美國(guó)aa4彈跳訓(xùn)練計(jì)劃

1、單單周周1.3.51.3.5練練 雙雙周周2.3.42.3.4練練 第第1 1周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組2組2組2組2組數(shù)量2010（雙腳都完成10下才算1組）10（雙腳都完成10下才算1組）15第第2 2周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組3組2組2組2組數(shù)量2015（雙腳都完成15下才算1組）15（雙腳都完成15下才算1組）20第第3 3周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組3222數(shù)量25201525第第4 4周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組3222數(shù)量30252030第第5 5周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組4222數(shù)量

2、25302035第第6 6周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組3222數(shù)量35352540第第7 7周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組4222數(shù)量30402550第第8 8周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組不用做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好.這個(gè)很重要! 數(shù)量第第9 9周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組3222數(shù)量45453060第第1010周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組4222數(shù)量40503070第第1111周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組5222數(shù)量40553580第第1212周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳

3、組6422數(shù)量40303590第第1313周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組7422數(shù)量403540100第第1414周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組8422數(shù)量403540100第第1515周周半半蹲蹲跳跳提提踵踵跳跳臺(tái)臺(tái)階階縱縱跳跳組8544數(shù)量50402550第十六周就好好休息下.接下去的十七,十八,十九周保持一定Air Alert Advanced第十六周就好好休息下.接下去的十七,十八,十九周保持一定Air Alert Advanced星星期期三三腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳條條件件1組4組1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練100

4、15腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳1組4組1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。20020腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳141-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練30020腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳241-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練20020腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳241-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練25025腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳241-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練30030腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳251-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力

5、跳高，每周的星期3才要練35025腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練20025腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳351-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練30030腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練25030腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練27535腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練30035腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳451-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練35040腳腳尖尖跳跳蹲蹲跳跳541-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練30050單單周周1.3.51.3.5練練 雙雙周周2.3.42.3.4練練 不用做訓(xùn)練,讓肌肉充分休息好.這個(gè)很重要! 第十六周就好