傷病恢復(fù)訓(xùn)練方法匯總

1、傷病恢復(fù)訓(xùn)練方法傷病恢復(fù)原則：1、傷病恢復(fù)不僅靠養(yǎng)，更要靠練；哪里疼痛練哪里（但不能引起疼痛）、做動作要慢。2、訓(xùn)練剛結(jié)束后可進(jìn)行冰敷，不能立刻進(jìn)行熱敷。3、訓(xùn)練時可佩戴護(hù)具，并通過力量練習(xí)逐步較少訓(xùn)練佩戴時間，但日常生活中盡量不要佩戴。一、 熱身活動1、單手繞肩動作要領(lǐng)：1）胳膊、肩膀放松，左臂順時針鐘擺養(yǎng)擺動手臂（10s），逆時針鐘擺養(yǎng)擺動手臂（10s）。 2）換臂重復(fù)上述動作。3）雙臂同時一前一后重復(fù)上述動作。訓(xùn)練部位：肩訓(xùn)練強(qiáng)度：30s。注意事項(xiàng)：手臂放松，肘部不要用力。2、提踵（1）腿部動作要領(lǐng)：1)左小腿抬起，左手握左腳腳踝上拉貼近屁股，右手向上伸直，右腳尖發(fā)力使腳跟抬離地面。 2

2、)換腳重復(fù)上述動作為一組。 訓(xùn)練部位：腿部訓(xùn)練強(qiáng)度：8組。注意事項(xiàng)：手盡量握在腳踝上方。（1）臀部動作要領(lǐng)：1）左小腿抬起，雙手握左腳腳踝上拉貼近腹部，右腳尖發(fā)力使腳跟抬離地面。 2）換腳重復(fù)上述動作。 訓(xùn)練部位：臀部訓(xùn)練強(qiáng)度：8組。注意事項(xiàng)：手盡量握在腳踝上方。3、最偉大的纖拉動作要領(lǐng)：1）左腿向前一步（距離適當(dāng)）成左弓步，右手掌面撐地，左手內(nèi)折下壓。 2）腿部不動，左手抬起，掌面垂直指向天空，同時向左轉(zhuǎn)體向上看手掌方向。 3）收頭、收手，雙手撐地，在弓步基礎(chǔ)上左腳腳尖抬起為一個動作。 訓(xùn)練部位：腿部訓(xùn)練強(qiáng)度：4-5組。注意事項(xiàng)：膝蓋不超過腳尖。4、燕式平衡動作要領(lǐng)：1）左腿單腳站立，身體向

3、前下壓，右腿同時抬起，使身體與右腿基本保持在一個平面上，過程中腰背挺直，雙手握拳，向兩側(cè)張開，大拇指伸直向上。2）換腿重復(fù)上述動作。訓(xùn)練部位：大腿后群肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度：8組。注意事項(xiàng)：腰背挺直，盡量保持身體平衡。5、側(cè)弓步動作要領(lǐng)：1）雙腿站立，左腳向左一步（距離適當(dāng)）呈左弓步，同時雙手并攏前伸，腰背挺直向前，屁股盡量向后貼。2）恢復(fù)開始姿勢換腿重復(fù)上述動作。訓(xùn)練部位：腿部訓(xùn)練強(qiáng)度：8組。注意事項(xiàng)：弓步時雙腳腳掌不能離開地面。6、小腿纖拉動作要領(lǐng)：雙腿站立姿勢，雙手撐地，身體呈拱形，雙腳逐漸向近身側(cè)移動，移動過程中，膝蓋伸直，盡量每一步都能使腳跟著地（腳跟后踩）。訓(xùn)練部位：小腿肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度：8組。

