體育計劃—高考訓(xùn)練計劃

1、.體育計劃高考訓(xùn)練計劃 第一階段： 彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、絕對速度練習(xí)：3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強

2、度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、100米：1、最大強度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑，12次12

3、組。練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排12次長距離的越野跑。三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%75%作為負荷量。每個課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等練習(xí)要求：負荷量一般采用本人體重的40%70%。第四階段：高考體

4、育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行12個小時的練習(xí)。體育計劃冬訓(xùn)前期冬訓(xùn)期冬訓(xùn)前期要達到的訓(xùn)練目的是：（1）測試出隊員各項素質(zhì)的原始成績，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲備，掌握相關(guān)運動技術(shù)的基本動作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項技術(shù)，提高必要的各專項素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法內(nèi)容(1)各種跑 (2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計時）各專項素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計時）通過

5、冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項身體素質(zhì)及專項訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期。這一時期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓(xùn)練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關(guān)鍵時期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加快兩腿

6、及兩手的擺動，同時髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊員情況規(guī)定在一定的時間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時間內(nèi)完成，對完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用

7、變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時輪換。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起3×15；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳3×20。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實心球3×20；俯臥腰背練習(xí)3×15。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30m；拉輪胎計時跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；單腿交換跳

8、3×30m。以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸進的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力?？荚嚻?。這一階段訓(xùn)練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓(xùn)練，隊員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓(xùn)練時隊員機體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊員的實際情況，訓(xùn)練必須嚴格地區(qū)別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考

9、前訓(xùn)練，調(diào)整隊員競技狀態(tài)；（4）使隊員掌握一套合理而適度的準備活動，既能做好體力準備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊員一起制定個人的周期訓(xùn)練計劃，使隊員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項練習(xí)，并指定每項練習(xí)中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊員做好放松活動再休息，并要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個人做準備活動和整理活動所用的時間及

10、具體內(nèi)容。同時做好充分的迎考心理準備。短周期訓(xùn)練的特點是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素質(zhì)。考試期加大專項訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓(xùn)練，又能達到及時恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當?shù)臏蕚浠顒邮龟爢T況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時間較長。短周期訓(xùn)練方法的實施效果顯著，實現(xiàn)了預(yù)定的目標。訓(xùn)練項目：400米、800米、1500米周一耐力練習(xí)上午；以耐力和柔韌性練習(xí)為主（記時跑2000-3000米），周一至周五相同下

11、午1準備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。2彎道跑速度練習(xí)：200米。（每組兩次）3快速力量；50米折返跑4×50米，原地閉氣高抬腿，原地擺臂。4腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組×15次、仰臥起坐3組×20次田徑隊訓(xùn)練計劃田類（鉛球.跳高.跳遠） 第一周周一 力量和專項能力練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主，周一至周五相同下午 1 準備活動：慢跑400米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、力量.柔韌性練習(xí)。 2 速度練習(xí)：30MX5次（加速跑） 60MX3次（加速跑） 30米彎道跑5組 3 快速力量； 仰臥起坐30個（2組） 跳繩70下（2組） 4 放

12、松活動周二 力量、一般耐力練習(xí) 1 準備活動：慢跑400米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí).上肢力量訓(xùn)練. 2 抗阻力練習(xí)（利用橡皮條） 立臥撐15個（3組） 蛙跳20米來回（3組） 3 一般耐力練習(xí)：球場返回跑3次 4 放松活動周三 力量專項基本練習(xí) 1 準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。 2 立定跳遠15次. 立定3級跳15次. 5步跨步跳15次. 沙坑抱膝跳30次2組 3 彎道跑30米6組. 20米來回單腳跳3組. 負重臺階30秒3組 4 上肢力量練習(xí)：臥推，俯臥撐.力臥撐個3組. 抗阻力練習(xí). 5 放松活動。周四 多項身體素質(zhì)練習(xí) 1 準備活動：慢跑1000米1500米

13、，量力專門練習(xí).柔韌性練習(xí)。 2 加速跑30米， 60米， 120米，各兩次 3 高抬腿3組。立臥撐3組 4 阻力練習(xí)或跨跳。 5 放松運動周五 力量練習(xí) 1 準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。 2 上肢力量：啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作 330米彎道跑6次 . 20米來回單腳跳3組. 5步跨跳15次 沙坑小跳40次2組 4蛙跳30米3組.立定3級跳15次.原地高抬腿30秒3組. 5放松活動周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1 準備活動慢跑1000米 2 專門技術(shù)練習(xí)（鉛球，跳遠，跳高動作練習(xí)。測試成績） 3 仰臥起坐30個2組. 立臥撐20個2組 4 負重跳臺階30秒3

