記憶宮殿-深呼吸練習要領

1、人的腹腔有很多器官，所有這些器官都能受節(jié)奏呼吸的刺激。內腔受到舒 暢而有節(jié)奏呼吸刺激，通過中樞神經傳向大腦，刺激并分別增強大腦的潛在功訓練時可舒適地坐在椅子上，挺直后背。坐沙發(fā)上或躺在床上也可以。盡 量讓身體放松、消除肩部、手腕、胸、腰、腳等部位不必要的緊張。輕輕地閉 上雙眼，深呼吸三次，用鼻子慢慢地吸氣，讓腹部凸起，雙肺擴張。深吸氣后 屏息一會兒，使自己感到氣已吸足。盡量放慢速度用嘴呼氣。呼氣同時抬起下 頦，放松面部肌肉。呼氣時深深體會精神和身體松弛舒適的感覺。然后用下述方法按次序進行練習。吸氣數(shù)四下；屏氣數(shù)四下；呼出數(shù)四 下；屏氣數(shù)四下；吸氣 :1、2、 3、 4；屏氣 :1、2、 3、

2、4；呼氣 :1、2、 3、 4；屏氣 :1、2、 3、 4。重復這種四拍的呼吸練習四次，然后放松呼吸放慢些，進行六拍練習，方法同上，重復四次：吸氣 :1、2、3、4、5、6；屏氣 :1、2、3、4、5、6；呼氣 :1、2、3、4、5、6；屏氣 :1、2、3、4、5、6；最后，把這種有節(jié)奏的呼吸再放慢到八拍，也重復四次：吸氣 :1、2、3、4、5、6、7、8；屏氣 :1、2、3、4、5、6、7、8；呼氣 :;1、2、3、4、5、6、7、8；屏氣 :1、2、3、4、5、6、7、8。身體松弛法這是參照美國生理學家杰布遜博士的階段松弛法制定的。其練習要點是： 讓身體的各個部位用力，使其緊張，然后邊呼吸

3、邊消除各部位的緊張，消除緊 張的部位便有松弛的感覺。隨著這種放松感，有意識地讓自己的心理也形成一 種輕松愉快的狀態(tài)。這種訓練方法如下：首先向上伸舉兩手，伸展全身，全身用力，盡量挺直后背。邊慢慢呼氣， 邊放下雙手，消除全身緊張。把以上的動作重復做一次。搖頭。把下頦靠近胸部，最大限度地向左側旋轉，然后向右側旋轉。再向 左側旋轉，再向右側旋轉。用輕松舒適的姿式閉上眼睛，進行深呼吸，反復三次。呼氣時要感到把緊 張和二氧化碳一同吐出去，使緊張離開你的身體。恢復正常呼吸，要盡量慢慢 呼氣，同時感覺身體松弛。身體各部位用力。首先，腳尖和小腿的肌肉用力緊張，然后，邊慢慢呼氣 邊消除緊張，在感覺肌肉松弛的同時，

4、請在心中默念 “真舒服 ”，造成輕松良好 的心理狀態(tài)。接下來做臀部練習。請使臀部緊張，然后邊慢慢呼氣，邊消除緊張。尋味 臀部肌肉松弛后心情舒暢的感覺。使腰部和腹部肌肉緊張。邊慢慢呼氣，邊消除緊張，尋味心情舒暢的感 覺。兩肩用力向后翹，使胸部和肩部以及后背肌肉緊張，請在心里默念 “真舒 服”。尋味松弛后的感覺。緊握雙拳，令腕部緊張，用足力氣。然后邊慢慢呼氣邊消除緊張。兩手自 然下垂，放松。使面部肌肉緊張。緊閉雙眼，咬緊牙齒，閉上雙唇，把嘴向左右兩邊用力 擴張。然后，邊輕輕呼氣邊消除緊張，放松面部肌肉，使口、眼周圍感到非常 放松。從腳尖到頭頂連續(xù)緊張。腳尖用力，緊緊彎曲。然后，從腳尖向上用力， 由

