內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育活動(dòng)學(xué)院中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、內(nèi)蒙古師范大學(xué)體育學(xué)院中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃4 月 14 日至 5 月 11 日（ 4 周，第二準(zhǔn)備期） 任務(wù)：在跑量的基礎(chǔ)上逐漸增加強(qiáng)度， 同時(shí)在體能訓(xùn)練上提高強(qiáng)度， 為運(yùn)動(dòng)員進(jìn) 入競(jìng)賽期做好體能儲(chǔ)備。第一周訓(xùn)練計(jì)劃4 月 14 日至 4 月 19 日 周一中跑( 800m1500m )柔韌性練習(xí)慢跑800m（50m 大步跑+50m 放松跑）x6場(chǎng)地或公路 10 公里 強(qiáng)度 37min場(chǎng)地 150mx2 強(qiáng)度 19s腰腹練習(xí) 100 次 放松慢跑長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 800m( 50m 大步跑 +50m放松跑） x8柔韌性練習(xí)場(chǎng)地或公路 15 公里強(qiáng)度 1h場(chǎng)地 600mx1 強(qiáng)度

2、1：45s腰腹練習(xí) 100 次 放松慢跑結(jié)束周二慢跑 800m( 50m 大步跑 +50m放松跑） x6柔韌性練習(xí) 專門性練習(xí)場(chǎng)地 60mx6 強(qiáng)度個(gè)人最大強(qiáng)度場(chǎng)地 100 mx6 強(qiáng)度個(gè)人最大強(qiáng)度草場(chǎng)單組跳 4 x40立定跳遠(yuǎn) 25 次放松慢跑結(jié)束周三 中跑( 800m 1500m )慢跑800m (50m大步跑+50m 放松跑)x12柔韌性練習(xí)場(chǎng)地 1000mx3 強(qiáng)度 3：15s 間歇5min場(chǎng)地( 300m+100m ) x4 跨步跳強(qiáng)度 75s女場(chǎng)地(300m+100m ) x2跨步跳強(qiáng)度 85s放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 800m (50m 大步跑 +50m

3、 放松跑)x12柔韌性練習(xí)場(chǎng)地 2000mx3 強(qiáng)度 6： 40s間歇5min場(chǎng)地( 300m+100m ) x4 跨步跳強(qiáng)度 80s女場(chǎng)地(300m+100m ) x2跨步跳強(qiáng)度 85s放松慢跑結(jié)束周四 中跑( 800m 1500m )長(zhǎng)跑( 5000m10000m )放松慢跑 1 小時(shí) 足球運(yùn)球接力 50M x3放松結(jié)束周五中跑( 800m 1500m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地( 400m+100m )x10 強(qiáng)度 75s 間歇 30s女 場(chǎng)地( 400m+100m )x8 強(qiáng)度 85s放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地( 400m+

4、100m)x15 強(qiáng)度 80s 間歇 5min女 場(chǎng)地( 400m+100m)x10 強(qiáng)度 85s放松慢跑結(jié)束間歇時(shí)間嚴(yán)格控制周六中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地或公路 10 公里強(qiáng)度37min場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度19s女 場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度23s長(zhǎng)跑( 5000m 10000m場(chǎng)地或公路 15 公里強(qiáng)度1h場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度 20s女 場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度 23s放松慢跑結(jié)束4 月 21 日至 4 月 26 日周一 中跑（ 800m1500m )女( 400m+100m）跨步跳 x3 強(qiáng)度 85s長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 800m50m 大步跑 +50m

5、 放松跑）x12 柔韌性練習(xí)50mx3強(qiáng)度7s 間歇 1min150mx6強(qiáng)度19s 間歇 5min80mx2個(gè)人最大強(qiáng)度 間歇 5min腰腹練習(xí)100 次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 800m（50m 大步跑+50m 放松跑）x12柔韌性練習(xí)600mx6強(qiáng)度 1 ：38s間歇 5min80mx2個(gè)人最大強(qiáng)度 間歇 5min腰腹練習(xí)100 次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低周二中跑(800m1500m )場(chǎng)地或公路 10 公里 強(qiáng)度 37min女 場(chǎng)地或公路 810 公里 強(qiáng)度 32min 40min 柔韌性練習(xí)400m+100m）跨步跳