14、組 抱膝跳30次2組 5 柔韌性練習(xí). 30米彎道跑6組 背越式過竿練習(xí) 周日 休息周一，跳躍練習(xí)立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專項訓(xùn)練100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量練習(xí)快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落

15、地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯(lián)系200個3組，要求快速但動作要規(guī)X，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因為此訓(xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運動員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺

16、階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。 周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放松調(diào)整一天。體

17、育計劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計劃周一速度和專項能力練習(xí)1準備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動周二小力量、一般耐力練習(xí)1準備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2上肢力量級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5放松活動周

18、三速度耐力練習(xí)1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5放松活動。周四多項身體素質(zhì)練習(xí)1準備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2加速跑3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6球類游戲。周五力量練習(xí)1準備活動：慢跑80

19、0米，力量性準備活動。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻3下肢力量：全蹲半蹲4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。5放松跑、周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1準備活動慢跑1000米體操。2專門技術(shù)練習(xí)3加速跑80米4跑格（節(jié)奏和步幅）560米托重物跑×46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7放松活動1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓(xùn)練。周日休息田徑訓(xùn)練模式設(shè)計和模式化訓(xùn)練的控制作者:狂風    來源:收集整理   加入時間:2007-2-4 15:57:

20、49    1495摘要該文對田徑訓(xùn)練模式的價值從理論上作了論述，在此基礎(chǔ)上結(jié)合訓(xùn)練實踐對各類不同功能的訓(xùn)練模式的設(shè)計原理及方法進行了闡述，同時就如何在實施模式化訓(xùn)練過程中予以控制提供了程序和手段。關(guān)鍵詞田徑訓(xùn)練模式應(yīng)用設(shè)計模式化控制模式訓(xùn)練的內(nèi)涵及意義模式訓(xùn)練是一個體系。它包含對訓(xùn)練對象的技術(shù)水平和運動成績的預(yù)測；達到優(yōu)秀運動員水平的各類因素指標的數(shù)學(xué)模型（或某優(yōu)秀運動員的模式特征）；各類（項）訓(xùn)練指標在不同階段的地位及相互關(guān)系等。模式訓(xùn)練是將系統(tǒng)論、控制論、信息論的理論與方法具體運用于運動訓(xùn)練實踐，并結(jié)合運動訓(xùn)練的規(guī)律和特點而創(chuàng)造發(fā)展的訓(xùn)練理論與方法

21、。運用模式訓(xùn)練可使復(fù)雜的訓(xùn)練過程簡單化、條理化、典型化，成為秩序井然，邏輯清晰的可控訓(xùn)練程序；使人們對運動訓(xùn)練的認識和實施能擺脫模糊的，單純定性分析和經(jīng)驗鑒別的盲目性，從而科學(xué)地進行定量化訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的經(jīng)濟性、實用性和主動性；模式訓(xùn)練的價值還在于運用反饋原理，將訓(xùn)練系統(tǒng)中輸出的部分信息，返回到輸入部分，及時檢測和發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的問題，使訓(xùn)練向預(yù)定目標發(fā)展，提高運動訓(xùn)練效益。田徑訓(xùn)練模式的類型及設(shè)計田徑訓(xùn)練模式一般可按其功能進行設(shè)計。用于選才和實施早期控制訓(xùn)練的模式設(shè)計此類模式，旨在根據(jù)項目特征，挑選具備成長為該項優(yōu)秀運動員條件的少兒人才進行早期控制訓(xùn)練。如培養(yǎng)米欄運動員，依據(jù)跨欄跑要求有良好跑的

22、能力（速度、專項耐力和節(jié)奏感）、專項協(xié)調(diào)能力、靈敏性，各分析器官良好機能，正確技術(shù)，身高等條件對訓(xùn)練對象的形態(tài)機能、一般和專項素質(zhì)水平、運動成績在各個主要時間階段的發(fā)展設(shè)計一個模式（表）表米欄運動員模式特性（少年運動員）年齡身高（厘米）體重（公斤）米行進跑（秒）米起跑秒高抬腿（復(fù)步）立定跳遠（米）五級短跳（米）米米鉛球后拋5kg柔韌性13172±2.548-523"6以下7"8以下242.35以上12.0026"8以內(nèi)2'38"8米以上左右跨欄坐，胸碰大腿14178±3.552-573"4以下7"5以下24

