增高瑜伽八大動作

1、創(chuàng)作八歐陽美第一式：朝日禮拜式時間：拜日式是最為重要的瑜伽熱身運動強度較大，可以先做簡單的熱身再進行此式，每天早晨做此式可以讓您一天精神飽滿，活力四射，還能排除身體內(nèi)的各種毒素，使人面色紅潤。注意要點：每天練習3? 5回合，練習過程中呼吸要順暢，不要 閉 氣。瑜伽姿勢中重要的靜止保持局部，姿勢靜止保持時，要以個人能力為主，另外，動作靜止保持時，并不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止狀態(tài)，可以自由的瑜伽呼吸到下一個姿勢。如果開始學習時，呼吸無法銜接，就把握用力緊張時吸氣，放松 舒緩時呼氣 的原那么即可。動作分解：1, 按根本姿勢站立，兩手心相對，置于胸前，深呼吸圖1O2, 吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂后

2、，以腰部為支點，上身后 仰 圖 2。3, 呼氣，上身前彎，逐漸將身體貼腿，越緊越好圖 3。4, 吸氣，雙手著地，左腿向后伸。呼氣，膝蓋伸直，同時抬 頭， 上身后仰圖4。5, 呼氣，右腿伸向前方，緊貼左腿圖5,慢慢太高臀部圖6。6, 吸氣，放低身體，屈肘圖 5 o7, 呼氣，將腿、腹部放于地面，仰起頭，伸展頸部圖7。8, 吸氣，再次太髙臀部圖 6o9, 呼氣，左腿收回到兩手間圖 8。10, 吸氣，右腿收回到左腿旁圖 9 o11, 呼氣，抬高臀部圖 3。12, 吸氣，兩手慢慢上舉，上身軀干慢慢抬起，略向后傾斜圖2。13,呼氣，雙手合十，落于胸前，回到起始姿勢圖1 o好了，這就完成了一個完整的動作，

3、分解的很詳細，只要您， 先多看幾遍文字，再嘗試幾次就會熟練。注意：這里有非常重要的說明，瑜伽姿勢中重要的靜止保持局部，第一節(jié)由于具有熱身作用，就沒有寫明保持，但是大家經(jīng)過后面的學習后就知道如何在第一節(jié)中也保持靜止了。姿勢靜止保持時，要以個人能力為主，另外，動作靜止保持時，并不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止狀態(tài)，可以自由的瑜伽呼吸到下一個姿勢。如果開始學習時，呼吸無法銜接，就把握用力緊張時吸氣，放松舒緩時呼氣的原那么即可。第二式：站立綜合式此式的主要作用是擴張胸部，鍛煉腿部，緊收腹肌、腰肌、臀肌。提高身體平衡感，加強柔韌性，使人脊柱更穩(wěn)固，糾正脊柱的彎曲，脊椎的間距等，腰紙椎也得到鍛煉，體態(tài)更 好。

4、注意要點：循序漸進，后面的獨立工作可以先不做，能力提高后再進行亦可。開始時一些人的腳可能無法貼近大腿內(nèi)側(cè)，放于小腿內(nèi)側(cè)也可圖 7,逐漸向上，不要急于求成， 做到自己的 極限即可。要感覺手伸向了天空，腳穩(wěn)固的站立于 大地。動作分解：1, 按根本站姿站立圖1。2, 將身體重心移至左腿，右膝屈起，右腳心緊靠左大腿內(nèi)側(cè)，右手抓住右腳背，將腳跟移至會陰處，腳尖向下，右膝向外側(cè)展，雙手合十于胸前圖 2。3, 慢慢將雙手舉過頭頂上方，伸直肘部圖 3,做幾次深長 的呼 吸并冥想。4, 呼氣，慢慢放下兩手和右腳。換左腿做同樣練習圖4。5, 每側(cè)做2? 3次后，回到根本站立式，放松。6, 身體略轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢抬起

5、左腳，左右抓住左腳背，重心移 至右腳，上身軀干向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持30? 60秒圖 5。7, 慢慢放下左腳、兩手，回復根本站立式。8, 換左側(cè)做同樣練習圖 6 o第三式：三角伸展式經(jīng)過我們改進的三角姿勢，可以有效的減少腹部和腰圍區(qū)域多余脂肪，健美兩腿與雙手，柔韌并延伸脊柱，增加脊柱的 彈性，延 伸胭旁腱，擴張胸部等等。雖然三角姿勢難度大，但 是高級瑜伽修煉者卻喜歡把它包括在每日的練習工程中，因為 這 是少數(shù)的脊骨向兩側(cè)而不是前前方向彎曲的瑜伽姿勢之一。注意要點：本式共三個階段，難度一次增大，請根據(jù)個人 情 況循序漸進的練習，隨時暫時中止于一個階段。懷孕婦女在 懷孕 六個月

