產(chǎn)后康復(fù)核心-腹直肌分離與訓(xùn)練方法(有圖)

1、產(chǎn)后康復(fù)核心腹直肌分離與訓(xùn)練方法（有圖）2019.11.21什么是腹直肌？腹直肌就是圖中腹部中部的那幾塊肌肉，中間的那 條白色的線叫腹白線。Rec(fiAbdonunts尸聲榔慌(慵%7/腹橫肌(課母)/Transverse Abdomino上嗅 (daeped muacle layur)/& OHacpcs (cud law:r)建浦機(jī)中層)腹直肌具有保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓，主要參與 完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能。什么是腹直肌分離?在懷孕和分娩過程中，隨著腹部的增大，大多數(shù)女 性腹部肌肉中間都會出現(xiàn)一個空隙。這個空隙通常在產(chǎn) 后4-8周后會逐漸關(guān)閉。對于一部分女性，在懷孕期間腹部肌

2、肉有可能會被 過度拉伸，導(dǎo)致產(chǎn)后無法自動修復(fù)，這種情況稱作“腹 直肌分離”。無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，都有可能發(fā)生不同程度的腹直 肌分離。據(jù)報道，產(chǎn)后6-8周的產(chǎn)婦，順產(chǎn)腹直肌分離發(fā)生率為60%,剖宮產(chǎn)發(fā)生率為71%, 2次及以上剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦 腹直肌分離發(fā)生率為91%。腹直肌發(fā)生的原因有哪些？1、 生理原因除妊娠生產(chǎn)因素外，2次以上剖宮產(chǎn)、懷有巨大兒或 多胞胎、羊水多、懷孕前體型瘦小等也是易致腹直肌分 離的因素。2、飲食原因孕期未控制好飲食、營養(yǎng)不均衡、體形肥胖，會造成肌 肉組織彈性下降。飲食過少也會造成肌肉組織彈性不足。3、 其它原因年齡因素、缺乏運(yùn)動、過度寬大的衣服對胎兒沒有承重 作用。腹直肌

3、分離有什么危害？1、腰背痛：腹直肌分離程度越大，腹部肌肉越弱，對軀干的承托力越 小，越是增加后背部肌肉的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)腰背痛，進(jìn)一步限 制了其活動、哺乳等日常行為。2、臟器移位：腹直肌分離嚴(yán)重者還可使內(nèi)部臟器下移，如胃下垂，出現(xiàn) 惡心、嘔吐、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。3、體形臃腫：大肚脯，使產(chǎn)后媽媽失去自信。如何自測有沒有腹直肌分離?仰臥位，雙腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食 指和中指垂直探入臍下2指處，身體放松，將上身抬起,下頜抵 胸。以兩手指觸壓，感覺兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。若感覺不到擠壓，將手指向兩邊挪動，直至找到緊張的肌 肉，測量兩側(cè)肌肉的距商。在產(chǎn)后59周可出現(xiàn)腹直肌分離。2指

4、以上提示可能存在腹壓 增高、盆底壓過高等情況。正常：2指以內(nèi)。需改善：2-3指。注意不可進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)闀又匕Y 狀。需就醫(yī)：3指以上，屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，可能會 引起疝氣，需要就醫(yī)。如何治療腹直肌分離？1、呼吸訓(xùn)練：腹式呼吸、3D呼吸法均可。2、運(yùn)動治療：適合2-3指需改善的患者。注意在進(jìn)行腹直肌分離治療前，要先檢查盆底肌力，肌力 達(dá)3級以上（提肛運(yùn)動可以做3次，每次可維持3秒）才能進(jìn) 行腹直肌分離治疔。按如下六個動作訓(xùn)練。跪姿收腹1015次/組23組四點(diǎn)跪姿，肩、腕、膝、貌四關(guān)節(jié)保持垂直，機(jī)組 持中立位。吸氣小腹放松，呼氣時用力內(nèi)收。注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹

5、部。想象將肚 臍吸向腰椎。跪姿伸腿46次/組每側(cè)腿23組繼續(xù)四點(diǎn)跪姿。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后伸； 吸氣不動，呼氣慢慢收回。注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書， 保持書不掉。站姿收腹1015次/組23組靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻,雙腳距墻約3（）CMo吸氣準(zhǔn)備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原。注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可 能地收腹。想象肚臍向墻靠近。仰臥抬腿68次/組每側(cè)腿23組仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與魏同寬。雙手放身體 兩側(cè)，脊柱和盆骨保持中立。呼氣抬腿，膝關(guān)節(jié)彎曲90 度，吸氣落下。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿， 每組可增加2次抬腿。注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持盆骨穩(wěn)定。仰臥蹬腿68次/組每側(cè)腿23組仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住 墊子。吸氣準(zhǔn)笛，呼氣時右腿向遠(yuǎn)處蹬。注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向 墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時保持腰椎不抬起。平板支撐保持身體穩(wěn)定停留一分鐘俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，上身平行地面。如力量允許，可膝關(guān)節(jié)抬起，做完全平板支撐。保持時 間可逐漸延長。注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓墊子。3、神經(jīng)肌肉電剌激：促使腹部肌肉被動收縮，對腹部肌群進(jìn)行強(qiáng)化。4、針灸配合中醫(yī)康復(fù)按摩手法：通過按摩