23、2.40以上12.525"2以內(nèi)2'30"9.50以上跨欄坐上體取角中線胸觸地15182±2.558-633"33以下7"3以下242.55以上13.1024"以內(nèi)2'24"10.30以上同上16184±265-703"1以下7"1以下252.70以上13.6023"2以內(nèi)2'20"10.8以上17186±268-723"以下6"9以下252.85以上14.3022"8左右2'11"6kg10.

24、50米18188±270-762"9以下6"7以下3.0015.0022"左右2'5"11.30米專項優(yōu)秀運動員模式設(shè)計此類模式是對專項運動員所需具備的諸多因素中，擇其與專項成績提高相關(guān)度高的因素（數(shù)據(jù)）設(shè)計出專項優(yōu)秀運動員模式。如世界級優(yōu)秀中長跑運動員的技術(shù)水平因素模式指標：跑步系數(shù)為和以下（跑步系數(shù)：騰空時間支撐時間）；支撐階段系數(shù)為（支撐階段系數(shù)蹬地時間緩沖時間）。身體機能模式見表。專項身體素質(zhì)模式見表）表優(yōu)秀中長跑運動員身體機能模式特征項目有氧能力最大負荷時的無氧能力跑速為米秒時的氧需要節(jié)省程度最大吸氧量（毫升公斤·分

25、）絕對心體積（cm）跑速（米秒）最大氧債（公升分）最大負荷時醒堿平衡的變化極限速度臨界速度堿酸度剩余堿800m男70-75900-10004.15.420-226.9-25110800m女65-70700-8003.64.818-206.9-251101500m男75-801000-11004.65.620-227.0-251101500m女68-73700-9003.75.018-207.0-281105000m男80-851000-12004.45.815-187.1-2010010000m男80-851000-12004.45.815-187.1-20100表   優(yōu)

26、秀中長跑運動員專項身體素質(zhì)模式特征距離成績專項米米米米公里公里米男10"6-10"046"-47"39'1小時5分女11"8-12"252"5-54"39'米男10"9-11"247"-48"36'女12"-12"454"-55"36'米男49"-51"2'21"1小時米男50"-52"2'22"59'1小時33分專項運動

27、員訓(xùn)練指標模式設(shè)計此類模式的關(guān)鍵是所列因素指標，必須與專項成績有密切關(guān)系（相關(guān)系數(shù)絕對值越接近越好。一般應(yīng)在以上），需對該項世界最優(yōu)秀運動員資料進行綜合分析后，再選用必備檢測指標，然后設(shè)計訓(xùn)練對象在訓(xùn)練中應(yīng)達到的各類（項）指標模式。示例見表。表世界優(yōu)秀米跑運動員“模式”指標模式項目速度指標 速度力量指標速耐指標速度分配指標最高速度m/s行進中30米跑秒行進中50米跑秒100米跑200米跑立定跳遠米立定三級跳遠短跑耐力系數(shù)（p100200）專項耐力系數(shù)（100400）跑至200米（秒）跑至300米（秒）前后200米時間差（秒）前200米與單200米時間差（秒）最后100米時間（秒）男10.811

28、.22.72.84.74.810.110.320.120.53.003.209.309.5000.10.81.020.821.231.832.21.82.20.61.012.312.8女1010.233.155.111.011.222.222.52.442.608.008.300.050.11.01.123.023.435.235.52.02.80.81.013.514.0注：指米成填減去米成填÷：指米成績減去米成績÷專項速度、力量、時間分配及檢測模式設(shè)計此類模式，旨在使運動員在訓(xùn)練和比賽中，掌握正確分配自己的力量、時間和速度，正確制定比賽戰(zhàn)術(shù)，最大限度發(fā)揮自己的水平。同時

