運動營養(yǎng)與恢復(fù)

1、田徑運動員的營養(yǎng)與恢復(fù)田徑運動員的營養(yǎng)與恢復(fù)第一節(jié) 田徑運動員營養(yǎng)的意義與基 本要求第二節(jié) 田徑運動員的熱能代謝第三節(jié) 田徑運動與營養(yǎng)素第四節(jié) 田徑運動員的營養(yǎng)特點第五節(jié) 田徑運動員營養(yǎng)狀況的評定第七章 田徑運動員的營養(yǎng)與恢復(fù)第一節(jié) 田徑運動員營養(yǎng)的意義與 基本要求 一、田徑運動員營養(yǎng)的意義 營養(yǎng)對于田徑運動員的身體素質(zhì)和運動訓(xùn)練成績具有特別重要的意義。運動員身體素質(zhì)的好壞，除與先天的遺傳和后天的訓(xùn)練有關(guān)外，還與長期所攝取的營養(yǎng)素的質(zhì)和量。 田徑運動是屬體能類項目，一次大運動量的訓(xùn)練或比賽，要消耗幾十倍至上百倍于安靜時的能量，這時機(jī)體內(nèi)可發(fā)生一系列的生理生化變化，如神經(jīng)活動緊張、激素分泌增加、

2、代謝加速、物質(zhì)消耗劇增、身體組成改變、體液丟失、代謝產(chǎn)物堆積等等，促使機(jī)體對各種營養(yǎng)素的需要量大大增加。 (一) 膳食中熱量必須滿足運動員訓(xùn)練、比賽和其它各種活動的需要。 (二) 食物盡可能是新鮮的，品種要多樣化，營養(yǎng)素應(yīng)質(zhì)好、量足、齊全、發(fā)熱量高，食物易消化、可口。 (三) 烹調(diào)合理。例如煮粥不加堿、燜米飯不棄米湯，蔬菜泡洗時間要短，以避免營養(yǎng)素大量破壞和丟失。二、田徑運動員營養(yǎng)的基本要求 (四) 應(yīng)利用營養(yǎng)因素調(diào)節(jié)運動員的體重，以 保 持 競 技 能 力 與 所 需 的 最 佳 體 重 。 (五) 根據(jù)訓(xùn)練或比賽任務(wù)合理安排一天食物熱量的分配。上午訓(xùn)練為主時，早餐慶含豐富的糖、蛋白質(zhì)、維生

3、素等熱量高而易消化的食物，一天熱量分配為早餐35%、中餐費0%、晚餐35%；下午訓(xùn)練為主時，午餐應(yīng)增加高熱量、低體積、營養(yǎng)豐富的食物，一天熱量分配是早餐35%、午餐35%、晚餐30%。一、田徑運動員熱能消耗的組成 田徑運動員每天的熱能消耗是由基礎(chǔ)代謝、訓(xùn)練或比賽、訓(xùn)練以外的活動和食物特別動力四部分熱能消耗所組成。(一) 基礎(chǔ)代謝 基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本的生命活動所消耗的熱能，可用基礎(chǔ)代謝率(BMR)表示。第二節(jié) 田徑運動員的熱能代謝 基礎(chǔ)代謝率有兩種表示單位，一種是以千卡/小時/千克體重(Kcal/hkg-1)表示；另 一 種 以 千 卡 / 體 表 面 積 ( 米2) / 小 時(Kca

4、l/m2kg-1)表示。前者方便，后者準(zhǔn)確。 正常成人基礎(chǔ)代謝率，若以千克體重表示，男子約為1千卡/小時/千克體重；女子約為0.9千卡/小時/千克體重。如體重60千克的成人男、女運動員，每晝夜的基礎(chǔ)代謝應(yīng)是：男子：1(千卡)60(千克)24(小時)=1440千卡女子：0.9(千卡)60(千克)24(小時)=1296千卡如以體表面積表示，該基礎(chǔ)代謝率見表16。 年 齡 (歲 )男女年 齡 (歲 )男女7-89-1011-1213-1415-1647.345.243.042.341.845.442.842.040.337.917-1819-2021-2425-2930-3540.839.238.6

5、37.536.836.335.535.335.235.1 人體體表面積（BSA）可按下列公式計算： BSA（米2）=0.00607身高（厘米）+ 0 . 0 1 2 7 體 重 （ 千 克 ） - 0 . 0 6 9 8例如：一個身高175厘米、體重65千克的20歲男子，按體表面積計算，每晝夜的基礎(chǔ)代謝應(yīng)是：基礎(chǔ)代謝=BSA（米2）BMR（ 查 表 1 0 - 1 ） 2 4 （ 小 時 ）=1.817939.224=1710千卡（二）訓(xùn)練或比賽的熱能消耗 訓(xùn)練或比賽的熱能消耗主要取決于運動量和運動強(qiáng)度的大小，不同田徑運動項目之間存在著差異。田徑運動員每天訓(xùn)練所消耗的熱能，大體上為600-26