5、小腿上升到大腿，提高到臀部肌肉，使下半身肌肉全部緊張。收縮腹部，再 從胸部向上到后背部用力。緊握雙手，兩腕用力，抬起下頦，咬緊牙齒，閉緊 雙眼，使全身全部緊張。突然松懈，消除緊張。邊慢慢呼氣，邊突然消除全身緊張，尋味松弛后的 愉快感受。請你把自己從頭到腳檢查一遍，把沒有放松的部位再緊張、放松一 下。充分感受到擴展到全身的輕松、舒適，請把這種愉快的心情持續(xù)下去。如果你已感到心情愉快，那么，便可發(fā)揮潛在功能了?，F(xiàn)在，閉上眼睛， 雙手緊握、放松，反復數(shù)次，清晰地感覺手的抓握動作，然后伸開，睜開眼 睛。心情舒暢了，身體充滿精力了。心理松弛法對于不同的人來說，使用象征性的心理練習，比上面提到的身體松弛法

6、的 效果更好，方法也更簡便。請按下面的方法做： 悠閑地坐在椅子上，將衣物寬松。輕輕地閉上眼睛，反復五次深呼吸。呼 吸時，想象自己站地大廈的七樓上。墻壁的顏色是鮮紅色的，清楚地看見紅墻 壁上寫著一個白色的 “7字”。深呼吸，呼氣的時候心里說著 “7。”穿過鮮紅色的走 廊，眼前是向下運行自動扶梯。自動扶梯是銀色的，沒有聲音，象流水一樣滑 動，快速、安全。你悄然地踏上自動扶梯，把手放在扶手上，慢慢地、悠閑地 下降。那包圍著你的紅色靜靜地向后退去 降到六樓，走出自動扶梯。墻壁的 顏色是溫曖的橙黃色，清楚地看見這橙黃色的溫曖，走到下一節(jié)自動扶梯前， 悄然踏上扶梯，在溫曖的橙黃色中緩緩下降。悠閑自在，無憂

7、無慮地下降降 到第五層樓，走出自動扶梯。墻壁的顏色是明亮的黃色，亮黃色的墻壁上有個 白色的 “5字”。深呼吸，呼氣時心里默念 “5。”邊欣賞這明快的黃色，邊來到下一 節(jié)扶梯前，消然踏上扶梯，緩緩地下降。帶著一種被突然放松出來的感覺，心 情舒暢地緩緩下降降到第四層樓，走出自動扶梯。墻壁的顏色是鮮嫩的草綠 色，可以清晰地看見草綠色的墻壁上寫著一個白色的 “4字”。深呼吸，呼氣時默 念“4，”沉浸在這綠寶石一樣透明的綠色之中，來到下節(jié)自動扶梯前，消然踏上 扶梯，慢慢下降，心中無比的清晰和寧靜 降到第三層，走出扶梯。墻壁的顏色是天藍色，在這藍色的墻壁上，可以清楚地看見白色的“3字”。深呼吸，呼氣時心理

8、默念著 “3。”這樣貯立一會兒，腦中浮現(xiàn)清爽恬靜的自然景象。這種感覺在頭上伸延 清澈的藍天，蔚藍的大海完全溶化在大自然之中了，安然得很。在這藍色的 包圍中走出自動扶梯。墻壁的顏色是醒目的富貴藍色，在這深藍色的墻壁上可 以清楚地看見白色的 “2字“。深呼吸的時候心中默念著 ”2?！爸蒙砼R其境于這濃重 的富貴藍中，心情格外好，全身都感到心情愉快。在深藍色中慢慢來到下節(jié)扶 梯前，悄然踏上扶梯，徐徐下降，向更加清幽靜謐的方向流去 終于降到一 樓，走出自動扶梯。墻上的顏色是發(fā)亮的深紫色。在這深紫色的墻壁上可以清 楚地看見白色的 ”1字“。深呼吸，呼氣時心里默念 ”1?！氨贿@發(fā)光的美麗的深紫色 所包圍更加