6、之后不應再練習這個三角伸展式姿勢。動作分解 :第一階段：1, 按根本三角式站立，伸直脊柱、頸椎，挺立圖1。2, 呼氣，將右髓部向右方挺出，同時上身向左傾斜，伸直的兩 手 臂與地面成 90 度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空， 上身 軀干轉(zhuǎn)向右，眼望右指尖圖 2 o 保持此姿勢約 30秒。3, 吸氣，身體緩緩回復到根本三角式圖 1 。4, 呼氣，競部向左方挺出，在右側(cè)做同樣的練習圖3。5, 吸氣，回到根本三角式圖 1 。適應上面的練習后，可 以 開始第二階段第二階段 :1, 根本三角式站立，呼氣，以腰為軸，上身軀干緩緩朝右下方 轉(zhuǎn)，盡量讓左手觸到右腳尖，右手指指向后上方天空，上身轉(zhuǎn) 向 右前

7、方，眼望右手指尖 圖 4,注意， 如果左手碰不到 右腳尖， 碰右膝蓋或右小腿前側(cè)也可，保持 30? 60 秒。2, 吸氣，回復根本三角式圖 1 。3, 呼氣，反方向繼續(xù)練習 圖 5 o 當適應后再練習第三階 段 第三階段：和第二階段不同的是，當右手指指向后上方天 空時，用力抬頭，眼望前方圖 6,保持 30? 60 秒。吸氣， 回復根本三角式，呼氣，反方向繼續(xù)練習圖7 o 第四式：坐姿改進式本式可以伸展兩腿，放松兩髓及腳踝，消除頸、背、腰、 腹、 大腿處多余脂肪，擴展脊柱、頸椎、腿骨、肌腱等。對內(nèi) 臟也起 到很好的按摩作用。注意要點：坐立的姿勢，是以臀部坐于地面，鍛煉兩腿或 上身軀身軀干。所以，

8、做完每一個坐立的姿勢，都應該對腿部及上干肌肉進行按摩，以放松這些部位，消除緊張感。 動作分解：1, 按根本坐姿做好， 屈右膝， 右腳心緊貼左腹股溝或會陰處 1、22, 呼氣，上體前移，彎曲，盡量貼近左腿前側(cè)，手向前抓住左 腳 尖圖 3。保持 30? 60 秒。3, 吸氣，抬頭，回復根本坐姿。屈左膝，做同樣練習。4, 每邊重復 3 次，然后回復根本坐姿。5, 屈右膝，將右腳置于左大腿外側(cè)，左手從后繞過，盡力碰觸 右 大腿，右手抓左腳尖，呼氣，上體盡力轉(zhuǎn)向右，眼望右前方圖 4。保持 30? 60 秒。6, 放松手腳，伸直右膝，屈左膝做同樣動作圖5。7, 每邊重復 3 次，然后回復根本坐姿。8, 吸

9、氣，屈右膝，兩手抓住右腳往上舉，微微低頭，將右腳努 力 置于頸后圖 6,保持 30 秒。9, 輕輕將右腳移開，呼氣，伸直頸椎。換左腳做同樣動作。10, 每邊重復 3 次，然后回復根本坐姿。輕輕轉(zhuǎn)動頸部，放松頸部肌肉。第五式：仰臥彎曲式利用本仰臥的姿勢可以很好鍛煉腹肌，消除腹部多余脂 肪； 鍛煉雙腿，使腿形優(yōu)美；按摩內(nèi)臟器官，最大限度的擴張 胸部； 鍛煉脊柱的彈性，起到伸展并強壯頸椎、脊椎、腰椎的 功能，使 背、臀結(jié)實；本式同時有利于松果腺、腦下垂、甲狀 腺、腎上腺 的調(diào)節(jié)分泌；增加頭部供血，令人面色紅潤。注意要點： 動作要到位， 要保持，每次動作間可以進行休 息， 然后再開始繼續(xù)練習。動作分解

