增肌健身減肥計(jì)劃如何制定

1、增肌健身減肥計(jì)劃如何制定更多相關(guān)文章閱讀增肌健身減肥計(jì)劃如何制定呢?小面為大家了增加健身減肥計(jì)劃，歡迎大家閱讀參考!增肌健身減肥計(jì)劃 清淡增肌期：2月、3月、4月增肌時(shí)少不免同時(shí)增脂，鑒于多數(shù)朋友都想在夏天Show肌肉,所以這3個(gè)月既要增肌， 同時(shí)要控制身體脂肪量， 這在訓(xùn)練及飲食上 必須要非小心。訓(xùn)練 要以大肌肉（下身、背、胸）的多關(guān)節(jié)動(dòng)作為主，訓(xùn)練需圍繞住Squat（深蹲）、Deadlift（硬拉）、Lunge（弓步蹲）、LatPulldown（下拉）、Row劃船）、Press（實(shí)力舉）、Dip（引體向上）這7個(gè)基本動(dòng)作。另外一星期進(jìn)行最少2次有氧運(yùn)動(dòng)。Day1下半身：Squat（深蹲）、

2、Lunge（弓步蹲）、LegPress（坐姿 蹬腿）、StepUp（踏板）、Deadlift（硬拉）。Day2胸：Barbell/Dumbbell/CablePress（杠鈴/啞鈴/拉力繩）、Dip（引體向上）+有氧30分鐘Day3背：LatPulldown（下拉）、Row劃船）Day4下半身：Squat（深蹲）、Lunge（弓步蹲）、LegPress（坐姿 蹬腿）、StepUp（踏板）、Deadlift（硬拉）。Day5胸：Barbell/Dumbbell/CablePress(杠鈴/啞鈴/拉力繩)、Dip（引體向上）+有氧30分鐘Day6背：LatPulldown（下拉）、Row劃船）Da

3、y7休息重量：8-12RM為主 組間休息時(shí)間：90-120秒 飲食 若要增肌，便需要?jiǎng)?chuàng)造卡路里盈余，但如果攝取太多卡路里，便會(huì)成為脂肪，所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE)的110%-120%。飲食一定以非加工食物為主，即是新鮮/冰鮮肉類、蛋、蔬果、糙米、番薯等;所有加工食物如含糖食品及飲品、肉丸、腸、罐頭、 醬汁、即食面等，可免則免。此外，還要控制蛋白質(zhì)（如肉類、蛋、豆類）、碳水化合物（粉、飯、面、面包、薯類）、和脂肪的攝取比例，建議如下：蛋白質(zhì)（1克=4卡路里）30-40%碳化物（1克=4卡路里）40-50%脂肪（1克=

4、9卡路里）1 0-30%減脂期：5月、6月 盛夏在7月展開(kāi)，因?yàn)橐美?-6月這9個(gè)星期去減脂，同時(shí)避免肌肉量流失，才可以在夏天Show Show肌吧！我們以燒脂為主，所以在訓(xùn)練及飲食的安排上都有些不同啊重量：8-15RM為主 組間休息時(shí)間：30-90秒 飲食 燒脂和增肌相反，身體攝取的卡路里要比所需的少，所以卡路里攝取量必要控制在每日熱量所需(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE)的80%-90%。飲食選擇如上，永遠(yuǎn)選擇全天然、低脂、低糖食品。控制蛋白質(zhì)、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下： 蛋白質(zhì)(1克=4卡路里)40-50%碳化物(1克=4卡路里)20-30%

5、訓(xùn)練訓(xùn)練同樣以大肌肉為主，但我們可以分一點(diǎn)時(shí)間給其他肌肉訓(xùn)練。另外，組間休息時(shí)間為減少， 以加快心跳率， 務(wù)求增肌同時(shí)燒脂!Day1高重量下半身訓(xùn)練(Squat、Lunge、LegPress、StepUp、Deadlift)Day2胸(Barbell/Dumbbell/CablePress、Dip)+有氧30分鐘Day3背(LatPulldown、Row)Day4肩(Press、Raise)+直腹+有氧30分鐘Day5二/三頭肌+側(cè)腹+有氧30分鐘Day6低重量下半身訓(xùn)練(Squat、Lunge、LegPress、StepUp、Deadlift)Day7有氧30分鐘脂肪（1克=9卡路里）20-

6、40%初步收成期：7月、8月 經(jīng)過(guò)5個(gè)的努力訓(xùn)練及飲食，不敢說(shuō)你一定變得超大只，但身形一定有相當(dāng)程度的改善和進(jìn)步，是時(shí)候放松一下，好好享受成果， 亦可讓身體稍為休息。訓(xùn)練 雖說(shuō)是收成期，但也不可以完全放停止訓(xùn)練，就一輛停在路邊的車，切勿關(guān)掉引擎，讓它可以隨時(shí)隨地發(fā)動(dòng)!我們會(huì)將訓(xùn)練量調(diào)低，讓肌肉和關(guān)節(jié)可以休養(yǎng)2個(gè)月，但帶氣不能少，維持在一星期3次：Day1下半身訓(xùn)練Day2直/側(cè)腹+有氧30分鐘Day3背+二/三頭肌Day4直/側(cè)腹+有氧30分鐘Day5胸+肩Day6直/側(cè)腹+有氧30分鐘Day7休息重量：12-15RM為主組間休息時(shí)間：30-90秒 飲食 我們讓身形保持在現(xiàn)在狀態(tài)，因此身體所攝

7、取的卡路里和每日熱量所需(TotalDailyEnergyExpenditure,TDEE)一樣即可。飲食選擇如上，永遠(yuǎn)選擇全天然、低脂、低糖食品。控制蛋白質(zhì)、碳水化合物、和脂肪的攝取比例如下： 蛋白質(zhì)（1克=4卡路里）40-50%碳化物（1克=4卡路里）20-30%脂肪（1克=9卡路里）20-40%增肌期：9月、10月、11月、12月 過(guò)了一個(gè)不錯(cuò)的夏天吧，你是時(shí)候要收心養(yǎng)性，再次重回瘋狂訓(xùn)練及控制飲食的階段，讓肌肉再次生長(zhǎng)起來(lái)訓(xùn)練 重回大肌肉（下身、背、胸）的多關(guān)節(jié)動(dòng)作懷抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、LatPulldown、Row、Press、Dip這7個(gè)基本動(dòng)作為主，帶氧運(yùn)動(dòng)可減少至每星期2次。Day1下半身+直/側(cè)腹Day2胸+肩+有氧30分鐘Day3背+二/三頭Day4下半身+直/側(cè)腹Day5胸+肩+有氧30分鐘Day6背+二/三頭Day7休息重量 :6-12RM為主組間休息時(shí)間：120-180秒 飲食這四個(gè)月為增肌期，而且冬天將至，我們多一點(diǎn)脂肪也不大問(wèn)題。為了使肌肉量可以再次增加，我們可以調(diào)高一點(diǎn)卡路里盈余，食物的熱量攝取控制在每日熱量所需(TotalDailyEnergyExpend