4、注意事項(xiàng)：膝蓋伸直，盡量每一步都能使腳跟著地。7、下夠動作要領(lǐng)：1）雙腿站立姿勢，右腿后撤一步（距離不要太大）與左腿交叉站立，雙手并攏，彎腰觸碰左腳腳尖。 2）換腳重復(fù)上述動作。訓(xùn)練部位：腿部肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度：8組。注意事項(xiàng)：膝蓋挺直。8、前壓腿動作要領(lǐng)：左腿向前邁出一大步，全腳掌著地，小腿與地面大致垂直，大腿與地面大致平行；右腿在后，腳尖著地，膝蓋彎曲至接觸地面。然后左右腿交替進(jìn)行。注意事項(xiàng)：上體保持正直，不可前傾；膝蓋不超過腳尖，基本與地面垂直。訓(xùn)練部位：大腿肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度：每組40-48個。9、起跳前壓腿動作要領(lǐng)：左右腿在起跳后前后分開，成前壓腿姿勢，在后腿膝蓋彎曲。然后左右腿交替進(jìn)行。注意事

5、項(xiàng)：與前壓腿相同。訓(xùn)練部位：大腿后側(cè)肌肉。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組4048個。10、單腿平衡動作要領(lǐng)：單腿著地，身體下彎，雙手向下。然后左右腿交替進(jìn)行。注意事項(xiàng)：支撐腿伸直，非支撐腿一直不著地；上體整體下彎。訓(xùn)練部位：膝蓋后側(cè)肌肉。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組左右腿各20-24個。11、加速起跳動作要領(lǐng)：加速向前跑34步后順勢起跳，雙手向上。然后左右腿交替進(jìn)行。注意事項(xiàng)：注意落下時的緩沖。訓(xùn)練部位：四百障中的起跳項(xiàng)目。訓(xùn)練強(qiáng)度：適量，以無痛感為準(zhǔn)。12、 指時針（多方向本體感覺訓(xùn)練）動作要領(lǐng)：單腿站立，雙手交叉置于胸前，屈膝使另一腿從自己的12點(diǎn)鐘方向順時針或逆時針指一圈，每條腿做三至四組?？砷]眼增加難度。二、 訓(xùn)練

6、時針對膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)的訓(xùn)練方法：1、 單腿下蹲（1）普通 動作要領(lǐng)：雙人配合，雙手交叉相握，訓(xùn)練者傷病腿支撐，另一腿向后自然抬起做下蹲動作，重心向后。注意：做動作時應(yīng)保持小腿與地面基本垂直，膝蓋不能超過腳尖。訓(xùn)練部位：訓(xùn)練臀肌和腿肌訓(xùn)練強(qiáng)度：1620+個，腿酸為止。訓(xùn)練時機(jī)和場合：適合在寢室、樓外（握門把手、床架或兩人配合）（2）掛腿 訓(xùn)練方法：一腿置于適當(dāng)高度凳子上，傷腿支撐，與凳子距離適當(dāng)，雙手在胸前交叉，做單腿下蹲動作。注意事項(xiàng)：做動作時應(yīng)保持小腿與地面基本垂直，膝蓋不能超過腳尖。（3）后交叉雙人配合，雙手交叉相握，訓(xùn)練者傷病腿支撐，另一腿盡量向側(cè)后方抬起做下蹲動作，重心向后。注意事項(xiàng)：

7、做動作時應(yīng)保持小腿與地面基本垂直，膝蓋不能超過腳尖。訓(xùn)練強(qiáng)度：10個左右，腿酸為止2、 （1）靠墻靜蹲 動作要領(lǐng)：雙手交叉置于胸前，雙腿距離約與肩同寬，背部貼墻下蹲，下蹲深度取決于自己腿部力量情況，注意以不引起腿部疼痛為準(zhǔn)。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組4560s，35組 訓(xùn)練時機(jī)和場合：單人，寢室、室外均可靠墻靜蹲變化：1）佩戴彈力帶 膝蓋略靠上位置佩戴一彈力帶 鍛煉大腿外側(cè)肌肉2）夾藍(lán)球或夾書 大腿間夾一個藍(lán)球或夾基本較厚的書 鍛煉大腿外側(cè)肌肉（2）兩人靜蹲動作要領(lǐng)：雙手交叉置于胸前，雙腿距離約與肩同寬，小腿與地面垂直，兩人背部伸直緊貼在一起（約與地面垂直），下蹲深度可根據(jù)兩人情況而定，堅(jiān)持一分鐘左右（具