9、心馳神蕩，心情異常緊張安寧，身體感覺良好。最后數(shù)1、2、3 三個數(shù)，睜開眼睛，緊張感完全消除了。（二）從松弛狀態(tài)進入a波狀態(tài)第二階段：感受平靜反應隨著身心的松弛，便出現(xiàn)瞬間的平靜反應。主要表現(xiàn)為手掌和腹部發(fā)熱， 額頭發(fā)涼的感覺，表明大腦在釋放 a波。這些感覺都是主觀性的東西，在實際 感覺中各人是有差異的，也會出現(xiàn)不同于以上感覺的現(xiàn)象。比如，手掌不熱， 有略為麻木的感覺，或者象沒有手一樣的感覺，額頭有壓迫的感覺等。出現(xiàn)這 些感覺也沒有關系。為了提高訓練效果，請按下面的方法做：用舒適的姿式挺直后背，輕松抬起下腭，閉上眼睛。用力深呼吸三次，盡 量放慢呼吸速度。邊呼氣邊全身盡量放松，在心里默念 “心里

10、特別平靜 ”?；謴驼：粑?，盡可能慢慢呼氣，同時身體各部位全部放松，試探將意念 轉向眼瞼，放松眼晴周圍的肌肉使其松弛，放松上額，下腭等部位的肌肉，使 其整個面部松弛，保持片刻，體會額頭松弛后的愉快舒暢的感覺。隨著一次次的呼吸，松弛的感覺便向全身蔓延，身體更加舒適。稍停片 刻，體會這種感覺。把意念漸漸自然地移向手掌，感覺手掌發(fā)熱。把意念漸漸自然移向腹部，感覺腹部發(fā)熱。 把意念漸漸自然移向上額，感覺額上清涼，心情清爽。如果沒有感覺也不過于拘泥，請愉快地等待它的到來。不要為感覺而感 覺，只需被動地集中意念等待即可。體會、維持一會兒這種狀態(tài)。把手握起，松開，反復數(shù)次，清晰地去捕捉 手的感覺。把手松開，

11、盡量伸直，睜開眼睛。第三階段：視覺映像 a波強化法。單純地感覺身體各部位的反映比較枯燥。再配合上使心情平靜的映象練習，可以更有效地強化 a波狀態(tài)。具體做法如下：身體放松，閉上眼睛。用力深呼吸三次，鼻子慢慢地吸氣，稍停片刻，嘴 慢慢呼氣，呼氣同時全身放松，心中默念 “心情非常平靜 ”?；謴驼：粑?慢呼氣速度，同時消除全身緊張，隨著呼氣使身體漸漸松弛。將意念自然地移向手掌，感覺手掌發(fā)熱，全神貫注地體會約束 30 秒鐘。然 后以舒暢的心情將意念移向腹部，感覺腹部發(fā)熱，保留 30 秒鐘。再將意念移向 上額，集中 30 秒鐘，體會一會涼絲絲的感覺。注意額和眼瞼不要緊張。想象浮上腦海的是夏日的海濱，

12、碧藍的天空飄著白云，白云在沙灘上空擴 展，海浪有節(jié)奏地響聲扣人心弦。想象自己躺在白色海邊的沙灘上，自己被這 美麗的景色所包圍。燦爛的陽光照在身上。抓一把干爽溫暖的細沙，掌心熱乎 乎的，多么愜意。把腳埋在干熱的細沙里，腳也熱乎乎的。再抓幾把沙士撒在 肚子上，腹部也立刻變熱了。身心格外舒暢。微風習習吹過，額頭涼絲絲的。想象在清爽的高原上散步。綠色的煦風吹拂著額頭，帶來絲絲涼意，請在 這綠色的高原上多逗留一會兒，遠處又傳來小鳥的啼鳴。精神和身體非常松 弛，心情格外平靜。把手握起來，松開，反復數(shù)次。清晰地捕捉這各體內的感覺。就這樣閉著 眼睛體會周圍的景色，閉著眼睛把手伸直，再睜開眼睛，心情非常舒暢。渾