6、00千卡，約占一日總能耗的2064%，多數(shù)在1000千卡以上，約占一日總能耗的40%左右，如耐力項目中一小時跑耗能可達(dá)1200千卡。 （三）訓(xùn)練以外的熱能消耗 運動員在訓(xùn)練課以外的活動多以代謝率較低的靜態(tài)活動為主，如休息、稿衛(wèi)生、學(xué)習(xí)、開會、看錄像和文娛活動等，一般約耗能400-500千卡，占一日總耗能的10-15%。 表17 競走與跑的熱能消耗 （60千克體重為例）運動項目千卡運動項目千卡100 米200 米400 米800 米1500 米3000 米5000 米10000 米357010013017028045075030000 米跑 1 小時馬拉松（42公時195）5 公里競走10 公里

7、競走20 公里競走50 公里競走18001200250035060010002300表18 不同速度跑的熱消耗率項目千卡/千克/分項目千卡/千克/分快跑：20 米50 米60 米70 米100 米跑：每分 200 米每分 250 米每分 280 米0.07080.1700.3500.4300.7500.2090.2540.283每分 300 米每分 400 米每小時 8 公里每小時 12 公里每小時 15 公里跨欄跑投擲運動0.3021.41670.13550.17970.18750.785-1.5080.1833 （四）食物特別動力作用 由于攝入食物而引起體內(nèi)能量消耗額外增加的現(xiàn)象，稱為食物

8、特別動力作用。主要為營養(yǎng)物在腸道消化吸收時所消耗的能量。這部分能量約占攝入熱量的10%。 機(jī)體每日消耗的熱量是由食物中糖（主要為淀粉）、脂肪、蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解釋出的能量提供的。每克糖、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化分解可分別提供4千卡、9千卡和4千卡熱能。所以，按照所攝取的食物中糖、脂肪、蛋白質(zhì)的含量（參考食物成分表），即可推算出所攝取的總熱量。 二、田徑運動員的熱能消耗與需要量 （一）田徑運動員每日熱能消耗量 田徑運動項目很多，不同運動項目在訓(xùn)練或比賽時，由于動作結(jié)構(gòu)、運動量、運動強(qiáng)度的不同，能量消耗也有差異。參見表19和表20。表19 田徑運動員能量消耗項目千卡/秒日本資料原蘇聯(lián)資料千卡/千克

9、一日消耗千卡/千克一日消耗短跑445275162-674193中跑長跑0.6-1.50.4-0.551293269-784778超長跑馬拉松競 走0.30.30.358316573-845103表19 田徑運動員能量消耗項目千卡/秒日本資料原蘇聯(lián)資料千卡/千克一日消耗千卡/千克一日消耗跳躍練習(xí)跳遠(yuǎn)三級跳遠(yuǎn)跳高撐竿跳高0.111.62.61.3248281562-674193表19 田徑運動員能量消耗項目千卡/秒日本資料原蘇聯(lián)資料千卡/千克一日消耗千卡/千克一日消耗投擲練習(xí)鉛球鐵餅鏈球標(biāo)槍0.14111.31.7942300566-774646 從表19分析，田徑運動項目中每日熱能的消耗量，以長

10、跑、超長跑、競走等耐力項目為最高，其次為投擲項目。若按每千克體重?zé)崃肯谋容^，耐力項目仍最高，而投擲項目則較低。 從表20來看，田徑運動員每日熱量消耗，平均為4215千卡，其中原蘇聯(lián)和原聯(lián)邦德國田徑運動員偏高，中國和日本偏低，此外，美國、原聯(lián)邦德國、意大利運動員攝入的蛋白質(zhì)比例高，而原蘇聯(lián)、中國、日本攝入的糖比例高。應(yīng)強(qiáng)調(diào)的是每日總訓(xùn)練量愈大，熱能消耗則愈高。（二）田徑運動員每日熱能需要量 田徑運動員每日熱能需要量是否等于每日熱能消耗量呢？根據(jù)運動營養(yǎng)專家研究，認(rèn)為應(yīng)在每日總熱能消耗量的基礎(chǔ)上，再額外增加1015%，作為機(jī)體超量恢復(fù)的需要及彌補(bǔ)因食物烹調(diào)處理和其它原因所損失的熱量，為每日熱能總

11、需要量。 三、運動訓(xùn)練熱能消耗簡易推算法 測量運動員的身高、體重即可大致推算出訓(xùn)練時的熱能消耗量。公式是：熱能消耗量（E）=（RMR+1.2）（BSA60）(T分)RMR：為相對代謝率，可以從表21查出。 RMR：=運運動動的的熱熱能能代代謝謝-安安靜靜的的熱熱能能代代謝謝 基基 礎(chǔ)礎(chǔ) 代代 謝謝 率率l舉例：一名19歲的男子中跑運動員，身高175厘米，體重65千克，某日訓(xùn)練中共跑了四次100米，每次12秒；兩次1500米，每次5分鐘，其熱能消耗量為多少？l由表21查得100米和1500米的RMR值為205和30，由表16得BMR為39.2，BSA由體表面積計算公式算得，為1.7241米2，將