8、體根據(jù)自身情況）。 訓(xùn)練部位：腿部肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度：3組。注意事項(xiàng)：體重、身高相近兩人配合,過程中注意調(diào)整呼吸。3、 三點(diǎn)水練習(xí)動作要領(lǐng)：在面前地面放置三個礦泉水瓶或相同高度的物品于一線，相互距離2530cm，單腿（傷病腿）站立，距離礦泉水瓶約一腳之長，下蹲用雙手同時輪流觸碰礦泉水瓶，順時針或逆時針循環(huán)一圈為一組。訓(xùn)練強(qiáng)度：46組注意事項(xiàng)：下蹲深度和腳與礦泉水瓶的距離課依據(jù)自身情況調(diào)整，不引起疼痛為主。4、 雙腿下蹲（離心訓(xùn)練） 動作要領(lǐng)：傷者站立，雙手交叉置于胸前，兩腳距離約一腳之長，另一人用雙手扣住傷者膝關(guān)節(jié)，傷者向后做下蹲姿勢，小腿與地面垂直，上體基本保持正直。訓(xùn)練時機(jī)和場合：兩人配合 ，寢

9、室、訓(xùn)練場5、 睡美人（臀部肌肉最佳發(fā)力練習(xí)）（1）傷者側(cè)躺，做睡美人狀，膝蓋彎曲，雙腳貼在一起，上面腿的膝蓋向上、向下做運(yùn)動。另一人站于傷者背后，一手按住傷者胯骨，一手給予傷者運(yùn)動腿向下阻力，傷者要與阻力抵抗，使腿上下緩慢運(yùn)動。（2）傷者側(cè)躺，做睡美人狀，膝蓋彎曲，上面腿伸直，略向后撤，上下運(yùn)動。另一人置于傷者背后，一手按住傷者胯骨，一手給予傷者運(yùn)動腿向下阻力，傷者要與阻力抵抗，使腿上下緩慢運(yùn)動。6、 單腿上臺階動作要領(lǐng)：選取適當(dāng)高度（一腳置于凳子上時，大腿與小腿略垂直為宜）的臺階和凳子，雙手向上做握杠鈴狀，傷腿置于臺階或凳子上，另一腿上下，過程中保持大腿與小腿角度基本保持不變，重心下壓，落

10、地時腳步要輕。訓(xùn)練強(qiáng)度：1620個。7、 屈膝靜立（兩人 寢室、室外）動作要領(lǐng)：單腿屈膝站立，膝蓋不超過腳尖，雙手交叉置于背后。另一人在旁邊從不同方向發(fā)力推動站立者，站立者盡力控制不要使另一腿觸地?？砷]眼增加難度8、 仰臥挺髖 訓(xùn)練方法：平躺，雙手置于身體兩側(cè)，小腿彎曲盡量靠近臀部，腰、臀發(fā)力使胯骨上頂至身體呈一個平面。反復(fù)作此動作。訓(xùn)練一段時間后，可一腿著地，另一腿抬起伸直增加難度，重復(fù)上面動作。腳下可以放置枕頭增加高度。訓(xùn)練部位：臀部肌肉訓(xùn)練訓(xùn)練時機(jī)和場合：地面、床上特別提醒：注意保暖針對跟腱炎傷病恢復(fù)的訓(xùn)練方法：1、面墻站立，傷病腳踩在墻上，與地面約4560度，身體向前用力，對腳部進(jìn)行纖

