腹直肌分離的預(yù)防和治療

1、產(chǎn)后腹直肌分離ir2/什么是產(chǎn)后腹直肌分離?在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開, 這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢 復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹 直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性產(chǎn) 后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以產(chǎn)后跟隨專業(yè)的老師恢復(fù) 訓(xùn)練是非常有必要的!腹直肌分離自查為了能盡快恢復(fù)身材，很多新媽媽在生產(chǎn)后，會迫不及待地進(jìn)行大量的腰腹仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入 腹部，身體放松。然后將上身抬起，

2、感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺 不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距 離。訓(xùn)練。但冒然訓(xùn)練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓(xùn)練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。需改善：23指需就醫(yī)：3指以上如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小 腸從月,需要及時就醫(yī)；如果在23指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因為這會使分離的情況更加嚴(yán)重。如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟， 可以看到，當(dāng)軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)時會加 大分離程度，所以當(dāng)腹直肌分離距離在 2323 指，則須首先進(jìn)行分離改善訓(xùn)練， 直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2 2

3、 指之內(nèi)后，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練 習(xí)改善腹直肌分離的訓(xùn)練：1 1、以動作訓(xùn)練的方式：以下訓(xùn)練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中 心收攏。動作 1 1 :站姿收腹準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部 貼在墻面），雙腳距離墻面大概 3030 厘米。動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10151015 次，重復(fù) 2323 組。注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用 肚臍向墻壁方向靠近的感覺。動作 2 2 :跪姿收腹 準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在

4、中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù) 10151015 次，做2323 組。注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成 4646 次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練 習(xí)，每條腿伸出4646 次，重復(fù) 2323 組。注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上

5、放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。動作 4 4 :仰臥抬腿準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立 位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成 4646 次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練 習(xí)，每條腿伸出 4646 次，重復(fù)2323 組。注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨 盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。動作 5 5 :仰臥抬腿 準(zhǔn)備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6868 次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成 2323 組。注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量 向遠(yuǎn)處伸，同時保持腰椎不要抬起。動作 6 6 :平板支撐練習(xí)說明:練習(xí)時，既可以選取單一動作練習(xí)，也可以變換動作串聯(lián)起來?？筛鶕?jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。 若堅持每天練習(xí)，約 2 2 周左右就可以明顯改善 腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀 干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到 2 2 指內(nèi)之前，避免