伸展練習(xí)剖析

1、伸展技術(shù)、胸大肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：胸大肌 鍛煉目的：鍛煉胸大肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：先找一個(gè)穩(wěn)定的器械，兩腳自然分開(kāi)，成弓步，前腿的膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，兩腳間平行距離為一腳，髖關(guān)節(jié)與器械在同一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，一手的肘關(guān)節(jié)成90 度，另一手叉腰。以右（左）邊的胸大肌為列，身體向左（右）轉(zhuǎn)，當(dāng)右邊的胸大肌有微痛感并且不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，靜力性伸展時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后讓身體慢慢恢復(fù)原位。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：胸大肌 鍛煉目的：鍛煉胸大肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下

2、來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)背對(duì)著我坐在平板凳上，兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)大于90°，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，然后十指交叉放于頸后。你的一只腳放在凳子上面，并用膝蓋抵住他的后背，然后將你自己的雙手放在他的肘關(guān)節(jié)上端，慢慢的用力將他的兩手臂想身體的中間靠攏，并詢問(wèn)他的胸大肌是否有微痛感，（有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）（告訴他）現(xiàn)在我們做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的手臂，并說(shuō)聲做得很好，謝謝。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：胸大肌 鍛煉目的：鍛煉胸大肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：

3、（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)坐在瑜伽墊上，雙腳自然分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)大于90 度，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，然后十指交叉放于頸后。用球抵住他的后背。 你與會(huì)員的位置：兩腳自然分開(kāi)成前后站立，俯身，腰背挺直，用你左邊的膝蓋抵住球，然后將你自己的雙手放在他的肘關(guān)節(jié)上端，慢慢的用力將他的兩手臂向身體的中間靠攏，并詢問(wèn)他的胸大肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）（告訴他）現(xiàn)在我們做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定，5、 4、3、 2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的手臂，并說(shuō)聲做得很好，謝謝。、

4、斜方肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：斜方肌 鍛煉目的：鍛煉斜方肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，臀、背、頭在一條垂直于地面的直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，保持身體的穩(wěn)定（以右邊的斜方肌為例），我們將左手經(jīng)腦后放于頭的右側(cè)，右手有意識(shí)的向下申，左手慢慢發(fā)力，當(dāng)右邊的斜方肌有微痛感并且不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，伸展時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后讓身體慢慢的恢復(fù)原位。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：斜方肌 鍛煉目的：鍛煉斜方肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)

5、背對(duì)著我坐在平板凳上，兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)大于90°，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體兩側(cè)，（以左邊的斜方肌為例）在伸展的過(guò)程中請(qǐng)您的左手有向下伸的意識(shí)。 你與會(huì)員的位置：兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手輕輕的放在他的左側(cè)頭部，左手放在他的肩關(guān)節(jié)處，并且左手慢慢的向下摁，并詢問(wèn)他的左邊的斜方肌是否有微痛感，（有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的讓他的身體回復(fù)原位，并說(shuō)聲做的好，謝謝。三、肱三頭肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：肱三頭

6、肌 鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，臀、背、頭在一條垂直于地面的直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，（以右邊的肱三頭肌為例）抬起右手臂，屈肘，左手抓住右手的手腕，向右手手指方向拉，當(dāng)右邊的肱三頭肌有微痛感并且不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，伸展時(shí)間為 30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體的穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1后慢慢放下雙手。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 鍛煉目的：鍛煉肱三頭肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)背對(duì)著我坐在平板凳上，兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)

7、大于90°，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體兩側(cè)，（以右邊的肱三頭肌為例）請(qǐng)他抬起右手臂，向頸后屈肘。 你與會(huì)員的位置：兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，右手放在他的右手的肘關(guān)節(jié)的上端，左手抓住他右手的手腕，將他的右手向他的右手手指的方向拉，并詢問(wèn)他的右邊的肱三頭肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、1 后慢慢的放開(kāi)他的右手臂，并說(shuō)聲做的很好，謝謝。四、背闊肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：背闊肌 鍛煉目的：鍛煉背闊肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：先找一固定

