長(zhǎng)跑后正確的排酸方法講解

1、長(zhǎng)跑后正確的排酸方法講解沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。出現(xiàn)這種病癥時(shí)候該如何處理 ?喜歡跑步的朋友們對(duì)此是否有所 了解?以下是為你整理的長(zhǎng)跑后正確的排酸方法介紹，希望能幫到你。長(zhǎng)跑后正確的排酸方法 1 長(zhǎng)跑后如何排酸 1.1、前期冷敷大重量訓(xùn) 練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉 ,一般冷敷 10至 15分鐘,冰袋與肌膚 間隔衣物或毛巾 ,防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門的冰雪房 ,國家隊(duì)選手大重 量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于 0 度左右的冰雪房 ,為的就是加速 恢復(fù)。1.2、營養(yǎng)補(bǔ)充訓(xùn)練后的 2 個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合 物有利用恢復(fù)肌糖元

2、水平 ,所以訓(xùn)練后應(yīng)在 2 小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑 ,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物 ,多吃水果 蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。1.3、加強(qiáng)伸拉主要是在訓(xùn)練 12 小時(shí)后 ,或次日訓(xùn)練其他工程時(shí)對(duì) 酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。1.4、排酸訓(xùn)練排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。訓(xùn)練條件 :該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后 24 到 48 小時(shí)后再進(jìn)行 ,此時(shí)如果肌肉仍然酸痛 ,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷根底上 ,進(jìn)行排酸訓(xùn)練。排酸訓(xùn)練原理 :利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng) ,增加疼痛處血液循環(huán) ,尤 其是增加疼 痛處肌肉深部的血液循環(huán) ,去除腿部肌肉淤積的乳酸 ,最終 到達(dá)止痛和增加恢復(fù)速度的目的。2、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸

3、痛的原因急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋 “肌肉運(yùn)動(dòng)猶如機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供給。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能 ,而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能 源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能。在氧氣充足的情況下 ,如人體處于靜息狀態(tài)下 ,肌肉中的糖類直接 分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動(dòng)時(shí) ,骨骼肌急需大量的能量 ,盡管此時(shí)呼吸運(yùn) 動(dòng)和血液循環(huán)大大加強(qiáng)了 ,可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧氣的需求 ,致 使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢 ,便反射性的引起肌肉酸痛感。同時(shí)乳酸是一種高滲溶液 ,他堆積在肌肉中會(huì)吸收大量的水分 ,從 而引起肌肉腫脹 ,這

4、也是形成肌肉酸痛的重要原因。3、長(zhǎng)跑鍛煉的好處長(zhǎng)跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用,提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能 ,消除腦力勞動(dòng)的疲勞 ,預(yù)防神經(jīng)衰弱。長(zhǎng)跑時(shí)可制造出與幸福感有關(guān)的腦啡 ,并且在壓力出現(xiàn)時(shí) , 身體自然釋放出腦啡 ,減少心跳的次數(shù) ,輕松處理來自各方面的壓力。長(zhǎng)跑時(shí),腦部的波會(huì)漸漸消退 ,alpha 波增加有助于右腦直覺式思考 , 所釋放出來的腦啡有助人集中精神 ,思考清晰 ,激發(fā)潛能而增進(jìn)創(chuàng)造力。儲(chǔ)存能量 :通過跑步 ,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從 350 克上升到 600 克 , 同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。長(zhǎng)跑是一種有氧運(yùn)動(dòng) ,可促進(jìn)血液中氧的濃度 ,因而增強(qiáng)體力 ,精神 意志力集中 ,對(duì)

5、人及事務(wù)的處理較積極樂觀。長(zhǎng)跑時(shí)會(huì)影響自我獨(dú)立概念 ,在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時(shí) ,較容 易突破自我設(shè)限 ,可提升個(gè)人效率以及自尊感從而使人充滿信心。2、長(zhǎng)跑前注意 :不要喝水 ,先做做運(yùn)動(dòng) ,活動(dòng)活動(dòng)腿 ,以免跑的時(shí)候抽 筋。3、跑步時(shí)肚子疼 ,請(qǐng)不要用手捂住疼痛處。否那么身體不平衡 ,失去協(xié)調(diào)能力 ,對(duì)跑步速度有影響 ,反而適得其反。4、跑步假設(shè)遇到意外情況 ,如:被別人絆倒 ,鞋帶開了等 ,有心理準(zhǔn)備 , 及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來 ,即使有擦傷 ,如果影響跑步也要堅(jiān)持跑下去 , 相信自己;如果鞋帶開了 ,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步 ,迅速系攜帶 , 最好跑步時(shí)不穿帶鞋帶的鞋子。

6、5、長(zhǎng)跑完后 ,不要迅速停下來 ,無論成績(jī)?nèi)绾螣o論累不累 ,都要稍微 運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),抬腿運(yùn)動(dòng),至少走路等緩過來了 ,再坐,休息。否那么腿會(huì)很難受 ,對(duì)身體不好。長(zhǎng)跑的技巧 1、跑前準(zhǔn)備;適宜的鞋子 ,運(yùn)動(dòng)服,會(huì)讓選手擁有更好的 競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子 ,會(huì)比擬適應(yīng) ,不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊 ,鞋子會(huì)不會(huì)太松。2、勻速;最開始的速度。很多項(xiàng)選擇手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候 ,盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能 量。此時(shí) ,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。盡量保持均衡的呼吸速度 ,不要頻頻轉(zhuǎn)換。 有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體 ,自己的思想 ,那么呼吸會(huì)很容易。 很緊張的話 ,需要想想開心的事情。4、水:長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。跑到一定的時(shí)候 ,身體就會(huì)很累很渴 ,這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。 跑前可以喝少量的水 ,太多的