29、為教練員檢查運動員競技狀態(tài)和訓(xùn)練效果提供信息。示例見表。比賽成績模式設(shè)計比賽成績模式，主要列出對比賽成績有直接影響的因素指標。如短跑成績?nèi)Q于起跑時間，起跑加速段的加速能力，比賽前、中、后程各段的速度水平，專項速耐能力等，依據(jù)上述分析即可設(shè)計出比賽模式。示例見表。表中長跑運動員各分段跑速度分配模式200米平均成績段   落   距   離   （米）2004006008001000120014001500300050001000040"371'16"1'56"2'

30、;36"3'16"3'56"4'36"9'56"16'36"33'16"39"361'14"1'53"2'32"3'11"3'50"4'29"4'48"9'41"16'11"32'26"38"351'12"1'50"2'28"3

31、'06"3'44"4'22"4'41"9'26"15'46"31'26"37"341'10"1'47"2'24"3'01"3'38"4'15"4'33"9'11"15'21"30'46"36"331'08"1'44"2'20&qu

32、ot;2'56"3'32"4'08"4'26"8'56"14'56"29'56"35"321'06"1'41"2'16"2'51"3'26"4'01"4'18"8'41"14'31"29'06"34"531"51'05"1'39"

33、;2'14"2'48"3'23"3'57"4'15"8'33"14'18"28'41"33"301'02"1'35"2'08"2'41"3'14"3'47"4'03"8'11"13'41"27'51"32"529"51'01"1

34、"33"2'06"2'38"3'11"3'43"4'00"8'03"513'28"27'01"31"528"559"1'30"2'02"2'33"3'05"3'36"3'53"7'48"513'01"31"28"58"1'2

35、9"2'00"2'31"3'02"3'33"3'48"7'41"30"527"57"1'27"51'58"2'28"52'59"3'29"3'44"57'33"530"27"56"1'26"1'56"2'26"2'56"3&

36、#39;26"3'41"7'26"29"526"555"1'24"51'54"2"23"52'53"3'22"53'37"29"26"555"1'24"51'54"2'23"52'53"3'22"53'37"28"526"553"1'22

37、"51'50"2'18"52'47"3'16"3'30"28"25"52"1'20"1'48"2'16"2'44"3'12"3'26"表短跑運動員比賽成績模式特征特征起跑米米米米米米米米米米時間秒0.391.82.93.84.75.66.57.48.49.210.0平均速度（米秒）0.397.210.210.410.610.911.611.411.611.41

38、0.9步頻4.54.84.74.84.94.94.84.94.84.2此外還有賽前競技狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練模式、專項準備活動模式、賽后恢復(fù)訓(xùn)練模式等。制定訓(xùn)練模式一般步驟收集訓(xùn)練對象及其他同項優(yōu)秀運動員的比賽和訓(xùn)練資料進行數(shù)理統(tǒng)計處理，將所得結(jié)果作為制定模式的基礎(chǔ)。將訓(xùn)練對象的專項成績，各類素質(zhì)水平和技術(shù)水平與同項優(yōu)秀運動員模式比較，根據(jù)差異制定客觀的訓(xùn)練目標。進行分析歸納，羅列出提高專項成績必需的各項主要因素，明確各因素在模式訓(xùn)練中的地位、作用和相互關(guān)系，這是至關(guān)重要的一步。如影響百米成績的專項素質(zhì)很多，而其中絕對速度、速度耐力、加速能力、爆發(fā)力量、絕對力量最為重要。無論訓(xùn)練對象水平如何，在制定模式

39、時，上述因素是必須列入的。在此基礎(chǔ)上，通過數(shù)理統(tǒng)計處理，找出能代表上述因素的相關(guān)度高的（模糊相關(guān)系數(shù)以上）主要訓(xùn)練內(nèi)容及指標。即絕對速度米、米行進跑；速耐米跑、米跑；爆發(fā)性力量立定三級跳、十級跳；絕對力量深蹲起、半蹲跳、抓、挺舉；加速能力米、米起跑等。分別列入訓(xùn)練模式。制定經(jīng)篩選后確定的各因素在訓(xùn)練模式中的比例及訓(xùn)練指標，建立起訓(xùn)練模型。制定訓(xùn)練模式中各類指標的檢測方法和檢測手段。檢測方法與手段要科學(xué)、全面、嚴密、準確。要符合測量的“三性”一有效性、客觀性、可靠性。還要注意檢測時的心理負荷。以求獲取正確的反饋信息。制定訓(xùn)練模式要遵循合理安排運動負荷的訓(xùn)練原則，把握住加大適應(yīng)再加大適應(yīng)的訓(xùn)練程序