10、：1, 根本仰臥式，做 3? 4 次自然呼吸圖 1。2, 呼氣，將背部拱起抬高，伸展頸部，直至頭頂頂?shù)貓D2 o 此式一定要用到頭部力量才能拱起背部的。3, 將兩腿抬高 45 度左右，伸起兩手臂，雙手合十，伸直與雙 腳 平行圖 3。保持 30 秒。4, 呼氣，放低手腳，回復根本仰臥式。做幾個回合，休息一 下， 繼續(xù)以下的局部：5, 屈膝，兩手能抓住兩腳跟圖 4。6, 將臀部與背部抬離地面，兩手離地，放在胸前交叉圖5 ,用力抬，正常呼吸并盡力保持。7, 呼氣，放開雙手，回復根本仰臥式。做幾個回合，休息一 下， 繼續(xù)以下的局部：8, 根本仰臥式。吸氣，兩手用力握拳，掌心向下，同時將頭、 腳 抬離地面

11、約 20 厘米，伸直膝蓋，繃直腳背，保持屏息圖6 o9, 呼氣，放松兩拳，輕輕將頭、腳放回地面，自然呼吸。10, 重復此姿勢 3? 5 次。第六式：俯臥彎曲式本式可以最大程度的對背、腰、腿進行鍛煉，對于脊柱的 延 伸功能也非常的明顯，還可以伸展手臂及韌帶，擴張胸部， 加強 腹肌力量，鍛煉整個背部肌肉群，靈活身體各關節(jié)。動作分解：1, 俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心向下。2, 吸氣，抬起兩手臂及兩腿圖 1 ,兩手臂劃向兩側(cè)，盡力 抬起 頭部及胸部，自然呼吸圖 2 。3, 呼氣，輕輕放下身體所有部位，如圖 1 的姿勢。重復兩次以 上 動作。4, 屈右膝，右手抓住右腳踝。5, 吸氣，抬起左手臂及左腿，

12、右手臂及右腿也抬髙圖3 o6, 呼氣，將所有抬起部位放下。7, 換左側(cè)左同樣的練習圖 4。8, 現(xiàn)在，用右手抓住左腳踝。9, 吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腳也抬髙圖5 o10, 呼氣，將所有抬起部位放下。換左側(cè)左同樣練習圖6 o第七式：俯臥伸展式本式除了上一式的一些作用外，能夠進一步的加強脊柱的 鍛 煉，所有的內(nèi)臟系統(tǒng)和全身的肌肉都得到放松，對頸部增加 了壓 力，頸部肌肉更加有力，有益于甲狀腺、甲狀旁腺的功 能。腦部 充滿新鮮血液，充滿活力，減除臉部皺紋，消除煙袋 下垂，延緩 衰老。注意要點：患高血壓、心臟病、暈眩病、髙度近視及經(jīng)期 婦 女勿做，頭部受傷的人也勿做。動作分解：1, 做根本

13、俯臥式圖 1,自然呼吸。2, 下半身不動，手也不要用力，僅靠頭、頸、胸部的力量使上 半 身抬起，頭盡力往后翹，越多越好。這個過程中慢慢的吸 氣。盡 量保持。3, 當您無法抬的更高時，把兩手放在肩下方，將身體推起，胸 部挺起圖 2 o 感覺自己的脊椎是一節(jié)一節(jié)的抬起。4, 呼氣，收回身體，放松。然后按照圖 3 姿勢跪好，雙手十指 相 交，放于前方地面。5, 身體前移，將頭頂放于手心，慢慢抬起臀部圖4。6, 呼氣，伸直兩膝，并抬起右腿向右前方伸出，感覺身體呈倒 立 狀圖 5 o7, 吸氣，慢慢屈收右腿， 并將臀部坐落于腳跟， 將前額放在手 心， 微閉雙眼，放松。8, 換左腿做同樣的練習圖 6。9,

14、 每側(cè)做兩次后，伸直腿放松。第八式：跪姿改進式本式可以增強胸肌，擴張整個胸部，消除腹部脂肪，增強 腹 部力量，靚部得到很好的鍛煉，可使人身體挺拔。脊柱的彈 性得 到不同方向的增強，鍛煉出一個強有力的背部。減少腿部 和臀部 的多余脂肪，使臀部重心上移，腿部彈性增加。注意要點：仍然要注意循序漸進，每個完整的動作可能要 多 日才能完全做完整，不要緊，千萬不要一次用力過度。動作分解：1, 按根本跪姿跪好圖 1 O2, 兩手放于腳后跟，呼氣，用力向前挺髓，挺胸，將身體挺成一個半圓圖2。3, 盡量讓大腿前側(cè)肌肉伸展。保持 30? 60秒。4, 兩手慢慢離開兩腳跟，伸直身體，放松全身。成根本跪姿圖1 o結(jié)合能力來做。5, 左腳向左前方移成弓步， 左、右手放在左腳旁，保持身體平 衡 3。6, 吸氣，身