12、上述數(shù)據(jù)代入熱能消耗量公式：（1）4次100米跑熱能消耗為：E1=4（205+1.2）（39.21.81860）12/60 =4206.21.1880.2=196.97（千克）（2）2次1500米跑熱能消耗為：E2=2（30+1.2）（39.21.81860）5 =231.21.1885=370.66（千卡）總能量消耗=E1+E2=196.97+370.66=56.63（千卡） 表21 各項田徑運動的相對代謝率（RMR）項目RMR項目RMR100米400米1500米10000米馬拉松步行105米/分步行200米/分步行240米/分步行257米/分205953019165.28.9412.991

13、4.41跑遠(yuǎn)三級跳遠(yuǎn)跳高撐竿跳高鉛球鐵餅標(biāo)槍鏈球62-116126-16568-7899-12554-6558-72010089-134 田徑運動員需要的營養(yǎng)素與一般人相同，但田徑運動員對各種營養(yǎng)素的需要量遠(yuǎn)比一般人高。田徑運動員對營養(yǎng)素的需求比運動項目都敏感，若從食物中獲得的營養(yǎng)素不全或量不足，都會導(dǎo)致運動能力明顯下降。第三節(jié)田徑運動與營養(yǎng)第三節(jié)田徑運動與營養(yǎng) 一、營養(yǎng)素與身體組成 人體所需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、糖、脂類、無機(jī)鹽、水和維生素六大類。這些物質(zhì)乃是構(gòu)成身體的組成成分。在人體的組成中，蛋白質(zhì)約占17%，脂類約占15%，糖約占2%，無機(jī)鹽約占5%，水約占60%。田徑運動員身體組成中蛋白質(zhì)

14、所占比例比一般人高20%；而脂肪要低20%。 人體的組成不是固定不變的，它們受運動訓(xùn)練和食物的質(zhì)和量的影響。人體每日從食物中攝取的營養(yǎng)素，一部分用于人體組織更新、生長發(fā)育、肌肉壯大等作用，一部分作為能源物質(zhì)被利用掉。如果每日攝取的營養(yǎng)素不能滿足需要，就會引起代謝平衡失調(diào)，能量供應(yīng)不足，身體組成改變，細(xì)胞老化，機(jī)能下降，生長發(fā)育遲鈍，肌肉消退等現(xiàn)象。 二、運動時能量供應(yīng)與營養(yǎng)素 運動時肌肉收縮的能量供應(yīng)主要有磷酸原供能、糖酵解供能和糖、脂肪、蛋白質(zhì)有氧代謝供能三種供能方式。磷酸原和糖酵解供能不需要氧氣參加，又稱無氧代謝供能。 運動時由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）聯(lián)合供能稱為磷酸原供能。

15、ATP是肌肉收縮的直接供能物質(zhì)，ATP能量被消耗時，可以由CP提供能量予以快速恢復(fù)。肌肉中ATP和CP的貯備量很少，供能持續(xù)時間很短，只能供給肌肉最大強(qiáng)度收縮68秒鐘。 運動時在缺氧的情況下，由肌糖原分解為乳酸合成ATP的供能方式，稱為糖酵解供能。糖酵解供能的輸出功率和供能速度次于磷酸原供能，但供能持續(xù)時間比磷酸原長。由于糖酵解供能時要生成大量乳酸，使肌肉酸化，反過來又抑制糖酵解供能過程，導(dǎo)致肌肉疲勞發(fā)生。 因此，在激烈缺氧性運動中，糖酵解供能也僅能維持23分鐘，所以糖酵解是30秒至23秒分鐘之內(nèi)的田徑項目（如400米、800米、1500米）的主要供能方式。提高糖酵解供能能力，是提高速度耐力的

16、物質(zhì)基礎(chǔ)。 運動時由糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足情況下氧化分解為CO2和H2O合成ATP的供能過程，稱為有氧代謝供能。有氧代謝供能時間長，但供能速度慢、輸出功率低，所以它是田徑耐力項目的主要供能方式?？梢?，糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素，即是人體的主要組成成分，又是運動時人體的三大能源物質(zhì)。 三、糖與田徑運動 人體內(nèi)的糖主要來自食物，食物中糖主要為淀粉。淀粉是由許多葡萄糖組成，主食中面粉和大米含糖量分別達(dá)74%和79%。淀粉經(jīng)消化解解為葡萄糖被吸收進(jìn)入血液，通過血液運至肝糖原和肌糖原，貯存在細(xì)胞內(nèi)。蔬菜、水果、乳類、甜食等所含的其它糖類，消化吸收后也可轉(zhuǎn)變?yōu)楦?、肌糖原?糖是人體三大能源中最佳的能

17、源，田徑運動員每天攝取的糖量，一般來說應(yīng)達(dá)到總熱量的55%。糖供能具有如下優(yōu)越性：(1)在有氧或無氧情況下都能供能；(2)糖參與有氧代謝供能時，輸出功率比脂肪和蛋白質(zhì)大一倍； (3)糖供能耗氧量低，氧的利用率高，每消耗1升氧，氧化糖可釋放熱量5.011千卡，而氧化脂肪或蛋白質(zhì)只能釋放4.686千卡或4.801千卡；(4)糖氧化供能生成的產(chǎn)物、二氧化碳和水對機(jī)體無害，而脂肪和蛋白質(zhì)氧化供能生成的產(chǎn)物酮體和氨對機(jī)體有害，會引起疲勞發(fā)生。 業(yè)已證明，肌、肝糖原的貯備量與耐力運動能力密切相關(guān)。肌、肝糖原的貯備量與膳食含糖量相關(guān)，肌糖原正常含量為12%，肝糖原為35%，比賽前若給運動員以高糖膳食，則運動