6、x5 強(qiáng)度 80s腰腹練習(xí) 150次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低 , 腰腹練習(xí)不減場(chǎng)地或公路 15 公里 強(qiáng)度 60min柔韌性練習(xí)女 場(chǎng)地或公路 1215 公里 強(qiáng)度 70min 80min400m+100m )跨步跳 x5 強(qiáng)度 80s女 (400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 85s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑 女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低周三中跑800m1500m )場(chǎng)地或公路 10 公里 強(qiáng)度 37min柔韌性練習(xí)女 場(chǎng)地或公路 8 10 公里 強(qiáng)度 32min 40min杠鈴負(fù)重 30 40kg 半蹲跳 15 次 x58 組 杠鈴?fù)婆e 20kgx15 次 x5 8

7、組腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低 , 腰腹練習(xí)不減長(zhǎng)跑5000m10000m )場(chǎng)地或公路 15 公里 強(qiáng)度 60min柔韌性練習(xí)女 場(chǎng)地或公路 12 15 公里 強(qiáng)度 70min 80min杠鈴負(fù)重30 40kg半蹲跳15次x5 8組杠鈴?fù)婆e 20kgx15 次 x58 組 腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑 女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低周四中跑( 800m 1500m )長(zhǎng)跑5000m 10000m )放松慢跑 1 小時(shí) 足球運(yùn)球接力 50M x3放松結(jié)束周五中跑800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)場(chǎng)地1000mx6強(qiáng)度 3 ：10s 間歇 3min女

8、場(chǎng)地 1000mx4 強(qiáng)度 3 ：20s 間歇 3min150mx2 強(qiáng)度 20s女強(qiáng)度 25s間歇 5min放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地 1000mx6強(qiáng)度 3 ：15s間歇 5min女 場(chǎng)地 1000mx4強(qiáng)度 3 ：30s150mx2 強(qiáng)度 20s 強(qiáng)度 25s間歇 5min 放松慢跑結(jié)束間歇時(shí)間嚴(yán)格控制周六 中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地或公路 10 公里 強(qiáng)度 37min場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度 19s女 場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度 23s長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路 15 公里 強(qiáng)度 1h場(chǎng)地 150mx4

9、強(qiáng)度 20s女 場(chǎng)地 150mx4 強(qiáng)度 23s放松慢跑結(jié)束4 月 28 日至 5 月 2 日周一 中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地或公路 10 公里 強(qiáng)度 37min女 場(chǎng)地或公路 810 公里 強(qiáng)度 32min 40min 柔韌性練習(xí)400m+100m）跨步跳 x5 強(qiáng)度 80s女 ( 400m+100m）跨步跳 x3 強(qiáng)度 85s腰腹練習(xí) 150次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低 , 腰腹練習(xí)不減長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路 15 公里 強(qiáng)度 60min女 場(chǎng)地或公路 12 15 公里 強(qiáng)度 70min 80min 柔韌性練習(xí)400m+100m ）跨步跳 x5

10、 強(qiáng)度80s女 （ 400m+100m ）跨步跳 x3 強(qiáng)度85s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑 女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低周三中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地 5 公里 強(qiáng)度18min強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)200m+200m)x10強(qiáng)度 32s 女 強(qiáng)度 35s間歇時(shí)間 90s每完成一個(gè)間歇時(shí)間遞減 10s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路 10 公里強(qiáng)度 60min周五400mx2200mx2400mx2強(qiáng)度 1min強(qiáng)度 30s強(qiáng)度 1min中跑( 800m 1500m )女 強(qiáng)度 70s女 強(qiáng)度 35s女 強(qiáng)度 70s放松慢跑結(jié)束場(chǎng)地或公路 8 公

11、里 強(qiáng)度 32min女 場(chǎng)地或公路 6 公里 強(qiáng)度 30min柔韌性練習(xí)600m+100m )跨步跳 x4 強(qiáng)度120s女 ( 400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度140s腰腹練習(xí) 150 次放松慢跑長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路 12 公里強(qiáng)度 55min女 場(chǎng)地或公路 10 公里強(qiáng)度 40 min柔韌性練習(xí)600m+100m )跨步跳 x4 強(qiáng)度80s女 ( 600m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度85s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低周一中跑( 800m1500m )長(zhǎng)跑( 5000m10000m )柔韌性練習(xí)慢跑800m（50m 大步跑+5

