彈跳力訓(xùn)練方法

1、彈跳力訓(xùn)練教程今天吃飽了撐的，根據(jù)美國的一套訓(xùn)練計(jì)劃和網(wǎng)友的簡單翻譯， 編了一套中文的彈跳力訓(xùn)練教程。相信這肯定是現(xiàn)在 中文網(wǎng)絡(luò)世界里最好的彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃。美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉 過程很辛苦，整個(gè)過程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作 3組，組與組之間休息不能超過2分鐘， 若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！ ！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cmi （若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cmj）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上

2、步驟！ ！ ！第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）1 .首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或 墊著2 .腳尖抬到最高點(diǎn)3 .再慢慢放下，完成一次. .雙腳完成，完成一個(gè)組 .第三項(xiàng)：臺(tái)階1 .找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度2 .盡全力的跳開,在空中換腳,在放在才J子上,3 .重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳34第四項(xiàng)：縱跳1 .雙腳放直，與肩同寬,"鎖緊”你的膝蓋2 .只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳？B,膝蓋盡量不彎曲3 .到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次 這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳第五項(xiàng)：腳尖跳1 .將腳尖抬到最高點(diǎn)，2 .用腳尖快速起跳，跳時(shí)不

3、得超過1.5或2.5cm第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練1 . 站立，懷抱籃球于胸前2 . 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.3 . 跳起至813cm, 一定要彳持步驟2的姿勢，4 . 著地，完成一下. .5 . 如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm,第15下，需盡全力跳高1 £.最后一跳盡全11跳 重蹲力高跳上曾來 一跳到原訓(xùn)練計(jì)劃日程表單周在星期一，三、五線可周日制半蹲跳抬腳尖臺(tái)階縱跳腳尖跳鬼教重復(fù)思弟篁復(fù)輒敷更宣r前篁復(fù)瓶數(shù)庖復(fù)版ft更反12202102W21511G041533220 J2152251moo420574425302230細(xì)2220

4、252235502225035045不J594502502302703300530116504302352如427553013休息不做本套練習(xí)15 園1,九4, 5410045025021004頓550色鼬道雙圄在星期一、三、五統(tǒng)習(xí)周2日期半蹲跳；抬腳尖臺(tái)階颯跳腳尖跳需嬲（周31掰數(shù)塞復(fù)漫熱篁復(fù)照敏篁復(fù)短觸堂復(fù)繚甌度復(fù)鋁醺篁反320215215220200430433022522023022004206S23505022354522253022 J皿6 口243002004530251.054025523528042505301247543524021004300630144330230 12

5、20230125。420puma, blogbus. comi美國著名AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法彈跳訓(xùn)練表以下提供一些個(gè)人平時(shí)訓(xùn)練方式希望大家也能增強(qiáng)彈性大原則:只跟自己比 每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都是從自己能力的5,6成左右做到極限而且不要天天做最好一天練下半身一天練上半身1 .熱身做一些輕度運(yùn)動(dòng)讓工作溫度達(dá)到適宜較不容易受傷2 .拉筋 越柔軟的筋骨 實(shí)力才能發(fā)揮到極限3腿部3之1. 50公尺沖刺 從5成力量到極限 共5趟跑完一趟之后慢慢走回起點(diǎn)再?zèng)_也可以極限速度多跑幾次一定能再超越3之2.弓箭步往前走大概左右腳各15 步左右第一趟慢而大主要在熱身并把步幅加大你會(huì)了嗎 ? 對(duì)了 最后幾組要做到最快腿部彎曲

6、之后絕不能停頓要馬上往前邁進(jìn)當(dāng)你爆發(fā)力增強(qiáng)之后有時(shí)也要在最后幾趟超越極限可加個(gè)啞鈴 當(dāng)你這樣做時(shí)恭喜你 你一定是異于常人的彈性與速度了3之 3. 青蛙大步跳共 30下不要做小青蛙因?yàn)榧∪馍煺共淮笃疵鼈οドw要跳就跳大青蛙每次大概跳10 步 以 8 成力往前跳而且中途不要停下 就是要連續(xù)盡力往前跳的意思3 之 4. 原地跳躍 每次 20 下 共 60 下往上跳 提膝 雙手拍膝 腳尖落地時(shí) 馬上又彈起3 之 5. 想灌藍(lán)者才學(xué) 高處下落馬上跳到另一高處想找到 2 個(gè) 1 公尺左右 相距 2 公尺的平坦高地應(yīng)該不是那么容易如果有 可從第一塊跳下 不停頓馬上跳到另一塊上面注意 初學(xué)者選擇的高度不要太高

