十六式太極拳動作要領

1、十六式太極拳動作要領預備勢：身體自然直立，兩腳并攏，頭頸正直，下頜內收，胸腹放松，肩臂松垂，兩手輕貼于大腿外側；精神集中，眼向前平視，呼吸保持自然。1、起勢（1）左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。（2）兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。（3）上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲；兩掌輕輕下按，落至腹前，手心向下，掌膝相對。要點 沉肩、垂肘，送腰屈膝，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間；手指自然微屈，兩臂下落要與身體的下蹲動作協(xié)調一致。2、左右野馬分鬃（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿；同時右臂收于胸前平屈，手心向下；左臂外旋，左手經(jīng)體前向右劃弧

2、合于腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點低；眼看右手。（2）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腳蹬地，上體繼續(xù)左轉，左腿前弓，成左弓步；同時左右手歲專題慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平，肘微屈，手心斜向上；右手落于胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。（3）左腳蹬地，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；身體左轉，右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腿隨身體左轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓；同時左臂內旋于胸前平屈，手心向下，右臂外旋，右手向左上劃弧合于腹前，手心向上，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收至左腳內側，腳尖點低；眼

3、看左手。（4）左腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腳蹬地，上體右轉，右腿前弓，成右弓步；同時左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落于左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。要點上體不可前俯后仰，胸部應寬松舒展；身體轉動時必須以腰為軸，弓步動作與分手的速度要均勻一致，兩臂保持弧形；弓步時，兩腳橫向距離應保持在1030厘米左右。3、白鶴亮翅（1）上體微向右轉，右臂內旋，手心向下，平屈于胸前，左臂外旋，左手向右上劃弧合于胸前，兩掌心上下相對成抱球狀；眼看右手。（2）左腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至左腿；隨即上體先向左轉，面向左前方眼看左手，然后右腳稍

4、向前移，腳尖點地，成旭不；同時上體再向右回轉，面向前方，左右兩手隨轉體慢慢向左上、右下分開，左手上提停于左額前，手心向右后方，右手落于右胯前，手心向下，指尖向前；眼看前方。要點身體重心后移時，左手上提、右手下按要與腰部轉動協(xié)調一致，完成姿勢時，胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，右膝腰微屈。4、左右摟膝拗步（1）左手向體前下落，再由下向左后上方劃弧舉至左肩外，手與耳同高，手心斜向上；右手由右下向上、向左劃弧至胸前，手心斜向上；同時上體先微向右再向左轉，右腳收至左腳內側，腳尖點地；眼看左手。（2）上體右轉，右腳向前方邁，腳跟著地。隨即左腿蹬地，右腿屈膝前弓，成右弓步；同時左手回屈由耳側向前推出

5、，掌心向前，指尖高與鼻平，右手向下由右膝前摟過落于右胯旁，指尖向前；眼看左手。（3）右腿蹬地，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；身體右轉，左腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓；同時右臂外旋翻掌，右手向右后上方劃弧至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉體向上、向右下劃弧落于右胸前，手心斜向下；左腳隨即收至右腳內側，腳尖點地；眼看右手。（4）上體左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地，隨即右腿蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同時右手回屈由耳側向前推出，指尖高與鼻平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；眼看右手。要點重心轉換時

6、，上體不可前俯后仰，要松腰松垮；推掌時要沉肩垂肘，同時須與轉腰、弓腿上下協(xié)調一致；完成弓步姿勢時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米左右。5、進步搬攔捶（1）上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；身體左轉、右腿屈膝以腳前掌蹬碾地面，左腳隨身體左轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，左腿慢慢屈膝前弓；同時右掌變拳，臂內旋向下、向左經(jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌向前、向右劃弧至胸前，掌心向下；眼看左掌。（2）身體重心移至左腿，上體微右轉，右腳提起經(jīng)左腳內側向右前方邁出，腳跟著地；同時右拳經(jīng)胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手下落按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右拳。（3）身體右轉，左腿屈膝以腳前

7、掌蹬碾地面，右腿隨身體右轉向外擺腳約45度，隨后全腳踏實，右腿慢慢屈膝前弓，身體重心前移至右腳，左腳經(jīng)右腳內側向前邁出，腳跟著地；同時左手上起，臂微內旋向右弧形攔出，掌心向右，右拳先向內翻轉下落，至身體右側時再向外翻轉劃弧收至右腰旁，拳心向上；眼看左手。（4）右腳蹬地，左腿屈膝前弓，成左弓步；同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平；左手附于左前臂內側，拳心向右；眼看右拳。要點右拳不要握得太緊，向前打拳時上體不可前俯，右肩隨拳略向前引申，沉肩垂肘，右臂肘微屈；弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。6、如封似閉（1）左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開回收；同時身體后坐，左