12、0m 放松跑）x8球類活動(dòng) 1h腰腹練習(xí) 100 次放松慢跑結(jié)束周三中跑( 800m1500m )場(chǎng)地或公路 8 公里強(qiáng)度 32min女 場(chǎng)地或公路 6 公里強(qiáng)度 30min柔韌性練習(xí)腰腹練習(xí) 150 次放松慢跑長(zhǎng)跑( 5000m10000m )場(chǎng)地或公路12 公里強(qiáng)度 55min女 場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 40 min柔韌性練習(xí)腰腹練習(xí)150 次放松慢跑周五中跑( 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地600mx8強(qiáng)度1：38s間歇 5min女 場(chǎng)地600mx6強(qiáng)度 1：45s間歇 5min 放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地 1000mx6強(qiáng)度 3：10s間歇 30s女

13、場(chǎng)地 1000mx4強(qiáng)度 3 ：20s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )00m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地 2000mx3強(qiáng)度 6： 30s間歇 5min場(chǎng)地 1000mx2強(qiáng)度 3： 10s間歇 5min女 場(chǎng)地 2000mx2強(qiáng)度 7min間歇 5min場(chǎng)地 1000mx2強(qiáng)度 3： 20s間歇 5min放松慢跑結(jié)束間歇時(shí)間嚴(yán)格控制慢跑5 月 12 日至 6 月 6 日（ 4 周，沖擊小周期期）任務(wù)：逐漸增加專項(xiàng)強(qiáng)度，為運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽期做好體能儲(chǔ)備。5 月 12 日至 5 月 16 日 周一 中跑( 800m 1500m ) 慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)200m+200m)x5強(qiáng)度 30s

14、間歇 90s400m+100m)x5強(qiáng)度 65s間歇 45s200m+200m)x3強(qiáng)度 30s間歇 90s放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m400m+100mx15強(qiáng)度70s間歇 45s400m+100mx12強(qiáng)度 80s間歇 45s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路 12 公里 強(qiáng)度 45min放松慢跑結(jié)束周三中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地或公路 8 公里強(qiáng)度 30min女 場(chǎng)地或公路 6 公里強(qiáng)度 27min柔韌性練習(xí)600m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 115s女 ( 400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 130s場(chǎng)地或

15、公路 10 公里 強(qiáng)度 35 min柔韌性練習(xí)600m+100m ）跨步跳 x3 強(qiáng)度115s400m+100m ）跨步跳 x3 強(qiáng)度130s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑周五中跑（ 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地600mx6強(qiáng)度 1 ：35s間歇 5min女 場(chǎng)地600mx5強(qiáng)度 1：40s間歇 5min 放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地1000mx5強(qiáng)度 3：05s間歇 30s女 場(chǎng)地1000mx4強(qiáng)度 3 ：15s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑（ 5000m10000m場(chǎng)地 2000mx2強(qiáng)度 6： 30s間歇 5min場(chǎng)地 1000mx2強(qiáng)度 3： 10s間歇 5min6

16、00mx1強(qiáng)度 1 ：35s間歇 5min場(chǎng)地 2000mx2強(qiáng)度 7min間歇 5min場(chǎng)地 1000mx2強(qiáng)度 3： 20s間歇 5min600mx1強(qiáng)度 1 ：35s間歇 5min柔韌性練習(xí)放松慢跑結(jié)束間歇時(shí)間嚴(yán)格控制女慢跑 2000m周一 中跑( 800m 1500m ) 慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)200m+200m)x5強(qiáng)度 30s間歇 90s400m+100m)x5強(qiáng)度 65s間歇 45s200m+200m)x3強(qiáng)度 30s間歇 90s放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )400m+100m )x15強(qiáng)度70s間歇 45s200mx1強(qiáng)度 30s400m+100m )x

17、12強(qiáng)度 80s間歇 45s 200mx1強(qiáng)度35s放松慢跑結(jié)束周三中跑800m 1500m )場(chǎng)地或公路 8 公里強(qiáng)度 30min女 場(chǎng)地或公路 6 公里強(qiáng)度 27min柔韌性練習(xí)600m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 115s女 ( 400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 130s女 場(chǎng)地或公路 10 公里 強(qiáng)度 35 min 柔韌性練習(xí)600m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 115s女 (400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 130s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑周五中跑( 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2強(qiáng)度 3min間歇 5min