18、員的肌、肝糖原貯量可明顯增加，常達(dá)到正常值的12倍。 人們曾采用各種飲食方案觀察肌糖原貯量與運動能力的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)運動員耐力水平很明顯地與運動前三天膳食中含糖量有關(guān)。若以70%強(qiáng)度進(jìn)行運動，吃一般平衡膳食時，肌糖原含量為1.75%，肌糖原耗盡時間為115分鐘；吃高脂、高蛋白膳食時，肌糖原含量為0.63%，肌糖原耗盡為60分鐘；吃高糖膳食時，肌糖原含量3.75%。 運動時肌糖原耗盡時間為170分鐘，表明增加糖原的貯備量，有推遲運動性疲勞的發(fā)生、增強(qiáng)耐力運動能力的作有。運動后吃不同的糖，對機(jī)體不同部位糖原的恢復(fù)有不同的影響。蜜糖、甜食、乳制品等食物，因含果糖、半乳糖較多，有利于肝糖原的恢復(fù)，淀粉及葡

19、萄糖，有利肌糖原的恢復(fù)。 四、脂肪與田徑運動 食物中脂肪主要來自植物油和運動脂，植物油的營養(yǎng)價值高于運動脂，主食中脂肪含量很少，約為1%。脂肪供能雖有代謝速度慢、輸出功率低、耗氧量大、代謝副產(chǎn)品對運動能力有影響等缺點，但是，它貯備量充足、產(chǎn)熱量多，在超耐力性運動中，脂肪參與供能有節(jié)省糖、避免肌糖原過早耗盡而影響運動能力的作用，并使較多的糖能用于途中加速跑和沖刺跑。 因此，脂肪是強(qiáng)度低、耗氧量大、代謝副產(chǎn)品對運動能力有影響等缺點，但是，它貯備量充足、產(chǎn)熱量多，在超耐力性運動中，脂肪參與供能有節(jié)省糖、避免肌糖原過早耗盡而影響運動能力的作用，并使較多的糖能用于途中加速跑和沖刺跑，因此，脂肪是強(qiáng)度低、

20、超耐力運動的主要能源。 實驗證明，在馬拉松跑中，前半程主要為糖氧化供能，后半程則主要依賴脂肪氧化供能，一個體脂少于6%的馬拉松運動員，難以取得好成績。運動員每天脂肪的攝取量應(yīng)控制在總熱量的2530%。田徑運動員脂肪攝取量，中國、日本、意大利的運動員約占總熱量的25%，原蘇聯(lián)運動員約占28%，原聯(lián)幫德國運動員約占30%，美國則在30%以上。 在調(diào)查我國運動員膳食時，常發(fā)現(xiàn)脂肪過多，占一日總熱量的3040%，原因是進(jìn)食豬肉和烹調(diào)節(jié)器油脂過多所致。一般認(rèn)為，田徑運動員每日脂肪攝取量應(yīng)控制在每千克體重2克上下為宜。 五、蛋白質(zhì)與田徑運動 蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的基本成分，參與機(jī)體各種生理活

21、動，例如肌肉收縮、神出鬼沒經(jīng)活動、運氧功能、代謝調(diào)節(jié)、生長發(fā)育等。它對維持人體 健 康 和 運 動 能 力 十 分 重 要 。運動時，蛋白質(zhì)也參與供能，但一般來說，蛋白質(zhì)參與供能不是蛋白質(zhì)的主要功能。 在田徑運動的速度和爆發(fā)力項目運動中，蛋白質(zhì)參與供能不明顯；在耐力性運動訓(xùn)練中，肌肉非收縮蛋白質(zhì)參與供能明顯增加。蛋白質(zhì)參與氧化供能的比例，約占總熱能消耗的315%，其氧化量與運動強(qiáng)度和持續(xù)時間有關(guān)。在糖貯備不足時，蛋白質(zhì)氧化量明顯增加。低糖膳食時，蛋白質(zhì)氧化量比高糖膳食品店增加一倍。 運動員對蛋白質(zhì)的需要量比一般人高得多。一般成人每日蛋白質(zhì)需要量約為1克/千克體重，成人運動員每日蛋白質(zhì)需要量為2

22、克/千克體重，少年、兒童運動員為23克/千克體重。大運動量訓(xùn)練時。 蛋白質(zhì)主要來自主食和動物性食物，這些食物的蛋白質(zhì)含量，大米為8%，面粉為10%，鮮肉、魚類為1520%，蛋類為11%，鮮奶為3.5%。動物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高于植物性蛋白質(zhì)，因為動物性蛋白質(zhì)所含的人體需要的24種氨基酸較為齊全，人體利用率高。 六、維生素與田徑運動 維生素是維持生命活動所必需的營養(yǎng)素，主要有14種。它們參與促進(jìn)人體物質(zhì)代謝和能量代謝等多種復(fù)雜的生理功能。田徑運動員對維生素缺乏很敏感，供給充足的維生素，對維持良好的運動能力是很必要的。 脂溶性維生素有維生素A、D、E、K四種。維生素A的主要功能是維持正常視力，供應(yīng)不