11、拉。2、 面墻弓步站立，傷腳在后，雙手扶墻，傷腳前腳掌發(fā)力蹬地進(jìn)行纖拉。3、 雙手和受傷腳撐地，成拱橋狀，另一腿置于傷腿上，傷腳前腳掌著地用力后踩進(jìn)行纖拉。4、一手扶墻，單腳（傷腳）前腳掌站在一臺階上，前腳掌發(fā)力使身體上下運(yùn)動。動作要慢，向上約2s，向下約6s。還可在其下落時對其施加向下阻力。足底放松：光腳踩網(wǎng)球。（離心訓(xùn)練）特別提醒：跟腱炎訓(xùn)練完之后做冰敷，多做纖拉，多做離心訓(xùn)練。腳踝訓(xùn)練：1、訓(xùn)練者坐在地上，雙腳并攏，另一人雙手握住其腳踝，訓(xùn)練者向內(nèi)做勾腳踝的動作。2、訓(xùn)練者坐在地上，雙腳并攏，另一人雙手握住其腳掌兩側(cè)，訓(xùn)練者向兩側(cè)做腳踝運(yùn)動。3、單腳站立，雙手交叉置于胸前或雙手張開保持平

12、衡，練到腿酸為止。小腿外側(cè)肌肉放松：針對腰腹傷病恢復(fù)的訓(xùn)練方法（腰肌大全/背肌大全）：1、靜力性動作：1）“Y”型訓(xùn)練：俯臥位，上半身下半身以腰腹為支點(diǎn)盡可能向上抬起，側(cè)面看成小“V”字形，兩手伸直，拇指向上，肩胛骨收緊，兩腳并攏，向上抬起，上面看成“Y”型。30S/組（23組）2）“W”型訓(xùn)練：俯臥位，上半身下半身以腰腹為支點(diǎn)盡可能向上抬起，側(cè)面看成小“V”字形，兩手臂折疊，拇指向上，肩胛骨收緊，兩腳并攏，向上抬起，上面看成“W”型。30S/組（23組）3）小十字架（“T”）型訓(xùn)練：俯臥位，上半身下半身以腰腹為支點(diǎn)盡可能向上抬起，側(cè)面看成小“V”字形，兩手伸直或折疊，拇指向上，肩胛骨收緊，兩

13、腳并攏，向上抬起，上面看成“T”型或小十字架型。30S/組（23組）2、動力性動作：1）挺身：俯臥位，雙手自然伸直貼于身體兩側(cè)或置于臀部，腰腹發(fā)力是上半身抬起。20個/組（23組）2）挺下肢：俯臥位，上半身不動，通過腰和臀部用力帶動大腿，把下肢挺起。20個/組（23組）3）單手單腿：俯臥位，單手和單腿同時向上抬起。（手和腿為對側(cè)如起左手應(yīng)同時起右腿）只訓(xùn)練一邊。20個/組（23組）4）旋轉(zhuǎn)：俯臥位，兩手先伸直使身體成T型，然后上半身抬起，借用腰腹使身體左右旋轉(zhuǎn)。20個/組（23組）5）自由泳：俯臥位，單手和單腿同時向上抬起。（手和腿為對側(cè)如起左手應(yīng)同時起右腿）訓(xùn)練時交叉進(jìn)行，提高速度，打腿打手

14、。20個/組（23組）6）兩頭起：以腰部為支點(diǎn)，上半身和下半身分別抬起。20個/組（23組）3、腹橋 動作要領(lǐng)：雙手握拳，小臂彎曲與大臂略成90度，小臂與兩腳尖同時觸地，即俯臥屈肘撐于地面訓(xùn)練部位：腰肌和腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度：每組一分半到兩分鐘訓(xùn)練時機(jī)和場合：適合在寢室、訓(xùn)練場注意事項(xiàng)：臀部不要拱起，或者塌下，身體成一個平面，動作過程中需要大口呼吸。4、側(cè)橋 動作要領(lǐng)：單手握拳，兩腳并攏，屈肘撐地，身體成側(cè)姿，另一手叉腰 訓(xùn)練強(qiáng)度：每組45秒到一分鐘訓(xùn)練時機(jī)和場合：寢室、訓(xùn)練場注意事項(xiàng)：從側(cè)面看，肩、髖、膝、踝一條直線5、背橋動作要領(lǐng)：身體躺下，兩手交叉置于胸前，腳跟后收盡量靠近臀部，腳尖抬起，挺臀挺