7、因?yàn)槟憧赡軙?huì)腳軟而且就算你已會(huì)來回跳自如了也要小心膝蓋傷害的問題大概最多一星期不要超過2 天 小心可是 這種練法是非常有效的 因?yàn)榇笸瘸惺芊浅３林氐膲毫?而還能快速彈起跑步的爆發(fā)力也要常常練習(xí)還是提醒一下讓肌肉負(fù)重還要最快速彈起持之以恒 喜歡挑戰(zhàn)成功的一定是各位了一周最多練2 次 ,不然一定會(huì)受傷.等練段時(shí)間后再增加次數(shù). - 原創(chuàng) 彈跳力訓(xùn)練中被忽視的幾個(gè)要點(diǎn)由于本人沒有先天遺傳的優(yōu)勢， 在球場上總是被撞的東倒西歪， 所以跟幾個(gè)練健美的師兄混了不短時(shí)間的健身房， 也閱讀了大量關(guān)于健美尤其是肌肉力量訓(xùn)練的文章，現(xiàn)在簡要的說明幾點(diǎn)心得： 1、在健美學(xué)來講，練習(xí)肌肉的時(shí)候，拉伸和收縮是同等重要，而

8、大多數(shù)人都忽 略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓(xùn)練。2、同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時(shí)如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那樣效果會(huì)好的多3、小腿肌群是最不好練的，由于生理構(gòu)造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳臺(tái)階，落地是只讓前腳掌落在臺(tái)階上，用前腳掌抓地，后跟盡量懸在空中， 讓小腿肌群受到充分的拉伸， 然后迅速蹬直， 不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那么長的樓梯臺(tái)階，而普通的樓梯，經(jīng)過十幾階之后，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建筑方式的大樓練習(xí)跑臺(tái)階4、爆發(fā)力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關(guān)的，很明顯，同樣加速度的情況下，加

9、速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發(fā)出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什么跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。為了增加肌肉加速的距離， 要每天不厭其煩的拉伸各肌肉肌健， 這樣可以在最不痛不癢不累的情況下提高彈跳力。5、負(fù)重深蹲是一個(gè)很好的鍛煉大腿肌群的方式，但是由于危險(xiǎn)性太大，所以如果只有一兩個(gè)人在一起， 那最好不要鍛煉此項(xiàng)， 以免發(fā)生意外。 多數(shù)人相信負(fù)重深蹲可以造成不長個(gè)，我想并非謬論，希望年齡較小的朋友盡量不要練習(xí)此項(xiàng) 6、去不少人曾錯(cuò)誤地認(rèn)為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓(xùn)練。 強(qiáng)有力的腰背力量， 不僅有助于彈跳高度的增加， 也對(duì)提高滯空時(shí)間和保持空中的平

10、衡大有益處，所以要大力發(fā)展腰背力量。不然平時(shí)能跳到那個(gè)高度，在對(duì)抗中卻無法發(fā)揮出來，實(shí)在是很讓人窩火。7、由于每個(gè)肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的鍛煉重點(diǎn)也不一樣，大腿主要用大重量小次數(shù)，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等而小腿盡量使用小重量大次數(shù)的方式鍛煉，如跳繩，臺(tái)階等等8、半蹲和深蹲同樣重要，由于起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時(shí)不能忘記半蹲練習(xí)， 而且半蹲練習(xí)所能承受的重量大大超過深蹲， 因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲9、只注重鍛煉，而不注重休息，也是目前力量訓(xùn)練最不科學(xué)的一點(diǎn)，肌肉力量的增加是通過超量恢復(fù)的原理來實(shí)現(xiàn)的， 在超負(fù)荷的肌肉鍛煉后， 肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降，

11、在保持充足的營養(yǎng)， 以及良好的睡眠后， 肌肉力量會(huì)在跌落到低谷后， 再開始攀升， 甚至超過原有水平， 在過分休息后， 肌肉力量又會(huì)降低，然后再提高，但這個(gè)波動(dòng)逐漸的平緩，最后恢復(fù)原有的力量水平10、 假如你一周只進(jìn)行一次力量訓(xùn)練， 也許你只能起到一個(gè)保持的作用， 而無法快速的提高力量水平， 如果你一天進(jìn)行一次超負(fù)荷訓(xùn)練， 而又得不到及時(shí)的休息和營養(yǎng)， 你的鍛煉只會(huì)適得其反， 甚至導(dǎo)致肌肉萎縮。 訓(xùn)練和休息必須要科學(xué)的結(jié)合在一起，一般來說，不要在一次訓(xùn)練之后，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負(fù)荷訓(xùn)練，也不要在完全沒有感覺之后才進(jìn)行第二次鍛煉。相信每個(gè)人都能在經(jīng)過自己的努力后得到一個(gè)滿意的彈跳力， 我的父母甚至祖先， 似乎都沒有什么運(yùn)動(dòng)細(xì)胞， 甚至我的身體還較為虛弱， 在經(jīng)過不懈的努力之后，憑借當(dāng)時(shí)僅有1 米 73 的身高，終于能夠摸到 3 米 20 的高度，彈跳高度，95 公分，接近一米，不過很可惜，由于年齡增大，在18 歲的顛峰時(shí)期時(shí)候放棄了籃球運(yùn)動(dòng)， 之后彈跳非但再?zèng)]有增高， 甚至 6 年后的現(xiàn)在依然處于運(yùn)動(dòng)黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了希望