18、場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1：32s間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑5min200mx1強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地600mx5強(qiáng)度 1：40s間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地1600m+1200m+ 1000m +600m)x1強(qiáng)度 4：35s 3：30s 3min1 ：32s間歇 5min女同上 強(qiáng)度 5：10s 4 ：10s 3：10s1 ：42s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑5000m10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m)x1強(qiáng)度 12 ：45s 9：45s 3min間歇 5mi

19、n女 場(chǎng)地( 4000m+2000m+1000m)x1 強(qiáng)度 15：10s 7min3：10s 間歇 5min放松慢跑結(jié)束 間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑( 5000m10000m )間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)5 月 26 日至 5 月 30 日 周一中跑(800m1500m )場(chǎng)地或公路 8 公里 強(qiáng)度 30min女 場(chǎng)地或公路 6 公里 強(qiáng)度 27min 柔韌性練習(xí)400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s女 ( 300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s腰腹練習(xí) 150 次放松慢跑長(zhǎng)跑( 5000m10000m )場(chǎng)地或公路 12 公里強(qiáng)度 45min場(chǎng)地或公路 10 公里強(qiáng)度 35 min

20、柔韌性練習(xí)400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s周三球類活動(dòng) 1 小時(shí)杠鈴負(fù)重30 40kg半蹲跳15次x5 8組杠鈴?fù)婆e 20kgx15 次 x5 8 組腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低 , 腰腹練習(xí)不減周五中跑（ 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2強(qiáng)度 3min間歇 5min場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1：32s間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇5min200mx1強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地600mx5強(qiáng)度 1：40s間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s 放

21、松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地1600m+1200m+ 1000m +600m)x1強(qiáng)度 4：35s 3：30s 3min1：32s間歇 5min女同上 強(qiáng)度 5：10s 4 ：10s 3：10s1 ：42s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑5000m10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m)x1強(qiáng)度 12 ：45s 9：45s 3min間歇 5min女 場(chǎng)地( 4000m+2000m+1000m)x1 強(qiáng)度 15：10s 7min3：10s 間歇 5min放松慢跑結(jié)束間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑（ 5000m10000m ）間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)6 月 2 日至 6 月 6 日周一

22、中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地 5 公里強(qiáng)度 17min 女 強(qiáng)度 19min 柔韌性練習(xí)200m+200m）x10強(qiáng)度 32s 女 強(qiáng)度 38s間歇時(shí)間 90s每完成一個(gè)間歇時(shí)間遞減 10s 放松慢跑結(jié)束1500m 計(jì)劃段落跑同長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )女 場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 40min 柔韌性練習(xí)400mx2強(qiáng)度 1min 女 強(qiáng)度 70s200mx2強(qiáng)度 30s 女 強(qiáng)度 35s場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 38min400mx2 強(qiáng)度 1min 女 強(qiáng)度 70s放松慢跑結(jié)束周三球類活動(dòng) 1 小時(shí)杠鈴負(fù)重30 40kg半蹲跳15次x5 8組杠鈴?fù)婆e 20kgx15

23、次 x58 組腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑 女同學(xué)強(qiáng)度減小，次數(shù)適量降低 , 腰腹練習(xí)不減周五中跑800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2強(qiáng)度 3min間歇 5min場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1 ：32s間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇5min女 場(chǎng)地200mx1600mx5強(qiáng)度 28s強(qiáng)度 1 ：40s間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地1600m+1200m+ 1000m +600m)x1 強(qiáng)度 4: 35s 3: 30s 3min 1:32s間歇 5min女同上 強(qiáng)度5 : 10s 4 : 10s3: 1

24、0s1 : 42s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑5000m10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m) x1 強(qiáng)度 12 : 45s 9 : 45s 3min間歇 5min女 場(chǎng)地(4000m+2000m+1000m) x1 強(qiáng)度 15 : 10s 7min3:10s 間歇 5min放松慢跑結(jié)束 間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑（ 5000m 10000m ）間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)6 月 2 日至 7 月 4 日（ 4 周，競(jìng)賽期） 任務(wù)：為運(yùn)動(dòng)員競(jìng)賽做好強(qiáng)度儲(chǔ)備。6 月 2 日至 6 月 8 日 周一二 中跑( 800m 1500m )場(chǎng)地 5 公里 強(qiáng)度 18min 女 強(qiáng)度