13、身 充滿活力。第四階段：只靠意念進入 a波狀態(tài)在a波最佳狀態(tài)時，意識的潛在意識被有機地統(tǒng)一在一起，各種信息輸入 潛在大腦便可留下印象。在進行松弛練習和 a波強化訓練時，不斷的把默念 情平靜 ”的意念輸向潛在大腦，并留下印象。因此，就能夠出現(xiàn)心情平靜的狀 態(tài)。在反復的訓練過程中，默念 心情平靜”的意念是進入a波狀態(tài)的條件， 要想到心情平靜就能進入a波狀態(tài)”與此同時，這種練習也可以應用在實現(xiàn)自己的愿望和奮斗目標等方面。按 照a波強化訓練程序，在感覺到手和腹部發(fā)熱，額頭發(fā)涼，心情舒暢以后，乘 興將自己的愿望和目標有意識地傳輸給潛在大腦。命令潛在大腦：我想要做（具體事物）傳遞愿望我一定完成（具體事物）

14、傳遞信念然后，使自己沉浸在這種愉快的氣氛之中。在a波狀態(tài)下，若反復地與自己進行語言交流，那么很快就在大腦中留下 深刻的印象，直到實現(xiàn)自己的目標和愿望為止。而你的一切行動都會變成自覺 的了，而且也會頗有興趣地樂于去實踐。例如：對我來說，那件事可以輕松辦到。我要達到目的；學習是快樂的；我的記憶很不錯；我精力充沛；我的心情特別平靜。以上這些也可以做為肯定性的暗示警句。當然根據你的愛好和情況也可以選用其它的話作為暗示性的警句。如果在 a波狀態(tài)下，把它在心中反復念誦，就能夠使愿望變成現(xiàn)實。比如考試前，念誦這樣的話肯定會提高考試效果：我能夠找到最合適的答案；主要內容我全部記得；信心十足；我的記憶特別強；盡

15、是些我擅長的學科。這些肯定性的暗示不僅對學習，而且對身體的健康及面試時的 “人際關系 ” 等，都能發(fā)揮作用。比如健康方面的暗示語言有棗我的體質不易傷風感冒 /我從 不失眠/我不知疲倦 /我的消化器官正常 /我身體狀況非常良好等等。另外，人際 關系方面的暗示語言常有棗今天面試我能夠平靜 /他一定能夠接受我的意見 /與陌 生人相見會充滿樂趣等等。第五階段：追憶往日的成功為了在精神和身體充分松馳后，以積極的心情進入學習，請做如下練習：回憶過去學習過程中取得最好成績，達到目標時的經驗感受，把那時的喜 悅心情再回味一遍?；貞洺晒騽倮母杏X，無論是過去的，還是最近的都可以。如在學習的 過程中，突然發(fā)現(xiàn)一個真理時，那種昂奮會使心情非常激動；獲得意想不到的 正確見解，取得優(yōu)異成績時，心里格外喜悅。當然，也不僅僅局限于學習，當 解開難度較大的字迷時的得意心情，或當從電影、電視中學到新知識的心情等 亦然如此。乃至孩提時代，剛學會騎自行車，學會游泳時的那種心情也同樣值 得回憶。最重要的是盡可能把當時自己以及自己周圍的情景直至細枝末節(jié)都明晰地 回想起來，讓那時的心情忠實地再現(xiàn)在眼前，這樣，那種愉快的心情就會出 現(xiàn)，心理也就會完全沉