40、，有節(jié)奏地將大中小負荷結(jié)合起來，訓(xùn)練模式還應(yīng)保證訓(xùn)練全過程的系統(tǒng)性、連貫性和可行性。模式的結(jié)構(gòu)主要表現(xiàn)形式為流程式框架結(jié)構(gòu)，或是某一特定內(nèi)容的各相關(guān)因素的數(shù)據(jù)表，再配以簡潔文字說明即成。書寫訓(xùn)練模式常用的是：圖式模式（見前例）；語言信息模式，即用語言文字表述模式各因：素及其之間的相互關(guān)系；數(shù)學(xué)模式，即建立在數(shù)學(xué)標準上的反映訓(xùn)練中各因素之間的數(shù)量關(guān)系和函數(shù)關(guān)系。對模式訓(xùn)練的控制與調(diào)整模式訓(xùn)練是一個多因素相互影響的復(fù)雜過程，訓(xùn)練效果也非及時性的。擬定訓(xùn)練模式具有超前性，無疑，訓(xùn)練實踐之前制定的模式不可能盡善盡美。適時恰當?shù)貙τ?xùn)練模式予以調(diào)控，是模式訓(xùn)練必需且十分重要的條件。對訓(xùn)練模式的控制可按以下

41、程序進行。有階段有步驟地對訓(xùn)練模式進行檢測，從中發(fā)現(xiàn)問題與偏差，為調(diào)控模式提供依據(jù)。準確分析模式訓(xùn)練出現(xiàn)偏差的原因。模式訓(xùn)練是一個訓(xùn)練體系，產(chǎn)生偏差的原因往往不是孤立的，重要的是準確找出產(chǎn)生偏差的主要原因。如速耐差與絕對速度差，跑的能力差，跑的技術(shù)不合理等因素密切相關(guān)，用提高絕對速度和最高速度，使絕對速度接近平均速度而顯著提高速耐水平的成功訓(xùn)練事例屢見不鮮，如局限認為速耐水平低就加大訓(xùn)練模式的速耐訓(xùn)練比重或調(diào)整模式的速耐指標，這就可能忽略了導(dǎo)致速耐差的其他因素（有時是主要因素），不可能準確有效地調(diào)控模式。引用優(yōu)秀運動員訓(xùn)練模式或設(shè)計制定訓(xùn)練模式，其各項指標一般帶有顯著共性特征，從共性角度講是平

42、衡可行的，而具體至某一運動員有時則不一定是準確和平衡的。如力量素質(zhì)是跳高運動員所需的爆發(fā)力的一個重要因素，也是模式訓(xùn)練的必備指標。國外運動員跳米其模式深蹲指標為公斤，半蹲達公斤以上，我國運動員深蹲和半蹲重量較其有相當差距，如按國外跳高運動員模式指標訓(xùn)練和發(fā)展，其后果不僅無法提高成績，人也將被壓垮無疑?？梢?，根據(jù)不同訓(xùn)練對象對訓(xùn)練模式予以調(diào)整是十分必要的，尤其對高水平運動員更應(yīng)注意個性特征。掌握運動員自身的反饋信息是控制模式訓(xùn)練的核心。設(shè)計制定的訓(xùn)練模式可行否.大多可從運動員訓(xùn)練的感受、表象、成效及比賽成績等反饋信息中尋求答案。暢通輸入和反饋信息渠道，是有效調(diào)控模式訓(xùn)練的重要條件，只有始終把握運

43、動員的信息反饋，才能對模式訓(xùn)練超前控制和正確預(yù)測。提高專項成績是控制模式訓(xùn)練的中心環(huán)節(jié)。模式訓(xùn)練不同于系統(tǒng)訓(xùn)練計劃（更不能替代），模式訓(xùn)練所含各因素指標，及進而通過訓(xùn)練予以完成，不等于肯定可以達到預(yù)測專項成績，也就是說二者不具必然性和可逆性。如我國某優(yōu)秀男子標槍運動員，他的全面身體素質(zhì)水平和專項素質(zhì)水平與世界一流標槍選手西德的沃爾夫曼的模式特征相差無幾，但標槍成績與沃相差很多，其中一個關(guān)鍵問題是在訓(xùn)練過程中沒有重視實施模式訓(xùn)練必須與專項技術(shù)訓(xùn)練，乃至專項技術(shù)訓(xùn)練的強度、密度等有機結(jié)合。在模式訓(xùn)練中，要緊扣技術(shù)訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)，稍有偏離，即應(yīng)迅速控制與調(diào)整。對訓(xùn)練模式的調(diào)控程序。修正和調(diào)整訓(xùn)練模式要