15、腹訓(xùn)練強(qiáng)度：每組45秒到一分鐘訓(xùn)練時機(jī)和場合：寢室、訓(xùn)練場注意事項(xiàng)：上體成一平面三、 器械訓(xùn)練（循環(huán)站訓(xùn)練）利用俱樂部器材進(jìn)行全身訓(xùn)練，下面所列項(xiàng)目交替進(jìn)行，項(xiàng)目之間休息30秒。1、仰臥起坐動作要領(lǐng)：雙手抱頭，起身時用左手碰右腿，右手碰左腿，并轉(zhuǎn)身成扭腰姿勢，交替進(jìn)行。注意事項(xiàng)：肘部微彎，與平時仰臥起坐訓(xùn)練基本相同。訓(xùn)練部位：腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。2、臥推動作要領(lǐng)：兩手分開略與肩同寬，用雙手舉起杠鈴，用力使杠鈴做上下運(yùn)動，保護(hù)人員雙手分別正反握住杠鈴，隨著杠鈴運(yùn)動。注意事項(xiàng)：杠鈴下降時不宜過下，以肘部微低于肩部為宜；為防止手腕受傷，手腕用力，使拳背與手臂平行；當(dāng)杠鈴較重時

16、，須有人保護(hù)。訓(xùn)練部位：臂力以及胸肌。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。3、高翻動作要領(lǐng)：雙手分開與肩同寬，雙手正握杠鈴，提起杠鈴略高于膝蓋，用力快速上提，將杠鈴架于鎖骨處，然后放下至膝蓋上方，如此不斷反復(fù)。注意事項(xiàng)：上體時刻保持正直，不能彎腰，用力時全身用力，忌用只手臂力量將杠鈴提起，注意運(yùn)用慣性。 訓(xùn)練部位：全身爆發(fā)力。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。4、臺階跳動作要領(lǐng)：在類似于臺階的地方，將左腳放于臺階上，右腳起跳，右腳跳到臺階上，左腳放于地面，如此反復(fù)。注意事項(xiàng)：注意落下時的緩沖。訓(xùn)練部位： 彈跳能力。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。5、舉啞鈴動作要領(lǐng)：雙手握住啞

17、鈴，同時彎曲肘部，將啞鈴舉到肩部，順勢舉過頭頂。注意事項(xiàng)：注意舉啞鈴時，身體不要前后搖動，保持身體穩(wěn)定，啞鈴舉過頭部時應(yīng)向內(nèi)靠，但兩啞鈴不相碰。訓(xùn)練部位： 手臂力量。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。6、上提杠鈴動作要領(lǐng)：手臂自然下垂，握住杠鈴使其位于膝蓋下方，然后下蹲。注意事項(xiàng)：上體時刻保持正直，不能彎腰，膝蓋不超過腳尖，起身呼氣，下蹲吸氣。訓(xùn)練部位： 腿部力量。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。7、 俯臥撐動作要領(lǐng)：與平時訓(xùn)練俯臥撐相同。注意事項(xiàng)：與平時訓(xùn)練俯臥撐相同。訓(xùn)練部位： 手臂力量。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。8、 弓箭步動作要領(lǐng)：將杠鈴扛于肩上，做弓箭步，

18、左右腳交替進(jìn)行。注意事項(xiàng)：上體時刻保持正直，膝蓋不超過腳尖。訓(xùn)練部位： 腿部力量。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。9、 立臥撐動作要領(lǐng)：做俯臥撐，然后起跳，雙手上舉。注意事項(xiàng)：無。訓(xùn)練部位： 彈跳能力與手臂力量。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。10、拳擊動作要領(lǐng)：快速出拳。注意事項(xiàng)：保持出拳動作，防止手腕受傷。訓(xùn)練部位： 爆發(fā)力。訓(xùn)練強(qiáng)度：每組30秒，盡快做，個數(shù)不限。四、 放松活動腿部、臀部牽拉訓(xùn)練方法：注意事項(xiàng)：時間以每組1530秒為宜，做動作時，要充分感受到牽拉感。1. 大腿牽拉（1）大腿后側(cè)上部肌肉牽拉訓(xùn)練動作要領(lǐng)：（右腿為例）身體坐立，右腿向前方伸直，右膝蓋打直，左腿