8、腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。（2）兩手在胸前翻掌，向下經(jīng)腹前在向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，掌指向上；同時左腿屈膝前弓，成左弓步；眼看前方。要點身體后坐時，上體不可后仰或凸臀前俯；兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回；兩手推出的寬度不要超過兩肩。7、單鞭（1）身體右轉，右腳外擺，左腳內扣成右弓步；同時右手向右平擺劃弧至右側方，手心向外；左手松腕向下、向右劃弧至腹前，手心向內；眼看右手。（2）身體重心移至右腿，左腿手至右腳內側，腳尖點地；同時右掌變勾手，左手劃弧至右肩前；眼看左手。（3）上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時

9、，左臂隨上體繼續(xù)左轉慢慢內旋，左手翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，肘微屈；眼看左手。要點上體保持正直，左手向外翻掌前推時，要與轉體動作配合協(xié)調一致；完成姿勢時，兩肩下沉，右臂肘部稍垂，左肘尖與左膝尖上下相對。8、手揮琵琶（1）身體重心前移至左腿，膝部松縮，微向左轉，右腳提起至左腳后面；同時左掌向內、向下劃弧至左胯前，右勾手變掌隨腰的轉動向內、向前平擺至體前，掌心斜向上；眼看前方。（2）右腳落實，身體重心后移，左腳稍向前上步，腳跟著地，膝微屈成左虛步；同時右掌隨腰微右轉屈肘回帶，掌心轉向下；左掌向外、向前上方劃弧挑舉，然后兩臂松沉屈臂合于胸前，左手成側立掌停于面前，指尖與眉心相對；右掌也成

10、側立掌停于左臂內側，掌心與左肘相對；眼看左掌。要點右腳提步時，腳跟先離地，然后輕輕將全腳提起；落步時先以腳前掌著地，隨重心后移再慢慢將全腳踏實；完成虛步合手動作時，兩臂要有合勁；整個動作過程身體要保持自然平穩(wěn)。9、倒卷肱（1）上體右轉，右手翻掌，手心向上、向下經(jīng)腹前向后上劃弧平舉，肘微屈，左手隨即翻掌使手心向上；眼看右手。（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，掌心向前，手指相上，左臂屈肘后撤，手心向上至左肋外側；同時左腿輕輕提起向左后退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移至左腿上，成右虛步，右腳隨轉體一腳掌為軸扭正；眼看右手。（3）上體微向左轉，同時左手隨轉體向后上劃弧平舉，手心

11、向上，右手隨即翻轉使掌心向上；眼看左手。（4）與（2）解同，只是動作相反（46、47）要點腿步時，腳前掌先著地，然后全腳踏實，重心后移要做到虛實轉換清楚，身體不可上下起伏，同時兩腳要保持約10厘米的橫向距離，避免兩腿交叉，重心不穩(wěn)。10、左右穿梭（1）上體右轉，左腳內扣，身體重心移至左腿，隨即右腿隨身體右轉輕輕外旋提起；同時右臂內旋翻掌向上劃弧平屈于右胸前，手心向下；左手向下、向右劃弧至腹前，手心向上，兩手掌心上下相對成抱球狀；眼看右手。（2）右腳全腳慢慢下落踏實，身體重心移至右腿，隨即左腳提起經(jīng)右腳內側左前方邁出，腳跟著地，然后左腿屈膝前弓成左弓步；同時左手向上經(jīng)臉前翻掌舉于左額前，手心斜向

12、上；右手先向右下再經(jīng)胸前隨身體左轉向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平；眼看右手。（3）身體重心略向后移，左腳尖翹起微內扣，隨即重心前移至左腿，左腳踏實；右腳提起跟進，停于左腳內側，腳尖點地；同時兩手左上右下在左胸前成抱球狀；眼看左手。（4）右腳向右側前方邁步，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓成右弓步；同時右手向上經(jīng)臉前翻掌舉于右額前，手心斜向上；左手先向左下再經(jīng)胸前隨身體右轉向前推出，掌心向前，手指與鼻尖齊平；眼看左手。要點完成姿勢面向斜前方約30度角（如面向南起勢，左右穿梭方向分別為這正西偏南和正西偏北），上體不可前俯或左右傾斜；手向上舉時要防止引肩上聳；一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調一致；