25、 20min 柔韌性練習(xí)800mx3 （每個(gè) 400m 之間間歇 10s ，組間間歇 5min ） 每個(gè) 800m 前 400m強(qiáng)度要求 58s強(qiáng)度 2：00s 2：03s 女 強(qiáng)度 2：15s1500m1200mx3 強(qiáng)度 3：12s 間歇 5min200mx1 強(qiáng)度 30s女強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑(5000m10000m )場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 18min場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)2000mx2強(qiáng)度 6 ：20s強(qiáng)度 7 ：00s1000mx2強(qiáng)度 3 ：00s強(qiáng)度 3 ：10s600mx1強(qiáng)度 1 ：32s強(qiáng)度 1 ：45s放松慢跑結(jié)束周三球類活動(dòng)或放松跑

26、1小時(shí)杠鈴負(fù)重30 40kg半蹲跳15次x5組杠鈴?fù)婆e 20kgx15 次 x5 組400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑周五中跑（ 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2 強(qiáng)度 3min 間歇 5min場(chǎng)地600mx3 強(qiáng)度 1 ：32s 間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇200mx1 強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地 600mx5 強(qiáng)度 1：40s 間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s放松慢5min跑結(jié)束1500m場(chǎng)地 ( 1600m+1200m+ 1000

27、m +600m)x1強(qiáng)度 4 ：30s 3 ：25s 2 ：55min1：30s 間歇 5min女同上 強(qiáng)度 5：05s 4：05s 3：10s1 ：40s 放松慢跑結(jié)束6月16 日至 6 月20 日長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m)x1強(qiáng)度 12 ：45s 9：45s3min間歇 5min女 場(chǎng)地( 4000m+2000m+1000m)x1 強(qiáng)度 15：10s 7min3：10s 間歇 5min放松慢跑結(jié)束 間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑( 5000m10000m )間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)場(chǎng)地 5 公里 強(qiáng)度 17min 女 強(qiáng)度 19

28、min 柔韌性練習(xí)周一 中跑( 800m 1500m )200m+200m )x10強(qiáng)度 30s 女 強(qiáng)度 35s第一個(gè)與第二個(gè) 200m 之間間歇時(shí)間 90s ，每完成一個(gè)間歇時(shí)間遞減 10s ，放松 慢跑結(jié)束1500m 計(jì)劃段落跑同長(zhǎng)跑 長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 38min場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 40min 柔韌性練習(xí)400mx2強(qiáng)度 1min女 強(qiáng)度 70s200mx2強(qiáng)度 30s女 強(qiáng)度 35s400mx2強(qiáng)度 1min女 強(qiáng)度 70s放松慢跑結(jié)束女周三球類活動(dòng)或放松跑 1 小時(shí)杠鈴負(fù)重 30 40kg 半蹲跳 15 次 x5 組杠鈴?fù)婆e 20kg

29、x15 次 x5 組400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑周五 中跑( 800m 1500m )女300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)800m場(chǎng)地 600mx5 強(qiáng)度 1 ：32s 間歇 5min200mx1強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1：40s 間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地 1000mx3強(qiáng)度 2：50 3：00s 間歇 5min 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑（ 5000m10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地 3000mx1強(qiáng)度 9：30s 1000mx2 強(qiáng)度

30、 3min 間歇 5min5min女 場(chǎng)地 3000mx1強(qiáng)度 10 ：30s 1000mx2 強(qiáng)度 3min 間歇放松慢跑結(jié)束間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑（ 5000m10000m ）間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)場(chǎng)地 5 公里 強(qiáng)度 #min 女 強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)6 月 23 日至 6 月 27 日 周一800mx3 （每個(gè) 400m 之間間歇 10s ，組間間歇 5min ） 每個(gè) 800m 前 400m強(qiáng)度要求 58s強(qiáng)度 2：00s 2：03s 女 強(qiáng)度 2：15s1500m1200mx3 強(qiáng)度 3：12s 間歇 5min200mx1 強(qiáng)度 30s女強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束400m+100

