足底肌力訓(xùn)練

1、足底功能康復(fù)王堯 目錄WHYHOWWHY 【緩解疼痛及炎癥】 1、 急救處理（First Aid）：適用于急性發(fā)作48小時(shí)內(nèi) l 停止或減少運(yùn)動(dòng)，盡可能地減少足部活動(dòng)，包括走路、爬樓等 l 冰敷或冰按摩足底15-20分鐘，每日2-3次，持續(xù)1-2天，直到腫痛好轉(zhuǎn) l 可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用NSAIDs類消炎止痛藥。65歲以上的老年人連續(xù)服用NSAIDs類消炎止痛藥不宜超過7天。注意相關(guān)藥物過敏情況，建議咨詢醫(yī)生后使用。 l 嚴(yán)重影響行走的，建議使用拐杖足底評(píng)估 觀察足部力線：醫(yī)生通常會(huì)讓患者站立和行走，觀察足部活動(dòng)的姿勢(shì)。觀察重點(diǎn)在于足弓，是否存在高弓足、扁平足、過度旋前或過度旋后等。 觸診：通過

2、觸摸足底、足弓部來確定是否有疼痛，疼痛的部位等。如果疼痛出現(xiàn)在足底跟部或足弓部，?？商崾緸樽愕捉钅ぱ住?足部活動(dòng)度：通常認(rèn)為患者足底筋膜炎的腳，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度會(huì)一定程度下降。醫(yī)生讓患者背伸踝關(guān)節(jié)（腳背往上抬），如果與對(duì)側(cè)對(duì)比，活動(dòng)度下降，表明小腿后群腓腸肌緊張，此時(shí)如果足底部疼痛，提示足底筋膜發(fā)炎。 影像學(xué)檢查：許多足底筋膜炎的患者，通過B超檢查可以發(fā)現(xiàn)足底筋膜水腫、增厚；X線可以發(fā)現(xiàn)骨刺，也是一種輔助評(píng)價(jià)方法。足弓的三道防線骨骼構(gòu)成足弓的第一道防線，韌帶是第二道防線，是最重要的、最后的第三道防線。HOW伸展訓(xùn)練 1、 足底筋膜伸展訓(xùn)練： 該訓(xùn)練針對(duì)足底筋膜進(jìn)行牽拉，無論在損傷期和康復(fù)后都有必要

3、進(jìn)行，可以做為長期的訓(xùn)練。訓(xùn)練方法：伸展時(shí)，坐在地面或椅子上，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢(shì)約15-30秒鐘，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作5次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。 2、 滾罐頭訓(xùn)練 使用硬制的罐頭或者粗棍子作為輔助。練習(xí)時(shí)患腳赤腳踩在有輕度弧度的罐頭上，前后來回滾動(dòng)，動(dòng)作要慢，讓足底充分舒展。每次3-5分鐘。可以通過增加踩下去的力量，加強(qiáng)訓(xùn)練難度。如果使用冰的瓶子，或者凍罐頭可同時(shí)起到冰敷作用，效果更佳。早上起來做該訓(xùn)練特別有效。 3、 被動(dòng)伸展訓(xùn)練（毛巾牽拉訓(xùn)練）： 坐在地面上，將患腿伸向前方。將一塊毛巾（亦可使用彈性訓(xùn)練帶）套在你的腳上，往身體方向牽拉腳趾，保

4、持膝關(guān)節(jié)伸直，能夠感到小腿后方有牽拉感，整個(gè)足底被充分牽開。保持該動(dòng)作15-30秒，然后放松。重復(fù)3次。整個(gè)牽拉過程要輕要慢，避免發(fā)生疼痛。如果發(fā)現(xiàn)毛巾伸展能比較容易完成，你可以開始站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練。 4、 站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練： 面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至肩水平。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到小腿后有牽拉感時(shí)，維持20-30秒鐘。當(dāng)沒有緊張牽拉感時(shí)，可以增加前傾程度，直到小腿后緊張感出現(xiàn)為止。每3-5組，每組3次。 5、 臺(tái)階伸展訓(xùn)練：如果恢復(fù)較好，可以進(jìn)一步使用臺(tái)階輔助訓(xùn)練，達(dá)到更好的牽拉效果。該訓(xùn)練可以替代之前的站立位腓腸肌伸展訓(xùn)

5、練，只需做其中之一即可。訓(xùn)練方法：雙腳站立在臺(tái)階邊緣，腳跟離開。臺(tái)階兩側(cè)最好有扶手支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15-20秒鐘，每天3-5組，每組3次。整個(gè)過程緩慢、輕柔地進(jìn)行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點(diǎn)，直到有緊張感，但是不要過度。 6、 站立位比目魚肌伸展訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸于肩水平扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重量施加在腳上，但是腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20-30秒鐘。如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時(shí)，可以更向前傾或者將膝關(guān)節(jié)屈至更低位置，以增加訓(xùn)練難度，達(dá)到更好的效果。每天3-5組，

6、每組3次。肌力訓(xùn)練 1、 抓毛巾（彈珠）訓(xùn)練：將一塊毛巾放在地面上（也可改抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10-20次。 2、 提蹱訓(xùn)練：訓(xùn)練方法：站在地面或臺(tái)階邊緣，兩腿伸直，腳跟抬起離地，然后再將腳跟慢慢放下，直至低于臺(tái)階平面，然后再次踮起腳尖抬高。在臺(tái)階上訓(xùn)練效果較好，但確保身邊有可以扶住的支撐物保護(hù)。剛開始訓(xùn)練時(shí)，在無任何不適的情況下，每天2組，每組10次。以后逐漸增加至每天3組，每組20次。練習(xí)數(shù)天，可以輕松完成而無任何不適后，可在患腿上增加負(fù)重（可以使用沙袋）。 3、腓骨肌拉伸放松1、坐立在墊子上，上體直立。兩腿伸直，自然分開。彈力帶繞過

7、右腳腳背，并沿左腳足弓上拉，兩段等長。兩手握緊彈力帶兩端，保持彈力帶繃緊。2、左腳固定，緩慢地外展，右腳踝關(guān)節(jié)適度牽拉彈力帶。3、靜止一會(huì)兒，緩慢的內(nèi)收右腳腳踝。鍛煉次數(shù)：動(dòng)作完成時(shí)間為1一2秒，還原時(shí)間為2一3秒。次數(shù):10一15次:組數(shù):2一3組:間歇:30一60秒。鍛煉部位：腓骨長肌、腓骨短肌和第三肌。 4、脛骨后肌拉伸1、坐立在墊子上，上身直立。兩腿伸直相交叉，右腿在上。彈力帶繞過左腳足弓并經(jīng)過右腳足弓，兩段等長。兩手握住彈力帶兩端，保持彈力帶繃緊。2、右腳固定，緩慢地向內(nèi)收左腳腳踝，適度牽拉彈力帶。3、靜止一會(huì)兒，緩慢的外展左腳腳踝。二、鍛煉次數(shù)：動(dòng)作完成時(shí)間為1一2秒，還原時(shí)間為2一3秒。次數(shù):10一15次:組數(shù):2一3組:間歇:30一60秒。三、鍛煉部位：脛骨后肌?；謴?fù)體適能訓(xùn)練體外沖擊波治療ESWT輔助具的甄選肌內(nèi)效貼貼扎防護(hù)近年來，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界逐漸流行肌內(nèi)效貼（亦稱“肌內(nèi)貼”）的運(yùn)動(dòng)防護(hù)，它誕生于日本，目前在歐美等專業(yè)運(yùn)動(dòng)員中廣為流行，包括2011年澳網(wǎng)女單亞軍李娜，也是其受益