiàn)在來做休息術(shù)。 現(xiàn)在

15、你的雙眼是閉著的， 但你的心是平靜而有意識的，你的意識是跟隨著我的指令的。現(xiàn)在，我們來徹徹底底的放松全身。我要說出你身體的某一個部位，我說到哪兒，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一會兒，我們從兩腳開始。兩個大腳趾正在放松，其余腳趾也在放松，兩腳腳背、腳底、腳根和腳踝正在放松；小腿上部、腿、肚子、膝蓋、膝蓋窩、大腿、背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他內(nèi)臟器官正在放松；心跳緩慢；肋骨、胸部正在放松；整個背部正在放松；兩個肩膀、肩胛骨、腋窩正在放松；兩臂的上部、肘部、兩臂的前部正在放松；兩個手腕、手心、手背正在放松，兩個大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后腦勺、頭頂、前額、雙眉、眉心窩正在放松，兩只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、顴骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齒、舌頭正在放松?，F(xiàn)在，你身體的每一個部位都已經(jīng)全地放松，放