23、足時運動員視力不集中，視覺靈敏度減弱。維生素D主要促進(jìn)鈣磷吸收和骨質(zhì)鈣化，使骨堅硬、富于彈性，缺維生素D易發(fā)生骨折。維生素D除來自于動物性食物外，還可以由日光照射皮朊合成，常在室外活動的田徑運動員不易缺乏維生素D。維生素包括脂溶性和水溶性兩類： 維生素E具有保護(hù)紅細(xì)胞和肌細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)與功能、降低心肌和骨骼肌的耗氧量、提高心肌功能和肌肉力量、促進(jìn)雄性激素分泌和增強(qiáng)耐力能力等作用。 肝臟、魚子、全奶、蛋黃、魚肝油等含豐富的維生素A、D、E，綠色蔬菜、水平也是維生素A、E的重要來源。 水溶性維生素包括B族維生素和維生素C。B族維生素主要有維生素B1、B2、B3（泛酸）、B5（維生素PP）、B6、葉

24、酸和B12等。其中B1促進(jìn)糖代謝和提高食欲B6促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝，B2、B3、B5則全面參與促進(jìn)三大特質(zhì)代謝和能量代謝，葉酸和B12可促進(jìn)紅細(xì)胞生成。運動員食物中B族維生素供應(yīng)不足，會導(dǎo)致無氧和有氧代謝能力降低。大強(qiáng)度、大運動量訓(xùn)練時，B族維生素需要量成倍增加。 動物內(nèi)臟、肉、魚類、蛋、奶、酵母、豆類等含B族維生素較豐富。市場出售的復(fù)合B維生素常用于B族維生素攝入量不足的不補(bǔ)充劑。 維生素C具有降低心肌、骨骼肌耗氧量，提高心肌、骨骼肌收縮能力，促進(jìn)ATP的生成，延長紅細(xì)胞壽命等功能，因而有提高運動員耐力水平的作用，。維生素C主要來自新鮮蔬菜和水果，由于它易溶于水和被氧化，所以在洗菜、烹調(diào)、貯存不當(dāng)

25、時，會大量流失和破壞。(二)田徑運動員對維生素的需要量運動員每日對維生素需要量估計值維生素 非運動員 運動員 維生素 非運動員 運動員 B1 B2 B3(泛酸) V5(V.PP) B6 葉酸 1.5mg 4mg 10mg 20mg 2.5mg 300400g 510mg 1530mg 1020mg 3050mg 1015mg 600700g B12 C P A D E 25g 75100mg 1020mg 10005000Iu 400Iu(單位) 1035mg 1020g 150300mg 2040mg 1000012000Iu 400Iu 50100mg 經(jīng)常進(jìn)食高糖膳食，如高淀粉、甜食、冰

26、淇淋、巧克力等，雖然含高能量，但缺少維生素和無機(jī)鹽，這對運動能力很有影響，如再補(bǔ)充足夠的維生素和無機(jī)鹽，則可取得滿意的效果。 在體內(nèi)維生素未達(dá)到飽和之前，補(bǔ)充維生素有提高田徑運動員運動能力的作用。 目前已發(fā)現(xiàn)有60多種化學(xué)元素參與人體組成，除碳、氫、氧、氮、硫、碘等元素主要構(gòu)成有機(jī)化合物外，其它各種元素主要以無機(jī)形式存在于體內(nèi)，統(tǒng)稱為無機(jī)鹽。其中含量較多的無機(jī)鹽有鈉、氟、鈷、鉬等數(shù)種，稱為微量元素。七、無機(jī)鹽與田徑運動 鈉、鉀在人體內(nèi)對維持體液平衡、酸堿平衡和在神經(jīng)、肌肉應(yīng)激性方面具有重要作用。高溫下訓(xùn)練可隨汗丟失大量的鈉、鉀，如得不到補(bǔ)充，會引起體液平衡紊亂、血液酸化、代謝障礙和乏力等現(xiàn)象，

27、導(dǎo)致運動能力下降。 鈣、磷是骨組織的基本成分，鈣、磷缺乏，可引起骨質(zhì)疏松，易骨折。鈣、鎂是酶的增活劑，缺乏時代謝能力降低，運動時易發(fā)生肌肉抽筋現(xiàn)象。長跑運動員應(yīng)重視鈣的攝入。鈣、磷是骨組織的基本成分，鈣、磷缺乏，可引起骨質(zhì)疏松，易骨折。鈣、鎂是酶的增活劑，缺乏時代謝能力降低，運動時易發(fā)生肌肉抽筋現(xiàn)象。 鐵、銅、錳、鋅等是人體重要的微量元素，它們的主要功能是促進(jìn)物質(zhì)代謝和能量代謝。鐵是Hb的成分，缺鐵可導(dǎo)致Hb降低，甚至發(fā)生貧血。鋅還具有促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成和提高肌力的作用。采用食物多樣化，選用優(yōu)質(zhì)飲料和礦泉水、富含各種微量元素的營養(yǎng)補(bǔ)品。 八、水與運動能力八、水與運動能力 水占成人體重的60%

