老人養(yǎng)生之健身鍛煉篇

1、老人養(yǎng)生之健身鍛煉篇 近年來，喜歡體育鍛煉的中老年人越來越多，一項(xiàng)調(diào)查顯示，每 10 個(gè) 70 歲以上的老人，就有 7 個(gè)飽受退化性關(guān)節(jié)炎之苦。這些現(xiàn) 象說明一個(gè)問題， 不正確的鍛煉方法可導(dǎo)致許多疾病， 特別是軟組織 損傷。因?yàn)橹欣夏贶浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以參加體 育鍛煉時(shí)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)十分重要。過重請(qǐng)減肥。 過重的身體會(huì)增加各關(guān)節(jié)所承受的壓力， 減重就是 為關(guān)節(jié)減壓。少做蹲、跪等姿勢(shì)。有研究認(rèn)為，日本人生活里習(xí)慣跪姿、印度 人常跪拜及蹲著如廁， 和他們罹患退化性膝關(guān)節(jié)炎比例偏高有關(guān)。 因 此，盡量少做蹲、跪等傷害關(guān)節(jié)的姿勢(shì)。多做有益關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉、肌腱、韌帶

2、強(qiáng)壯有彈性，加強(qiáng)支撐、維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的力量。長(zhǎng)期臥床不動(dòng)，肌肉 力量會(huì)以每天 3%的速度削弱； 不運(yùn)動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)越僵硬越容易生銹。 延緩關(guān)節(jié)退化的運(yùn)動(dòng)，首推健走、游泳、水中運(yùn)動(dòng)、騎車。走路、騎 車對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小， 而且還可以增進(jìn)心肺功能及骨密度， 幫助肌肉關(guān) 節(jié)攝取營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)柔軟度和平衡能力，使人不易踉蹌跌倒。如果不會(huì) 游泳，可以做些水中運(yùn)動(dòng)，例如在水中走路，對(duì)關(guān)節(jié)特別好。因?yàn)樯?體在水中所受的浮力，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，且提供強(qiáng)化肌力的阻力。需要提醒的是，若關(guān)節(jié)曾受傷，要避免慢跑、登山、球類運(yùn)動(dòng)等 增加關(guān)節(jié)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。 如果是中年后才決定培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣， 不要一開 始就選長(zhǎng)途慢跑，否則關(guān)節(jié)會(huì)受不了。

3、不管做哪種運(yùn)動(dòng)，都要持之以恒，運(yùn)動(dòng)的頻率與時(shí)間比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度重要。中老年人健身有四大誤區(qū)，一是飯后運(yùn)動(dòng)，不少老人把“飯后百 步走，活到九十九”這句古話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不 科學(xué)。因?yàn)閯偝赃^飯，胃腸道開始消化食物， 如果飯后立即開始運(yùn)動(dòng)， 特別是劇烈的運(yùn)動(dòng)，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用， 會(huì)造成消化不良。而且，大量血液進(jìn)入胃腸道導(dǎo)致腦部供血減少，會(huì) 使人有困意。因此，需要適當(dāng)靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯 后老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作 用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。二是晨練過早，很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)

4、，太陽 出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安 排在太陽出來后 1 小時(shí)，并且不宜在車流較多的馬路旁、 樹木密集的 地方晨練，因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳， 無益于健康。 同時(shí)， 有霧的天氣不宜晨練； 空腹不易晨練，因?yàn)榭崭瑰憻捜菀自斐傻脱恰Ｈ莿×疫\(yùn)動(dòng)， 老年人骨質(zhì)疏松，劇烈的運(yùn)動(dòng)容易造成骨折。他 們的關(guān)節(jié)一般不太靈活，太劇烈的運(yùn)動(dòng)也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。 老年人最好選擇緩慢的運(yùn)動(dòng)， 上樓梯的運(yùn)動(dòng)是不可取的， 因?yàn)樯蠘翘?很容易損壞老年人的膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。而且，太過劇烈的 運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心肺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)， 對(duì)于有心腦血管病的老人來說危險(xiǎn)性很 大。一般來說，散步、太極拳、體操等柔和的運(yùn)動(dòng)比較合適老年人。四是過度運(yùn)動(dòng)， 許多老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好， 越勞累就越有效 果。但其實(shí)，運(yùn)動(dòng)的目的并不是讓人感到疲勞，而是促進(jìn)血液循環(huán)， 增強(qiáng)肌肉和心臟的能力。 如果過度運(yùn)動(dòng)， 則會(huì)促使身體釋放大量激素 來分解蛋白產(chǎn)生能量補(bǔ)充過度運(yùn)動(dòng)的需要，