31、m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s女300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s長(zhǎng)跑(5000m10000m )場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 18min場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)2000mx2強(qiáng)度 6 ：20s強(qiáng)度 7 ：00s1000mx2強(qiáng)度 3 ：00s強(qiáng)度 3 ：10s600mx1強(qiáng)度 1 ：32s強(qiáng)度 1 ：45s放松慢跑結(jié)束周三球類活動(dòng)或放松跑 1小時(shí)杠鈴負(fù)重30 40kg半蹲跳15次x5組杠鈴?fù)婆e 20kgx15 次 x5 組腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑結(jié)束周五越野跑 8 12 公里 中等強(qiáng)度400m+100m ）跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s女 ( 300m+10

32、0m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑結(jié)束6 月 30 日至 7 月 4 日 周一800mx3 （每個(gè) 400m 之間間歇 10s ，組間間歇 5min ） 每個(gè) 800m 前 400m強(qiáng)度要求 57s強(qiáng)度 1：55s 2：00s 女 強(qiáng)度 2：10s1500m1200mx3 強(qiáng)度 3：08s 間歇 5min200mx1 強(qiáng)度 28s女強(qiáng)度 31s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑(5000m10000m )場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 18min女 場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)2000mx2強(qiáng)度 6 ：20s強(qiáng)度 7 ：00s1000mx2強(qiáng)度 3 ：00s強(qiáng)度 3 ：

33、10s600mx1強(qiáng)度 1 ：32s強(qiáng)度 1 ：45s放松慢跑結(jié)束周三球類活動(dòng)或放松跑 1小時(shí)杠鈴負(fù)重30 40kg半蹲跳15次x5組杠鈴?fù)婆e 20kgx15 次 x5 組女 ( 300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s腰腹練習(xí) 150 次 放松慢跑結(jié)束周五中跑( 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2強(qiáng)度 3min間歇 5min場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1：30s間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇5min200mx1強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地600mx5強(qiáng)度 1：40s間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地 (

34、1600m+1200m+ 1000m +600m)x1強(qiáng)度 4：30s 3：25s 2：55min1：30s 間歇 5min女同上強(qiáng)度 5：05s 4：05s 3：10s1 ：40s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m)x1強(qiáng)度 12 ：45s 9：45s3min間歇 5min女 場(chǎng)地( 4000m+2000m+1000m)x1 強(qiáng)度 15：10s 7min3：10s 間歇 5min放松慢跑結(jié)束 間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)賽前四周計(jì)劃賽前第四周周一中跑( 800m1500m

35、 )場(chǎng)地 5 公里強(qiáng)度 17min 女 強(qiáng)度 19min 柔韌性練習(xí)200m+200m)x10強(qiáng)度 32s 女 強(qiáng)度 38s間歇時(shí)間 90s每完成一個(gè)間歇時(shí)間遞減 10s 放松慢跑結(jié)束1500m 計(jì)劃段落跑同長(zhǎng)跑長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )女 場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 40min 柔韌性練習(xí)400mx2強(qiáng)度 1min 女 強(qiáng)度 70s200mx2強(qiáng)度 30s 女 強(qiáng)度 35s場(chǎng)地或公路10 公里強(qiáng)度 38min400mx2 強(qiáng)度 1min 女 強(qiáng)度 70s放松慢跑結(jié)束周二場(chǎng)地 5 公里 強(qiáng)度 18min 女 強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)800mx3 （每個(gè) 400m 之間間歇 10s

36、，組間間歇 5min ） 每個(gè) 800m 前 400m強(qiáng)度要求 58s強(qiáng)度 2：00s 2：03s 女 強(qiáng)度 2：15s1500m 1200mx3 強(qiáng)度 3 ：12s 間歇 5min200mx1 強(qiáng)度 30s女強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 18min場(chǎng)地或公路5 公里強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)2000mx2強(qiáng)度 6 ：20s強(qiáng)度 7 ：00s1000mx2強(qiáng)度 3 ：00s強(qiáng)度 3 ：10s600mx1強(qiáng)度 1 ：32s強(qiáng)度 1 ：45s放松慢跑結(jié)束周三球類活動(dòng)或放松跑 1小時(shí)杠鈴負(fù)重 30 40kg 半蹲跳 15 次 x5 組杠鈴?fù)婆e

37、 20kgx15 次 x5 組400m+100m）跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s300m+100m）跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s腰腹練習(xí) 150次 放松慢跑結(jié)束周四：放松跑小時(shí)周五中跑( 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2強(qiáng)度 3min間歇 5min場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1：32s間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇10s 間歇 5min5min200mx1強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地600mx5強(qiáng)度 1：40s間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地 ( 1600m+1200m+ 1000m +600m)x1強(qiáng)度 4 ：30