28、，占少年兒童體重的65%，是人體體液的主要成分。水具有運送營養(yǎng)、排除廢物、維持血液循環(huán)量和酸堿平衡等作用，人體的特質(zhì)代謝和能量代謝都是在細(xì)胞內(nèi)水環(huán)境中進(jìn)行的。水還有維持體溫、保持臟器的形態(tài)和機(jī)能等作用。因此，人體缺水可引起細(xì)胞功能下降、代謝能力降低、大腦機(jī)能減退、循環(huán)障礙、體溫升高、血液酸化等不良后果，嚴(yán)重影響運動能力。 運動時出汗丟失大量的水、鹽叫脫水。脫水達(dá)體重的2%，即會導(dǎo)致有氧耐力降低；脫水達(dá)體重的45%，運動能力下降2030%；脫水達(dá)體重的7%，運動能力嚴(yán)重降低。所以田徑運動員在氣候炎熱條件下進(jìn)行訓(xùn)練時，注意水和鹽的平衡是十分重要的。訓(xùn)練后補(bǔ)足失去的水、鹽是獲得良好恢復(fù)的因素之一。第

29、四節(jié) 田徑運動員的營養(yǎng)特點 一、不同田徑項目的營養(yǎng)特點 (一) 速度、力量性項目營養(yǎng)特點 速度、力量性項目屬于短時間、極限強(qiáng)度的運動，運動中高度缺氧，能耐量來源主要依靠磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)供能，其中短、中跑和跨欄跑等可在短時間內(nèi)消耗極大能量，生成大量乳酸等酸性產(chǎn)物，其營養(yǎng)特點應(yīng)當(dāng)是符合于體內(nèi)能源物質(zhì)能迅速被動員，使ATP再合成加速，并能減輕體內(nèi)酸中毒程度。 因此，膳食中應(yīng)供給豐富易消化的糖和B族維生素和維生素C，以及鈣、鎂、錳、鋅、鐵等營養(yǎng)素。為使體內(nèi)堿儲備充足，以增強(qiáng)緩沖酸的能力，應(yīng)當(dāng)多吃蔬菜、水果等堿性食物。 田徑運動的速度、力量性項目訓(xùn)練時，雖然強(qiáng)度大，但持續(xù)時間短，總訓(xùn)練量相應(yīng)小，每

30、天能耗量比耐力項目低，脂肪不是主要供能物質(zhì)，一般膳食中所含的糖量已可滿足需要，所以脂肪和糖的供應(yīng)低于耐力運動員(表23)。每天膳食中三大營養(yǎng)素攝取比例，糖為55%、脂肪25%、蛋白質(zhì)20%。項 目 蛋 白 質(zhì) (克 ) 脂 肪 (克 ) 糖 (克 ) 熱 量 (千 卡 ) 短 、 中 跑 、 跳 長 跑 、 競 走 超 長 跑 、 馬 拉 松 投 擲 2 2.5 2 2.3 2.3 2.5 2.5 3 1.7 1.8 2 2.1 2.1 2.2 1.8 2 9 9.5 10 11.5 12 12.5 10 11.8 60 65 70 74 75 79 69 77 表23 田徑各類運動員每天每千

31、克體重的熱 能需要量 (二) 耐力性項目營養(yǎng)點 耐力性項目屬長時間亞極量或中等強(qiáng)度的運動。其特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大，但總能量消耗大。其能量供應(yīng)方式主要是有氧代謝供能。其中長跑和10公里競走的能量主要來自糖，而馬拉松、20公里和50公里競走，因持續(xù)時間長，能量消耗極大，糖貯備量有一定限度，故前半程主要利用糖供能，后半程則主要利用脂肪供能。表表24 24 田徑運動員對維生素每日需要量田徑運動員對維生素每日需要量 名稱名稱 短跑，跳，投短跑，跳，投 中、長跑中、長跑 超長跑超長跑 20、50 公里競走公里競走 維生素維生素 C B1 B2 （泛酸）（泛酸）B3 B5 B6 （葉酸）（葉酸）B9

32、 B12 A E 150-200mg 2.8-3.6mg 4-10mg 10-15mg 30-36mg 5-8mg 400-500ug 4-8ug 5000-6000Iu 35-40mg 180-250mg 3-5mg 10-15mg 12-17mg 32-42mg 6-10mg 500-600ug 5-10ug 6000-8000Iu 40-50mg 200-350mg 5-10mg 15-30mg 15-20mg 40-50mg 10-15mg 500-600ug 10-20ug 10000-12000Iu 50-100mg 表表25 25 田徑運動員每日對礦物質(zhì)的需要量田徑運動員每日對礦