44、慎重，特別要避免引起整個模式紊亂。重大的調(diào)整盡可能分階段進行。比較穩(wěn)妥的調(diào)整程序是：各大周期的調(diào)整通過改變構(gòu)成大周期的各個中周期（或階段）的性質(zhì)、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)及相互關(guān)系進行調(diào)節(jié)；各個中周期的調(diào)整要靠改變各個小周期的性質(zhì)、內(nèi)容、結(jié)構(gòu)和相互關(guān)系進行調(diào)節(jié)；各個小周期的調(diào)整在于訓(xùn)練課的調(diào)節(jié)，訓(xùn)練課的修正主要靠改變訓(xùn)練方法、手段、負荷、恢復(fù)等因素調(diào)節(jié)。依上述程序進行既不改變訓(xùn)練模式性質(zhì)又能適時地控制訓(xùn)練。結(jié)束語模式訓(xùn)練借鑒和引用了先進科學(xué)理論，包含了豐富的內(nèi)容，不失為先進訓(xùn)練法，尤其對青少年運動員實施控制訓(xùn)練更具有指導(dǎo)意義和應(yīng)用價值。隨著人們在實踐中不斷深化認識，不斷創(chuàng)新，模式訓(xùn)練必將日趨完善。只要會科學(xué)

45、設(shè)計與制定模式，又能在訓(xùn)練實踐中控制它，模式訓(xùn)練的效益必定是巨大的。參考文獻蓋·施莫林斯基（德），田徑運動，人民體育，·普拉托諾夫（），競技運動理論基輔高校聯(lián)合，王賀立運動選材學(xué)XX體院，（）訓(xùn)練模式與運動量安排問題，XX體院體育計劃幫你制定訓(xùn)練計劃作者:狂風    來源:收集整理   加入時間:2007-2-4 15:57:36    942  如果你剛開始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練計劃。為了計劃的準確制訂和正確實施

46、，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1充足和實用的設(shè)備，2專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。制訂訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循以下要點。一、簡單至上每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)

47、練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎(chǔ)。二、目標明確你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！”當你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺

48、激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進性持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長遲緩；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。頻度、數(shù)量、強度是訓(xùn)練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇摵蛇^大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你

49、訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進性。一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排3o40分鐘的有氧訓(xùn)練。但

50、有氧訓(xùn)練的強度不能太大，以訓(xùn)練時心率120140為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：加速代謝，進人訓(xùn)練狀態(tài)；2充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以24組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)612次，熱身組不少于20次。再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分

51、鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強度強度是指訓(xùn)練中你所承受的負荷水平。負荷水平價高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度?！案邚姸取笔侵冈谟?xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大以重量訓(xùn)練至接近力竭?！傲摺钡母拍钍恰盁o能力完成一次”?！案邚姸取钡囊c是達到力竭的邊緣，而不是力竭；因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。了解“高強度”的概念和要點對如何增

52、加重量是報重要的。因為增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。剛開始訓(xùn)練時，正式組使用的重量允許你完成的次初他就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)十5次。例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的68周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?0次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓(xùn)練了一3周，然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，

53、不斷生長。掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓(xùn)練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。體育計劃迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃, 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！ 第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你

54、可以跳至2530cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！第二項:抬腳尖（提踵）首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組. 第三項：臺階1. 找X椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲.3. 到地時,再迅速起跳,完成一次.這一項很難, 你可用

55、你的手幫助起跳.第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm體育計劃幫你制定訓(xùn)練計劃作者:狂風    來源:收集整理   加入時間:2007-2-4 15:57:36    942  如果你剛開始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練計劃。為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1充足和實用的設(shè)備，2專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的

56、訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。制訂訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循以下要點。一、簡單至上每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲

57、得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎(chǔ)。二、目標明確你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹?。　碑斈銓菰锏挠?xùn)練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進性持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)

58、律的刺激，以致生長遲緩；訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度。頻度、數(shù)量、強度是訓(xùn)練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇摵蛇^大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