19、放松貼地，左膝蓋朝左，左腳朝向右膝蓋，雙手盡力觸碰右腳尖，同時注意上體向前壓，當(dāng)膝蓋后側(cè)有牽拉感時，保持靜止（2）大腿后側(cè)下部肌肉牽拉訓(xùn)練訓(xùn)練方法：（右腿為例）身體平躺，左腿向前方伸直，左膝蓋打直，右腿抬起，向正上方伸直，右膝蓋打直，雙手抱住右大腿向后拉（柔韌性好的可以抱住小腿向后拉），大腿后側(cè)有牽拉感時保持靜止（3）大腿前側(cè)肌肉牽拉訓(xùn)練訓(xùn)練方法：（右腿為例）向左側(cè)身躺在地上，左腿伸直，右腿向后彎曲，右手握住右腳腳踝，向后拉伸，大腿前側(cè)有牽拉感時，保持靜止2. 臀部牽拉動作要領(lǐng)：（右側(cè)為例）上體平躺，右小腿搭于左大腿成二郎腿姿勢，右手從兩腿之間穿過，與左手合力抱住左大腿向后拉，感覺到右側(cè)臀部外

20、側(cè)有牽拉感時，保持靜止3. 小腿牽拉（1）小腿前側(cè)肌肉動作要領(lǐng)：（右腿為例）身體成弓箭步姿勢，左腿在前，右腿在后，右膝著地，右手握住右腳腳踝，向前上方牽拉，小腿前側(cè)肌肉有牽拉感時，保持靜止（2）小腿外側(cè)肌肉動作要領(lǐng)：（右腿為例）身體坐立，左腿向前方伸直，右腿離開地面，膝蓋向右，腳心向左，腳尖向上，雙手從左側(cè)拉住右腳，使右腳踝向左翻，同時右腿努力伸直，感到小腿外側(cè)有牽拉感時，保持靜止（3）小腿后側(cè)肌肉動作要領(lǐng)：（右腿為例）四肢將身體撐起成俯臥撐姿勢，臀部抬起到適當(dāng)位置，左腳搭于右腳，右腳跟貼緊地面以達(dá)到小腿后側(cè)有牽拉感，保持靜止。4. 背部肌肉放松動作要領(lǐng)：雙手交叉，手掌發(fā)力，或用小臂發(fā)力，來回

21、揉壓脊椎兩側(cè)的肌肉。注意事項(xiàng)：不要壓到脊椎處，而是兩側(cè)肌肉。盡量用身體的重量壓到肌肉上，以增加放松效果。放松部位：背部兩側(cè)肌肉放松強(qiáng)度：每側(cè)23分鐘。5. 大腿后側(cè)肌肉放松動作要領(lǐng)：用手將腿拉起，使被放松者腿與身體呈90度。膝蓋頂住被放松者膝蓋，用手拉被放松者的腳跟，使其大腿后側(cè)有被牽拉感。注意事項(xiàng)：角度適當(dāng)變換，使被放松者感覺大腿后側(cè)牽拉效果最明顯。放松部位：大腿后側(cè)肌肉。放松強(qiáng)度：每組1分鐘。6. 大腿外側(cè)肌肉放松動作要領(lǐng)：用手將腿拉起，使腿與地面呈斜交叉45度左右，用手壓被放松者腳外側(cè)，使其大腿外側(cè)有牽拉感。注意事項(xiàng)：角度適當(dāng)變換，使被放松者感覺大腿外側(cè)側(cè)牽拉效果最明顯。放松部位：大腿外側(cè)肌肉放松強(qiáng)度：每組1分鐘。7. 小腿肌肉放松動作要領(lǐng)：用手將腿拉起，