33、物質(zhì)的需要量名稱短跑，跳，投中、長跑馬拉松，50公里競走鈉（克）鉀（克）鈣（克）磷（克）鎂（克）鐵（毫克）鋅（毫克）6-104-51.2-2.11.5-2.50.5-0.725-3515-1810-155-61.6-2.32-2.80.6-0.830-4018-2015-206-81.8-2.82.2-3.50.8-1.035-4520-25 二、不同季節(jié)訓(xùn)練的營養(yǎng)特點 （ 一 ） 夏 季 訓(xùn) 練 的 營 養(yǎng) 特 點 高溫環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時，運動員體內(nèi)水、鹽、蛋白質(zhì)、維生素等代謝變化很大。運動時大量出汗及高溫所造成的食欲減退，常會引起營養(yǎng)素攝取不足，造成運動機(jī)能下降。因此，夏季訓(xùn)練對營養(yǎng)方面產(chǎn)生

34、了特殊要求。 1水、鹽需要量：在炎熱環(huán)境下長時間運動訓(xùn)練時，排汗量可達(dá)4-6升以上，鹽丟失達(dá)8-10克以上，補(bǔ)充水、鹽是十分重要的問題。 補(bǔ)水原則：訓(xùn)練前30分鐘可飲水300-400毫升，以減少體溫上升，延緩運動時脫水程度。訓(xùn)練中采取多次少飲，每隔10-15分鐘一次，每小時總量不超過1000毫升，訓(xùn)練后補(bǔ)足所丟失的水，要分多次補(bǔ)充，不要以口渴為準(zhǔn)，應(yīng)以補(bǔ)足所失體重為宜?？捎锰烊还⒌V泉水或特制的運動飲料補(bǔ)水，在運動后飯前一小時之內(nèi)不要飲含糖多的飲料，避免使血糖升高而抑制食欲。 補(bǔ)鹽：出汗在4升以下，政黨膳食可以滿足，高溫下長時間訓(xùn)練出汗過多，則需增加鹽的供應(yīng)量，可增設(shè)咸菜、咸蛋、咸魚、菜湯等

35、以補(bǔ)充鹽。 2增加蛋白質(zhì)供應(yīng)量：高溫使體內(nèi)蛋白質(zhì)分解代謝增強(qiáng)，出汗也丟失一定量氨基酸，因此，夏季訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)增加15%的蛋白質(zhì)供應(yīng)量。 3增加維生素供應(yīng)量：夏訓(xùn)維生素代謝增高，出汗丟失一定量水溶性維生素，所以每天除膳食所獲得的維生素外，還應(yīng)額外補(bǔ)充B1、B2、各2-4毫克，維生素C50-100毫克。 4夏季膳食安排：高溫訓(xùn)練，食欲減退，食物應(yīng)清淡可口，多樣化，可增加涼拌菜和鹵菜，以促進(jìn)食欲，主餐可放在早晚較涼爽時吃。訓(xùn)練后應(yīng)有充分時間清洗兒休息。適當(dāng)飲些不含能量的水，以促進(jìn)消化液的分泌。夏季運動員基礎(chǔ)代謝降低10%，熱能需要量取決于訓(xùn)練量的大小，蛋白質(zhì)、脂肪、糖攝入量比例大體為1：0.7：3.4

36、，總熱量約為3500-4000千卡。 （二）冬季訓(xùn)練的營養(yǎng)特點 冬季氣溫低，機(jī)體散熱量大，代謝率增加，一日膳食總熱量可增至4500-5000千卡以上，低氣溫刺激脂肪氧化，脂肪御寒能力強(qiáng)，食物應(yīng)增加脂肪供應(yīng)量，特別是田徑耐力項目，蛋白質(zhì)、脂肪、糖攝入量之比為1：0.9：3.4。 冬季訓(xùn)練對維生素C、B1、B2、E等需要量大，C和B1每日可增加30-50%，B2可增加2-4毫克，E可增加50毫克。 它們能促進(jìn)能量代謝和激素分泌，使機(jī)體能適應(yīng)低氣溫的環(huán)境。冬季蔬菜少，易使維生素供應(yīng)不足，尤其維生素C，應(yīng)當(dāng)選擇營養(yǎng)價值較高的食物，必要時可口服維生素制劑。膳食應(yīng)有充足熱量，適當(dāng)增加肉食，搭配部分粗糧，如

37、麥片、小米等，以增加B1、B2的供應(yīng)量。 三、田徑運動員賽期與賽后恢復(fù)期營養(yǎng)特點 （一）賽前期營養(yǎng)特點 賽前十天左右，一般屬于減運動量的調(diào)整期，這時訓(xùn)練的強(qiáng)度突出而量較小，膳食中熱量應(yīng)相應(yīng)減少，以防不適宜地增體重，對比賽不利。短跑和跳躍運動員的膳食應(yīng)保持較高的蛋白質(zhì)和足夠的糖，減少脂肪的進(jìn)食量。 投擲運動員因此階段主要進(jìn)行類似比賽強(qiáng)度的完整技術(shù)練習(xí)，對肌肉的量大力量及爆發(fā)力力要求都較高，所以應(yīng)給予高蛋白性食物，每千克體重不少于3克。對耐力性運動員來說，為了提高比賽時的運動能力，應(yīng)特別注意增加體內(nèi)糖原的貯備量，可給予高糖膳食，膳食中糖含量應(yīng)達(dá)到60%或以上，不要過多進(jìn)食蛋白質(zhì)和脂肪等酸性物質(zhì)，以

