100米短跑訓(xùn)練方法100米短跑提速方法

1、100 米短跑訓(xùn)練方法100 米短跑提速方法短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，快速反應(yīng)，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 下面就給大家分享一些 100 米短跑的提速方法，一起來(lái)看看吧。短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)， 以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征， 把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)， 從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑

2、專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容， 以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心， 也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、 身體素質(zhì)水平、 神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速， 步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中， 我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。在訓(xùn)練手段的選擇

3、上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳 ( 要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地 ) 、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段， 加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活

4、性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用： (1) 2040m 行進(jìn)間快跑練習(xí) ;(2)4x25-50m 接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí) ;(3) 下坡跑練習(xí);(4) 順風(fēng)跑練習(xí) ;(5) 各種短段落的變速跑練習(xí)等。速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目， 其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上， 所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容

5、積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。一般可以采用以下訓(xùn)練方法：(1) 反復(fù)跑 ;(2) 組合跑 ;(3) 變速跑;(4) 節(jié)奏跑 ;(5) 越野跑等。力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作 ( 收縮與放松 ) 所致，因此，肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用， 而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示：肌肉收縮的力量， 是

6、肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的， 而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是緊張就會(huì)把能量消耗在無(wú)用功中，降低肌肉的效率， 影響速度。運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑，就能降低無(wú)用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。在訓(xùn)練中，提高運(yùn)動(dòng)員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)知覺(jué)發(fā)展水平，主要的訓(xùn)練手段有：(1) 提高時(shí)間感，采用不同速度和距離的間歇跑 ;(2) 提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑 ;(3) 提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑， 不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑 ;(4) 提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。有的運(yùn)動(dòng)員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但比賽過(guò)不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過(guò)多，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績(jī)下降，賽后思想波動(dòng)。針對(duì)隊(duì)員的具體情況， 在訓(xùn)