38、s 3 ：25s 2 ：55min1：30s 間歇 5min女同上 強(qiáng)度 5：05s 4：05s 3：10s1 ：40s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m10000m )慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m)x1強(qiáng)度 12 ：45s 9：45s3min間歇 5min女 場(chǎng)地( 4000m+2000m+1000m)x1 強(qiáng)度 15：10s 7min3：放松慢跑結(jié)束 間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑( 5000m10000m )間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)周六越野跑 8 12 公里 中等強(qiáng)度400m+100m）跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s女 ( 300m+100m）跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s

39、腰腹練習(xí) 150次 放松慢跑結(jié)束場(chǎng)地或公路 5 公里強(qiáng)度 18min2000mx2 強(qiáng)度 6 ：20s 女 強(qiáng)度 7：00s周日：放松跑 賽前第三周 周一 越野跑 8 10 公里 中等強(qiáng)度400m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 70s300m+100m )跨步跳 x3 強(qiáng)度 60s腰腹練習(xí) 150 次 800m 項(xiàng)目 杠鈴 80 120 公斤半蹲 x5 放松慢跑結(jié)束 周二場(chǎng)地 5 公里 強(qiáng)度 18min 女 強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)800mx3 （每個(gè) 400m 之間間歇 10s ，組間間歇 5min ） 每個(gè) 800m 前 400m強(qiáng)度要求 57s強(qiáng)度 1：55s 2：00s 女 強(qiáng)度

40、 2 ：10s1500m 1200mx3強(qiáng)度 3 ：08s 間歇 5min200mx3強(qiáng)度28s 女強(qiáng)度 31s 放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )女 場(chǎng)地或公路 5 公里強(qiáng)度 20min 柔韌性練習(xí)1000mx2 強(qiáng)度 3 ：00s 女強(qiáng)度 3 ：10s600mx1 強(qiáng)度 1： 32s 女 強(qiáng)度 1：45s放松慢跑結(jié)束周三越野跑 8 10 公里 中等強(qiáng)度400m+100m ) x10 15強(qiáng)度 65s 間歇 45s 女強(qiáng)度 75s周四放松跑 1 小時(shí) 腰腹肌練習(xí) 放松結(jié)束周五中跑（ 800m1500m )慢跑 2000m柔韌性練習(xí)800m 場(chǎng)地1000mx2強(qiáng)度 3min間歇

41、5min場(chǎng)地600mx3強(qiáng)度 1：30s間歇 5min 400mx1 強(qiáng)度 60s 間歇1：30s 間歇 5min慢跑 2000m 柔韌性練習(xí)5min200mx1強(qiáng)度 28s女 場(chǎng)地600mx5強(qiáng)度 1：40s間歇 5min 200mx1 強(qiáng)度 33s 放松慢跑結(jié)束1500m場(chǎng)地 ( 1600m+1200m+ 1000m +600m)x1 強(qiáng)度 4：30s 3：25s 2 ：55min女同上 強(qiáng)度 5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑結(jié)束 長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )間歇 5min場(chǎng)地(4000m+3000m+1000m) x1 強(qiáng)度 12 : 45s 9 : 45

42、s 3min女 場(chǎng)地(4000m+2000m+1000m) x1 強(qiáng)度 15 : 10s 7min3:10s 間歇 5min放松慢跑結(jié)束 間歇時(shí)間嚴(yán)格控制長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )間歇時(shí)間可適量延長(zhǎng)周六放松跑 1 小時(shí)放松結(jié)束強(qiáng)度 28s200mx4200mx4強(qiáng)度 33s周日慢跑賽前第二周周一場(chǎng)地 2 公里慢跑柔韌性練習(xí)800mx3 (每個(gè) 400m 之間間歇10s ，組間間歇強(qiáng)度要求 57s強(qiáng)度 1 ：55s2：00s 女 強(qiáng)度 2：10s1500m1500mx3強(qiáng)度 4 ：30s 間歇 5min200mx3強(qiáng)度 28s女強(qiáng)度 31s放松慢跑結(jié)束長(zhǎng)跑( 5000m 10000m )