8、器械，兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，雙手伸直扶在器械上，俯身，直背，頭、背、臀在一條平行于地面的直線上（手臂不與上體在一條直線上）向下壓當(dāng)你的背闊肌有微痛感并且不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，伸展時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中，請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢讓身體恢復(fù)原位。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：背闊肌 鍛煉目的：鍛煉背闊肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，膝蓋微屈，俯身，直背，頭、背、臀在同一條與地面平行的直線上，雙手交叉。 你與會(huì)員的位置：兩腳自然分開(kāi)，成弓步， 前腿的膝

9、關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，俯身， 直背， 兩手抓會(huì)員的手腕，并讓他的手抓住你的手腕。讓會(huì)員的臀部向后蹶，并詢問(wèn)他的背闊肌是否有微痛感，（有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的右手臂，并說(shuō)聲做的很好，謝謝。五、髂腰肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：髂腰肌 鍛煉目的：鍛煉髂腰肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳自然前后分開(kāi)，成弓步，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，兩腳間的平行距離約一腳，后退繃直，臀、背、頭在一條垂直于地面的直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然垂于體兩側(cè)， 身體慢慢的向下壓，當(dāng)髂

10、腰肌有微痛感并且不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，伸展時(shí)間為30 秒， 在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、2、 1 后慢慢讓身體恢復(fù)原位。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：髂腰肌 鍛煉目的：鍛煉髂腰肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)側(cè)臥在瑜伽墊上，（以右邊的髂腰肌為例）左手伸直，與身體在同一條直線上，左腿屈膝成90 度，右手抓住左腿，保持身體的穩(wěn)定。 你與會(huì)員的位置：在會(huì)員的體后單膝跪在瑜伽墊上，左手摁住會(huì)員的髖部，右手抓住會(huì)員右腿膝蓋下端，并且右手將會(huì)員的右腿向會(huì)員的體后拉，并詢問(wèn)他的髂腰肌是否有微痛感，（有）還

11、可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的右手臂，并說(shuō)聲做的很好，謝謝。六、臀大肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：臀大肌 鍛煉目的：鍛煉臀大肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：平躺在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方，雙手側(cè)平舉。（以右邊的臀大肌為例）將右腳放于左腿膝蓋上端，并且右膝慢慢的與瑜伽墊接觸，當(dāng)臀大肌有微痛感并不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，伸展時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中，請(qǐng)保持自然呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的讓右腿還原。被動(dòng)

12、伸展： 目標(biāo)肌肉：臀大肌 鍛煉目的：鍛煉臀大肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)平躺在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方，雙手側(cè)平舉。 你與會(huì)員的位置：（以右邊的臀大肌為例）右膝跪在瑜伽墊上左膝成90 度，請(qǐng)會(huì)員將右腳放于左腿膝蓋上端，你的左手摁住會(huì)員的右手，而你的右手摁住會(huì)員右膝上端，慢慢的讓會(huì)員的右膝與瑜伽墊接觸，并詢問(wèn)他的臀大肌是否有微痛感，（有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒， 在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、

13、4、 3、 2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的右手臂，并說(shuō)聲做的很好，謝謝。七、股四頭肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：股四頭肌 鍛煉目的：鍛煉股四頭肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：先找一固定器械，兩腳自然分開(kāi)，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，（以右邊的股四頭肌為例）左手扶住器械，右腿向后屈，并且右手抓住右腳的腳踝，慢慢的香臀部靠近，當(dāng)右邊的股四頭肌有微痛感并不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性伸展，伸展時(shí)間為30 秒，5、 4、 3、 2、 1后慢慢的放開(kāi)右腿。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：股四頭肌 鍛煉目的：鍛煉股四頭肌的伸展性 動(dòng)作要點(diǎn)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)雙手交叉放在

14、胸前趴在瑜伽墊上，頭、背、臀在一條直線上，雙腿伸直，身體請(qǐng)保持中立。 你與會(huì)員的位置：?jiǎn)蜗ス蛟阼べ|上，（以右邊的股四頭肌為例）請(qǐng)屈膝，你的左手放在會(huì)員右膝的上端，右手抓住會(huì)員的腳踝，左手慢慢的抬起會(huì)員的大腿，右手輕輕的抓住腳踝，并詢問(wèn)他的股四頭肌是否有微痛感， （有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒， 在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的右手臂，并說(shuō)聲做的很好，謝謝。八、三角肌前、中、后束主動(dòng)伸展：前束：伸肩向后抬，旋外，往后，掌心朝前。后束：肩外展，水平屈，向后發(fā)力。目標(biāo)肌肉：三角肌鍛煉目的：鍛煉三角肌的

