5公里與3公里跑步方法與技巧

1、5 公里與 3 公里跑步的方法與技巧（一）作用5000M和3000M跑是發(fā)展人體耐力的工程，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅(jiān)強(qiáng)、吃苦耐勞、勇猛頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。（二）準(zhǔn)備活動首先通過慢跑200400M調(diào)動機(jī)體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進(jìn)行長跑的專門性準(zhǔn)備活動：做 40 60M的加速跑或變速跑，活動各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性；擺臂練習(xí)，活動上肢關(guān)節(jié)：深呼吸練習(xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率；體會掌握 5000M和3000M不同距離段的體力分配。（三）動作要領(lǐng)1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實(shí)效性，

2、又能節(jié)省能量的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正

3、直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。當(dāng)擺動腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是5000Mff口 3000M跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。4、終點(diǎn)跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑?？斓浇K點(diǎn)還有400M左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個人的體力

4、情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000M和3000M跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸” 或 “一步一呼， 一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。 為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足

5、不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點(diǎn)”。這是中長跑過程中的正?，F(xiàn)象。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得早；跑的強(qiáng)度小，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就遲。適應(yīng)過渡的時間也短。耐力強(qiáng)、水平高的，其“極點(diǎn)”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點(diǎn)”過早過強(qiáng)出現(xiàn)，一是做好準(zhǔn)備活動，二是加強(qiáng)提高訓(xùn)練水平。當(dāng) “極點(diǎn)” 出現(xiàn)時， 一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。（四）5000M和3000M跑的教案訓(xùn)練法開始練習(xí)中長跑時，運(yùn)動量應(yīng)由小到大，強(qiáng)度應(yīng)由弱到強(qiáng)，以勻速跑方式進(jìn)行，適應(yīng)后逐漸加量，可采用越野

6、跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑、爬山跑等進(jìn)行。盡可能安排在松軟的沙土地進(jìn)行。 可通過100M快跑十1 00M慢跑反復(fù)地跑10個，計快跑量。也可以跑（500M十慢跑200M X4 5 次，每周可進(jìn)行兩次，適應(yīng)以后不斷加大運(yùn)動量和強(qiáng)度?？赏ㄟ^脈搏來測定訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練即時脈搏每分鐘脈跳180 次以上為大強(qiáng)度，每 分鐘 150 次左右為中等強(qiáng)度。訓(xùn)練時要講科學(xué)，合理安排好訓(xùn)練運(yùn)動量。并不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習(xí)者有恢復(fù)期，根據(jù)練習(xí)者的素質(zhì)和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓(xùn)練內(nèi)容，體力恢復(fù)更快，效果更明顯。（五）保護(hù)幫助保護(hù)者分散站在操場圈內(nèi)，預(yù)防練習(xí)者出現(xiàn)途中暈厥和其它突發(fā)

7、情況。（六）注意事項(xiàng)1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。2、加強(qiáng)腿、臂的力量，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。3、多做柔韌練習(xí)，增強(qiáng)弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。5000M和3000M跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。這時一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。 要加強(qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速， “極點(diǎn)” 現(xiàn)象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅(jiān)持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機(jī)能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。7、訓(xùn)練時不宜過量喝水。訓(xùn)練后適當(dāng)補(bǔ)充

8、一些鹽水。8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長跑最佳的跑步呼吸方式1 . 口鼻同時呼吸剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭， 讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程， 避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。 呼氣時， 舌尖從

9、上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。2 .調(diào)整呼吸幫助加速跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。 跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。3 .加深呼吸緩解疲勞跑到1020分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)， 極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