38、防止體液偏酸，不利于比賽。 據(jù)研究，賽前采用糖原充填法以提高糖原貯備量，可以提高耐力運動員的比賽成績。 所謂糖原充填法，是指在賽前一周進(jìn)行力竭性訓(xùn)練，使肌糖原耗空，然后三天讓運動員進(jìn)食低糖膳食（含糖量低于50%），并輔以中等強(qiáng)度訓(xùn)練，后三天休息，給予高糖膳食（含糖量達(dá)65%-70%），每天攝入糖量不得少于600克，這樣可使肝、肌糖原獲得超量恢復(fù)，超過原來水平1-2倍，從而使比賽時有充足的糖氧化供能而獲得好成績。 這種方法在前三天耗空和低糖膳食時，某些運動員可能出現(xiàn)低血糖不適瓜是其缺點。最近有人提出一種新的最佳糖原充填法，即賽前一周逐漸減少運動量，前三天吃含糖50%的正常混合膳食，后三天糖類可增

39、至70%，同樣，肝、肌糖原獲得超量恢復(fù)，而運動員無不良反應(yīng)。 此外，比賽前十天內(nèi)還需要應(yīng)多吃蔬菜、水果，以供給充足的維生素和微量元素，盡量使它們在體內(nèi)達(dá)到飽和狀態(tài)。每日維生素A、E、B1、B2、C等可增加到平時的1-2倍量。維生素C、E攝入后40-60分鐘即可發(fā)揮作用，短、中跑可以在賽前60分鐘服C和E各100毫克，長跑、馬拉松可在賽前30分鐘服C、E各200毫克，對維持心臟、肌肉、紅細(xì)胞的功能有好處。 1比賽前飲食：不要空腹參加比賽，應(yīng)在賽前2-3小時吃最后一餐，食物體積小、含高能、易消化、合胃口，以糖為主。盡量不吃豆類、肥肉、韭菜、芹菜、粗雜糧等難消化、纖維多、產(chǎn)氣多造成腹脹的食物。短時間

40、結(jié)束的項目，不考慮能量足不足的問題；長時間耐力項目，應(yīng)熱量充足，除供應(yīng)高糖外，還應(yīng)適當(dāng)吃引起蛋白質(zhì)和脂肪性食物，以維持飽腹感，運動時還可以節(jié)省糖，以免糖過早耗盡而出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。（二）比賽當(dāng)日的營養(yǎng)特點 另外，要供給充足的維生素和無機(jī)鹽。賽前30-90分鐘內(nèi)不要服糖，因可能引起比賽時出現(xiàn)胰島素低血糖反應(yīng)而影響比賽，但運動前20-30分鐘內(nèi)服糖，則有防止低血糖發(fā)生的作用，不過補(bǔ)糖量不得超過60克，否則會引起胃不適 2途中飲料：在超長距離的馬拉松和競走等項目比賽中，由于水、鹽丟失多，能量消耗大，途中通過飲料補(bǔ)充能量和水、鹽，對維持運動能力有作用（田徑規(guī)則中也規(guī)定在公路上進(jìn)行比賽的這些項目，在規(guī)定的地

41、方設(shè)置飲料和飲水站）。攝入量視氣溫而定，原則少量多次，飲料通常是用鮮果汁、糖、檸檬酸、食鹽等加水配成。 （三）賽后恢復(fù)期營養(yǎng) 長時間競賽后恢復(fù)期營養(yǎng)的主要任務(wù)是盡快恢復(fù)體液平衡和體能平衡，以消除疲勞。比賽結(jié)束后即給運動員飲水思源用一杯含100-150克葡萄糖的果子汁，對促進(jìn)肝糖原恢復(fù)，防止肝脂肪浸潤、消除中樞神經(jīng)疲勞有良好作用。其后按照補(bǔ)水原則逐步恢復(fù)機(jī)體的水鹽平衡。 在休息2-3小時后，可吃一頓精細(xì)、可口、高熱量的餐食，以促進(jìn)熱量及其它營養(yǎng)素恢復(fù)平衡。比賽后兩三天內(nèi)的膳食，仍應(yīng)維持較高的熱量和豐富的營養(yǎng)素，因為比賽時所消耗的熱量和營養(yǎng)素不可能在一天內(nèi)就得到恢復(fù)。 此外，恢復(fù)期由于運動員身心負(fù)擔(dān)小，運動量和強(qiáng)度都較低，食欲會不斷增加，所以要注意控制體重不良的增長。 四、田徑運動員常用的飲料 （一）飲料與運動能力 訓(xùn)練時，飲用適量運動飲料可增強(qiáng)運動員的體力，推遲運動性疲勞。 （二）運動飲料的基本成分 運動飲料的種類雖多，但其基本成分主要是葡萄糖、果糖、天然果汁、蜂蜜、氯化納、優(yōu)質(zhì)礦泉水或深井水等，有的飲料還添加有生力和抗疲勞物質(zhì)，如人參、刺五加、北五味子、麥芽油、田七、花粉、白芍、銀耳、氨基酸等物質(zhì)。 目前我國的運動飲料大致可歸納為五類： 1果味型運動飲料：以果味