15、伸展。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體側(cè)，（以右面的三角肌為例）。抬起右臂放于胸前，保持與地面平行，將左手放于右臂肘關(guān)節(jié)上端。慢慢地向身體方向靠攏，當(dāng)右面的三角肌有微痛感并不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性拉伸，伸展時(shí)間為30 秒，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢地回復(fù)還原。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：三角肌 鍛煉目的：鍛煉三角肌的伸展性 動(dòng)作要領(lǐng)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）請(qǐng)背對(duì)著我坐在平板凳上，兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)大于90°，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視前方，雙手自然放于體

16、兩側(cè)，（以右邊的三角肌為例）請(qǐng)您雙手臂向體后屈肘。（好，您做的非常好，非常標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在請(qǐng)您保持好身體姿態(tài)的穩(wěn)定。 你與會(huì)員的位置：兩腳自然分開(kāi)，腳尖稍外展，收腹挺胸，下巴微收，雙手放在會(huì)員的肘關(guān)節(jié)上端。接下來(lái)， 將會(huì)員上臂向身體中間靠攏，并詢問(wèn)他的三角肌是否有微痛感，（有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的放開(kāi)他的兩手臂，并說(shuō)聲做的很好。九、股二頭肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：股二頭肌 鍛煉目的：鍛煉股二頭肌的伸展性（準(zhǔn)備好器材：瑜伽墊一塊，適量長(zhǎng)的毛巾一條） 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于瑜伽墊上，

17、雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方（以右邊的股二頭肌為例），接下來(lái)， 毛巾交叉，兩手抓緊毛巾兩端，放在右腳腳后跟處。慢慢向上拉緊毛巾，當(dāng)右面的股二頭肌有微痛感并不能繼續(xù)時(shí)，做靜力性拉伸，伸展時(shí)間為30 秒， 5、4、 3、 2、 1 后慢慢地回復(fù)還原。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：股二頭肌 鍛煉目的：鍛煉股二頭肌的伸展性 動(dòng)作要領(lǐng)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）平躺于瑜伽墊上，雙腿自然伸直，頭、背、臀在一條直線上，收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方（好，您做的非常好，非常標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在請(qǐng)您保持好身體姿態(tài)的穩(wěn)定）

18、你與會(huì)員的位置：（以右邊的股二頭肌為例）右膝跪于瑜伽墊上，左膝大于90°，請(qǐng)您抬起右腿,將右腿放在我的肩膀上，雙手交叉放在您的膝關(guān)節(jié)上端，慢慢向前發(fā)力，并詢問(wèn)他的股二頭肌是否有微痛感，（有）還可以繼續(xù)嗎？（不可以）現(xiàn)在我們開(kāi)始做靜力性伸展，伸展的時(shí)間為30 秒，在這過(guò)程中請(qǐng)保持自然的呼吸，保持身體穩(wěn)定，5、 4、 3、 2、 1 后慢慢的恢復(fù)還原十、腓腸肌主動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：腓腸肌 鍛煉目的：鍛煉腓腸肌的伸展性 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳成弓步，兩腳之間平行距離約一腳長(zhǎng)，頭、 背、臀在一條直線上，收腹挺胸，雙手自然下垂，下巴微收，雙眼目視前方，前腿膝蓋不超過(guò)腳尖，后腳跟不要離開(kāi)地面。向前向下發(fā)力，當(dāng)腓腸肌有微痛感并且不能繼續(xù)時(shí)，我們做一個(gè)靜力性伸展，伸展時(shí)間為30 秒，在此過(guò)程中保持身體的穩(wěn)定與自然的呼吸，5、 4、 3、 2、 1，慢慢恢復(fù)還原。被動(dòng)伸展： 目標(biāo)肌肉：腓腸肌 鍛煉目的：鍛煉腓腸肌的伸展性 動(dòng)作要領(lǐng)：（請(qǐng)一位評(píng)委老師當(dāng)你的會(huì)員，并詢問(wèn)他：在接下來(lái)的練習(xí)中會(huì)有身體的接觸，請(qǐng)問(wèn)您是否介意）趴在于瑜伽墊上，雙手交疊放于臉下，直，頭、背、臀在一條直線上。 你與會(huì)員的位置：（以左邊腓腸肌為例）右膝跪于瑜伽墊上，左膝大