13、弓步時，兩腳跟的橫向距離保持約30厘米。11、海底針左腳向前跟進半步，身體重心移至左腿，右腳稍向前移，腳尖點地，成右虛步；同時上體微向左轉，左手下落經(jīng)體前向后、向上提抽至左肩上耳旁，再隨身體右轉，由左耳旁斜向前下方插出，掌心向右，指尖斜向下；右手向前、向下劃弧落于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。要點身體要先向左轉再向右轉，完成姿勢面向正西，上體不可太前傾，避免低頭弓腰和臀部凸起，右腿膝部要微屈。12、閃通背上體略向左轉，右腳向前邁出，腳跟著地，隨即右腿屈膝前弓，成右弓步；同時左手由體前上提，然后屈臂上舉，停于左額前上方，使掌心翻轉斜向上，拇指朝下；右手上起經(jīng)胸前向前推出，掌心先前，手指

14、向上，高于鼻尖齊平，眼看右手。要點完成姿勢上體自然正直，腰、胯松沉；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開；推掌、舉臂和弓腿動作要協(xié)調一致；弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。13、云手（1）上體左轉，左腳尖外擺，右腳尖內扣，身體重心移至左腿成左弓步；同時左手由上向左、向下劃弧至平舉，手心斜向下；右手向下經(jīng)腹前向右上劃弧至左肩前，手心斜向內；眼看左手。（2）上體慢慢右轉，身體重心隨之逐漸移至右腿，右手經(jīng)臉前向右側運轉，手心漸漸向右，左手向下經(jīng)腹前向左上劃弧至右肩前，手心斜向內；同時左腳收近右腳，成小開立步（兩腳內側距離約1020厘米）；眼看左手。（3）上體再向左轉，同時右手向下經(jīng)腹前向左上劃弧至

15、左肩前，手心斜向內；左手向左側運轉，手心翻轉向左；隨之右腿向右橫跨一步，眼看左手。（4）同（2）解。要點身體轉動要以腰背為軸，腰胯放松，不可忽高忽低，或左右搖擺；兩臂隨要的轉動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻；下肢移動時，重心要穩(wěn)定，兩腳掌依次著地再踏實，腳尖向前；眼的視線歲左右手而移動；第二個“云手”，左腳并步時腳尖微向里扣，便于接下一動作。14、左右攬雀尾（1）上體微向左轉，身體重心移至左腿，右腳跟輕提，右腳尖點地；同時左臂內旋于胸前平舉，右手下落，臂外旋收于腹前，兩手心上下相對成抱球狀；眼看左手。（2）上體微向右轉，右腳向右前方邁出，腳跟著地，隨即左腿自然蹬直，右腿屈膝前弓，成右弓步；

16、同時右臂平屈，用前臂外側和手背由下向前上弧形棚出，高與肩平，虎口向上，手指向左；左手向左下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右前臂。要點棚出時，兩臂前后均保持弧形；分手、松腰、弓腿三者要協(xié)調一致；弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10厘米。（3）身體微向右轉，右手隨即前伸翻掌，手心向下；左手翻掌，手心向上經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方；然后兩手下捋，上體左轉，雙手經(jīng)腹前向左后上方劃弧，直至左手手心向上，高與左耳齊；右臂平屈于左胸前，手心向內；同時身體重心移至左腿；眼看左手。要點下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出；兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線；右腳在身體重心后移時保持全腳掌著地。 （4）上體微向右轉

17、，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側，隨即上體繼續(xù)向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向內，左手心向前，右前臂呈半圓形；同時身體重心逐漸前移成右弓步；眼看右手腕部。要點向前擠時，上體要正直，擠的動作要與松腰、弓腿一致。（5）右手翻掌，手心向下，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，與肩同寬；然后左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘經(jīng)胸下落于腹前，手心均向前下方；眼向前看。（6）上勢不停，身體重心慢慢前移，兩手向前、向上弧形按出，掌心向前，手指向上；同時右腿屈膝前弓，成右弓步；眼向前平視。要點向前按時，兩手須走曲線；完成姿勢時，兩肘微屈，兩手腕部與肩齊平。（7）左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；然后身體左轉，右腳尖內扣，身體重心再移至右腿，左腳隨上體左轉收至右腳內側，腳尖點地；同時右手向左屈臂平舉于胸前；左手向左劃弧至左側，再向下，向右劃弧至右肋前，使兩掌心上下相對成抱球狀；眼看右手。（8）同左右攬雀尾（2）解，只是左右相反。（9）同左右攬雀尾（3）解，只是左右相反。（10）同左右攬雀尾（4）解，只是左右相反。（11）同左右攬雀尾（5）解，只是左右相反。（12）同左右攬雀尾（6）解，只是左右相反。15、十字手（1）左腳蹬地，上體后坐，身體重心移至右腿，然后左腳尖